Ak cvičíte pravidelne a dodržiavate striktnú diétu, asi bude pre vás najjednoduchšie pokračovať v tom, čo robíte.
Čisté bielkoviny, zelenina, zdravé sacharidy — často je to pre nás rutinou. Aké jedlo si predstavíte ako prvé? Za nás sú to grilované kuracie prsia s brokolicou a ryžou. Áno, stará dobrá klasika. Aj keď takýto typ jedla spĺňa všetky požiadavky v oblasti makroživín, je zdravé jesť ho každý deň?
Aká je vôbec “zdravá” strava?
Podľa definície je zdravá strava typ stravy, ktorý obsahuje vyvážené hodnoty troch základných makroživín (sacharidov, bielkovín a tukov) a adekvátne množstvo mikroživín (vitamínov a minerálov).
Brokolica, ryža a kuracie mäso spĺňajú takmer všetky tieto aspekty, no neposkytnú vám úplne všetko. Tu prichádzajú na rad mliečne výrobky, ovocie a ďalšie potraviny.
Nad každým jedlom sa skúste zamyslieť z hľadiska živín, ktoré vám poskytne. Čo môže dané jedlo dodať vášmu telu? Nebojte sa experimentovať a potraviny obmieňajte. Vyskúšajte rôzne druhy zeleniny, ktorá vám poskytne množstvo zdravých látok a mikroživín.
Vo fitness svete je brokolica jedným z najviac využívaných druhov zeleniny. Obsahuje zdraviu prospešný vitamín K, vitamín C a folát, no neobsahuje dostatok betakaroténu a vitamínu A ako mrkva či červená paprika.
Jedzte dúhovo
Pri zelenine uvažujte farebne. Doprajte si každý deň iný druh zeleniny. Ak máte radi brokolicu, pridajte ku nej ďalšie druhy zeleniny, ktoré vám spestria tanier a poskytnú viac živín.
Nevyhýbajte sa ani ovociu. Má síce prirodzene vyšší obsah cukru, no tiež obsahuje dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov. Veľa druhov ovocia tiež obsahuje zdravé sacharidy, ktoré nespôsobia príliš veľký výkyv hladiny krvného cukru.
Bielkoviny: hlavne čisto
Vieme, že kuracie prsia na vode sú na prípravu najľahšie. Existuje však veľa ďalších zdrojov čistých bielkovín. Ideálnym príkladom sú ryby — môžete vyskúšať napríklad konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave alebo lososa. Chutné a výživné sú aj grilované filety bielej ryby. Jedzte ryby aspoň dva- až trikrát týždenne. Okrem bielkovín vám poskytnú aj ďalšie dôležité živiny.
Kuracie prsia si môžete nechať na obed, no na večeru skúšajte iné druhy mäsa alebo rýb. Ak siahnete po hovädzom alebo bravčovom mäse, odporúčame vám, aby ste si vyberali časti bez zbytočného tuku. Pri tomto druhu mäsa neodporúčame používať olej alebo masť pri pečení.
Sacharidy: nie sú nepriateľ
Je veľmi pravdepodobné, že sacharidy konzumujete denne (ak nedodržiavate ketodiétu). Jedným z najjednoduchších spôsobov prípravy sacharidov je uvariť si ryžu v sáčku. Stačí ju hodiť do hrnca s vodou a pár minút počkať. Tak ako pri zdrojoch bielkovín, aj tu vám odporúčame vyskúšať iné zdroje. Skvelou voľbou sú celozrnné potraviny ako pohanka a quinoa.
Celozrnné zdroje sacharidov sú menej spracované a obsahujú viac bielkovín než rafinované zrnné potraviny – stačí si napríklad vybrať hnedú ryžu namiesto bielej, pretože obsahuje viac živín.
Ďalším známym zdrojom sacharidov sú sladké zemiaky. Môžeme ich zaradiť medzi zdroje sacharidov, ale aj zeleninu, keďže majú skvelý nutričný profil. Mliečne výrobky môžeme tiež počítať ako zdroj sacharidov. Obsahujú totiž laktózu, teda mliečne sacharidy.
Ďalšie zložky zdravej stravy
Aby ste si zachovali maximálne zdravie kostí, odporúčame vám prijímať dostatok vápnika. Je jedno, či k tomu využijete mliečne výrobky alebo ich alternatívu s pridaným vápnikom. Okrem toho dbajte aj na zdravie srdca, mozgu a prevenciu proti zápalom. S tým vám zasa pomôžu zdravé tuky.
Zdravé tuky nájdeme napríklad u lososa alebo iných druhov rýb, ktoré obsahujú vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín.
S dostatočným množstvom vápnika vám pomôže špenát, kel alebo kapusta. Ak ste vegetariánom, vyberajte si zeleninu, ktorá vám zároveň poskytne dostatok bielkovín, železa a vitamínu B12.
Potrebujem užívať nejaké vitamíny?
Ak trpíte potravinovou alergiou alebo neznášanlivosťou na celé skupiny potravín, porozprávajte sa so svojím doktorom. Pravdepodobne vám poradí užívať výživové doplnky. Vždy si zakladajte na vyváženej a zdravej strave, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, ovocia, zeleniny a zdravých tukov.
Ako si zjednodušiť prípravu jedla
Jedlo nemusíte obmieňať každý deň. Skúste to napríklad každý týždeň. Ak máte radi kuracie prsia s brokolicou a ryžou, dajte si ich jeden deň na obed a druhý deň na večeru. Medzi to môžete vtesnať ryby s iným druhom zeleniny a zemiakmi.
Pri troche kreativity môžete takúto obmenu aplikovať aj na ďalšie potraviny. Naplánujte si jedlo dopredu a urobte si čas na jeho prípravu. Predídete tak zbytočnému maškrteniu.
Čo si treba zapamätať
Nie je nič zlé na tom jesť to isté jedlo niekoľkokrát do týždňa. Viac však získate pestrosťou a vyváženosťou. Pri obmene jedla získate viac živín, ktoré vaše telo potrebuje. Dodržiavajte však základné princípy — dostatok bielkovín, zeleniny, ovocia a zdravých tukov.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
