Kto povedal, že poriadne svaly sa nedajú nabrať prirodzenou cestou? Stačí k tomu nejaké závažie, dostatočný odpočinok a kvalitná strava.
V tomto článku vám predstavíme tie najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty. Ak sa počas tohto leta snažíte nabrať, článok určite prišiel vhod – poďme na to!
Najlepšie potraviny na budovanie svalov
Ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu, mali by ste prijímať približne o 250-500kcal viac než je vaša udržiavacia hodnota.1
V prípade, že sa vám nedarí toľko jesť, vám môže pomôcť aj konzumácia kaloricky bohatšieho jedla. Je dôležité pochopiť, že každá z troch makroživín obsahuje iný počet kalórií. Bielkoviny a sacharidy obsahujú približne 4kcal na jeden gram hmotnosti, zatiaľ čo tuky obsahujú až 9kcal na jeden gram hmotnosti.
Z toho logicky vyplýva, že potraviny, ktoré majú vyšší obsah zdravých tukov, vám môžu pomôcť dosiahnuť rýchlejší progres.
Existujú štúdie, z ktorých vyplýva, že zdravé tuky ako omega-3 vám môžu pomôcť zvýšiť syntézu svalových bielkovín. Syntéza bielkovín je proces, pri ktorom vaše telo buduje svaly.2 Tuky sú dôležité aj pre spracovanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K).
Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, budete potrebovať dostatok bielkovín. Optimálny príjem bielkovín sa pohybuje okolo 1,6g / 1kg telesnej váhy denne. Iné odporúčanie zasa hovorí o približne 0,4g bielkovín / 1kg telesnej váhy v jednom jedle. Pre 80kg jedinca by to znamenalo porciu jedla s obsahom 32g bielkovín.3
Bielkoviny majú najväčší vplyv na navodenie pocitu sýtosti. Pri zvýšení kalorického príjmu teda nezabúdajte na dostatok bielkovín, ale aj sacharidov a zdravých tukov.
Keď už sme spomenuli sacharidy, aj tie majú pri budovaní svalov svoje dôležité miesto. Podporia vás pri náročných tréningoch a pomôžu vám s regeneráciou. Sú základným palivom pre svalové bunky. Musíme však poznamenať, že nie všetky sacharidy sú rovnaké. Komplexné sacharidy zvyčajne obsahujú viac vlákniny a majú nižší glykemický index (GI). Po komplexných sacharidoch zvyčajne siahajú ľudia, ktorí chcú schudnúť. Vo všeobecnosti sa berú ako zdravšia voľba v porovnaní s jednoduchými cukrami. Pri naberaní hmoty sú efektívnejšie jednoduché sacharidy s vysokým GI.
Ak nedokážete dosiahnuť kalorický prebytok kvôli tomu, že nevládzete zjesť dostatok jedla, nezúfajte. Riešenie je jednoduché: zaraďte viac ľahko stráviteľných sacharidov s vysokým GI.
Výskumy naznačujú, že sacharidy s vysokým GI vám pomôžu doplniť zásoby glykogénu rýchlejšie než sacharidy s nižším GI.4 Rýchle sacharidy vám teda pomôžu rýchlejšie sa zotaviť a umožnia vám trénovať s vysokou intenzitou.
Pozor, pri objemovke môže byť lákavé zjesť čo najviac kalórií, no nemali by ste sa utrhnúť z reťaze. Ako sme spomínali na začiatku tohto článku, ideálne je dodržiavať prebytok v hodnote 250-500kcal denne. Majte na pamäti, že objemovka nie je o jedení v čo najväčšom množstve. Ak budete konzumovať príliš veľa nezdravých potravín, môže to skončiť zle. Naberiete zbytočné tukové zásoby a potom sa vám to bude ťažko zhadzovať.
Predstavujeme vám 12 skvelých potravín do objemovky:
1. Plnotučné mlieko, tvaroh a cottage cheese
V rysovačke sa väčšinou odporúča vyhýbať sa mliečnym výrobkom. Mlieko, cottage cheese a tvaroh sú však vynikajúcim pomocníkom do objemovky. Poskytnú vám dostatok bielkovín, vápnika a iných živín. Jeden pohár mlieka má asi 150kcal.
Tvaroh a plnotučné mlieko sú skvelým zdrojom bielkovín na budovanie svalovej hmoty. Tuky a sacharidy z mliečnych výrobkov zasa podporia obnovu glykogénových zásob vo svaloch a vytvoria tak potenciál na ich rast.
Po tréningu si môžete urobiť napríklad proteínový kokteil s plnotučným mliekom. Pred spaním si zasa môžete dať cottage cheese alebo tvaroh. Tvaroh s orieškami a odmerkou srvátkového proteínu Impact Whey s príchuťou Čokoláda & Oriešok je ideálnou večernou maškrtou, ktorá vám dodá množstvo bielkovín.
