Makáte tvrdo v posilňovni, ale nepozorujete na sebe žiadne zmeny? Neviete, ako správne chudnúť? Potrebujete poradiť v oblasti stravy alebo tréningu? Dobrá správa: sme tu pre vás! Existuje mnoho spôsobov, ako môžete zrýchliť svoj metabolizmus a zvýšiť spotrebu energie. Dosiahnete tak výsledky, o ktoré sa tak usilovne snažíte.
Váš metabolizmus môže ovplyvniť takmer všetko – napríklad jedlo, pitie, typ tréningu, životný štýl alebo návyky. Všetky tieto veci rozoberieme nižšie. Pozorne čítajte ďalej.
Potraviny zrýchľujúce metabolizmus
Z pohľadu celkových kalórií
Tento bod sa môže javiť ako nelogický, ale skutočnosť je taká, že vaše telo potrebuje kalórie na to, aby dokázalo spaľovať kalórie. Rovnako ako motor vášho auta, aj vaše telo musí mať palivo, aby mohlo dobre fungovať.
Ak máte príliš nízky kalorický príjem, vaše telo si môže myslieť, že nemá dostatok paliva. V nadväznosti na tento fakt začne viac šetriť energiu (vo forme tuku) a spaľovať svalovú hmotu. Prebytočný tuk a strata svalovej hmoty pravdepodobne nie sú výsledkom, ktorý by ste chceli dosiahnuť. V tejto situácii by sa vám mohol veľmi spomaliť metabolizmus. Doprajte teda svojmu telu dostatok paliva, aby naplno šľapalo. Vysokokvalitná strava s dostatočným množstvom kalórií je ideálna voľba.
Z pohľadu bielkovín
Čistá svalová hmota na tele spaľuje v pokojnom stave viac kalórií než tukové tkanivo. Ak si chcete udržať svalovú hmotu, musíte cvičiť a prijímať dostatočné množstvo kalórií. Ďalšou podmienkou je správny príjem bielkovín.
Naše svaly neustále odbúravajú a obnovujú tkanivá. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť správny chod týchto procesov, je prijímať adekvátne množstvo bielkovín vzhľadom k typu tréningu a životnému štýlu.
Bielkoviny sa prirodzene nachádzajú v potravinách ako kuracie prsia, fazuľa, vajíčka alebo jogurty. Ak sa vám príliš nedarí prijímať dostatočné množstvo bielkovín, odporúčame vám vyskúšať proteínový kokteil.
Z pohľadu tukov
Tuk nie je len hocijakou zložkou potravy. Tuk spomaľuje trávenie, spôsobuje vyššiu sýtosť a je zdrojom energie. Existuje špecifický typ tuku, ktorý môže zrýchliť metabolizmus.
Bolo preukázané, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) sú špecifický typ mastných kyselín, ktorý zrýchľuje metabolizmus pri jeho štiepení na výrobu energie. Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom sú druh nasýtených tukov. Vynikajúcim zdrojom je napríklad kokosový olej.
Nejaké množstvo MCT obsahujú aj mliečne výrobky, ktoré môžete jednoducho zaradiť do svojho jedálnička. Okrem toho vám poskytnú aj dostatok bielkovín. MCT olej je k dispozícii aj vo forme doplnku výživy.
Koreniny
Koreniny sú vynikajúcim spôsobom, ako dochutiť jedlo bez pridania zbytočných kalórií. Veľa z nich dokonca zrýchľuje metabolizmus! Je vedecky dokázané, že kapsaicín, ktorý sa prirodzene vyskytuje vo feferónkach, podporuje spaľovanie tuku.
Ak vám príliš nechutí pikantné jedlo, máme dobrú správu. Podobné účinky má aj čierne korenie, škorica, kurkuma, kardamón a zázvor. Ak chcete efektívne zrýchliť svoj metabolizmus a zároveň naberať svaly, používajte tieto koreniny pri príprave jedál s vysokým obsahom bielkovín.
Vláknina
Vláknina vám poskytne mnoho benefitov. Pomôže vám zlepšiť trávenie, podporí zdravie vášho srdca a navodí vyšší pocit sýtosti. Môže pomôcť aj pri zrýchlení metabolizmu. Vláknina je podľa definície rastlinná forma sacharidu, ktorú naše telo nedokáže stráviť alebo absorbovať pre výrobu energie. Má teda nulovú kalorickú hodnotu.
Naše telo sa však snaží vlákninu stráviť, preto pri tomto procese spotrebováva energiu a páli kalórie. Toto je celá veda, ktorá stojí za novodobými "čistými sacharidmi" a potravinami, ktoré obsahujú tzv. "negatívne" kalórie.
Aj keď nejde o zázračnú živinu, vláknina skutočne pomáha zrýchliť metabolizmus a má mnoho zdravotných benefitov.
Medzi potraviny výdatné na obsah vlákniny patrí fazuľa a šošovica, preto ich neváhajte začleniť do svojho jedálnička. Ak máte problém prijať dostatočné množstvo vlákniny z bežnej stravy, existujú aj doplnky výživy s obsahom vlákniny.
