Ak máte radi vo veciach systém, tento spôsob stravovania vám bude vyhovovať. Je ideálny pre tých, ktorí nechcú vyradiť všetky sacharidy zo stravy. Sacharidové vlny je známy spôsob stravovania hlavne medzi kulturistami.
Upozorňujeme, že to ovplyvňuje priebeh tréningu. Pre zachovanie kvality tréningov odporúčame dobre prepočítať hodnoty makroživín, aby boli svaly neustále schopné produkovať dostatok energie. Niekedy to však bude ťažšie. Čítajte ďalej a dozviete sa všetky detaily.
Čo sú sacharidové vlny?
Sacharidové vlny je štýl stravovania, ktorý vám poskytne benefity nízkosacharidovej diéty, no zároveň vám dodá dostatok energie pre zachovanie kvalitných tréningov.
Športovci ho dodržiavajú väčšinou po dobu niekoľkých týždňov až mesiacov. Nie je to dlhodobý štýl stravovania, akým je napríklad ketogénna diéta. Sacharidové vlny sa dá vysvetliť jednoducho ako striedanie vyššieho a nižšieho príjmu sacharidov počas týždňa.
V závislosti od vašich cieľov môžete túto diétu dodržiavať počas niektorých týždňov, alebo striktným spôsobom každý deň podľa plánu.
Ako to funguje?
Predpokladáme, že väčšina ľudí nerobí rovnaké aktivity každý jeden deň.
Ak cvičíte napríklad šesťkrát za týždeň, váš potrebný príjem sacharidov sa bude líšiť. Ak máte napríklad dvakrát v týždni HIIT a štyrikrát bežný tréning, počas dvoch dní HIIT budete potrebovať najviac sacharidov. Potrebný príjem je nižší pri bežnom tréningu, no najnižší počas odpočinkových dní.
Počas víkendov sa mnoho ľudí nezastaví. Vtedy odporúčame zvýšiť príjem sacharidov. Počas pracovného týždňa sme zase pripútaní k pracovnému stolu – vtedy príjem sacharidov znížte.
Pre koho sú sacharidové vlny vhodné?
Tento spôsob stravovania je vhodný pre všetkých, ktorí sa snažia zdokonaliť si postavu a zlepšiť výkon. Sacharidy priamo ovplyvňujú takmer všetky ciele – či už sa jedná o naberanie svalov, chudnutie, rysovanie alebo iný cieľ. Samozrejme, rolu tu hrajú aj bielkoviny, tuky a ďalšie živiny.
Ak vám presné výpočty makroživín príliš nevyhovujú, odporúčame vám zapamätať si nutričné hodnoty aspoň niektorých potravín, ktoré najčastejšie jete. Potom budete schopní odhadnúť čísla bez toho, aby ste čokoľvek zdĺhavo počítali. Pozor na skryté kalórie v nápojoch a iných potravinách!
Sacharidové vlny ako pomocník pre väčšie svaly a vyšší výkon
Sacharidové vlny sú známym prístupom k strave u športovcov, ktorí si chcú zlepšiť postavu a výkonnosť. Väčšina z nás vie, že základom sú bielkoviny, no aj ostatné sa počíta.
Naše svaly potrebujú palivo – primárnym zdrojom energie sú sacharidy. Kľúčom k dobrým výsledkom je vedieť si naplánovať adekvátne množstvo sacharidov vzhľadom k intenzite fyzických aktivít, ktoré počas dňa vykonávame. Sacharidy vám poskytnú najrýchlejšiu energiu.
Regenerácia s dostatočným príjmom bielkovín a sacharidov zabezpečí, že budete dobre pripravení na ďalší namáhavý tréning. Množstvo prijatých sacharidov a bielkovín závisí od intenzity tréningu. Môže sa jednať o HIIT, vytrvalostné kardio, cvičenie alebo iný typ fyzickej aktivity. Svaly pri každej aktivite pracujú inak.
Prispieva k chudnutiu?
