Začnite deň správne a nastavte si rannú rutinu podľa našich odporúčaní

Na internete kolujú stovky rôznych odporúčaní pre "dokonalé" ráno. Pri týchto odporúčaniach sa však často zabúda na to, že každý z nás je iný. Ak si chcete udržať zdravie, vašu rannú rutinu musíte prispôsobiť vášmu životnému štýlu.

Väčšina ľudí pracuje v súčasnosti z domu. Niektorí sú produktívnejší popoludní alebo večer, čo je úplne v poriadku. Existuje však niekoľko tipov, vďaka ktorým môžete pracovať produktívnejšie hneď od rána.

Náš popredný výživový odborník Jamie Wright vám v tomto článku poradí a prevedie vás osvedčenými trikmi. Je jedno, čo máte ráno v pláne – naučte sa využiť deň naplno!

Ráno začína predošlým večerom

Jamie poukazuje na to, že ak chcete byť ráno produktívni, je potrebné sa začať pripravovať už večer predtým. Často je podceňovaná kvalita spánku a zotavenie sa zo stresu z predchádzajúceho dňa.

V štúdiách od organizácie NHS sa potvrdilo, že keď spíme menej než sedem hodín, naše kognitívne funkcie sa rapídne zhoršujú. Taktiež narastá hladina grelínu ― hormónu zodpovedného za pocit hladu. Môže to spôsobiť náhle prejedanie a pokles hladiny leptínu (hormónu sýtosti). Vo výsledku tak môžeme robiť presný opak toho, čo je naším cieľom.

Jamie hovorí, že kľúčové sú dve veci: uvoľnenie sa pred spaním a vytvorenie zvyku. Postaráte sa tak o čistú hlavu a kvalitný pravidelný spánok. Taktiež dôrazne odporúča vyhnúť sa sociálnym médiám a času strávenému pred obrazovkou aspoň hodinu pred spaním. Sociálne médiá sú veľmi stimulujúce a displej má tendenciu vyžarovať modré svetlo, ktoré negatívne ovplyvňuje hladinu melatonínu v ľudskom tele. Je to hormón, ktorý je potrebný pre dobrý spánok. Ak pred spaním potrebujete stráviť nejaký čas pred obrazovkou, negatívny efekt z modrého svetla môžete zmierniť nastavením displeja na nočný režim, znížením jasu a nosením okuliarov blokujúcich modré svetlo.

Vyhraďte si čas pre seba

Ráno je dôležité vyhradiť si chvíľku pre seba. Niektorí ľudia si pripravujú raňajky alebo kávu, iní sa zasa chystajú na tréning. Nech je to čokoľvek, začnite deň pozitívne. Začnite robiť niečo, čo vás baví a napĺňa.

"Väčšina ľudí má problém používať svoj telefón pre praktické účely. Telefón ich vyruší hneď od rána a vezme im pozornosť od dôležitých vecí," hovorí Jamie. "Ak je to rovnako aj u vás, vyhnite sa používaniu telefónu hneď od rána. Kúpte si radšej obyčajný budík."

"Ďalším dobrým tipom je, aby ste si nevsugerovali, že telefón 'nemôžete' používať, ale vyhraďte si najprv 15-20 minút na dôležité veci. Nechceme, aby ste sa cítili v niečom obmedzení a mali z toho negatívny dojem. Je to skôr o stanovení priorít."

Pre produktívnejšie rána je zásadná rutina. Pre každého to môže byť niečo iné. Ak máte pocit, že už dlho máte rovnakú rutinu, zmeňte ju. Môže sa to obzvlášť hodiť v tejto dobe.

"Zmena v živote vám môže spestriť vaše dni a pomôže vám myslieť pozitívne," dodáva Jamie.

Zhrnutie: Zvyknite si na takú rutinu pred spaním, pri ktorej sa upokojíte. Vyhnite sa pozeraniu do obrazovky. Ak potrebujete vyriešiť niečo dôležité na počítači alebo telefóne, používajte okuliare s tlmením modrého svetla. Ráno po prebudení začnite robiť niečo, čo vás baví. Dôležité je, aby ste si na túto aktivitu vyhradili čas. Na sociálnych médiách netrávte dlhšie než 15-20 minút. Dodržiavajte pravidelný režim, no ak zistíte, že vám už príliš nefunguje, nebojte sa zmeny.

Prerušenie pôstu

Vyhovuje vám raňajkovať ihneď po prebudení alebo je pre vás lepšie držať hladovku až do obeda?

