Ak by ste názov tohoto článku skopírovali do vyhľadávača, veľmi pravdepodobne by ste narazili na množstvo „zaručených“ metód, ako sa dostať do formy a docieliť úplného zdravia za pomoci napríklad zázračných piluliek, pomôcok na cvičenie, či meditačných cvičení. Pravdou však je, že pomocou väčšiny takto zvolených stratégií sa ďaleko nedopracujete, maximálne k vyhodeniu peňazí, poškodeniu zdravia a demotivácií. Triezvym úsudkom treba zhodnotiť, že pokiaľ na sebe nič nezmeníte, ani sa nikam nedostanete. Následne zistíte, že zázračné sľuby ako napríklad zhodenie 40 kilogramov tuku v priebehu mesiaca, alebo nabranie rovnakého objemu svalstva boli iba klamstvom, na ktoré sa vám podarilo naletieť. A ak ste sa nejaký čas aj snažili zdravšie stravovať a zaraďovať pravidelný pohyb, pravdepodobne si poviete, že to na vás nezaberá a končíte, lebo máte zlú genetiku, ťažké kosti a predsa si nebudete celý život odopierať chutné jedlo. Je vám to povedomé?

To isté sa často stáva aj pri zaručených diétnych plánoch, kde sa kalorický príjem okreše výrazne pod hodnotu bazálneho metabolizmu, prípadne je strava veľmi jednotvárna a konzumujú sa potraviny ako napr. len polievky, výlučne surové ovocie a zelenina, varená ryža a podobne. Uvádzam to preto, lebo je nutné, aby zmena nebola dočasná, ale aby sa z nej stal nový dlhodobo udržateľný životný štýl. Tak isto vás chcem v tomto článku presvedčiť o tom, že veľké veci sa dajú dosiahnuť aj za krátky čas, no jedine správne zvolenou stratégiou. Dovoľte mi preto predstaviť vám nasledovné tri body, s ktorými sa do pár dní budete cítiť lepšie a mať viac energie, do pár týždňov tieto zmeny zbadáte na vašej postave, no a dlhodobo sa budete môcť tešiť z výrazného zlepšenia zdravia a kondície.

Zaradenie každodenného pohybu

Rada číslo jeden znie: Hýbte sa! Naše telo je stvorené na pohyb a je preto potrebné ho postupne zaradiť do každého vašeho dňa. Zbytočne si to však na samom úvode nekomplikujte. Keď so športom práve len začínate, skúste si nájsť k nemu cestu prostredníctvom aktivity, ktorá vás bude baviť a to najlepšie dlhodobo. Je pritom úplne jedno, či sa bude jednať o chôdzu, beh, plávanie, kolektívne športy, kardio, alebo napr. silové tréningy. Robte jednoducho takú aktivitu, ku ktorej sa budete chcieť vrátiť, po ktorej budete mať dobrý pocit a na ktorú sa budete tešiť.

Zo začiatku vás pohyb odmení zlepšením nálady, kvalitnejším spánkom, ako aj zvýšením energie. Rovnako sa vám spevní svalstvo, kosti a kĺby, čo zníži riziko vzniku osteoporózy.[1] Nuž a ak sa začnete aj správne stravovať a prestanete sa prejedať, pohyb sa prejaví rýchlo aj na vašej váhe, čím sa dostávame k rade číslo dva.

Strava

Faktom zostáva, že pri správne zvolenej strave, ale zároveň nedostatku pohybu, nedosiahnete nikdy tých najlepších možných výsledkov. To isté platí aj pre opačný scenár. Pokiaľ zaradíte do vášho bežného dňa fyzickú aktivitu, ale stravu nezmeníte, nastáva problém. Tým je, že buď napredovať nebudete vôbec, alebo len veľmi pomaly. Na úvod teda zaraďte zopár zmien, ktoré vám pomôžu napredovať na ceste za vašimi cieľmi, či už sa jedná o stratu tuku, naberanie svalovej hmoty, alebo sa jednoducho chcete iba cítiť lepšie a zvýšiť kvalitu vášho života. V nasledujúcich riadkoch vám priblížim tipy, čo zo stravy vyradiť a naopak, čo do nej zaradiť, aby ste efekt pocítili už vo veľmi krátkom časovom horizonte.

