Na úvod je dôležité poznamenať, že telo každého človeka je iné a v minulosti existovalo nespočetné množstvo kategorizácií, ktoré sa nejako pokúšali zaradiť ľudské telo do určitej skupiny.
Jednou z takýchto kategorizácií je aj delenie ľudí na somatotypy. Toto delenie vyvinul psychológ William Sheldon v roku 1940 a využíva sa dodnes. Sheldon rozdelil rôzne typy tiel do troch hlavných kategórií: endomorf, mezomorf a ektomorf.1
Sheldon tvrdil, že každý typ tela má stanovený ideálny príjem makroživín ktorý je vhodné dodržiavať.
V tomto článku si povieme všetko o ideálnej strave pre prvú kategóriu, teda pre endomorfa. Pamätajte však na to, že somatotyp je len zjednodušená predstava o type ľudského tela. V skutočnosti je ľudské telo oveľa zložitejšie.
Koho môžeme pokladať za endomorfa?
Zo všetkých troch somatotypov je endomorf spravidla ten najobjemnejší. Má vyššiu tukovú hmotu, je široký a bojuje s chudnutím.
Len pre porovnanie, ektomorf je zasa vysoký, štíhly a ťažko sa mu naberá hmota. Mezomorfa by sme mohli považovať za ideál - má atletickú postavu a stojí na hrane medzi ektomorfom a endomorfom. Nemá problém s naberaním hmoty ani s rysovaním postavy.
Somatotyp nie je statický a môže sa časom meniť. To znamená, že niekoľko rokov môžete fungovať napríklad ako endomorf a potom sa začnete viac podobať na mezomorfa.2
Tak, ako sa mení vaša postava, budete musieť meniť aj vaše stravovacie návyky.
Čo by mal typický endomorf jesť?
Ako sme spomenuli vyššie v článku, typický endomorf má väčšinou problémy spojené s nadváhou a je preňho náročné zhadzovať tuk.
Ak chcete schudnúť a patríte do tejto skupiny, budete musieť dodržiavať kalorický deficit po dlhšiu dobu.3 Nebojte sa, existuje množstvo spôsobov, ktorými sa to dá dosiahnuť.
Dôležité je myslieť na to, že nadváha a zväčšená tuková hmota môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku inzulínovej rezistencie.4 Pred samotným chudnutím vám odporúčame najprv navštíviť všeobecného lekára a prediskutovať s ním vaše ciele.
Pre endomorfa bude všeobecne prospešné znížiť príjem sacharidov, a to obzvlášť tých, ktoré majú vysoký glykemický index. Snažte sa obmedziť sladkosti a sladké nápoje. Konzumujte radšej potraviny s nižším glykemickým indexom a s vyšším obsahom vlákniny. Typickým príkladom sú celozrnné produkty, ktoré vás zasýtia na dlhší čas a poskytnú vám dlhotrvajúcu energiu.5
Príjem sacharidov môžete aj periodizovať (správne načasovať). Výskumy preukázali, že ak budete cvičiť s menšími zásobami glykogénu, môže vám to pomôcť zrýchliť spaľovanie tukov. Glykogén je zásoba sacharidov vo vašom tele.6
Zhrnieme to ešte raz: endomorf by sa mal zamerať na zníženie príjmu sacharidov, správne načasovať ich príjem (ideálne na obdobie okolo tréningu) a mal by konzumovať skôr pomalé sacharidy s vyšším obsahom vlákniny.6
Bielkoviny
Ďalším zásadným faktorom, ktorý ovplyvní vaše chudnutie, sú bielkoviny. Zamerajte sa na príjem vysokokvalitných bielkovín. Tie sú kľúčovou makroživinou pre budovanie svalovej hmoty.
Vo všeobecnosti sa odporúča prijímať 1,7g bielkovín / 1kg hmotnosti denne. Iné odporúčanie hovorí o príjme 0,4g bielkovín / 1kg hmotnosti v rámci jednej porcie jedla. Pre človeka s hmotnosťou 80kg by to znamenalo približne 32g bielkovín v jednej porcii jedla.7
Vysoký príjem bielkovín vám nielenže pomôže vybudovať svalovú hmotu, ale podporí aj vaše chudnutie.
Bielkoviny pomáhajú navodiť pocit sýtosti a obmedziť tak zbytočné maškrtenie, ktoré by vás mohlo "vyhodiť" z kalorického deficitu.8
Poradíme vám jeden trik: snažte sa s každým jedlom prijímať dostatok bielkovín. Dostatkom myslíme minimálne 20g bielkovín v jednom jedle. Nezabúdajte ani na príjem vlákniny. Vo všeobecnosti sa odporúča prijímať približne 30g vlákniny denne. Ideálnym zdrojom sú celozrnné potraviny a listová zelenina. Tieto potraviny vám pomôžu udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu.
Čo si treba zapamätať
Aj keď neexistujú priame dôkazy o tom, že somatotyp má presne stanovenú ideálnu hodnotu príjmu makroživín, môžete sa držať rád, ktoré sme vám poskytli v tomto článku.
Endomorf by sa mal zamerať hlavne na vyšší príjem bielkovín a nižší príjem sacharidov. Taktiež by mal prijímať dostatok vlákniny a dodržiavať pitný režim.
Toľko k teórií, prajeme vám veľa síl pri zavedení týchto tipov do praxe.
Zaujal vás tento článok?
PREČÍTAJTE SI AJ NASLEDOVNÉ:
Diéta ektomorfa | Čo by ste mali jesť, ak ste somatotyp ektomorf?
Príručka pre každého ektomorfa.
Nie, váš metabolizmus nie je pokazený
Ako presvedčiť metabolizmus, aby s vami spolupracoval?
Viete ako by ste mali cvičiť, ak máte sedavú prácu? | Prečítajte si zaujímavú štúdiu
Máte sedavú prácu? Pozrite sa čo by ste mali urobiť pre svoje zdravie...
- Carmichael, L., Sheldon, W., Stevens, S. and Tucker, W., 1941. The Varieties of Human Physique. An Introduction to Constitutional Psychology. The American Journal of Psychology, 54(3), p.457.
- AndreenkoE,Mladenova S. CHANGES IN SOMATOTYPE CHARACTERISTICS IN THE MIDDLE-AGED BULGARIAN MEN. Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2910-5. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9810. PMID: 26667752
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111
- Kim, K., Park, S.M. Association of muscle mass and fat mass with insulin resistance and the prevalence of metabolic syndrome in Korean adults: a cross-sectional study. Sci Rep8, 2703 (2018).https://doi.org/10.1038/s41598-018-21168-5
- Clark MJ, Slavin JL. The effect offiberon satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
- HearrisMA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018;10(3):298. Published 2018 Mar 2. doi:10.3390/nu10030298
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