Správnu odpoveď nehľadajte, pretože záleží len na vás, či sa ráno najete alebo nie. Čo to znamená?

Ráno jesť môžete, ale nemusíte.

"Neexistuje žiaden optimálny čas na konzumáciu raňajok," vysvetľuje Jamie. "Všetko závisí od vášho harmonogramu, preferencií, cikradiánneho rytmu a jedinečných okolností, ktorými môžu byť napríklad deti alebo špeciálna udalosť počas dňa."

"Existuje množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú, že raňajky vám môžu pomôcť schudnúť a zvýšiť váš výkon. Existuje však rovnako veľa štúdií, ktoré potvrdzujú opak. Informácie z oblasti zdravia a fitness sa môžu zdať čiernobiele, no v skutočnosti to je všetko o preferenciách, cieľoch a životnom štýle konkrétneho jedinca."

Ak sa rozhodnete pravidelne raňajkovať, Jamie odporúča, aby ste nezabúdali na bielkoviny.

"Bielkoviny prijímajte bez ohľadu na to, čo je vaším cieľom vo fitness. Táto makroživina je prospešná pre všetkých bez ohľadu na vek, pohlavie alebo akýkoľvek iný faktor."

Je pravdou, že okrem benefitov spojených s budovaním svalov a ich regeneráciou môžu bielkoviny tiež pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi, udržiavať energiu, zlepšovať náladu, podporiť sústredenosť, zahnať hlad a zasýtiť. Sú to dôležité vlastnosti, a to najmä počas súčasnej pandémie – v dobe, kedy sú ľudia náchylnejší na zhoršenú náladu.

Toľko k bielkovinám, no nezabúdajme ani na sacharidy a vlákninu. Raňajky by mali taktiež obsahovať množstvo vlákniny, zvlášť pri chudnutí. Takéto raňajky sa ideálne hodia ako predtréningové jedlo – dostaneme sa aj k tomu.

Ako to je s doplnkami výživy?

Ráno je ideálny čas na doplnky výživy. Ľahšie si zvyknete na ich pravidelné užívanie.

Pre športovcov je ideálnym ranným doplnkom srvátkový alebo vegánsky proteínový prášok. Z vitamínov a minerálov však môžu benefitovať aj tí, ktorí pravidelne necvičia. Typickým príkladom sú omega-3 mastné kyselina alebo vitamín D. Sú to mikroživiny, ktorých bežne neprijímame dostatok. Ak dodržiavate stravu na rastlinnej báze, pravdepodobne sa vám hodí ešte vitamín B12, vápnik a železo.

Predtým než sa rozhodnete užívať doplnky výživy, poraďte sa so svojím lekárom alebo certifikovaným nutričným špecialistom.

Zhrnutie: To, či budete raňajkovať ihneď po prebudení alebo zostanete nalačno, záleží len na vašich preferenciách a cieľoch. Dbajte na to, aby prvé jedlo dňa obsahovalo kvalitný zdroj bielkovín a komplexné sacharidy. Nezabúdajte ani na doplnky výživy. Jednými z najdôležitejších sú omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.

Chýba vám motivácia pred tréningom?

Niektorí z nás si zamilovali cvičiť ráno. Ak sa rozhodnete prečítať si nejaké rady ohľadom ranných tréningov, vždy sa uistite, že informácie sú z relevantných zdrojov. Pripraviť sa na optimálny výkon ihneď zrána nemusí byť také jednoduché.

"Najlepší čas na cvičenie neexistuje. Opäť je potrebné pozerať sa na deň komplexne so všetkým, čo nás čaká. Záleží teda na povinnostiach a úlohách každého jednotlivca zvlášť. Ak máte malé deti, pravdepodobne si budete musieť zacvičiť predtým než vstanú. Pre iných to môže byť naopak ťažké," hovorí Jamie.

Chápeme – akýkoľvek tréning je lepší než žiadny tréning. Ako to je s predtréningovým jedlom?

"Vo výskume sa potvrdilo, že tréning nalačno je vhodný pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, bez ohľadu na pohlavie," vysvetľuje Jamie. "Ak ráno trénujeme nalačno, oxidácia tukov je zvýšená počas nasledujúcich 24 hodín."

Ak sú vaše tréningy zamerané na výkon, raňajky pred cvičením budú lepšou voľbou. Jedlo vám pomôže zvýšiť hladinu energie.

