Ak ste nedávno prechladli, pravdepodobne ste počuli, že by ste mali prijímať viac zinku. Táto látka je prítomná v množstve potravín a doplnkov výživy. Môže byť ťažké vedieť, či ho prijímate dosť, ak neviete, v ktorých potravinových zdrojoch ho môžete nájsť. Čo je vôbec zinok a odkiaľ ho môžete získať?
Čo je zinok?
Zinok je esenciálny minerál, ktorý telo potrebuje na správne fungovanie imunitného systému, hojenie rán, regeneráciu, produkciu buniek, aktivitu enzýmov, syntézu bielkovín a mnoho ďalších aspektov bunkového metabolizmus. V podstate je to veľmi dôležitá mikroživina pre ľudské telo.
Keďže telo nemá žiadny špeciálny skladovací systém pre zinok, musí byť prijímaný každý deň prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy.
Nedostatok zinku a predávkovanie zinkom
Príliš málo?
Aj keď zinku je v mnohých potravinách dosť, podľa odhadov Svetovej zdravotníckej organizácie má až tretina z nás deficit tohto minerálu. Odporúčaný denný príjem zinku u mužov a žien sa mierne líši, no pohybuje sa v rozpätí od 5,5 do 9,5 mg u mužov a od 4 do 7 mg u žien.
Príliš veľa?
Nadmerný príjem zinku môže znížiť schopnosť tela absorbovať meď, takže uistite sa, že prijímate správne množstvo, najmä pri užívaní doplnkov výživy.
8 potravín, ktoré obsahujú zinok
1. Ustrice
Ustrice tiež obsahujú veľa ďalších vitamínov potrebných pre udržanie celkového zdravia. Poskytnú vám napríklad vitamín C a vitamín B12, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému. Porcia varených ustríc obsahuje najmenej 26mg zinku. Surové ustrice ho obsahujú ešte viac.
2. Mäso — hovädzie, jahňacie a kuracie
Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku a ďalších živín, napríklad železa. To zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii červených krviniek, ktoré v krvi transportujú kyslík.
- Kuracie mäso obsahuje 7,5mg zinku na 250g hmotnosti
- Jahňacie mäso (kŕmené trávou) obsahuje 3,87mg zinku na 113g hmotnosti
- Hovädzie mäso obsahuje 4,09mg zinku na 113g hmotnosti
Vegetariáni môžu prijímať železo z iných zdrojov a do svojej stravy zahrnúť ďalšie potraviny obsahujúce zinok, aby neboli ukrátení o jeho príjem.
3. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú základom stravy mnohých kulturistov, a to z toho dôvodu, že vločky sú komplexnými sacharidmi plnými vlákniny a poskytujú pomalé uvoľňovanie energie. Už žiadne návaly hladu až do obeda!
Pridaním odmerky proteínového prášku do ovsených vločiek zvýšite obsah bielkovín, čím z nich urobíte skvelé raňajky alebo predtréningové jedlo.
½ šálky ovsených vločiek obsahuje 3,10mg zinku.
4. Semienka
Semienka sú skvelým doplnkom stravy pre každého človeka. Sú perfektným zdrojom zinku a obsahujú tiež zdravé tuky.
Môžete si ich pridať do jogurtu alebo zamiešať do rôznych kaší, šalátov a mäsitých pokrmov.
Sezamové semienka obsahujú 2,79mg na ¼ šálky a tekvicové semienka 2,79mg na ¼ šálky.
5. Špargľa
Špargľa je známa ako protizápalové jedlo. Poskytne vám svoje antioxidačné účinky vďaka množstvu asparágových saponínov, akým je napríklad aj asparanín A. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, betakaroténu a vitamínu E.
Špargľa je tiež bohatým zdrojom vlákniny inulínu, ktorý je polyfruktánom s mnohými zdravotnými benefitmi. Je vynikajúcim zdrojom potravy pre dobré baktérie v našom zažívacom systéme. Špargľa sa skvele hodí ako doplnok do omelety alebo šalátu.
Jedna porcia špargle (1 šálka) obsahuje 1,08mg zinku.
6. Špenát
Keď budete nakupovať potraviny v supermarkete, nezabudnite siahnuť po žiarivých a čistých listoch špenátu. Štúdie preukázali, že čerstvé a krajšie vyzerajúce listy špenátu majú vyššiu koncentráciu vitamínov. Špenát je tiež perfektným zdrojom železa a vitamínu C.
Špenát môžete jesť surový alebo varený — je vynikajúcim doplnkom do smoothie a kokteilu.
Porcia špenátu (1 šálka) obsahuje 1,37mg zinku.
7. Huby
Huby sú pre vegetariánov vynikajúcim zdrojom železa. Štúdie tiež preukázali, že vďaka ich dobrému výživovému obsahu poskytujú mnoho benefitov pre imunitný systém. Vyskúšajte si ich opiecť na panvici alebo pridať ako prílohu ku miešaným vajíčkam.
Huba húževnatec jedlý, inak nazývaná aj shiitake, obsahuje 0,96mg zinku na ½ šálky a huba pečiarka dvojvýtrusná, inak nazývaná aj portobello alebo crimini, obsahuje 0,79mg zinku na 1 šálku.
8. Kešu orechy
Využitie kešu orechov je veľmi univerzálne a môžu byť pridané do sladkých aj slaných jedál. Sú tiež skvelou voľbou na desiatu i samotné, no odporúčame sledovať veľkosť porcie, pretože orechy obsahujú veľa kalórií!
Jedna porcia kešu orechov, približne ¼ šálky, obsahuje 2,31mg zinku.
Čo si treba zapamätať
Zinok je veľmi dôležitým minerálom, ktorý je potrebné zahrnúť do výživy. Zoznam potravín uvedený vyššie vám pomôže pri výbere potravín, ktoré vám poskytnú odporúčaný denný príjem tejto životne dôležitej živiny.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
