11 Výhod, Ktoré Vám Poskytnú Chia Semienka

Chia semienka v posledných rokoch stále viac získavajú popularitu, pretože sú výživnou ingredienciou. Môžete ich pridať prakticky do čohokoľvek, a to od smoothies až po rôzne šaláty. Vášmu jedlu tak dodáte bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Chia semiačka sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré vám môžu poskytnúť celý rad zdravotných benefitov.¹ Čítajte ďalej a zistite, prečo by ste mali do svojho jedálnička zaradiť túto položku.

Čo sú chia semienka?

Chia semienka sú malé čierne semená, ktoré sa po namočení do vody želatínujú a sú lepkavé. Ich popularita stúpla po tom, čo boli vyhlásené za "funkčné jedlo" — sú jednou z potravín, ktoré vykazujú priaznivé účinky na zdravie.²

Semienka chia pochádzajú z rastliny s vedeckým názvom Salvia hispanica L., ktorá sa pestuje po celom svete, no pôvod má v Mexiku a Južnej Amerike.¹ Od 16. storočia sa semená chia konzumujú na zvýšenie sily, vytrvalosti a energie.¹ Zo skúseností vieme, že benefity chia semienok pochádzajú z ich vysokého nutričného obsahu. Farebne sa pohybujú od bielej cez hnedú až po čiernu. Absorbujú vodu a následne vzniká gélovitá látka (kuchári môžu využiť chia semienka ako náhradu za vajcia — sú dobrým emulgátorom a zahusťovadlom).

Aké majú zdravotné výhody chia semienka?

1. Majú vysoký obsah bielkovín

Bielkoviny sú prvou živinou, ktorá nám napadá pri orechoch a semenách. Semienka Chia nie sú výnimkou. Chia sa považuje za nespracovanú celozrnnú zeleninu, ktorá obsahuje všetky zložky zrna. Je vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín s 18,9% bielkovinovým zložením.¹ Okrem toho obsahujú 9 esenciálnych aminokyselín (základné stavebné kamene bielkovín). Sú to aminokyseliny, ktoré musíme prijímať z potravy, pretože ľudské telo si ich nedokáže syntetizovať samostatne. Bielkoviny sú dôležitou živinou pre nárast a regeneráciu svalovej hmoty a preukázalo sa, že pomáhajú pri chudnutí, úbytku tuku a udržiavaní hmotnosti.² Bielkoviny spomaľujú trávenie a udržuje potravu v žalúdku dlhšie, čo má za následok elimináciu návalového hladu a tým pádom sa znižuje pravdepodobnosť prejedania.

Chia semienka, ktoré sú bohaté na bielkoviny, sa často využívajú ako zdroj celozrnných potravín u ľudí, ktorí majú celiakiu, alebo ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu. Z tohto hľadiska je chia lepšou voľbou než iné bezlepkové alternatívy, akými sú ryža, ovos alebo kukurica. Tie majú nižší obsah bielkovín.²

2. Majú vysoký obsah vlákniny

Existujú dva typy sacharidov — prvým typom je ten, ktorý sa strávi pre energiu, a ten druhý je typ, ktorý neposkytne telu kalórie (vláknina). Chia semienka obsahujú približne 35g vlákniny na 100g, čo je extrémne vysoký podiel. Pre porovnanie, bavíme sa o množstve 5x väčšom ako u quinoy alebo kukurice.¹ Keďže vláknina nie je stráviteľná, cítime sa plnšie a chudne sa nám ľahšie.² Chia semienka sú schopné absorbovať vodu a zväčšiť sa, čím zaberú ešte viac miesta v žalúdku. Vláknina tiež pomáha udržiavať zdravú funkciu čriev.²

Chia semienka majú taký vysoký obsah vlákniny, že stačí malé množstvo na to, aby ste prijali dennú odporúčanú dávku o hodnote 25-35g.

3. Obsahujú srdcu prospešné omega-3 mastné kyseliny

Chia semienka obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú mimoriadne prospešné pre srdce človeka. Často sa z nich vyrába olej. Chia semiačka obsahujú tri mastné kyseliny: kyselinu alfa-linolénovú (ALA), kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokozahexaénovú (DHA), no má najvyšší podiel ALA.1 DHA a EPA sú mastné kyseliny, ktoré zlepšujú kardiovaskulárne zdravie.²

4. Majú vysoký obsah vápnika

Tieto semienka sú perfektným príkladom nemliečneho zdroja vápnika. Gram na gram, semená chia skutočne obsahujú viac vápnika ako pohár mlieka.² Vápnik, horčík a fosfor sú mimoriadne dôležité pre zdravie srdca, zubov a kostí. Môže byť ťažké získavať potrebné množstvo týchto látok počas dňa u tých, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy alebo mlieka. Prídavok chia semien do ovsených vločiek, kokteilov alebo cereálií môže pomôcť zvýšiť príjem vápnika bez konzumácie mliečnych výrobkov.