V rámci pitného režimu jednoznačne siahnite po vode! Zabudnite na sladené nápoje, sladené čaje, alkoholické nápoje, ale aj džúsy. Dva litre sladkého nápoja denne predstavuje pri málo fyzicky aktívnych ľudoch okolo 40% denného odporúčaného kalorického príjmu, alebo 800 kCal. Čo je však horšie, v týchto dvoch litroch sa nachádza vyše 40 kociek cukru!

Sledujte zloženie výrobkov, ktoré kupujete. Takmer vo všetkých priemyselne spracovaných výrobkoch nájdete skrytý cukor. Nebojte sa komplexných sacharidov, cukru sa však snažte vyhnúť. Prvých pár dni bude náročných, no akonáhle si do približne týždňa „prečistíte“ chuťové bunky, na sladké jedlá budete reagovať citlivejšie a už vám nebudú tak chutiť ako predtým a ani chýbať, keď ich nebudete konzumovať. Pri zložení výrobkov sa zamerajte aj na prídavné látky, nekonzumujte produkty, ktoré obsahujú mix rôznych „éčiek“. Vždy si spravte jednoduchý test. Pokiaľ rozumiete ingredienciám, ktoré sa nachádzajú vo výrobku, ktorý plánujete kúpiť, smelo ho vložte do nákupného košíka. Pokiaľ im nerozumiete, s veľkou pravdepodobnosťou sa jedná a mix prídavných látok, ktoré nie sú prospešné pre vaše zdravie. Nechcete predsa konzumovať niečo, čo ani len netušíte, čo je.

Určite si aspoň jeden deň urobte analýzu makroživín, ktoré skonzumujete. Nie je mojím cieľom prezentovať ideálny podiel makroživín, keďže som zástancom toho, že každý človek je jedinečný a nasleduje iné ciele. V dnešnej dobe sú však príliš podceňované tuky a príjem bielkovín nie je tak isto dostatočný. Bielkoviny by ste pritom mali konzumovať v každom jedle a ich podiel by mal tvoriť aspoň 25% vašeho celkového kalorického denného príjmu. Bielkoviny sú veľmi prospešné pre budovanie svalovej hmoty a tkanív, tvorbu hormónov, enzýmov a pomáhajú zasýtiť na dlhší čas. Navyše majú aj výrazný pozitívny vplyv na našu imunitu. Tukov sa tak isto nebojte a siahnite po ich zdravých formách. Teda najmä po mononasýtených tukoch ako avokádo, orechy, olivový olej, MCT tukoch ako kokosový olej a omega 3 mastných kyselinách, ku ktorým patria napríklad ryby, hovädzie mäso z dobytka pasúceho sa na voľnom trávnatom výbehu, chia a ľanové semienka.

V neposlednom rade začnite dbať aj na váš príjem mikroživín, teda vitamínov a minerálov. Zaraďte ich do stravy viac ako doposiaľ, konzumujte viac zeleniny, ovocia, orechov, semienok, celozrnných potravín, či strukovín.[2]

Doplnky výživy

V dnešnej dobe je veľmi náročné prijať všetky potrebné živiny výlučne zo stravy. Je to spôsobené jednak veľmi rýchlym spôsobom života, pri ktorom sa často nezamýšľame nad tým, čo vkladáme do úst, ale aj stále väčším znečistením životného prostredia, znížením kvality pôdy, chovom poľnohospodárskych zvierat v zlých podmienkach a výroby priemyselne spracovaných potravín pozostávajúcich z nekvalitných surovín.

Z veľmi širokej škály doplnkov výživy je vhodné investovať do kvalitného proteínu, ktorým prispejete k dostatočnému príjmu bielkovín. Proteín môžete konzumovať kedykoľvek počas dňa, určite však po fyzickej aktivite. Srvátkový proteín smelo striedajte s iným druhom mliečneho proteínu, alebo rastlinného proteínu. Ďalšou vynikajúcou voľbou je mix vitamínov, ktorý zabezpečí ich príjem v dostatočnom množstve a ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie.

Keď to všetko zhrnieme, zaradením pravidelného pohybu, dbaním na správny podiel príjmu bielkovín a zdravých tukov, obmedzením rafinovaných cukrov a konzumácie priemyselne spracovaných surovín plných nekvalitných ingrediencií za krátky čas pocítite pozitívny vplyv na vaše zdravie. Tento efekt viete podporiť zvolením správnych doplnkov výživy. Keďže leto je za rohom, začnite čo možno ihneď, nech sa čoskoro môžete pýšiť vašim „novým ja“.