Na začiatku článku je potrebné poznamenať, že jediný skutočný spôsob, ako sa dá efektívne spaľovať tuk, je dosiahnuť kalorický deficit. Existujú však triky, ktoré môžu tento proces mierne urýchliť. Vďaka intenzívnym tréningom a kvalitnej strave môžete zrýchliť metabolizmus a pomôcť telu spaľovať prebytočné tuky.
Nižšie vám prinášame zoznam potravín, ktoré sú z hľadiska spaľovania tuku mimoriadne efektívne. Nezabudnite si prečítať aj dôležité zhrnutie o chudnutí.
1. Vajíčka
Vajíčka sú plné bielkovín a tukov a veľmi dobre zasýtia. Spomaľujú trávenie a do mozgu vysielajú signál o stave nasýtenia, čo môže zabrániť nadmernému prejedaniu.
Vďaka svojmu obsahu vitamínov a minerálov podporujú chemické reakcie pri spaľovaní tukov.
2. Kuracie prsia
"Čisté" zdroje bielkovín ako kuracie prsia vyžadujú viac energie pri trávení než jednoduché sacharidy (napr. ovocie). Konzumáciou takýchto zdrojov bielkovín ochránite svalovú hmotu pred glukoneogenézou, teda premieňaním vlastných svalov na zdroj energie (cukor).
3. Losos
Losos je plný bielkovín a tukov, ktoré sú prospešné pre srdce. Tieto tuky podporia vaše celkové zdravie a môžu pomôcť zabrániť pred náhlym prejedaním. Jedna porcia lososa obsahuje asi ⅔ množstva selénu, ktoré potrebuje vaše telo na udržanie zdravia štítnej žľazy.
4. Grécky jogurt
Grécky jogurt obsahuje v priemere dvojnásobné množstvo bielkovín než bežný jogurt. Podporuje regeneráciu svalov a je zdravým a sýtym občerstvením. Pre maximálny úžitok si vyberte nesladenú verziu.
5. Srvátka
Rovnako ako všetky vyššie uvedené zdroje bielkovín, aj srvátka (resp. srvátkový proteín) pomáha ochrániť a regenerovať vaše svalstvo. Podporuje zároveň pálenie tukov.
Ak si vyberiete proteín s nižším obsahom tukov a sacharidov, vyhnete sa tak príjmu zbytočných kalórií navyše. Odporúčame Impact Whey Izolát.
6. Melón
Melón je sladkou letnou pochúťkou, ktorá obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny. Môžete tak maškrtiť a zároveň ušetriť veľa kalórií, ktoré by ste prijali z iných pochúťok.
Vyberajte si ovocie s vysokým obsahom vody, pretože vás zasýti rýchlejšie a postará sa o správnu hydratáciu. Sušené ovocie nie je ideálnou voľbou do diéty.
7. Jablká
Jablká vám môžu pomôcť obmedziť chuť do jedla a spomaliť trávenie. Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá zároveň pomáha udržiavať zdravie srdca. Zdá sa, že jablko je skvelé "fitness" ovocie.
8. Čučoriedky
Čučoriedky a iné bobuľovité ovocie majú vysoký obsah vody a nízky obsah cukru. Nie sú však o nič menej sladké než iné druhy ovocia. Ich vysoký obsah antioxidantov sa postará o vaše zdravie.
9. Zeler
Zeler je populárnou potravinou s tzv. "negatívnym" obsahom kalórií. Niektorí ľudia totiž tvrdia, že na strávenie zeleru je potrebných viac kalórií ako sám obsahuje. Svoj nízky podiel kalórií má vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody. Je chrumkavý, zdravý a ideálne sa hodí napríklad k humusu.
10. Brokolica
Brokolica a ďalšie druhy zeleniny z rovnakej čeľade (ako karfiol a ružičkový kel) majú vysoký obsah vlákniny a živín, vďaka ktorým vaše telo efektívne spaľuje tuky. Existuje veľa spôsobov prípravy brokolice – odporúčame vyskúšať varenú, pripravenú na pare alebo surovú. Každá ma mierne odlišnú chuť.
11. Šalát
Ak zjete šalát pred jedlom, môže vám to pomôcť pri spaľovaní tukov. Šalát má vysoký obsah vody a vlákniny, zasýti vás a pomôže vám udržať veľkosť porcií ďalších jedál pod kontrolou. Snažte sa nevyužívať príliš veľa vysokokalorických zálievok alebo dresingov. Základ je šalát, nie zálievka.
12. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú rýchlou a jednoduchou voľbou na raňajky. Môžete si ich zamiešať s jogurtom a odložiť do chladničky na noc (a ráno len zjesť), no spôsobov prípravy je oveľa viac. Ovsené vločky absorbujú pri varení tekutiny, preto sa po ich konzumácii budete cítiť plní a sýti.