Vieme, že pri chudnutí je jedným z najdôležitejších faktorov kalorický deficit. Ľudia však často dávajú vinu sacharidom. Považujú ich za nepriateľa. Musíme vás vyviesť z omylu.
Sacharidové vlny sú efektívnym spôsob diéty, pri ktorom sa stravujete ako bežný človek. Znamená to, že nemusíte vyradiť žiadnu makroživinu a výsledok sa dostaví. Stačí si dobre naplánovať kalórie – čo, kedy a koľko.
Áno, existuje veľa ďalších diét, ktoré vám taktiež pomôžu dosiahnuť výsledky. Sacharidové vlny majú tú výhodu, že môžete jesť prakticky čokoľvek, čo sa vám kaloricky zmestí do plánu.
Je to niečo podobné ako ketodiéta?
Ketodiéta a sacharidové vlny fungujú veľmi podobne (na báze zníženého energetického príjmu). Ketogénna diéta prinúti vaše telo získavať energiu primárne z tukov. Musíte pri nej striktne obmedziť príjem sacharidov. Úspech s ňou dosiahnete len vtedy, ak budete prijímať minimálne množstvo sacharidov po dlhšie časové obdobie.
Sacharidové vlny je spôsob stravovania, pri ktorom striedate množstvo prijatých sacharidov počas jednotlivých dní. Znamená to, že ich nemusíte úplne vyradiť. Je to pravdepodobne udržateľnejší typ diéty.
Majú sacharidové vlny nejaké ďalšie výhody?
Pri sacharidových vlnách musíte dbať na správne načasovanie živín. Svojmu telu musíte poskytnúť živiny vtedy, keď ich potrebuje. Zvýšený príjem sacharidov počas dní s náročnejšou fyzickou aktivitou vám pomôže udržať stabilnejšiu hladinu krvného cukru a inzulínu.
Ak budete jesť veľa sacharidov bez cvičenia, vaše telo bude produkovať inzulín, ktorý uskladní túto energiu vo forme tuku.
Výhodou sacharidových vĺn je aj predvídateľnosť. Jednoducho presne viete, čo si kedy môžete dovoliť zjesť. Je to zvlášť užitočné pre tých, ktorým vyhovuje štruktúrovaný a presný plán. Z dlhodobého hľadiska je to ideálna voľba.
Ako na to?
V prvom rade potrebujete komplexný prehľad o vašich potrebách makroživín. Odporúčame vám, aby ste si najprv vypočítali hodnoty potrebných makroživín počas dňa. Potom si napíšte, akým spôsobom počas týždňa trénujete. Záleží hlavne na úrovni záťaže – HIIT, vytrvalostné tréningy, silové tréningy, odpočinkové dni...
Vzhľadom k tréningovému plánu si vyberiete, počas ktorých dní budete prijímať vyššie množstvo sacharidov. Počas týchto dní budú kalórie zo sacharidov predstavovať približne 50-60% celkového energetického príjmu počas dňa. Počas dní s nižšou fyzickou aktivitou budete zo sacharidov prijímať približne 30-40% z celkovej energie počas dňa.
Snažte sa tieto dni časom obmieňať. Počas dní, kedy budete jesť menej sacharidov, budete potrebovať viac bielkovín a zdravých tukov. Ak sa chcete venovať nejakej aktivite aj počas odpočinkových dní (prechádzka), budete potrebovať viac sacharidov (tzv. stredný príjem).
Jedzte dostatočne
Ak nebudete jesť dostatok živín, môže vám to skôr uškodiť. Spomalíte svoj progres a výsledky sa dostavia za dlhšiu dobu. To platí pri chudnutí i naberaní. Ak nebudete mať dostatok živín, môžete „páliť svaly“ – vaše telo začne rozkladať svalovú hmotu pre potreby tvorby energie.
Aj keď limitujete príjem sacharidov, nezabúdajte na ostatné živiny. Chýbajúce kalórie doplňte z vysokokvalitných zdrojov bielkovín a zdravých tukov.
