Vítam Vás znova pri ďalšom článku. Dnes si povieme čosi o kofeíne a jeho vplyve na naše telo. Nebudeme si hovoriť o spôsobe výroby, spracovania výsledného produktu a taktiež sa vyhneme opisu chemickej štruktúry kofeínu. Zameriame sa hlavne na jeho účinky na náš organizmus.
Kofeín
Kofeín sa nachádza vo voľnej prírode v podobe kofeínových zŕn, ale taktiež sa nachádza aj v mnohých ďalších rastlinách ako napríklad čajových listoch, orechoch guarany (semená liany Paullinia), alebo v kakaových bôbov. Taktiež sa dá syntetizovať aj v laboratóriách (využíva sa pri výrobe doplnkov výživy).
Zdroje kofeínu
Na základe toho, že sa kofeín nachádza v mnohých rastlinách môžeme povedať, že má veľké spektrum zdrojov. Možno si to ani neuvedomujete, ale bežný človek denne konzumuje cca jeden gram kofeínu. Medzi najbežnejšie zdroje kofeínu môžeme zaradiť [1]:
- Káva, obsah kofeínu je daný individuálne, ale v priemere šálka kávy obsahuje asi 200 mg kofeínu.
- Čaj (nie len zelený), obsahuje asi 70 mg kofeínu.
- Kola, pohár koly obsahuje približne 50 mg kofeínu.
- Čokoláda, záleží na druhu čokolády. Mliečna obsahuje na 100g asi 23 mg kofeínu a množstvo kofeínu vzrastá úmerne s množstvo kakaa v čokoláde (horká čokoláda má viac obsahu kofeínu).
- Tablety na utíšenie bolesti (obzvlášť na utíšenie bolesti hlavy). Obsah kofeínu v takýchto tabletkách sa odhaduje na 200 mg.
- Výživové doplnky.
Účinky kofeínu
„Caffeine is a powerful stimulant, and it can be used to improve physical strength and endurance“ [3] (Voľný preklad: Kofeín je účinný stimulant, ktorý môže napomôcť ku zlepšeniu sily a výdrže). Niektorý odborníci sa dokonca domnievajú, že kofeín je hlavná ba dokonca jediná aktívna látka v predtréningových stimulantoch a tvrdia, že ostatné sú len reklamný trik a placebo. Tiež jeden z názorov. Pre mňa osobne je kofeín neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu, pretože okrem výdrže a sily veľmi pozitívne vplýva aj na myseľ a celkovú motiváciu.
Kofeín a veda
„Hlavným účinkom kofeínu je antagonizmus adenosinových receptorov, tzn. potláča účinok adenosinu, čo je nukleosid, ktorý ovplyvňuje radu fyziologických dejov v organizme, ako napríklad spánok či vzrušenie a iné“ [2]. Okrem toho adenozín spôsobuje tiež „spomalenie nervovej aktivity, rozšírenie krvného riečiska a ospalosť“ [1]. Taktiež sa uvádza, že adenozín „causes sedation and relaxation when it acts upon its receptors, located in the brain“ [3] (Voľný preklad: adenozín spôsobuje relaxáciu a uvoľnenie tým spôsobom, že sa viaže na receptory, ktoré sa nachádzajú v mozgu). Kofeín potláča účinok adenozínu tým spôsobom, že v podstate sa chemickou podstatou podobá adenozínu a je teda schopný sa viazať na tie isté receptory ako adenozín. Kofeín naproti adenozínu nervovú aktivitu zvyšuje a tiež zužuje cievy, ktoré smerujú do mozgu. Tým, že sa kofeín naviaže na tieto receptory zvyšuje tvorbu dopaminu „neurotransmiteru, ktorý aktivuje centrum rozkoše v mozgu“ [1] (vylučuje sa napríklad aj pri sexuálnom styku), sérotonínu (podobná definácia ako pri dopamine) a adrenalínu („hormón „bojuj alebo uteč““ [1]. Iný zdroj tiež uvádza, že prítomnosť kofeínu v tele spôsobuje zvýšenie koncentrácie kyseliny gama-aminomaslovej (pôsobí ako neurotransmiter v mozgu a spôsobuje mnoho aktivít vzhľadom na nervovú sústavu). Kofeín ma taktiež určitý vplyv na spánok. Mnohý z nás si to v podstate ani neuvedomujú, ale kofeín pretrváva v organizme viac ako by sme čakali „Trvá asi 12 hodín kým kofeín opustí telo“ [1]. Jeho účinok je síce stále slabší a slabší a v podstate po pár hodinách ho už vôbec nemusíme cítiť, ale tým že sa stále nachádza v našom tele, nám môže brániť dosiahnuť hlboký spánok. To znamená, že sa síce zaspíme, ale môžeme sa počas noci budiť, alebo sa ráno zobudíme nevyspatý.
