Ako začať so zdravým životným štýlom a zotrvať?

Celkom iste je vo vašom okolí niekto, kto sa snaží nabehnúť na zdravý životný štýl už nejaký ten čas. A možno sa vety ako „od zajtra už naozaj začnem cvičiť“, „musím so sebou niečo robiť“, alebo „už budem jesť iba zdravo“ týkajú aj priamo vás. Mnohí aj naozaj začnú, no ešte predtým ako sa dostavia zaslúžené výsledky to jednoducho vzdajú. Čo robiť, aby ste sa sami neocitli v začarovanom kruhu pri nábehu na zdravý životný štýl? Ako postupovať, aby ste neboli jedným z tých, ktorí po pár týždňoch svoje predsavzatie vzdajú? Nasledovné tipy ako začať, zotrvať a zvíťaziť na vašej ceste za zdravím vám pri tom pomôžu.

Nájsť svoje prečo

Absolútne kľúčové je v prvom rade zodpovedanie si otázky „Prečo chcem žiť zdravo?“.  Vo väčšine prípadov je spúšťačom na zmenu to, čo vám práve chýba. Cieľom môže byť zbavenie sa zdravotných komplikácií, znovunadobudnutie energie, navrátenie schopnosti sústrediť sa, vysnívaná postava, sila dokázať ostatným, že na to máte, ako i napríklad túžba motivovať svoju rodinu a okolie k rovnakej zmene. Každý z nás má svoje vlastné prečo, ktoré je potrebné si pripomínať pravidelne. Hlavne v ťažkých časoch, keď budete mať tendenciu poľaviť z novo nadobudnutého režimu si zopakujte otázku, čo vás na túto cestu priviedlo, čo ste medzičasom dosiahli a či naozaj stojí za to, vrátiť sa o krok späť tam, kde ste kedysi začínali.

Nastavenie reálnych očakávaní

Ešte pred samotným začatím s pravidelnou fyzickou aktivitou a zdravým stravovaním je veľmi dôležité nastaviť si reálne očakávania. Hľadanie jednoduchých ciest a skratiek je prirodzenou ľudskou vlastnosťou, ktorá však v tomto smere nefunguje. Môže to znieť tvrdo, ale na ceste za zdravým životným štýlom neexistujú skratky. Bezhlavé pustenie sa do hladovania a obmedzenia živín, hodiny strávené na kardio strojoch, zázračné fitness stroje na domáce použitie, opasky, alebo tabletky na schudnutie do plaviek za mesiac sú všetko stratégie predurčené na neúspech. Zdravé chudnutie sa pohybuje na úrovni 2-4 kg za mesiac[1]  a chce čas, tak isto ako budovanie svalovej hmoty.

Ľudské telo nieje stroj a preto sa treba pozerať na očakávania triezvo. Hlavne pokiaľ človek dlhé roky zanedbáva sám seba a naštrbí svoje zdravie, náprava nenastane za mesiac. Začať je potrebné preto postupne, ako aj počítať s tým, že zmena životného štýlu je dlhodobá záležitosť a bude potrebné pri nej prejsť aj na nové návyky a vyjsť z komfortnej zóny. Krátkodobé plány vrátane takzvaného „chudnutia do leta“ prinášajú len krátkodobé výsledky a preto je potrebné nastaviť sa na to, že svojho plánu sa treba držať nastálo. Investícia do vlastného zdravia je však tá najlepšia voľba a preto benefity z dlhodobého hľadiska ďaleko prevýšia vami vynaložené úsilie. Dokonca sa pozitívna zmena na zdraví najvýraznejšie prejaví práve u tých, ktorí presedlajú z takmer nulovej fyzickej aktivity na pravidelný pohyb.[2]

