Keď sa človek odhodlá vydať sa na cestu za chudnutím, je ťažké znovu neprepadnúť pokušeniu a nezjesť naraz všetko, čo je v dosahu – a to hlavne po tom, ako začne dodržiavať určitý diétny režim po dňoch plných prejedania sa.
Nikto nechce nabrať vysoký podiel telesného tuku za krátku dobu a zničiť tak dlhé mesiace prísnej diéty a každodenného odriekania.
Pre tých z vás, ktorí sa nechcú vzdať svojho obľúbeného koláčika, stačí dočítať tento krátky článok, vďaka ktorému objavíte rôzne rady a tipy, ktoré vám zabezpečia značnú mieru flexibility vo vašej diéte bez toho, aby ste sa museli obávať zbytočných tukových prírastkov!
Ako chudnúť?
Na základe kombinácie vedy a zdravého rozumu sa pokúsim dokázať ľuďom, že sa nemusia zriekať akéhokoľvek “nezdravého” jedla a že si môžu dopriať obľúbenú pochúťku bez toho, aby mali pocit viny.
Napriek rôznym pochybnostiam, ktoré sa v posledných rokoch objavili, si dovolím s istotou tvrdiť, že príjem väčšieho množstva energie než ľudské telo spotrebuje, vedie z dlhodobého hľadiska k ukladaniu tukových zásob.
Všetky nasledujúce stratégie teda spočívajú v minimalizácii možností prejedania sa!
#1 Zakladajte si na bielkovinách a zelenine
Príjem dostatočného množstva bielkovín z kvalitných zdrojov, akým je napríklad kuracie mäso, morčacie mäso alebo ryby, vám vďaka ich nasycovacím vlastnostiam zabezpečí potlačenie náhleho hladu a predídete tak konzumácii vysokokalorických dezertov a rôznych rýchlo dostupných kalorických sladkostí.
Zelenina, ktorú si k tomuto jedlu plného bielkovín pridáte, znásobí nasycovací účinok bielkovín
✓ Tento prístup sa nezameriava na obmedzovanie príjmu určitého druhu potravín – stojí len na základe predchádzaniu zbytočného prejedania sa rôznymi dezertmi a sladkosťami vďaka tomu, že ešte predtým, než by ste sa pustili do týchto pochúťok, naplníte svoj žalúdok zdravším jedlom. V opačnom prípade by ste prijali omnoho väčšie množstvo kalórií.
#2 Vyskúšajte prerušovaný pôst
Aj keď existuje veľké množstvo rôznych prístupov k prerušovanému pôstu, ja sa zameriam na prístup Lean gains, ktorý je výsledkom kreatívneho myslenia Martina Berkhana.
Tento prístup spočíva v dodržiavaní pôstu v trvaní približne 14-16 hodín počas dňa a zostávajúcich 8-10 hodín zostáva na konzumáciu všetkých jedál (bežne sa jedná o 2-3 väčšie porcie).
Tento prístup je vhodný aj pre tých, ktorí často navštevujú rôzne sociálne príležitosti, kde sa s najväčšou pravdepodobnosťou objavia sladké a tučné pochúťky, ktorých sa často nevedia zrieknuť.
✓ Tento prístup sa dá využiť kreatívne – počas dňa môžete konzumovať napríklad len jedlá plné bielkovín a zeleninu, a ak viete, že večer mávate často chute na sladké, tak vtedy nastáva ten správny čas na prijatie zostávajúceho množstva kalórií.
✓ Nie je dôvod, aby ste nejedli len jedlá obsahujúce bielkoviny, prípadne držali pôst po tom, ako ste počas predchádzajúceho dňa zjedli to poriadne množstvo jedla.
Vďaka dodržiavaniu tohto režimu je nepravdepodobné, že prijmete omnoho väčšie množstvo kalórií, než potrebujete – samozrejme len v tom prípade, že nebudete jesť všetko, čo budete mať v dosahu.
#3 Nebojte sa jesť v reštauráciách
Táto rada je trochu nezvyčajná, ale má dobrý úmysel! …Mimochodom, komu treba hovoriť dvakrát, aby jedol vonku?
Stravovanie sa mimo domácnosti súvisí s posledným pravidlom, kde spomínam určitý stupeň pevnej vôle. Ak ste na párty s kamarátmi, je jednoduchšie zjesť veľké množstvo koláčov alebo hocičoho, na čo práve dostanete chuť.
Avšak, ak ste v reštaurácii, predstavte si tú hanbu, keby ste si objednali tri dezerty po sebe!
#4 Vyčerpajte svalový glykogén
V nadväznosti na spaľovanie tukov je dobré spomenúť i vyčerpanie svalového glykogénu pred príjmom jedla. Vyčerpanie glykogénu pred jedlom zvýši pravdepodobnosť, že sacharidy, ktoré skonzumujete, nebudú uložené vo forme tuku, ale vo forme svalového glykogénu. Dá sa povedať, že v tomto prípade si môžete tieto kalórie dopriať absolútne bez pocitu viny.
