Čo je ketogénna diéta?

Keto diéta je životný štýl, ktorý v posledných rokoch nabral na popularite. V skratke sa jedná o spôsob stravovania, ktorý je zameraný na vysoký príjem tukov, stredne vysoký príjem bielkovín a obmedzený príjem sacharidov.¹ Ketogénna diéta bola vymyslená pred mnohými rokmi a je stále obľúbené aj dnes.¹

Ketogénna diéta nabrala popularitu aj v oblasti fitness. Môže pomôcť pri chudnutí, ak sa dodržiava základný princíp kalorického deficitu. Nižšie vám poskytujeme prehľad odporúčaného rozloženia makroživín pri ketogénnej diéte. Všimnite si, že príjem dostatočného množstva bielkovín je stále dôležitý.

Ako funguje keto diéta?

Ako pomáha ketogénna diéta pri chudnutí? Typickým a preferovaným zdrojom energie pre naše telo sú sacharidy. Naše svaly využívajú sacharidy pre pokrytie bežnej fyzickej aktivity (využívajú sa aj uložené sacharidy v podobe glykogénu). Ak prísne obmedzíme príjem sacharidov, ako je tomu aj pri ketogénnej diéte, telo musí hľadať nový zdroj energie.² Pri obmedzenom príjme sacharidov je metabolizmus schopný spaľovať tuk ako primárny zdroj energie. Tento stav sa nazýva ketóza.

Priebeh je asi taký, že ak budete denne prijímať 20-50g sacharidov, vaše zásoby cukrov v tele sa minú behom 3-4 dní, následne sa vylúčiť enzým lipáza, ktorý uvoľní zásoby tukov na premenu energie, naša pečeň začne vytvárať ketolátky, ktoré sa využívajú ako zdroj energie napríklad aj pre funkciu mozgu a tým sa naše telo dostáva do stavu nazývaného ketóza.

Zhrnutie: Keďže sa pri ketogénnej diéte obmedzí príjem sacharidov, vaše telo začne spaľovať tuk ako primárny zdroj energie.

Zdravotné benefity keto diéty

Existuje množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú výhody pri:

• chudnutí
• kontrole hladiny cukru v krvi

Po konzumácii sacharidov ľudské telo produkuje inzulín, ktorý absorbuje a uloží tento cukor.¹ Ak stále nekonzumujete sacharidy, vaše telo nepotrebuje produkovať príliš veľa inzulínu. Vaša hladina krvného cukru bude stabilnejšia.

Zhrnutie: Keto diéta môže okrem iného pomôcť pri chudnutí a kontrole hladiny cukru v krvi.

Čo je potrebné zvážiť

1. Úplné vylúčenie určitých potravín z jedálničku

Aj keď keto diéta vyzerá na prvý pohľad lákavo (stačí jesť jedlá s vysokým obsahom tukov, čo asi nie je problém), vylúčiť celú skupinu určitých potravín (v tomto prípade sacharidov) môže byť dlhodobo ťažko udržateľné.

2. Človek ľahko podľahne pokušeniu

Ak dosiahnete rýchly úspech s keto diétou a znova sa začnete stravovať nezdravo, zaručene priberiete na váhe. Keto diéta je obzvlášť náročná, keďže jeden "cheat day" spôsobí vylúčenie metabolizmu zo stavu ketózy a spôsobí nadmerné ukladanie prebytočného tuku. V tomto prípade môžete na spaľovanie zabudnúť.

3. Môžu vám chýbať potrebné živiny

Pri dodržiavaní keto diéty sa musí vylúčiť príjem určitej skupiny potravín. Tá však môže obsahovať kľúčové vitamíny a minerály.

4. Keto chrípka

Začať dodržiavať keto diétu môže byť tiež veľmi náročné. Mnoho ľudí, ktorí začnú dodržiavať túto diétu, zažíva obrovskú zmenu. Ich telo sa prispôsobuje spaľovaniu tukov namiesto sacharidov, na ktoré bolo zvyknuté.

Je dosť pravdepodobné, že ak sa rozhodnete dodržiavať túto diétu, budete unavení. Okrem toho niekedy prichádza aj podráždenie a znížená fyzická a psychická energia (najmä pri cvičení). Budete hladní a budete túžiť po akomkoľvek sacharidovom jedle. Niekedy prichádzajú aj problémy so spánkom a tráviace problémy. Keto chrípka v skratke spôsobí nízku hladinu energie, zoslabnutú psychiku, obrovský hlad, problémy so spánkom, nevoľnosť a znížený výkon. Po prekonaní prvých týždňov tieto príznaky zvyčajne odídu.

Zhrnutie: Keto diéta spôsobuje množstvo vedľajších účinkov, ako zníženie energie počas dňa. Väčšinou po prekonaní prvých týždňov odídu.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Ak sa snažíte dosiahnuť stav ketózy (spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie), musíte obmedziť príjem najefektívnejšieho zdroja energie pre telo — sacharidy. Pri dodržiavaní keto diéty je potrené dbať na udržanie stavu ketózy. Znamená to, že sa musíte neustále vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú vysoké množstvo sacharidov. Patria sem:

1. Sladké jedlá

• Sušienky
• Koláče
• Dezerty
• Sladkosti

2. Škrobové potraviny

• Pečivo
• Cestoviny
• Ryža
• Zemiaky

3. Ovocie s vysokým obsahom cukru

• Banány
• Jablká
• Mango
• Hrušky
• Hrozno
• Čerešne

Niektoré druhy bobuľovitého ovocia môžete jesť aj naďalej.