Zhrnutie
Kofeín pôsobí v nasledujúcich oblastiach:
- CNS (centrálna nervová sústava) – viaže sa na rovnaké receptory ako adenozín, čím spôsobuje radu chemických reakcií, ktoré spôsobujú stimulovanie organizmu.
- Mozog – konkrétne ide o zvýšenie aktivity mozgovej činnosti čoho následok je zvýšená tvorba adrenalínu. Týmto spôsobom napomáha ku chudnutiu (blokuje tvorbu inzulínu, ktorý bráni využívaniu energie z tukov).
- Vplyv na spánok – je spôsobený tým, že blokuje adenozín.
Negatívne účinky kofeínu
Kofeín ako droga
Nič nie je bez nevýhod. Pri užívaní kofeínu je nutné si dávať pozor na návyk na túto látku. Dá sa povedať, že kofeín ma podobné účinky, respektíve pracuje na podobnom princípe ako amfetamín, alebo kokaín (všetky spomenuté látky manipulujú s rovnakými mozgovými kanálikmi). Návyk je spájaný hlavne s tvorbou adrenalínu, ovplyvňovaním únavy, ale tiež je často spájaný s tvorbou dopamínu. Návyk na kofeín sa prejavuje tak, že ak osoba nedostane svoju pravidelnú dávku, môžu sa u nej objavovať známky podráždenia, alebo depresie.
Neúčinnosť kofeínu
Častým užívaním kofeínu si jedinec môže vybudovať určitú toleranciu na účinky kofeínu. „This means the effects of caffeine will be diminished, often to the point where the only benefit a user experiences is caffeine’s anti-sleep effect“ [3] (Voľný preklad: Toleranciou je myslené to, že účinky kofeínu na organizmus budú zredukované len na účinok spojený s vplyvom na spánok). Smola je aj v tom, že tento problém sa nedá riešiť tým, že budete prijímať viac kofeínu. Pokiaľ si však na nejakú dobu odopriete kofeín tolerancia zmizne (rádovo sa jedná o mesiace).
Dávkovanie kofeínu
Keďže ja osobne nie som kávičkár a kávu a dokonca ani čaj nepijem skoro nikdy (celý život dá sa povedať), tak môj prísun kofeínu je závislý len na káve, alebo na doplnkoch stravy, ktoré si dávam pred tréningom. Ak ste vy na tom inak, je dôležité zvážiť a len tak si v hlave spočítať koľko ho denne prijmete. Pokiaľ už dlhodobo pijete kávu ráno, v robote a ešte večer s priateľmi nesmiete sa diviť, že Vám nespôsobuje také stavy ako napríklad mne. Ja osobne keď si dám 5 lyžičiek kávy, tak neviem kde je sever. Pokiaľ užívate nejaké pred tréningové stimultanty, ktoré obsahujú kofeín mali by ste si určite odoprieť aspoň jednu tú kávu za deň.
Nechcem hovoriť koľko kávy presne v prepočte na kg hmotnosti a uvádzať tu zas niečo čo niekto niekde napísal, každopádne Vám určite odporúčam dávať si kávu aj pred tréningom. Tých mojich 5 lyžičiek vážne neberte nejak seriózne. Bežne si dávam tak 4 max s tým, že to nekombinujem už so žiadnym doplnok stravy. Ešte raz pripomínam, aby ste toto množstvo zvážili vzhľadom na množstvo kávy, ktoré konzumujete bežne cez deň.
Len tak pre zaujímavosť uvediem, že by sa nemala prekračovať hranica 4 – 6 mg/kg hmotnosti človeka.
Doplnky stravy obsahujúce kofeín
Myproteín Vám ponúka veľké spektrum doplnkov z ktorých môžete získavať čistý a kvalitný kofeín. Tieto doplnky sú určené hlavne na užitie pred tréningom a vo všeobecnosti ich nájdete v sekcií predtréningové stimulanty. Ja osobne odporúčam tieto produkty:
Je to kvalitný nakopávač určený na predtréningový stimul energie a tiež motiváciu dosahovať lepšie výsledky. Obsahuje súbor niekoľkých účinných látok, medzi ktoré patrí aj kofeín, ktoré zabezpečia to, že aj po ťažkom pracovnom dni budete schopný kvalitne trénovať.
Pre koho je určený MYPRE?Pre každého ktorý miluje intenzívny tréning! Poznám osobne ten pocit, keď sa domov dostavíte po celom dni manuálnej práce a uvedomíte si, že ešte máte pred sebou tréning. Niekedy sa možno aj premôžete, ale verte mi, ten tréning nikdy nebude taký intenzívny a tak dobre odcvičený ako s predtréningovým stimulantom. Mnohý tvrdia, že je to len reklamný trik, no sami tento druh doplnkovej výživy používajú.