2. Orechy a orechové maslá
Určite viete, že orechy sú bohaté na kalórie. Sú zároveň plné zdravých mononenasýtených tukov. Z tohto dôvodu sú orechy a orechové maslá veľmi obľúbené v celom fitness priemysle.
Aj malé porcie orieškov vám poskytnú veľké množstvo energie. Len 50g orechov vám vďaka obsahu bielkovín a tukov dodá približne 300kcal. Ideálne sa hodia do objemovky.
Orechy a orechové maslá sú navyše plné dôležitých mikroživín a minerálov vrátane horčíka, fosforu, selénu a zinku. Tie sú nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia a podporia budovanie svalovej hmoty. Keď vás nabudúce prepadnú chute na maškrty, dajte si napríklad hrsť orieškov alebo banán s arašidovým maslom. Mňam!
3. Losos
Pri zdravých tukoch ešte chvíľu zostaneme, keďže sú pri budovaní svalov dôležité. Spomenieme preto aj lososa – zdravú rybu, ktorá obsahuje veľké množstvo zdravých tukov.
Vláda Spojeného kráľovstva odporúča vo všeobecnosti konzumovať aspoň jednu porciu tučných rýb týždenne.
Losos je plný mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú veľmi zdravé a vhodné do objemovky. Veľká dávka omega-3 mastných kyselín, ktorú získate z jednej porcie lososa, prispeje k zlepšeniu zdravia vašich kĺbov a kardiovaskulárneho systému. Ak trénujete intenzívne, môžete skonzumovať aj 2-3 porcie tučných rýb týždenne.
4. Avokádo
Avokádo obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny. Typickým príkladom je kyselina olejová, ktorá má vysoký kalorickú hodnotu.
Avokádo je ideálnym spoločníkom do objemovky. Obsahuje veľké množstvo antioxidantov a vitamínov, ktoré vám pomôžu udržať vaše zdravie na maxime.
Vitamín E, ktorý avokádo obsahuje, zohráva v tele množstvo dôležitých úloh. Vyskúšajte napríklad avokádové pyré s ryžovými krekrami, avokádový šalát, avokádové brownies alebo cheesecake.
5. Celé vajíčka
Ak vyhadzujete vaječné žĺtky, prestaňte s tým! Vajíčka vám poskytnú veľké množstvo zdravých živín, bielkovín i tukov. Jedno vajíčko obsahuje asi 75-90 kalórií.
Svet sa delí na dve skupiny: na tých, ktorí hovoria, že vajíčka sú nezdravé kvôli svojmu obsahu nasýtených tukov a cholesterolu, a na tých, ktorí vedia, že to nie je pravda.
Vajíčka totiž obsahujú veľa zdravého cholesterolu. Ak nebudete jesť 12 vajíčok denne, obsah nasýtených tukov by nemal byť problémom.
Odporúčame vám zaradiť do jedálnička omeletu alebo miešané vajíčka.
6. Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je roky považované za jeden z najlepších zdrojov bielkovín pre kulturistov. Mnoho ľudí obmedzuje príjem červeného mäsa, no často nedokážu vysvetliť dôvod. Častým argumentom je to, že červené mäso škodí zdraviu (opäť sa jedná o lož).
Červené mäso je zdrojom tukov a bielkovín a pri pravidelnej konzumácii môže pomôcť pri naberaní svalov.
Okrem toho má vysoký obsah hemového železa. Potraviny sú zdrojom dvoch druhov železa – hemového a nehemového.
Hemové železo je do tela absorbované oveľa ľahšie než nehemové železo. Pri budovaní svalov a tvrdom tréningu je zásadné dbať na dostatočný príjem železa.
7. Kokosový a olivový olej
Kokosový a olivový olej je vynikajúcim doplnkom do objemovky. Aj malé zmeny vám môžu pomôcť dosiahnuť veľké výsledky. Jednou z takýchto malých zmien môže byť používanie väčšieho množstva kokosového a olivového oleja pri príprave jedál. Oleje vám poskytnú zdravé tuky a kalórie.
8. Sladké zemiaky
Väčšina ľudí si stále myslí, že pri objemovke je nutné myslieť len na bielkoviny a tuky. Sacharidy sú však nevyhnutnou súčasťou stravy, a to hlavne vtedy, ak cvičíte intenzívne.
Na obmedzovanie príjmu sacharidov môžete zabudnúť. Odporúčame vám zaradiť do jedálnička hlavne zemiaky. Sladké zemiaky sú dobrou prílohou k mäsu. Jedna porcia obsahuje približne 40g sacharidov spolu so zdravými vitamínmi a minerálmi.
Ak sa snažíte naberať čisté svaly bez zbytočných tukov a vyhýbate sa rafinovanému cukru, sladké zemiaky vám pomôžu zahnať chute na sladké. Môžete ich využiť v rôznych zdravých receptoch.