Dbajte na vyvážený príjem makroživín
Vyššie sme spomínali, že pre dobrý odhad potrebného množstva sacharidov si potrebujete vypočítať svoje makroživiny. V rámci prepočtu vyskúšajte obmieňať intenzitu tréningu a úroveň fyzickej aktivity. Budete mať lepší prehľad o tom, koľko kalórií v daný deň spotrebujete. Zároveň sa vám bude ľahšie plánovať potrebné množstvo sacharidov počas dňa.
Druhou možnosťou výpočtu je jednorazovo si prepočítať približné množstvo makroživín, ktoré potrebujete. Snažte sa, aby sacharidy počas fyzicky náročných dní predstavovali približne 50-60% energetického príjmu. Počas ostatných dní sa snažte toto číslo zredukovať na 30-40%. Ak si stále nie ste istí, ako začať, poraďte sa s certifikovaným trénerom alebo diétnym špecialistom.
Vyberajte si vysokokvalitné sacharidy
Tak predsa – sacharidy nie sú žiaden nepriateľ! Môžete ich využívať vo svoj prospech, a to aj počas diéty. Nezabúdajte však na to, že s ich výberom musíte byť opatrní. Snažte sa jesť len vysokokvalitné zdroje sacharidov.
Zamerajte sa na príjem sacharidov zo zdrojov, ktoré vám poskytnú aj ďalšie dôležité živiny. Ideálnym príkladom je ovocie a zelenina, ktoré vám poskytnú dostatok vlákniny. Mliečne výrobky vám obsahujú zasa vápnik, a celozrnné potraviny vitamíny a minerály.
Áno, aj čokoládový koláč alebo muffin sú výdatnými zdrojmi sacharidov. Premýšľajte však o tom, čo ďalšie vám dokážu poskytnúť. Rafinované potraviny neobsahujú príliš veľké množstvá zdravých vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých živín.
Hydratujte sa
Nezabúdajte sa dostatočne hydratovať, a to bez ohľadu na príjem sacharidov počas dňa. Pamätajte, že voda je nevyhnutnou súčasťou rôznych energetických procesov v tele. Podporí vaše celkové zdravie a pomáha vylučovať nežiaduce látky. Pitie vody so sebou prináša obrovské množstvo výhod, ktoré by si zaslúžili samostatný článok. Dôležité je, aby ste nezanedbávali pitný režim.
Ak sa počas cvičenia veľmi potíte, je možné, že strácate niektoré dôležité živiny. Preto odporúčame piť nápoje s obsahom elektrolytov. Nezabúdajte však, že takéto nápoje často obsahujú aj sacharidy (každý gram sa počíta).
Jedlo si dôkladne naplánujte
Dôležité je, aby ste si pri sacharidových vlnách správne naplánovali čas jedla. Vždy je potrebné zamyslieť sa nad tým, čo dané jedlo obsahuje.
Takto si dokážete presne stanoviť vaše ciele. Pomôže vám to zároveň predchádzať bezhlavému vyjedaniu maškŕt, keďže budete vedieť, čo si môžete dovoliť zjesť. Uvidíte, že ak budete dodržiavať plán poctivo, chute na sladké vás prejdú.
Tabuľka nižšie je ukážka stravovacieho plánu pre človeka, ktorý by mal prijímať 2000 kalórií počas dňa.
Tento plán je vhodný pre človeka, ktorý intenzívne trénuje v pondelok, štvrtok a sobotu, v stredu má odpočinkový deň, a v utorok, piatok a nedeľu cvičí s ľahkou intenzitou.
Čo si treba zapamätať
Sacharidové vlny sú možnosťou, ako si flexibilne upraviť svoju diétu. Stále však platí, že čím presnejšie si spočítate svoj príjem živín, tým lepšie výsledky dosiahnete. Vlny sú pre väčšinu z nás lepšie, pretože nemusíme úplne vyradiť sacharidy. To znamená, že si môžeme dopriať aj to, čo máme radi!
Kľúčom k vysnívaným výsledkom je vytrvalosť a schopnosť skombinovať životný štýl s adekvátnym stravovacím režimom.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