Vitamíny a minerály
Metabolizmus spočíva v rozklade potravy na energiu a je sprevádzaný mnohými ďalšími procesmi ako odvádzanie odpadových látok. Počas metabolizmu v tele dochádza k rôznym chemickým reakciám. Sacharidy, tuky a bielkoviny sa štiepia rozličným spôsobom a pre správny priebeh sú potrebné určité vitamíny a minerály.
Zaujímavosťou je, že ľudia trpiaci metabolickým syndrómom s nadváhou majú chronicky nízku hladinu vitamínu D.
Ako môžeme prijať dostatočné množstvo všetkých potrebných vitamínov a minerálov každý jeden deň?
Je to jednoduché. Stačí k tomu pestrá a zdravá strava.
Ovocie a zelenina sú bohaté na obsah vitamínov a minerálov, rovnako ako živočíšne potraviny. Jednoduchý spôsob, ako prijať dostatok vitamínov, je jesť "dúhovo". Znamená to, že človek by mal počas dňa zjesť rozlične sfarbené ovocie a zeleninu, keďže každý druh obsahuje niečo iné. Na doplnenie potrebného množstva sa môže hodiť aj multivitamín.
Nápoje zrýchľujúce metabolizmus
Voda
Dostatočná hydratácia je kľúčom ku správnemu priebehu všetkých procesov v našom tele. Platí to aj pre metabolizmus živín. Zdravé bunky obsahujú živiny a vodu, ktorú potrebujú na vykonávanie svojej práce. Ak budete piť dostatok vody, môžete tak zabrániť zbytočnému vyjedaniu maškŕt, keďže sa budete cítiť sýtejší. Voda neobsahuje žiadne kalórie.
Je vedecky dokázané, že so zvýšeným príjmom vody sa zvyšuje lipolýza (spaľovanie tukov). Uprednostňujte čistú vodu pred sladenými. Tie často obsahujú kalórie, ktoré môžu viac uškodiť než prospieť.
Káva
Káva je pre mnohých z nás ideálnym ranným nápojom. Možno ste si to doteraz ani neuvedomili, ale káva môže urýchliť spaľovanie tuku. Káva sa často využíva ako nootropikum (doplnok, ktorý zlepšuje kognitívne funkcie) pre zlepšenie koncentrácie a sústredenosti. Štúdie preukázali, že samotná káva má podporný účinok na metabolizmus, no kofeín sa tiež používa ako ergogénny prostriedok na zvýšenie rýchlosti a sily.
Ak budete schopní vydať zo seba maximum počas tréningov a podstupovať náročné fyzické výzvy, časom to povedie k zväčšeniu svalovej hmoty. Viac svalov znamená rýchlejší metabolizmus. Kofeín bude pre vás v tomto prípade veľmi užitočným doplnkom.
Čaj
Zelený čaj je taktiež nootropikom, ktoré sa používa na zrýchlenie metabolizmu. Čaje všeobecne obsahujú rôzne rastlinné zložky, ktoré pôsobia na zrýchlenie metabolizmu. Obsahujú nielen kofeín.
Rastlinné katechíny a EGCG sú ďalšími účinnými látkami, ktoré sa nachádzajú v čaji a môžu vám pomôcť posilniť mozog a zrýchliť metabolizmus.
Cviky zrýchľujúce metabolizmus
HIIT
HIIT je skratka anglického slovného spojenia "high intensity interval training". Je to vysokointenzívny intervalový tréning, ktorý posunie vaše kardio na vyšší level. Pri takomto tréningu sa väčšinou strieda fáza cvičenia a fáza odpočinku. HIIT môžete odcvičiť skutočne kreatívne — môžete cvičiť s vlastnou váhou, so závažiami, môžete si meniť dĺžku jednotlivých intervalov alebo zakomponovať rôzne cviky.
Skvelé na HIIT tréningu je aj to, že dá poriadne zabrať vášmu telu a to bude páliť energiu ešte dlho po skončení tréningu. Mnoho výskumných štúdií preukázalo, že HIIT tréning zrýchľuje metabolizmus a podporuje chudnutie.
Silový tréning
Už ste pravdepodobne niekde čítali alebo počuli, že svalové vlákna spaľujú viac kalórií než tukové vlákna. Je to pravda. Naše svaly spotrebujú viac energie (a bielkovín) aj v pokoji. Jedná sa o tzv. "pokojovú rýchlosť metabolizmu" (angl. "resting metabolic rate").
Najjednoduchší spôsob, ako si zrýchliť metabolizmus prirodzenou cestou, je pravidelne cvičiť. Pravidelný tréning podporí nárast svalovej hmoty, ktorá spaľuje kalórie aj počas odpočinku (dokonca aj počas spánku). Ďalšími faktormi, ktoré priamo vplávajú na rýchlosť metabolizmu, sú strava, hydratácia, typ tréningu a životný štýl.
Variabilita
Ak preferujete určitý typ tréningu, môže sa zdať nelogické ho meniť. Zmena však spôsobí, že vaše telo sa bude musieť prispôsobiť novým vonkajším vplyvom. To je kľúčom k dosahovaniu progresu. Ak máte vo zvyku dvíhať rovnaké závažia s rovnakým počtom sérií a opakovaní, zmeňte to. Časom sa môže vaše telo prispôsobiť a pokrok sa môže spomaliť.