Sladké zemiaky sú považované za vynikajúci zdroj sacharidov s nízkym GI. To znamená, že sa ideálne hodia na konzumáciu pred tréningom. Poskytnú vám dostatok energie na dlhšie časové obdobie.
9. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú ďalším skvelým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré vám počas objemovky môžu pomôcť naberať svaly.
Ovsené vločky obsahujú zdravú vlákninu a komplexné sacharidy, ktoré pomôžu nielen pri trávení, ale zároveň vám poskytnú dlhotrvajúcu energiu. Hodia sa na konzumáciu pred tréningom. Vločky môžete pridať do rôznych sladkých, ale i slaných receptov. Vyskúšajte napríklad tieto:
Tri tipy na zdravú ovsenú kašu plnú bielkovín | Začnite deň so zdravým jedlom
Vyskúšajte náš nový recept na ovsenú kašu.
Pečený ovsený koláčik | Rýchle a výživné raňajky
Vyskúšajte túto pochúťku na raňajky alebo na desiatu.
10. Cestoviny
Biele cestoviny sú zdrojom sacharidov s vysokým GI. 100g bielych cestovín (v surovom stave) obsahuje približne 350kcal a 70g sacharidov.
Cestoviny sú ideálnou voľbou ako potréningové jedlo. Poskytnú vám rýchlu energiu a rýchle sacharidy na doplnenie glykogénu a regeneráciu.
Vyskúšajte napríklad špagety Bolognese alebo iný tradičný recept. Kombinácia cestovín s hovädzím mäsom sa hodí do objemovky ako vyšitá.
11. Ryža
Rovnako ako cestoviny, aj biela ryža obsahuje sacharidy s vysokým GI. Má nižší obsah vlákniny, čo znamená, že jej môžete zjesť viac bez pocitu zasýtenia. Ak máte problém zjesť väčšie množstvo jedla, zaraďte ryžu ako prílohu k jedlám. Získate tak viac kalórií počas dňa.
Ryžu môžete pridať napríklad do šalátu alebo rôznych receptov. Podporí regeneráciu vašich svalov po intenzívnom tréningu a prispeje tak k budovaniu svalovej hmoty.5
12. Horká čokoláda
V neposlednom rade tu máme čokoládu. AK máte chuť na sladké, po čom siahnete? Áno, čokoláde sa nemusíte vyhýbať. Odporúčame vám však konzumovať kvalitnú horkú čokoládu, a nie presladené nekvalitné maškrty. Síce si za ňu možno trošku priplatíte, ale robíte to pre svoje zdravie. Čokoláda s obsahom kakaa viac než 75% objemu je plná antioxidantov a mononenasýtených tukov. Vyskúšali ste už niekedy banán s arašidovým maslom a rozpustenou horkou čokoládou? Už viete, čo si dáte ako dezert...
Čo si treba zapamätať
V tomto článku sme vám predstavili tie najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty. Ak pri naberaní svalov nekonzumujete aspoň niektoré z nich, pravdepodobne niekde robíte chybu.
Pamätajte, že na splnenie vašich cieľov vo fitness takmer vždy ide o správne nastavenie príjmu makroživín a mikroživín. Tie sú kľúčom k dosahovaniu úspechu.
Nezabúdajte ani na zeleninu. Je plná vitamínov, minerálov, vody a neobsahuje príliš veľa zbytočných kalórií.
V konečnom dôsledku vám môžu pomôcť aj doplnky výživy. Odporúčame vám vyskúšať náš gainer, ktorý vám poskytne správne živiny a dostatok kalórií.
Páčil sa vám tento článok?
Prečítajte si aj nasledovné:
Sú sacharidy skutočným nepriateľom? | Typy sacharidov a ich význam v strave
Je čas skamošiť sa so sacharidmi...
8 najčastejších chýb pri objemovke | Čomu sa vyhnúť, ak chcete nabrať svaly?
Radšej si o tom prečítajte, ako to potom zistiť na vlastnej koži.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
- McGlory C, Calder PC, Nunes EA. The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Front Nutr. 2019;6:144. Published 2019 Sep 6. doi:10.3389/fnut.2019.00144
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Burke, L., van Loon, L. and Hawley, J., 2017. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), pp.1055-1067.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Liam je certifikovaný športový poradca Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu a je zapísaný v registri športovej výživy v Britskej dietetickej asociácii. Získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia a ISSN diplom z aplikovanej športovej výživy.
Liam je skúsený osobný tréner, ktorý pomáha svojim klientom dosahovať ich ciele. Snaží sa o to, aby si jeho klienti zachovali maximálne zdravie vďaka praktickému cvičeniu a mnohým informáciám o výžive.
Vo svojom voľnom čase sa Liam venuje powerliftingovým súťažiam, rád sa prechádza po horách, hrá futbal a rozširuje svoju zbierku receptov v kuchyni. Viac informácií o Liamovi nájdete na tomto odkaze.