Ako ho dávkovať?Produkty od spoločnosti Myprotein majú vždy na obale napísané ako ich dávkovať a kedy. V prípade MYPRE je dávkovanie určené na 30 minút pred tréningom 1 – 2 odmerky. Na začiatok by som to skúsim s 1,5 odmerky a kľudne môžete vypiť MYPRE aj 20 – 15 minút pred tréningom. Pokiaľ účinky nebudú dostačujúce, skúste užiť 2,5 odmerky. Pokiaľ to nebude stále ono a dokonca to bude horšie, tak pri ďalšom tréningu si skúste dať len 1 odmerku. Niekedy totiž organizmus ktorý nemá vôbec toleranciu voči týmto látkam a dostane ich zrazu priveľa reaguje presne opačne ako by sme čakali a to útlmom. V netréningový deň sa tento doplnok nezaraďuje do stravy!
Je jeden z rady spaľovačou tukov, ktorý MyProtein ponúka vo svojom e-shope. Pomáha ľuďom efektívne spaľovať tuky tým spôsobom, že obsahuje niekoľko overených látok a jednou z nich je aj kofeín. Tak isto Vás dokáže nakopnúť pred tréningom a stimulovať energiu.
Pre koho je určený?Je určený pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť a tak vytvarovať svoju postavu na leto, na dovolenku a tak podobne. Taktiež je určený pre aktívnych športovcov pre dolaďovanie formy, prípadne na dosiahnutie súťažnej formy. Len podotýkam, že aj ja osobne som ho pred súťaž mal.
Ako ho dávkovať?Ako som už spomínal dávkovanie je vždy súčasťou etikety. Ja osobne vždy odporúčam držať sa týchto rád ohľadom dávkovania, pokiaľ nemáte s produktom žiadne skúsenosti. Niekto by si mohol myslieť, že produkt môže užívať aj mimo tréningu aby tak viac spálil tuky. To je omyl! Aj tento produkt má určité stimulačné účinky, čo by mohlo spraviť trošku neplechu, ak by ste si ho dali napríklad pred návštevou svokry. Tak isto je to nevhodné kvôli tomu, že ak budete produkt užívať viackrát denne môžete si na tieto látky (hlavne kofeín) vyrobiť toleranciu. Preto doplnok užívajte výhradne len pred tréningom. Vzhľadom na to, že je v kapsulách dávajte si ho asi 30 minút pred tréningom. Začnite si dávať 4 kapsule, pokiaľ sa Vám to bude zdať málo môžete jednu maximálne dve prichodiť.
Je doplnok stravy, ktorý obsahuje čistý kofeín, ktorý bol vyrobený v priestoroch laboratória. Znie to možno trošku desivo, prípadne až príliš chemicky, ale netreba sa toho báť. V podstate každý kofeín, ktorý sa nachádza v predtréningových stimulantoch bol vyrobený takýmto spôsobom. Dokonca sa dá povedať, že tam nie je takmer žiadny rozdiel medzi laboratórnym kofeínom a kofeínom ktorý sa nachádza napríklad v káve.
Pre koho je určený?Je určený pre rekreačných športovcov, ktorí nechcú príliš utrácať peniaze za drahšie viac zložkové stimulanty. Tak isto je určený pre pokročilých športovcov, ktorí si miešajú predtréningový stimulant sami a to tak, že si osobitne kúpia všetky ingrediencie a zmiešajú v šejkri. Samozrejme je určený aj pre ľudí, ktorý nešportujú a hľadajú produkt, ktorý by ich v určitých situáciách vedel povzbudiť.
Ako ho dávkovať?Čistý kofeín si kvázi môžete dávať aj počas dňa. Kedykoľvek keď sa budete cítiť ospalý, oslabený a budete potrebovať povzbudiť, môžete si dať jednu dávku čo je cca 100 – 200 mg (záleží či dodávate kofeín telu pravidelne, alebo len ojedinele). Musím ale zdôrazniť, že to nepreháňajte a nerobte to niekoľkokrát za deň. Je to pre vaše dobro a ak to budete ignorovať, tak sa môže veľmi ľahko stať, že Vám kofeín prestane účinkovať.
Záver
Navzdory tomu, že kofeín má návykový charakter, alebo nežiadúci vplyv na spánok, by som ho nikdy nevyradil zo svojho jedálnička. Je dôležité zobrať do úvahy to, že ako často kofeín konzumujete, na to prosím nezabúdajte! Môj osobný názor je, že kofeín je skvelým pred tréningovým stimulantom, ktorý Vám pomôže s motiváciou, výdržou a tiež so spaľovaním tukov. Tak to je ku kofeínu asi všetko.