Nedovoľte, aby si vaše telo zvyklo na stereotyp. Dávajte mu neustále nový stimul na rast. Meňte počet opakovaní, počet sérií, závažia, cviky... Z času na čas ho proste musíte prekvapiť. Namiesto behu si môžete napríklad zaplávať. Obmeniť môžete aj bežný tréning — vyskúšajte napríklad cvičenie s vlastnou váhou alebo odporovými gumami. Vaše telo sa pri takýchto zmenách len sotva prispôsobí. Povedie to k zrýchleniu vášho metabolizmu.
Zvyky zrýchľujúce metabolizmus
Viac stojte
Táto rada je jednoduchá, ale efektívna: namiesto sedenia preferujte státie. Ak budete stáť namiesto sedenia, spálite tak viac kalórií. Vaše telo musí zapojiť väčšie množstvo svalov, aby zostalo vo vzpriamenej polohe.
Vzpriamený postoj vyžaduje väčšie úsilie tela, čo v konečnom dôsledku povedie k významnej zmene v spotrebe energie (hlavne z dlhodobého hľadiska). Je to malá, ale dôležitá zmena v každodennom živote. Môže byť obzvlášť vhodná pri práci z domu. Postavte sa, prejdite sa a hýbte sa. Sedenie nie je jediná možnosť.
Spánok
Vieme, že človek si to nechce vždy pripustiť, ale správna regenerácia je rovnako dôležitá ako tréning alebo strava. Bez dostatočného odpočinku, zotavenia a kvalitného spánku nebudú naše svaly fungovať naplno. Ak bude naše telo unavené, nepodá optimálny výkon a svaly jednoducho neporastú.
Najlepšie je spať aspoň 8 hodín každý deň. Naplánujte si každý deň tak, aby ste mohli spať dostatočne dlho. Podporíte tak svalovú regeneráciu, no zároveň prispejete k svojmu celkovému zdraviu. Aspoň hodinu pred spaním nepozerajte do mobilu, ukľudnite sa a pokojne dýchajte. Ideálne je spať v tmavom a nerušenom prostredí bez svetla.
Kvalitný a nerušený spánok sa postará o dobrú svalovú regeneráciu a zdravý metabolizmus.
Zvládanie stresu
Zvládanie stresu je ďalším kľúčovým faktorom k udržaniu zdravého a rýchleho metabolizmu. Ak ste dlhodobo vystavení chronickému stresu a neviete, ako ho zvládať, môže to mať výrazný vplyv na produkciu a reguláciu vašich hormónov. V konečnom dôsledku môže dôjsť k spomaleniu metabolizmu a zvýšeniu hmotnosti. Ďalším neželaným výsledkom je zhoršené zdravie.
Kvalitný spánok, dostatočný pohyb a zdravé stravovacie návyky sú skvelým pomocníkom pri zvládaní stresu. Existujú však aj ďalšie spôsoby, ako zostať v pohode. Vyskúšajte meditáciu, komunikáciu s priateľmi alebo členmi rodiny, alebo iný efektívny spôsob, ktorý vám pomôže. Je dôležité naučiť sa zvládať náročné životné situácie a byť psychicky odolný. Fyzická sila nie je všetko.
Čo si treba zapamätať
Ak si na tele vybudujete väčší objem svalovej hmoty, váš metabolizmus sa zrýchli a bude využívať viac energie. Vyskúšajte aspoň niektoré z tipov, ktoré sme vám poskytli v tomto článku. S najväčšou pravdepodobnosťou postupom času spozorujete, že spaľujete kalórie rýchlejšie než predtým.
- Papamandjaris, A. A., MacDougall, D. E., & Jones, P. J. (1998). Medium chain fatty acid metabolism and energy expenditure: obesity treatment implications. Life sciences, 62(14), 1203-1215.
- Surh, Y. J., & Lee, S. S. (1995). Capsaicin, a double-edged sword: toxicity, metabolism, and chemopreventivepotential. Life sciences, 56(22), 1845-1855.
- Ford, E. S., Ajani, U. A., McGuire, L. C., & Liu, S. (2005). Concentrations of serum vitamin D and the metabolic syndrome among US adults. Diabetes care, 28(5), 1228-1230.
- Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in nutrition, 3, 18.
- Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., & Boozer, C. N. (2005). Coffee, tea and diabetes: the role of weight loss and caffeine. International journal of obesity, 29(9), 1121-1129.
- Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961.
- Davis, R. A., Halbrooks, J. E., Watkins, E. E., Fisher, G., Hunter, G. R., Nagy, T. R., & Plaisance, E. P. (2017). High-intensity interval training and calorie restriction promote remodelingof glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(2), E243-E256.
- Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J. E., Shipley, M. J., Brunner, E., Vahtera, J., & Marmot, M. G. (2006). Work stress, weight gain and weight loss: evidence for bidirectional effects of job strain on body mass index in the Whitehall II study. International journal of obesity, 30(6), 982-987.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
