5 Tipov, Ako Zároveň Naberať Svaly A Spáliť Tuk

Toto je pravdepodobne najzložitejšia vec, ktorej budete čeliť z pohľadu stravovania — snaha o stratu tuku so súčasným naberaním svalov sa v určitých prípadoch môže vylučovať. Chudnutie je primárnym cieľom pre väčšinu ľudí, no kto by už chcel stratiť aj tú ťažko vybudovanú svalovú hmotu, ktorú sme vybudovali tvrdou a namáhavou prácou? Problém nastáva vtedy, keď sa vaše telo dostane do kalorického deficitu (to znamená, že mu poskytujete menšie množstvo kalórií než to, koľko spotrebuje počas dňa). Vaše telo v tomto prípade spaľuje určité množstvo tuku predtým, než začne páliť svaly. Budete sa cítiť štíhlejší, ale aj oveľa slabší. Ako sa dá páliť tuk a zároveň budovať svaly?

Jedzte zdravé tuky

Ruky preč od obrovskej plnotučnej zmrzliny — bavíme sa tu o zdravých tukoch. Tuk v potrave je mimoriadne užitočný, a to aj v prípade budovania svalov, keďže vám môže pomôcť navýšiť príjem energie a poskytnúť palivo pre náročné tréningy. Tuky tiež pomáhajú podporovať tvorbu hormónov v ľudskom tele, akým je aj napríklad testosterón, ktorý pomáha budovať čistú svalovú hmotu.¹

Predtým než siahnete po chutnej čokoláde, alebo si na vianočku natriete ďalšiu vrstvu masla, si radšej kúpte omega-3 mastné kyseliny. Hladinu telesného tuku si tak udržíte na minimálnej úrovni a budete budovať svalovú hmotu. Nezabudnite, že zároveň musíte tvrdo trénovať, aby ste vyčerpali energiu z týchto vysokokalorických potravín.

Omega-3 mastné kyseliny sú tuky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v niektorých rybách, olivovom oleji a orechoch. Poskytnú vám množstvo benefitov vrátane zlepšenia zdravia srdca a budovania svalov.² Dokonca sa zistilo, že užívanie omega-3 mastných kyselín po dobu šiestich týždňov malo za následok 0,5 kg prírastku svalovej hmoty a 0,5 kg spálenej tukovej hmoty.³

 Bohatými zdrojmi omega-3 sú nasledovné potraviny:

• Losos
• Tuniak
• Makrely
• Sardinky
• Chia semienka
• Ľanové semienka
• Kanolový olej

Dodržiavajte vysoký príjem bielkovín

Je to až príliš jednoduché — ak chcete zabezpečiť tvorbu svalových bielkovín, musíte konzumovať viac bielkovín. Samozrejme. Svaly potrebujú bielkoviny pre svoj rast a regeneráciu. Nebojte sa dopriať si ryby, chudé mäso, vajcia, tofu, fazuľu, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Mnohé nízkokalorické diéty vedú k zníženiu príjmu bielkovín, čo môže mať za následok úbytok svalovej hmoty.

Zvýšenie príjmu bielkovín môže byť nápomocné pri minimalizácii straty svalovej hmoty. Taktiež to vedie k tomu, že sa budete cítiť sýtejší po dlhšiu dobu a znížite tak príjem energie. Bude menej pravdepodobné, že budete siahať po rôznych maškrtách. Zo skupiny mladých, zdravých a profesionálnych športovcov stratili viac tuku a zároveň si udržali svalovú hmotu tí, ktorí konzumovali vysoké množstvo bielkovín v porovnaní s tými, ktorí mali v strave bežné množstvo bielkovín.⁴

Skvelými zdrojmi bielkovín sú nasledovné potraviny:

• Grécky jogurt
• Kuracie prsia
• Morčacie prsia
• Hovädzie mäso
• Ryby
• Cottage cheese / tvaroh
• Quinoa
• Cícer
• Mandle

Nepreháňajte to s kalorickým deficitom

Chcete vedieť, aký je zaručený spôsob utrpenia počas diéty, ktorého výsledok môžeme porovnať so spomínanou veľkou dávkou tučnej zmrzliny? Je to stav, kedy sa úplne vyvarujete jedla. Keď prestanete jesť a začnete extrémne obmedzovať svoj príjem kalórií. Vôbec to nie je také prospešné, ako by ste si mohli myslieť. Drastická strata hmotnosti je v tomto prípade spôsobená len stratou vody a svalov, pričom tuky nemusia zohrávať veľkú rolu.

