Prečo sa počas diéty časom spomaľuje chudnutie?
Každý z nás, kto už dodržiaval nejakú diétu, určite zažil, že časom sa chudnutie jednoducho spomaľuje. Tento efekt sa nazýva aj "plató". Môže to byť veľmi frustrujúce, a to najmä vtedy, ak máte pocit, že ste už vyskúšali všetko možné.
Ak ste začali jesť zdravšie len nedávno a vaším primárnym cieľom je zbaviť sa prebytočného tuku, možno ste plató efekt ešte nezažili. Ak už dodržiavate diétu dlhšiu dobu, chudnutie sa postupne spomalí. Nebojte sa, na všetko existuje nejaké riešenie. Existuje niekoľko trikov, vďaka ktorým môžete chudnutie urýchliť.
Bez ohľadu na to, ako rýchlo chcete schudnúť, si musíte uvedomiť, že tento proces nie je lineárny. Čo to znamená? Proces chudnutia môže byť každým dňom či týždňom odlišný a nastávajú pri ňom rôzne výkyvy. Kľúčovú rolu tu zohráva trpezlivosť.
11 trikov na naštartovanie metabolizmu
1. Počítajte si kalórie
Základným predpokladom chudnutia je správny príjem kalórií. Ak prijmete menej kalórií než spotrebujete, váha pôjde dole. Tento stav sa často označuje ako negatívna energetická bilancia alebo kalorický deficit.
Pozor, kalorický deficit nemusí byť extrémny. Začnite tým, že si urobíte približný prehľad o tom, koľko kalórií priemerne skonzumujete každý deň. Obsah kalórií každej potraviny by mal byť dostupný na jej etikete. Okrem toho môžete využiť aj nejakú fitness aplikáciu, ktorá má uložené kalorické hodnoty potravín.
Pamätajte, že počítanie kalórií môže byť obsedantné, takže ak máte pocit, že začínate byť na počítaní "závislí", tomuto tipu sa radšej vyhnite.
Prečítajte si nasledujúci článok, v ktorom sme pre vás pripravili jednoduchý návod na výpočet ideálneho príjmu kalórií:
Makrokalkulačka | Ako si správne vypočítať makroživiny pri flexibilnom stravovaní a metóde IIFYM
Makrokalkulačka je perfektným nástrojom na to, aby ste zistili koľko kalórií môžete denne prijať vzhľadom na váš cieľ. Následne si musíte nastaviť makroživiny a my vám s tým vieme pomôcť.
2. Dbajte na vysoký príjem bielkovín
Bielkoviny vás v porovnaní s ostatnými dvomi makroživinami najviac zasýtia.1 Vďaka správnemu príjmu bielkovín môžete dosiahnuť pocit sýtosti po dlhšiu dobu, čo sa mimoriadne hodí pri dodržiavaní diéty s obmedzeným príjmom kalórií.
Vysokým príjmom bielkovín taktiež predídete strate svalovej hmoty pri chudnutí. Ak si chcete udržať svaly a váhu z dlhodobého hľadiska, bielkoviny sú správna cesta. Pamätajte, že čím väčší objem svalovej hmoty máte, tým viac energie spaľujete aj počas odpočinku – vaše telo má rýchlejší bazálny metabolizmus a spotrebu energie.1
3. Načasujte si príjem sacharidov efektívne
Ak si počítate svoj príjem kalórií a makroživín, ste na dobrej ceste. Ďalším trikom pre efektívnejšie pálenie tuku je ideálne načasovanie príjmu sacharidov.
Je dokázané, že tréning v glykogénovom stave podporuje spaľovanie tuku pre tvorbu energie.2 Glykogénový stav dosiahnete napríklad tak, že niekoľko hodín (6-12) pred tréningom obmedzíte príjem sacharidov na menšie množstvo. Pozor, nevyhnite sa sacharidom úplne. Naopak, po tréningu by ste mali siahnuť práve po nich, keďže prispievajú k regenerácii svalov.