"Jesť pred cvičením sa odporúča pri dlhšom tréningu," hovorí Jamie. "Nepísaným pravidlom je, že by ste sa mali najesť, ak plánujete cvičiť hodinu alebo dlhšie."

Aký typ tréningu je vhodné zvoliť ráno?

"Opäť sa dostávame k faktu, že to záleží od individuálnych možností a cieľov jednotlivca," odpovedá Jamie. "Povedal by som, že pre väčšinu ľudí môže byť ranná prechádzka tým najoptimálnejším tréningom. Chôdza vám pomôže zlepšiť náladu a prísť na nové myšlienky."

Aké je vaše predtréningové a potréningové jedlo?

Ak sa pripravujete na dlhší alebo intenzívnejší tréning, Jamie odporúča zjesť jedlo bohaté na sacharidy, ktoré telo dokáže ľahko spracovať. Môže to byť napríklad banán, malá hrsť sušeného ovocia alebo malá porcia cereálií približne 30-60 minút pred tréningom. Skvelým pomocníkom môžu byť aj predtréningové doplnky výživy ako beta-alanín alebo podobné nestimulujúce alternatívy.

Kvalitné potréningové jedlo by malo obsahovať zdroj vysokokvalitných bielkovín s kompletným aminokyselinovým profilom. Znamená to, že jedlo by malo obsahovať všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Ideálnym príkladom je živočíšny zdroj bielkovín. Ak siahnete po rastlinnej variante, pravdepodobne budete musieť využiť viac než jeden zdroj, aby ste prijali všetky dôležité aminokyseliny v jednom jedle.

Jamie odporúča vyhnúť sa konzumácii kazeínu po tréningu, pretože je veľmi pomaly stráviteľný a nevstrebáva sa dostatočne rýchlo. Ideálnou voľbou je srvátkový proteín, ktorý je anabolickým spúšťačom a pomáha pri zotavení aj po tých najnáročnejších tréningoch. Vynikajúcou voľbou sú aj mliečne výrobky vrátane jogurtu alebo mlieka, vaječné bielky alebo obilniny. Čo jedáva po tréningu Jamie? Srvátkový proteín  a misku Coco Pops!

Ak máte po tréningu chuť na niečo lahodné, dajte si napríklad pár toastov (je jedno, či sú celozrnné alebo nie) s praženicou. Ak preferujete potraviny na rastlinnej báze, vyskúšajte vegánsky proteínový kokteil.

Kofeín – áno alebo nie?

Kofeín si vyslúžil u niektorých ľudí zlú reputáciu – hovoria, že jeho užívanie môže spôsobiť problémy s dodržiavaním diéty a že hrozí riziko závislosti od tejto látky. Je pravdou, že kofeín sa nesmie používať ako náhrada zdravej výživy, no môže byť súčasťou predtréningového jedla.

"Výhody a nebezpečenstvá kofeínu závisia od spôsobu jeho použitia. Je to podobný prípad ako s fitness hodinkami," hovorí Jamie. "Niektorí ho možno preceňujú, no ak ho použijete inteligentne, môže vám pomôcť poskytnúť podporu pri sústredení. Takéto nabudenie sa ideálne hodí pri učení, práci alebo cvičení."

"Káva a čaj obsahujú antioxidanty, u ktorých sa preukázalo, že vás môžu ochrániť pred rôznymi chorobami vrátane rakoviny, zhoršených kognitívnych schopností, demencie alebo Parkinsonovej choroby (pri pití dvoch alebo troch šálok denne)."

"Všeobecne sa odporúča neužívať viac než 400mg kofeínu denne, čo predstavuje približne 2,5 plechovky energetického nápoja alebo tri až štyri šálky kávy. Dôležité je taktiež poznamenať, že odbúravanie kofeínu trvá približne 6 hodín (polčas rozpadu), takže ho nepite pred spaním."

Jamie dodáva: "Pri jedle musíte premýšľať nad tým, ako a prečo ho konzumujete. Nesnažte sa príliš kategorizovať a pozerať sa na potraviny ako na 'dobré' alebo 'zlé'."

Zhrnutie: Akýkoľvek tréning je lepší než žiadny tréning. Nestresujte sa príliš tým, či si najprv zacvičíte alebo sa najete. Neviete, či je lepšie si zacvičiť nalačno alebo po jedle? Rozhodnite sa na základe typu tréningu a vášho fitness cieľa. Skvelým pomocníkom pre zvýšenie energie je kofeín. Musíte ho však užívať s rozumom.

„Rozbiť sa“ alebo dbať na odpočinok?

