Tak sme tu znova a znova sme pri diéte. Verím v to, že každý z vás občas vkĺzne do diéty, a schudnúť aby si pozrel, ako to vlastne vyzerá bez tuku. Dnes si povieme to, ako zefektívniť diétu tak, aby ste dosahovali lepšie výsledky. Tipy budú jednak pre pokročilých, ale aj pre „sezónnych“ športovcov.
1. Katabolizácia svalov – paranoja
ZÁKLADNÁ VEC! Zbavte sa toho prosím, strašne moc prosím! To, že sme ako športovci paranoidní je pochopiteľné, pretože makáme a nechceme, aby naše úsilie vyšlo navnivoč, tak chceme mať všetko tip top. V podstate sa dá povedať, že je to aj v niečom dobré. Avšak paranoja všeobecne rozšírená, že v náročných, alebo príliš tvrdých diétach odbúravate svaly je fakt na hlavu. To, že sa cítite unavený, alebo slabý, neznamená, že idete do svalov. To, že keď začnete chudnúť, tak začnete vyzerať ako špendlík tiež neznamená, že odbúravate svaly, ale to, že to čo ste predtým považovali za svaly, svaly proste neboli! Ospravedlňujem sa, ale musím to povedať takto kruto. Aby ste skutočne začali katabolizovať svaly a aby ste ich katabolizovali v takej miere, že by to bolo aj vidieť, by ste museli ísť niekoľko dní na totálne nízkych sacharidov a tým myslím tak 0 - 70 g na deň (v prípade žien ešte by to muselo byť tak na 0 – 30). Popri tom by ste museli manuálne pracovať, vo fitku cvičiť ako najväčšie zviera a ešte k tomu nebrať žiadne doplnky stravy!
Takže pokiaľ chcete schudnúť, zbavte sa prosím toho, že „idete do svalov“. Verte mi, že ak by ste šli do svalov a šli by ste do nich výrazne, tak by ste sa cítili ako mŕtvola.
2. Pohyb
Hýbte sa! Hýbte sa čo najviac. Nejde len o to, že trénujete a tým spaľujete tuk. Ide o to aby ste žili viac aktívne a prikladali si kúsok po kúsku čoraz viac výdaja energie. Ja osobne keď som v diéte viac chodím. Čo to znamená? To čo môžem ísť MHD, alebo autom idem radšej pešo. Dokonca naschvál vystupujem o zástavku skôr aby som sa prešiel pešo. Nejde o to, aby ste behali a neviem čo. Len proste ak idete do obchodu a máte čas, choďte pešo. Ak idete do práce a nepotrebujete auto, choďte pešo a aj v práci sa skúste viac hýbať (choďte na obed niekde mimo práce ak je to možné) obzvlášť, ak máte sedavú prácu. Možno sa to zdá, ale ak to budete robiť každý deň výrazne to pomôže schudnúť.
3. Voda
Zalievajte sa vodou ako to len ide a čo najviac! Tuky sa spaľujú hydrolýzou, čo znamená, že je to chemická reakcia za prítomnosti vody. Naviac, zvýšené množstvo vody čistí organizmus od nečistôt. Takže pite vodu po celý deň! Ráno keď vstanete, tak prvé čo spravte vypite pohár vody. Prvé čo spravte, keď prídete do práce je, že vypijete ďalší pohár vody. Jednoducho vždy keď si na to spomeniete, tak sa choďte napiť. Pred tréningom, teda niekedy pred rozcvičkou vypite (prípadne aj nasilu) väčšie množstvo vody a uvidíte, že ten tréning bude lepší.
Len pre istotu ešte spomeniem, že sa bavíme o vode, nie iných ochutených nápojoch, ktoré vo všeobecnosti nepatria vôbec do jedálnička! Čiže hovorím o nejaký džúsoch, malinovkách, ochutených minerálkach, sladené mlieko atď atď. Možno si hovoríte, že taký proteín je tiež „sladený“. Áno to je, ale naše proteíny sú sladené sladidlom, ktoré neobsahuje takmer žiadne cukry! Ak ste tvrdým zástancom zdravého životného štýlu, využite naše proteíny sladené stéviou.
4. Kofeín
Je všeobecne dokázané, že kofeín má pozitívny vplyv na chudnutie, takže by nemal chýbať v žiadnom jedálničku. Naviac má stimulačné účinky na organizmus čo sa týka fyzického výkonu, takže je vhodný aj ako predtréningový stimulant.
Takmer každý z našich predtréningových stimulantov obsahuje kofeín. Čo sa týka diéty, tak najvhodnejším výberom je:
Kofeín samozrejme nájdete aj v káve, alebo v čaji. Pokiaľ budete uprednostňovať príjem z týchto zdrojov, tak prosím dbajte na to, aby ste do nápojov nepridávali cukor.