Zvolenie si priorít

Každý váš deň pozostáva z priorít a teda výhovorka, že na niečo nemáte čas, nieje na mieste. Je to len na vás, aké aktivity sa dostanú na vrchol priečky vašich denných priorít. Čas môžete napríklad venovať kúpe rýchleho občerstvenia a takýmto spôsobom ho z krátkodobého hľadiska ušetriť. Namiesto pohybovej aktivity si viete zvoliť taktiež akúkoľvek inú činnosť, ktorá sa vám v ten daný moment javí dôležitejšia. Život je plný povinností, pracovných, rodinných, voľnočasových, no ako ich chcete vykonávať naďalej, keď vás zdravie nebude poslúchať? Je viac než isté, že by sme všetci spätne urobili čokoľvek, aby sme si v prípade choroby prinavrátili vlastné zdravie. Tak prečo sa nesnažiť podobnej situácii predísť?

Plánovanie: pohyb vs. zdravá strava

Keď sa už pozeráte na zdravý životný štýl reálnymi očami a ste presvedčení o tom, že chcete niečo vo vašom živote zmeniť, je potrebné začať s plánovaním. Na jednej strane je samotné odhodlanie veľmi dobrý začiatok, no to nebude z dlhodobého hľadiska stačiť. Na druhej strane je najlepšou voľbou začať postupne a zbytočne plán nekomplikovať.

Plán na ceste za zdravým životným štýlom by mal na úvode pozostávať hlavne z dostatku pohybu a zdravej stravy. Premyslite si dopredu, aký pohyb zvolíte, ktoré dni budete cvičiť a aké svalové skupiny pri tom budete zapájať. Existuje mnoho odporúčaní, pričom značný podiel benefitov ponúka práve silový tréning.  Ten má pozitívny vplyv na budovanie svalovej hmoty, prevenciu osteoporózy, bolesti chrbta, vysokého krvného tlaku, srdcovej príhody, rakoviny, cukrovky a podobne.[3]

Mať plán je dôležité aj pri zdravej strave. Tu sa môžete riadiť pravidlom konzumácie takzvaných prvopotravín, čo sú potraviny nachádzajúce sa v ich prirodzenom stave. Znamená to, že tieto potraviny by sa mali vyskytovať v prírode a byť bez priemyselného spracovania. Napríklad také orechy, ovocie, zelenina, alebo mäso sa v prírode vyskytujú prirodzene a preto by mali mať pevné miesto vo vašom jedálničku. Naopak taký hamburger sa prirodzene v prírode nevyskytuje a navyše obsahuje veľmi pravdepodobne množstvo zdraviu škodlivých aditív, čo je dôvod, prečo by sme sa mu mali radšej vyhnúť.[4] Na správne nasmerovanie poslúži aj pomer 80/20, pri ktorom by malo 80% denného kalorického príjmu pochádzať z nutrične bohatých jedál a zvyšných 20% je možné si dopriať aj z potravín menej výživných.[5] Jedlo si však plánujte a optimálne aj pripravujte sami dopredu. Vyhnete sa tým zle zvoleným jedlám pri návaloch hladu a budete mať pri sebe vždy niečo zdravé pod zub, aj keď sa vo vašom okolí nič zdravé práve nebude dať kúpiť. Veľmi vám v tom pomôžu aj rôzne zdravé snacky ako tyčinky, orechy, orechové maslá, proteínové nápoje a podobne. Nebojte sa do nich investovať, vráti sa vám to. Na doplnenie všetkých potrebných mikronutrientov vám poslúžia multivitamínové výživové doplnky, keďže v dnešnej dobe je naozaj problematické prijať všetky potrebné vitamíny a minerály zo stravy.[6]

Hoci každý začiatok je ťažký, obzvlášť pustenie sa do zdravého životného štýlu, hore uvedené štyri stratégie vám ho pomôžu uľahčiť. Dostatkom času, úsilia a odhodlania sa posuniete ďalej a pokiaľ zotrváte, garantujem vám, že sa zmena pozitívne prejaví nielen na vašom zdraví, ale dostaví sa aj uznanie vašeho okolia a zakorenenie týchto nových návykov do vašeho každodenného života. Takže vydržte a nepoľavte!