13. Quinoa
Quinoa je celozrnná potravina s vysokým obsahom bielkovín, ktorá podporuje chudnutie. Ak si chcete oživiť váš jedálniček, odporúčame vám sem-tam využiť quinou ako náhradu ovsených vločiek alebo ryže. Taktiež ju môžete pridať napríklad do polievok, ale aj mnohých ďalších jedál. Je to univerzálna potravina, ktorá dobre zasýti a poskytne vám dôležité živiny.
14. Avokádo
Avokádo je krémové ovocie s vysokým obsahom zdravých tukov a vitamínov. Tento typ tukov podporuje metabolizmus a zlepšuje celkové zdravie. Môže sa zdať, že vysoký obsah tukov je zlý, no záleží na tom, akú porciu zjete. Avokádo v malom množstve je zdraviu veľmi prospešné a pomôže vám obmedziť návalové prejedanie. Má však vysoký obsah kalórií, preto ho odporúčame konzumovať v rozumnej miere.
15. Orechové maslá
Ďalším zdrojom zdravých tukov sú orechové maslá. Príkladom je arašidové alebo mandľové maslo. Skvele vás zasýtia a perfektne chutia. Orechové maslá môžeme zaradiť do kategórie "zdravých snackov". Rovnako ako pri avokáde, aj tu vás upozorňujeme, že tieto maslá majú vysoký obsah kalórií, preto ich odporúčame konzumovať v rozumnej miere.
16. Chia semienka
Chia semienka sú malé, ale majú obrovské benefity pre zdravie. Obsahujú veľké množstvo bielkovín a vlákniny. Rovnako ako ovsené vločky, aj chia semienka absorbujú tekutiny a zväčšujú svoj objem. Vyskúšajte ich pridať do pudingu, ovsených vločiek alebo iných jedál – obohatíte ich tak o zdravé minerály a vitamíny, ktoré podporujú spaľovanie tukov.1
17. Káva
Káva je skvelým pomocníkom na zrýchlenie metabolizmu. Dávajte si však pozor na to, čo do kávy pridávate. Časté pridávanie cukru, mlieka a ďalších doplnkov môže mať na chudnutie skôr negatívny vplyv.
Pitím kávy síce nijako extra neschudnete, ale môže vám to pomôcť podávať vyšší výkon pri cvičení, čo vedie k lepšiemu a dlhodobejšiemu spaľovaniu tukov.
18. Zelený čaj
Zelenému čaju môžeme pripísať dlhý zoznam výhod, ktoré sa týkajú predovšetkým zdravia mozgu a zrýchleného metabolizmu. Tento nootropický čaj môžete piť len tak pre chuť, alebo ho môžete užívať ako doplnok výživy.
19. Kajenské korenie
Mnohí ľudia si neuvedomujú, aké môže byť korenie prospešné pri zrýchľovaní metabolizmu. Okrem toho pomáha korenie stabilizovať hladinu cukru v krvi a dodá vášmu jedlu špeciálnu chuť.2 Odporúčame vyskúšať aj cesnak alebo zázvor.
20. Škorica
Škorica má sladkú chuť a príjemnú vôňu a rovnako dobrá je aj zo zdravotného hľadiska. Bolo preukázané, že škorica môže pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi. Stabilná hladina cukru v krvi povedie k dlhodobejšiemu pocitu sýtosti a pomalému uvoľňovaniu energie.3
Dôležité zhrnutie
Aj keď budete konzumovať všetky vyššie uvedené potraviny, nepomôže vám to schudnúť, ak nedosiahnete zároveň kalorický deficit. K udržateľnému chudnutiu patria zdravé stravovacie návyky, pravidelná fyzická aktivita, zdravý spánkový režim a mnohé ďalšie faktory.
Ak všetko dodržiavate, potom vám môžu pomôcť aj vyššie uvedené potraviny, ktoré podporujú zrýchlenie metabolizmu. Nezabudnite ani na intenzívne tréningy a správnu hydratáciu.
Čo si treba zapamätať
Správna strava je niečo, čo vám môže náramne pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vody, vitamínov a minerálov. Takéto jedlá vás dobre zasýtia a poskytnú vášmu telu dôležité živiny, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia a zrýchlenie metabolizmu.
- De Falco, B., Amato, M., &Lanzotti, V. (2017). Chia seeds products: an overview. Phytochemistry Reviews, 16(4), 745-760.
- Otunola, G. A., & Afolayan, A. J. (2013). Evaluation of the polyphenolic contents and antioxidant properties of aqueous extracts of garlic, ginger, cayenne pepper and their mixture.Journal of Applied Botany and Food Quality, 86(1).
- Ranasinghe, P., &Galappaththy, P. (2016). Health benefits of Ceylon cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): a summary of the current evidence.Ceylon Medical Journal, 61(1).
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