Sú sacharidy skutočným nepriateľom? | Typy sacharidov a ich význam v strave
Je čas skamošiť sa so sacharidmi...
4. Zintenzívnite svoje tréningy
Kalorický deficit nemusíte dosiahnuť len znížením príjmu energie. Druhou cestou je zvýšenie jej spotreby. Zintenzívnenie tréningu vám pomôže zvýšiť váš energetický výdaj a zvýši pravdepodobnosť dosiahnutia negatívnej energetickej bilancie.
Jednoduchým príkladom môže byť zaradenie 10 minút kardia alebo odcvičenie viacerých sérií alebo opakovaní počas cvičenia.
5. Zvýšte svoju dennú aktivitu a počet krokov
Ďalším dobrým spôsobom, ako zvýšiť množstvo spotrebovaných kalórií, je zvýšiť počet krokov. Vyskúšajte napríklad pravidelne chodiť večer na prechádzku. Táto aktivita nie je intenzívna, takže zbytočne nezaťaží vaše svaly po tréningu.
Aj maličkosti sa počítajú. Dajte priestor svojej kreativite. Môžete napríklad parkovať ďalej od obchodu alebo využiť schody namiesto výťahu. Kalórie môžete páliť všade.
6. Obmedzte príjem alkoholu
Každý gram alkoholu obsahuje 7 kalórií. Pravidelná konzumácia alkoholických nápojov vám náramne zvýši množstvo prijatých kalórií.
Všetci vieme, že to pri pití alkoholu väčšinou nezostáva. Človek potom siaha po rôznych maškrtách (zvyčajne s vysokým obsahom tuku), čo opäť zvýši váš kalorický príjem. Nakoniec, aj jedlá a nápoje, ktorými sa na druhý deň snažíme vyliečiť kocovinu, obsahujú ďalšie kalórie.
Okrem toho vám alkohol naruší schopnosť zotaviť sa po tréningu. Vysoký príjem alkoholu vám spraví škrt vo vašom tréningovom pláne a jediné, na čo budete myslieť, je silná bolesť hlavy.3
Aký vplyv má alkohol na potréningovú regeneráciu a výkon v posilňovni?
Myslíme, že všetci tušíte odpoveď! Poďme sa na to pozrieť hlbšie...
7. Dodržiavajte pitný režim
Dostatočnou a pravidelnou hydratáciou zabezpečíte, že vaše telo bude mať schopnosť efektívne využívať energiu. Počas tréningu tak budete môcť intenzívnejšie trénovať a neunavíte sa príliš rýchlo.
Hovorí sa, že hlad je prezlečený smäd. Z časti je toto príslovie pravdivé. Ak sa napijete vody, môže to zmierniť váš hlad a chute na maškrty.4
8. Zvýšte príjem vlákniny
Rovnako ako bielkoviny, aj vláknina má výrazný vplyv na udržanie pocitu sýtosti.5 Odporúčame vám zahrnúť do svojej stravy jedlá s vysokým obsahom vlákniny, akými sú napríklad celozrnné výrobky, ovocie alebo zelenina. Pomôže vám to zasýtiť sa na dlhšiu dobu a predídete tak zbytočnému vyjedaniu chladničky.
Vláknina taktiež pomáha pri trávení a zabraňuje zápche, ktorá môže ovplyvňovať chudnutie.5
9. Zvýšte kvalitu svojho spánku
Spánok zohráva jednu z najdôležitejších úloh pri efektívnom chudnutí. Vo výskumoch sa zistilo, že zlý spánok môže mať negatívny vplyv na chuť do jedla a zvýši sa pravdepodobnosť, že budete chcieť rôzne sladké pochúťky.6
Vyhnite sa týmto zbytočným chutiam a snažte sa mať kvalitný spánok, ktorý trvá približne 8 hodín.
Ako zaspať rýchlejšie | 5 jednoduchých tipov pre vašu večernú rutinu pred spaním
Už vás nebaví ležať v posteli len tak?