5. Tuky
Základom úspešnej diéty je vyvážený jedálniček, čo znamená, že telu dodáte všetko čo potrebuje. Tuk telo potrebuje tak isto, ako čokoľvek iné! Tuk ako taký, nie je to čo si každý myslí, že to je. Tuk, ktorý máte pod kožou sa odborne nazýva triacylglyceroly. Viac o tukoch v článku Metabolizmus Tukov. Ideálne zdroje tuku sú:
- Vajíčka
- Oleje (kokosový, olivový)
- Orechy (mandle, brazílske, vlašské, kešu, lieskový)
- Orechové a arašidové maslá
- Avokádo
Aj keď je dôležité konzumovať aj tuk, nesmiete to s ním preháňať! Všeobecne by som odporučil konzumovať tak 30 – 50 g tukov z vymenovaných zdrojov denne (pre ženy tak 20g).
6. Sacharidy
Aj sacharidy sú v diéte veľmi dôležité a nemôžete ich vynechávať! Avšak je dôležité si stanoviť tie správne zdroje sacharidov, čiže zdroje so zloženými sacharidmi (polysacharidy). Čo sa týka bežnej stravy, tak by som uprednostňoval nasledujúce:
Jediná chvíľa, kedy je vhodné použiť jednoduché (monosacharidy) je ihneď po tréningu, ale aj to nepresahujte gramáž 50g sacharidov (záleží tiež na prísune cez deň, teda ak máte cez deň 200 tak +50 po tréningu je fakt veľa)! Pre ženy by som odporučil po tréningu dávať maximálne tých 20g jednoduchých sacharidov. Ja osobne to robím tak, že si zmiešam proteín s týmito sacharidmi a vypijem. V našej ponuke si môžete vybrať z:
7. Zelenina
Výrazne pomáha schudnúť aj e fakt jedno aká. Uprednostňoval by som listovú zeleninu (čiže nejaký ten rímsky šalát, alebo ľadový), ale samozrejme uhorky, paradajku, papriku a mnoho ďalších druhov zeleniny vám schvaľujem. Zelenina je asi jediná vec, ktorú v diéte môže konzumovať, koľko len chcete. Preto ju využívajte ku jedlu tak, aby ste po jedle už neboli hladní. Totižto v diéte na tanieri toho väčšinou nemáte veľa a tak to skúste „dosýpať“ pomocou zeleniny.
8. Ovocie
Možno budete prekvapení, ale ak budete konzumovať príliš veľa ovocia, tak vaša diéta bude menej efektívna. Preto sa vyhýbajte konzumácií veľkého množstva ovocia. Pokiaľ ho nechcete úplne vyradiť z jedálničku, tak ho zaraďte po tréningu, ideálne tak 30 minút, až hodinu. Prípadne môžete ovocie konzumovať aj na raňajky, alebo obed spolu s mliečnymi výrobkami a vločkami. Ovocie ktoré vám určite neuškodí je napríklad grep, citrón a jablko. Banány, hrozno by som zaradil skôr po tréningu. Jahody, maliny, pomaranče, mandarínky môžete, ale s mierou.
Samozrejme si strážte množstvo, ktoré budete konzumovať tak, aby to nekazilo efekt diétneho plánu. Použijem príklad na to, aby som určil hranicu, kedy je toho už moc. Takže ak za deň zjete 2 jablká, 20 bobúľ hrozna a banán a popri tom ešte budete jesť zeleninu, 200g (surovej) ryže a 200g vločiek, tak je toho už moc. Boli by ste prekvapení, ale niektorý športovci zo starej školy dokonca ovocie úplne zakazujú (priamo počas diéty, udržiavačka je niečo iné).
9. BCAA
BCAA je v diéte základ! BCAA je zmes troch aminokyselín, ktoré sú vhodné na ochranu, regeneráciu svalov po a počas tréningu. Niektorí športovci dokonca pijú BCAA aj počas tréningu. Ja osobne ich dávkujem pred tréningom a následne po tréningu. Tu by som sa vrátil ku prvému bodu. Pokiaľ máte vo svojom repertoári aj BCAA a dávkujete ich príklad 10g pred a 10g po tréningu a za deň máte tak 200 g sacharidov a nejaké tie tuky a zároveň nepracujete ako baník, alebo pilčík 14 hodín v hore a stále sa bojíte katabolizácie svalov, tak vám gratulujem, oficiálne ste blázon!
V našej ponuke nájdete asi najviac druhov BCAA spomedzi všetkých výrobcov. Pokiaľ si neviete vybrať, tak skúste buď klasické BCAA, alebo IBCAA.
Záver
Pokiaľ sa budete držať týchto rád, tak vaša diéta bude určite fungovať! Takže ak ste niekde vo svojom pláne našli chybu, tak ju hneď napravte a následne po nejakom čase zhodnoťte výsledky.
!!DÔLEŽITÉ!! Každý sme iný! Toto sú všeobecné pravidlá, ktoré platia na väčšinu populácie. Máme však medzi sebou aj extrémy, ktorí aj v diéte musia frčať na 500g sacharidoch aby neodpálili hmotu a potom zas ľudí, ktorí majú 50g sacharidov celý týždeň a moc to nejde.
Ak ste sa pustili do diéty, odporúčame vám nevynechávať a nezanedbávať ani jeden z bodov v tomto článku. Len tak bude vaša diéta úspešná. Nemrhajte časom a nepúšťajte sa do diéty bezhlavo! Všetky výsledky sa po čase ukážu.