Spoločnosť sa nám neustále snaží nanútiť názor, že po prebudení si musíte okamžite zabehať alebo vyraziť do posilňovne. Iste, niekomu to môže vyhovovať, ale iným zasa nie. Je skutočne potrebné cvičiť ihneď po prebudení, alebo si tých 30 minút navyše môžete užiť v posteli?

Hádajte, ako znie odpoveď: "Záleží to od konkrétneho človeka." Ak ležíte v posteli aj po úplnom prebudení, pravdepodobne bude produktívnejšie, ak sa do niečoho pustíte. Takto budete mať zo seba nielen dobrý pocit, ale zároveň sa vám vyplavia endorfíny po fyzickej aktivite, ktoré vás pekne naladia na celý deň.

"Jediné, čo niekedy potrebujeme, je pár minút navyše v posteli. Je to úplne v poriadku. Dôležité je, aby sme si boli vedomí svojich činov a sami usúdili, čo je pre nás dobré. Ak sa na to pozrieme zo športového hľadiska, nemôžeme podceňovať význam odpočinku a regenerácie. Štúdie preukázali, že jediná noc vynechaného spánku môže viesť k zhoršeniu reakčnej doby a fyzických funkcií až o 300%. Spánkové zotavenie bude okrem toho trvať niekoľko dní. Trénujte tvrdo, no regenerujte ešte tvrdšie!"

Zhrnutie: sebauvedomenie a kritické myslenie sú kľúčové.

Ak sa vám nechce vstávať...

Ranní ptáče dál doskáče... aspoň tak sa to hovorí. Niektorí z nás to ráno jednoducho nezvládajú, no väčšina z nás sa aj tak pravdepodobne bude musieť premôcť kvôli práci, škole alebo iným povinnostiam, ktoré nás hneď ráno čakajú. Jamie sa s nami podelil o niekoľko praktických rád pre nočné sovy.

"Teraz sa musíme zastaviť a povedať si naozaj úprimne – je to o tom, že nie ste ranný typ, alebo ste len leniví? Ak si myslíte, že by ste sa mohli ráno prekonať, vytvorte si rutinu, ktorá vám bude vyhovovať. Nie ste ranný typ? Fajn. Skúste si však vytvoriť návyky, vďaka ktorým budete efektívnejší.

"Zvyky a rutina sa tvoria hlavne pravidelným vykonávaním malých vecí, ktoré sa môžu niekomu javiť ako nepodstatné drobnosti. Skúste nahradiť vetu 'odteraz budem každý deň vstávať o hodinu skôr a na každom tréningu sa zničím' nahradiť realistickým cieľom, pri ktorom sa budete snažiť chodiť spať o 20 minút skôr a nastavíte si budík o 20 minút skôr než obvykle. Ani sa nenazdáte a tieto zvyky sa stanú vašou novou rutinou. Zrazu budete mať týždenne o dve hodiny viac na dosahovanie svojich cieľov."

"Ak sa bavíme o rutine a zvykoch, je pár vecí, ktoré by ste v žiadnom prípade nemali robiť. Vyhnite sa porovnávaniu s ľuďmi, ktorí majú iné zvyky než vy. Niektorým sa môže dariť vstávať za úsvitu, čo pre vás môže byť veľmi náročné (a demotivujúce). Negatívne myšlienky potom povedú k negatívnym pocitom a tieto pocity zasa k negatívnemu správaniu."

Zhrnutie: Stanovte si realistické ciele, aby ste si vytvorili rutinu. Neporovnávajte sa s ostatnými, ktorí majú odlišný život než vy.

Čo si treba zapamätať

Ak cítite, že by ste mohli byť ráno produktívnejší, ale príliš sa vám to nedarí, nezúfajte. V tomto článku sme vám poskytli niekoľko užitočných rád, ktoré vám môžu pomôcť vytvoriť nové návyky a rutinu. Práve rutina môže byť to, čo vás podporí dosiahnuť vaše ciele. Pamätajte na to, že u každého jednotlivca sa môžu tieto návyky líšiť. Záleží to od osobných preferencií a okolností.

Dúfame, že ste si všimli, že neexistuje jednoduchý návod na to, ako to robiť správne. Vyskúšajte, čo vám vyhovuje – nebojte sa experimentovať. Ak zistíte, čo vám vyhovuje, budete mať zo seba skvelý pocit a podporíte svoju produktivitu. Nebojte sa veci neustále meniť. Rôznorodosť je korením života.