10. Dajte si prestávku od striktnej diéty
Ak dodržiavate prísnu diétu dlhodobo, môže sa stať, že chudnutie sa v určitom bode veľmi spomalí, príp. zastaví. Jedným z vhodných spôsobov, ako chudnutie znova naštartovať, je dať si od takejto diéty pauzu.7
Zvýšte svoj kalorický príjem na udržiavaciu hodnotu (jedná sa o taký počet kalórií, pri ktorom nechudnete ani nenaberáte).
Musíte si uvedomiť, že vaše telo dlhodobo nezískava potrebné množstvo živín na správne fungovanie. Telo sa prispôsobí nižšiemu príjmu a "vystačí si" s tým, čo mu dávate. Samozrejme, nestane sa to zo dňa na deň, hovoríme skôr o období niekoľkých mesiacov. Na to, aby ste v takomto stave naďalej chudli, by ste museli ešte rapídnejšie znížiť príjem kalórií, čo by vás mohlo stáť zdravie.
Je dokázané, že prestávka od diéty po dobu 2 týždňov opäť naštartuje metabolizmus a zefektívni chudnutie.7
Vyskúšajte, ako dobre sa budete cítiť, keď si dáte pauzu od diéty. V tomto stave dôjde k úprave rôznych hormónov a pravdepodobne sa budete cítiť viac šťastní. Pamätajte, že stravovanie by malo byť flexibilné a nemalo by príliš ovplyvňovať váš každodenný život.
11. Zaraďte do vášho jedálnička kvalitné výživové doplnky
Ak dodržiavate všetky vyššie uvedené rady, môžu vám pomôcť i doplnky na chudnutie. Patrí sem napríklad kofeín a vitamíny skupiny B. Prečítajte si viac informácií o prírodných spaľovačoch tuku a vyskúšajte naše najlepšie výživové doplnky na podporu chudnutia!
Čo si treba zapamätať
Chudnutie z dlhodobého pohľadu nie je lineárne. Je úplne normálne, že vaša telesná hmotnosť neustále kolíše. Ak budete dodržiavať vyššie uvedené rady, môže vám to pomôcť chudnúť efektívnejšie. Pamätajte, že kľúčová je trpezlivosť. Chudnutie môže mať vplyv na psychické zdravie, preto sa príliš netrápte, ak sa dopustíte zopár chýb.
Chcete viac takýchto tipov?
Prečítajte si nasledujúce články:
Vyhnite sa cukru | Rafinovaný cukor škodí | Zdravie a cukor
Hovorí sa – keď ideš von, nechoď hladný. Je to jednoduché pravidlo, ale nie vždy sa nám ho podarí dodržať. Zažeňte svoje chute na sladké pochúťkami bez pridaných cukrov, ktoré vás zasýtia na dlhší čas. Pozrime sa spolu, ako na to.
Ako si zrýchliť metabolizmus | 15 tipov, ako spaľovať tuk efektívnejšie
Požadovaný výsledok stále neprichádza? Skúste aplikovať niektoré z našich tipov.
- Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771.
- Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010;2(8):781-789. doi:10.3390/nu2080781
- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
- Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Crispim, C., Zalcman, I., Dáttilo, M., Padilha, H., Edwards, B., Waterhouse, J., . . . De Mello, M. (2007). The influence of sleep and sleep loss upon food intake and metabolism. Nutrition Research Reviews, 20(2), 195-212. doi:10.1017/S0954422407810651
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Liam je certifikovaný športový poradca Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu a je zapísaný v registri športovej výživy v Britskej dietetickej asociácii. Získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia a ISSN diplom z aplikovanej športovej výživy.
Liam je skúsený osobný tréner, ktorý pomáha svojim klientom dosahovať ich ciele. Snaží sa o to, aby si jeho klienti zachovali maximálne zdravie vďaka praktickému cvičeniu a mnohým informáciám o výžive.
Vo svojom voľnom čase sa Liam venuje powerliftingovým súťažiam, rád sa prechádza po horách, hrá futbal a rozširuje svoju zbierku receptov v kuchyni. Viac informácií o Liamovi nájdete na tomto odkaze.