5. Obsahujú viac horčíka než mlieko

Horčík je ďalším dôležitým minerálom, ktorý je u chia semienok zastúpený vo vyššom množstve než u mlieka (alebo ďalších zdrojov potravy).² Horčík zohráva dôležitú rolu pri prenose signálov cez srdce a zvyšok tela. Je dôležitý pre udržanie zdravia svalov vrátane srdca. 100g chia semienok obsahuje 340mg horčíka. Odporúčaný denný príjem sa pohybuje v rozmedzí 300-400mg.²

6. Obsahujú fosfor

Podobne ako horčík a vápnik, aj fosfor je minerál, ktorý sa nachádza v každej bunke v tele a je nevyhnutný pre dobré zdravie. Je súčasťou ATP, molekuly na ukladanie energie v našich bunkách.⁴ Fosfor je dôležitý pre metabolizmus sacharidov a tukov a spolu s vápnikom udržiava kosti a zuby silné a zdravé.⁴ Naše obličky pomáhajú regulovať hladinu fosforu v krvi. Príliš veľa fosforu (a vápnika) môže byť nebezpečné pre osoby s chorými obličkami.

7. Obsahujú draslík

Draslík je nevyhnutnou živinou, ktorá sa nachádza v rôznych potravinách, no chia semienka sú skvelým zdrojom.² Draslík sa nachádza tiež v mliečnych výrobkoch a ďalších zdrojoch a pomáha pri udržiavaní rovnováhy tekutín v našom tele a pri elektrických výmenách správ sodíkových iónov. Pravidelný príjem draslíka je dôležitý pre udržanie zdravia a je ďalším dôvodom, prečo by ste mali chia semienka zaradiť do vášho jedálnička.

8. Sú zdrojom zinku

Zinok je stopový prvok, o ktorom nemusíme príliš polemizovať, no v skutočnosti je zodpovedný za základné funkcie v tele a pomáha pri aktivácii stoviek dôležitých enzýmov.⁵ Z celkového hľadiska je zinok nevyhnutný pre rast, a to najmä u detí a tehotných žien.⁵ Zinok je tiež neoddeliteľnou súčasťou zdravého imunitného systému a často sa dopĺňa z výživových doplnkov, aby pomohol urýchliť hojenie rán a skrátiť trvanie a intenzitu bežného nachladnutia.⁵

9. Sú skvelým rastlinným zdrojom železa

Železo je dôležitá živina spojená s hemoglobínom, ktorý transportuje kyslík z pľúc do tkanív. Bez dostatočného množstva železa môžete trpieť anémiou. Vo vašej strave by ste mali železo prijímať z červeného mäsa a iných živočíšnych produktov. To však môže byť náročné pre vegetariánov. Tu opäť prichádzajú na rad chia semienka. Sú vynikajúcim príkladom dobrého zdroja železa na rastlinnej báze. Dokonca obsahujú viac železa než pečeň, ktorá sa tradične považuje za najlepší spôsob, ako zvýšiť príjem železa. Chia semienka však obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá môže znižovať absorpciu celkového dostupného železa.¹

10. Sú praktickým zdrojom medi

Meď je živina, ktorá funguje spolu so železom a zlepšuje dodávku kyslíka do buniek. Aj keď zo stravy nepotrebujete prijímať príliš veľa medi, bez tejto látky nie je železo v ľudskom tele až tak efektívne. Chia semienka sú praktickým spôsobom, ako môžete získať meď aj železo z jedného zdroja potravy.

11. Sú bohaté na antioxidanty

Antioxidanty sú silné zlúčeniny, ktoré môžu zabrániť alebo spomaliť poškodeniu buniek. Čím menšie je oxidačné poškodenie našich buniek, tým menej je pravdepodobné, že sa u nás vyvinú chronické ochorenia. Zatiaľ čo sa výraz "antioxidanty" vzťahuje na množstvo rôznych látok, semienka chia obsahujú mnohé z nich. V kombinácii s priaznivými účinkami vlákniny, zdravých tukov a ďalších kardioprotektívnych látok, sú chia semienka potravinou, ktorá vám pomôže cítiť sa skvele.

Buďte kreatívni a vyskúšajte chia semiačka v nasledujúcich receptoch:

• Zahustite si s nimi ovsené vločky alebo polievky. Stačí pridať pár čajových lyžičiek a nechať niekoľko minút v pokoji.
• Ak chcete nahradiť vajíčko v recepte, pridajte 1 polievkovú lyžicu semienok chia do 3 polievkových lyžíc vody a nechajte usadnúť. Postupne začnú naberať gélovitú štruktúru, a tak ich pridajte do receptu.
• Túto superpotravinu môžete pridať aj do ovocia alebo studených cereálií!
• Zmiešajte chia semienka s bezlaktózovým mliekom a nechajte cez noc usadnúť. Následne sa vám vytvorí "chia puding", ktorý môžete ochutiť kakaovým práškom alebo proteínom a ozdobiť ovocím!

Čo si treba zapamätať

Ako vidíte sami, chia semienka majú dlhý zoznam benefitov, ktoré podporia vaše zdravie. Napísali sme vám len 11 z nich. Niektoré živiny sa v chia semienkach nachádzajú vo vyššej miere ako ostatné, no už obyčajné posypanie jedla môže byť užitočné pre vaše zdravie. Sú považované za mimoriadne výživnú potravinu s malým množstvom kalórií, a tak sa ideálne hodia aj do diéty.