Dopĺňanie paliva pre optimálny výkon je jednou z najdôležitejších zložiek úspechu. Či už trénujete na súťaž HYROX alebo len preto, aby ste videli pokrok vo svojich športových výsledkoch, to, čo jete, bude mať obrovský vplyv.
Optimálna výživa môže nielen zlepšiť váš tréning, ale tiež zohráva dôležitú úlohu pri podpore regenerácie vášho tela medzi tréningami.
Zatiaľ čo pochopenie úlohy každej makroživiny vo vašej strave sa môže zdať trochu náročné, pestrá strava, ktorá obsahuje všetky základné živiny, by mala byť prioritou pre každého športovca alebo fitnesáka.
Chcem sa podeliť o niekoľko nápadov o tom, čo je dobré jest počas dňa v nádeji, že vám to môže poskytnúť nejakú inšpiráciu, pochopenie toho, ako dodať telu energiu a zároveň jesť veľa chutného jedla.
Je dôležité si uvedomiť, že každý jednotlivec má rôzne potreby v závislosti od jeho telesnej hmotnosti, celkovej úrovne aktivity a cieľov. To je dôvod, prečo je experimentovanie a zisťovanie toho, čo je pre vás a vaše telo najlepšie veľmi dôležité.
Moja strava nie je v žiadnom prípade dokonalá a určite by som mohla urobiť oveľa viac, aby som zlepšila svoj výkon. Ale je niekoľko vecí, ktoré sú základom mojej stravy a ktoré považujem za najdôležitejšie.
- Zdroj bielkovín (najlepšie asi 25 g) s každým jedlom alebo občerstvením, ktorý ma zasýti na dlhšie a napomáha regenerácii a rastu svalov.
- Jesť jedlo alebo občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov pred tréningom a jedlo s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín po tréningu, je základ vďaka ktorému mám energiu a svaly.
- Zostať dobre hydratovaný. Ak neradi pijete čistú vodu, pridajte do nej napríklad Clear Whey Proteín, ktorý je plný bielkovín a osvieži vás.
Tu je niekoľko príkladov toho, čo zvyčajne jem za deň a ako sa stravuje popri práci a tréningu.
Čo zjem za deň: Prvý variant
Raňajky: čierna káva, pohár vody, doplnky výživy, 40g vločiek, 200 ml mandľového mlieka, 1 lyžička chia semienok, mrazené lesné ovocie, škorica, 100g gréckeho jogurt.
Obed: tuniak a dvojvaječný šalát naložený v zelenine.
Večera: šošovica, fazuľa a batátové kari s ryžou opraženou s vajíčkom.
Predtréning: Energetický nápoj a proteínová tyčinka ( Myprotein Birthday Cake ).
Po tréningu: Clear Whey Protein drink.
Občerstvenie po večeri: kúsky mrazeného banánu a arašidového masla obalené v tmavej čokoláde.
Čo zjem za deň: Druhý variant
Raňajky: čierna káva, pohár vody, doplnky výživy, omeleta z dvoch vajec, bielka z troch vajec s paradajkami, špenátom a posýpkou nízko tučného syra.
Obed: domáce chilli con carne so 125 g ryže a jablkom.
Večera: vo fritéze pripravená tortilla z kuracích pŕs so šalátom, paradajkami, červenou cibuľou a svetlou majonézou a porcia brokolice.
Dopoludňajšie občerstvenie: 200 g gréckeho jogurtu a datlí s arašidovým maslom a tmavou čokoládou.
Predtréning: Proteínová tyčinka a nápoj Clear Whey Protein .
Občerstvenie po večeri: Proteínová smoothie misa (rozmixujte jednu odmerku Myprotein Whey príchuť kokos, 100 g rozmixovaného bobuľového ovocia, tri kocky ľadu, FlavDrops, 150 ml nesladeného mandľového mlieka s ľubovoľným ovocím, orechmi, semienkami alebo čokoládou).
Dni odpočinku
Počas dní odpočinku príliš nemením stravu, pretože moje telo potrebuje palivo na zotavenie. Desiata nemusí byť tak plná na sacharidy, skôr ma baví pridávať zdravé tuky, ako sú orechy, semienka alebo vajcia, do ryžových koláčikov.
Dni pred súťažou HYROX
Pokiaľ ide o akcie HYROX, vždy sa zameriavam na sacharidy a hydratáciu. Uisťujem sa, že jem jedlo, na ktoré je moje telo zvyknuté a na ktoré dobre reaguje.
Vločky sú základom môjho tréningového jedálnička, vďaka čomu ráno pred súťažou nemusím veľmi rozmýšľať čo si dám.
Obyčajne si dávam vločky (rovnako ako som to zmienila v bežný deň) predtým, než si dám všetky ostatné sacharidy, ktoré môžem zjesť pred mojím štartom.
Do tašky si zbalím banány, želé fazule, energetický nápoj a zvyčajne proteínovú tyčinku (toto jem pol hodiny pred akciou spolu s polovicou banánu).
Cieľom je dostať do tela rýchlo sa uvoľňujúce cukry spolu s kofeínom, aby som sa skutočne rozbehola.
Keď chcete dostatočne zásobiť svoje telo palivom, je potrebné zvážiť niekoľko ďalších faktorov, ktoré vám umožnia podať ten správny výkon:
Príprava je kľúčová: kvôli nabitému rozvrhu môže byť ľahké jedlo správnou voľbou, ale pokiaľ obetujete víkend príprave jedla do krabičiek, môžete si dopriať aj varené jedlá.
Rýchle voľby: Ak zrazu zistíte, že ste si nepripravili jedlo na konkrétny čas a potrebujete sa najesť, môžete si vždy vybrať so zdravých možností s vysokým obsahom bielkovín. Ja preferujem šalátovú misu, pretože je bohatá na živiny a mne chutí.Záver
Vaša strava nemusí byť dokonalá a ani sa nemusíte ničoho konkrétneho vzdať. Strava musí byť chutná, udržateľná a musí vám dať dostatok energie na tréning a regeneráciu. Nebojte sa experimentovať a prísť na to, čo vám najviac vyhovuje.