Na vyčerpanie glykogénu budete potrebovať počas tréningu poriadne zabrať – či už si chcete častejšie dopriať rôzne pochúťky, alebo to bude vaším životným štýlom, vyčerpanie glykogénu môžete dosiahnuť vďaka:
✓ Silovému tréningu:
Silový tréning bude obnášať približne 8-12 opakovaní v jednej sérii a bude potrebné zvýšiť počet sérií (približne 4-8, záleží na tom, koľko svalových partií budete trénovať).
✓ Vytrvalostnému tréningu:
Stačí bežať alebo bicyklovať s mierne zvýšenou intenzitou (približne 120 až 180 minút tréningu by malo zabezpečiť takmer úplné vyprázdnenie glykogénových zásob, avšak za predpokladu, že toto vyčerpávanie nekompenzujete príjmom potravy).
#5 Vyberte si nízkokalorickú variantu
Znovu sa vraciam späť k sociálnym udalostiam, pretože ak si nie ste istí, že so 100% istotou dokážete odolať akémukoľvek pokušeniu, je dobré sa naučiť niekoľkým trikom, ako predísť zbytočnému príjmu obrovského množstva kalórií.
✓ Vyberte si koláč s menším množstvom tuku – ak máte veľmi radi sladké, skúste napríklad sorbet, alebo podeliť sa o svoj dezert – ak je to možné!
✓ V prípade, že máte v pláne piť alkohol, zapíjajte ho vodou alebo nízkokalorickými nápojmi, aby ste predišli zbytočnému príjmu kalórií.
#6 Uvedomte si, kedy máte dosť
Toto pravidlo sa viaže na jedno z predošlých – nezjedzte všetko, čo vidíte, resp. nejedzte dovtedy, kým necítite, že prasknete. Často sa stáva, že keď ľudia jedia niečo, čo by nemali, je im jedno, koľko toho zjedia. Keď začnete „hrešiť“, nemusíte dané jedlo zjesť celé. Ľudia v tomto prípade často neberú ohľad na množstvo, pretože to vnímajú tak, že keď zjedli jeden koláč, môžu už zjesť aj tri a nevidia v tom rozdiel. V skutočnosti je však opak pravdou.
Ak idete na párty, alebo sa niekam najesť, dajte si, čo máte radi, ale prestaňte jesť, keď sa cítite byť nasýtení. Nemá zmysel jesť po tom, ako sa zasýtite, alebo len kvôli tomu, že ste už začali jesť niečo nevhodné. Je len viac pravdepodobné, že toto rozhodnutie budete ľutovať z dlhodobého hľadiska. Takže jedzte, čo chcete, v rozumných množstvách a nemáte dôvod cítiť sa previnilo!
✓ Ak viete, že sa chystáte na nejakú príležitosť, kde si doprajete rôzne jedlá, držte sa pravidla #1 – môže sa to zdať byť bláznivé, no je to skvelá voľba, ako sa udržať na uzde! Vezmite si so sebou zdravé pochúťky a buďte pripravení. Či už sú to rôzne domáce proteínové tyčinky alebo iné maškrty plné bielkovín.
Čo si treba zapamätať?
Aj keď každé pravidlo má svoju váhu a funguje samostatne, môžete ich skombinovať a dodržiavať viaceré z nich naraz – budete tak viac efektívni vo svojom diétnom režime. Ak napríklad nedovolíte glykogénovým zásobám „prerásť“ do tuku a zároveň dodržiavate prerušovaný pôst a potom pôjdete jesť niekam von, je tu skoro zaručená skutočnosť, že sa nebudete prejedať. Je veľmi pravdepodobné, že s týmto prístupom budete páliť zásoby telesného tuku.
✓ Samozrejme, existujú rôzne ďalšie pravidlá, ktoré vám zaručia chudnutie, no myslím si, že tieto spomenuté sú z tých, ktoré vám pomôžu bez toho, aby ste boli na seba príliš prísni.
✓ Nakoniec je dobré pripomenúť, že sa nemusíte presne držať svojej váhy a obávať sa z každého malého výkyvu hmotnosti, pretože hmotnosť človeka nezávisí len na podiele telesného tuku. Je viac faktorov, ktoré tu zohrávajú veľkú rolu, ako napríklad množstvo sodíka v tele a príjem sacharidov. Zadržiavanie vody v tele vám môže spôsobiť obavy, že ste pribrali 3kg tuku behom pár dní, no na niečo také by ste potrebovali prebytok približne o veľkosti 11 000 kcal!
✓ Skúste na svoju motiváciu využiť fotografie a merania, vďaka ktorým budete sledovať svoj pokrok!
Ak ste prišli až nakoniec, tak pevne veríme, že ste sa dozvedeli užitočné informácie, ktoré budete môcť využiť vo svoj prospech, resp. úspech, nech už sú vaše ciele akékoľvek. Prajeme vám veľa šťastia!