4. Zelenina

• Mrkva
• Kukurica
• Hrach
• Paštrnák

5. Niektoré mliečne výrobky

Niektoré mliečne výrobky (mlieko, jogurt) sú nežiaduce, keďže obsahujú vysoký podiel laktózy (mliečneho cukru).

6. Fazuľa a strukoviny

Fazuľa a strukoviny (ako šošovica a cícer) sú považované za dobré zdroje rastlinných bielkovín. Obsahujú aj veľké množstvo škrobu a preto je potrebné sa im vyhnúť.

7. "Skryté" sacharidy

Existujú aj ďalšie zdroje sacharidov, ktorým ľudia bežne nevenujú príliš veľkú pozornosť. Príkladom je kečup alebo barbeque omáčka. Majú vysoký obsah sacharidov. Podobne je tomu aj pri iných "low-fat" a diétnych produktoch. Veľké množstvo diétnych produktov obsahuje cukrové alkoholy, ktorým je potrebné sa vyhnúť. Samozrejme, patria sem aj bežné alkoholické nápoje.

Aj keď tuky sú hlavným zdrojom kalorického príjmu, dávajte si na ne pozor. Tuky by ste si mali vyberať múdro a obmedziť príjem nasýtených tukov (napríklad živočíšny tuk, maslo, majonéza). Veľký pozor si dávajte aj na transmastné oleje, ktoré sa využívajú na výrobu pečiva v podobe rastlinného oleja.

Zhrnutie: Pri dodržiavaní keto diéty sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom cukru, ako sú sladkosti, banány, hrach alebo kečup.

Najčastejšie otázky

Musím sa sacharidom vyhýbať úplne?

Ak chcete dosiahnuť a udržať stav ketózy, je dôležité prísne obmedziť príjem sacharidov na odporúčané množstvo. Ak zjete jedlo s vyšším obsahom sacharidov, vaše telo začne znova využívať sacharidy ako hlavný zdroj energie. Bude tak pre vás ťažšie dosiahnuť požadované výsledky.

Stratím nejakú svalovú hmotu?

Výsledky výskumov, ktoré sa zaoberajú zachovaním svalovej hmoty pri keto diéte, sú zmiešané. Ak sa obávate o svoje svaly, vyskúšajte dodržiavať druhú spomínanú verziu keto diéty. Extrémne rýchla premena môže spôsobiť úbytok tuku spolu so svalovou hmotou. Každý jednotlivec reaguje inak.

Čo mám robiť, ak som neustále unavený?

S najväčšou pravdepodobnosťou budete unavení len počas prvých týždňov. Váš mozog a telo sa prispôsobujú využívaniu tukov ako primárneho zdroja energie. Na začiatku diéty môžete sledovať znížený výkon (tiež známy ako keto chrípka). Pomôcť vám môže rozmanitosť potravín. Vyskúšajte jedlá, ktoré obsahujú zdravé tuky a bielkoviny.

Je ketóza nebezpečná?

Keto diéta ako dočasná stratégia nie je nebezpečná. Pomôže vám schudnúť, no každý jedinec môže reagovať odlišne. Udržať si stav ketózy je veľmi náročné a závisí od každého jedného jedla. Ketóza môže byť nebezpečná pri ďalších zdravotných ťažkostiach. Ak sa rozhodnete ju dodržiavať, odporúčame vám byť pod dohľadom odborníka.

Dá sa počas keto diéty budovať svaly?

Hlavným účinkom keto diéty je úbytok hmotnosti. Ak počas nej chcete budovať svalovú hmotu, budete potrebovať nejaké kalórie naviac. Pri keto diéte sa osvedčilo prijímať vysoké množstvo bielkovín, aby si telo dokázalo zachovať všetku svalovú hmotu a rovnaký výkon. Svaly spotrebovávajú bielkoviny na regeneráciu. Keto diéta nie je najlepšou voľbou pre tých, ktorí zvažujú objemovku.

Ako zistím, že je môj metabolizmus v stave ketózy?

Ak je váš metabolizmus v stave ketózy, vo vašej krvi začnú cirkulovať ketóny, ktoré sa vylučujú močom. Spôsobujú tiež mierne sladký zápach, ktorý sa dá voľne ucítiť. Ak dodržiavate keto diétu prvýkrát, môže byť pre vás náročné posúdiť tieto faktory. Najlepším spôsobom, ako si udržať stav ketózy, je dodržiavať odporúčaný príjem makroživín.

Čo si treba zapamätať

Aj keď keto diéta so sebou prináša efektívne výsledky, z dlhodobého hľadiska môže byť náročné udržať svoje telo v stave ketózy. Keto diéta ponúka rôzne zdravotné benefity a efektívne výsledky pri chudnutí. Je však ťažké dlhodobo vylúčiť príjem určitých skupín potravín. Táto diéta nie je najlepšou voľbou pre profesionálnych športovcov. Väčšinou sa počas prvých týždňov rapídne zníži výkon a niekedy dôjde aj k úbytku svalovej hmoty. Keďže keto diéta spôsobuje dramatické zmeny v ľudskom tele, najlepšie je dodržiavať ju pod odborným dohľadom.