Je zrejmé, že diéty s extrémne zníženým príjmom kalórií vedú k rýchlemu počiatočnému poklesu celkovej hmotnosti, a to najmä čistých svalov, pretože vaše telo začne využívať všetko, čo je v jeho silách, aby získalo energiu na prežitie.⁶ Diéty s mimoriadne nízkym obsahom kalórií nie sú z dlhodobého hľadiska trvalo udržateľné, preto majte trpezlivosť a prijímajte dostatok kalórií, aby ste nestratili svoje ťažko vybudované svaly.

Začnite tým, že každý deň prijmete o 200-300 kalórií menej, než koľko vaše telo potrebuje počas bežného dňa. Postupne toto množstvo upravujte podľa toho, ako rýchlo chudnete.

Prijímajte dostatok vitamínu D

Stráviť celý deň v kancelárii alebo inej budove znamená, že pravdepodobne neprijímate dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia. Vitamín D je zodpovedný za vstrebávanie rôznych minerálov vrátane vápnika, horčíka a fosforu. Taktiež má na starosti rôzne iné biologické aktivity v našom tele. Pri budovaní svalovej hmoty je to dôležitý vitamín, ktorého je potrebné mať dostatok.

Nedostatok vitamínu D súvisí so zníženou regeneráciou svalov a so zvýšenou stratou svalovej hmoty.⁷ Je potrebné vykonať ešte ďalšie výskumy pre lepšie overenie účinnosti vitamínu D ako stimulátora rastu svalov, no doterajšie výsledky vyzerajú sľubne. Ak necvičíte niekde na pláži, pravdepodobne budete potrebovať doplnok výživy s obsahom vitamínu D.

Vitamín D môžete nájsť v nasledovných potravinách:

• Tuniak
• Makrely
• Losos
• Vaječné žĺtky
• Syr
• Fortifikované potraviny ako sójové mlieko a cereálie

Veľmi dobrým zdrojom vitamínu D je tiež samotné slnko. Pokiaľ máte dostatok pohybu a ste často na slnku, je to dobrá správa pre vás. Ak chodíte do práce na aute, potom ste zavretí v budove a potom zas na aute domov, je dosť možné, že zo slnka moc tohto vitamínu nezískate.

Nevyhýbajte sa silovému tréningu

Jednoducho povedané, ak chcete nabrať svaly, musíte ich niečim stimulovať a musíte im "dať pocit", že musia rásť.

Budete sa musieť zamerať na precvičenie celého tela minimálne dvakrát do týždňa. Znie to jednoducho, však? Snažte sa cvičiť tie cviky, ktoré precvičujú viac než jednu svalovú partiu naraz. Typickým príkladom sú drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy, tlaky na ramená a príťahy činky v predklone. Pomôžu vám dosiahnuť progres v sile a udržať svalovú hmotu pri chudnutí.

Snažte sa cvičiť dva až trikrát v posilňovni a zapojiť čo najviac komplexných cvikov. Nezabudnite si dopriať odpočinok aspoň raz do týždňa, aby telo malo dostatok času na regeneráciu. Predídete tak zbytočným zraneniam.

Čo si treba zapamätať

Ak chcete chudnúť a zároveň budovať svalovú hmotu, musíte sa sústrediť na kalorický deficit, no súčasne zabezpečiť dostatok výživy pre podporu svalového nárastu. Myslite na bielkoviny, tuky a vitamín D vo vašej strave a skombinujte to s kvalitným silovým tréningom s niekoľkými dňami odpočinku. Zabezpečíte tak maximálne udržanie svalov so súčasným pálením tukových zásob.