V dnešnej dobe sú sacharidy často považované za úhlavných nepriateľov zdravia. Je to nesprávna interpretácia – okrem toho sa im pripisuje vlastnosť okamžitého ukladania tuku, zvyšovania hmotnosti a ich konzumácia sa pokladá za porušenie "zdravého" životného štýlu.
Je to však pravda? Nie sú sacharidy skôr dobrým pomocníkom na dosahovanie cieľov vo fitness? Poďme to spoločne zistiť…
Prejsť na:- Čo sú sacharidy?
- Rozdelenie sacharidov podľa typu
- Aké benefity nám poskytujú sacharidy?
- Využitie glykemického indexu
Čo sú sacharidy?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v ľudskom tele. Túto makroživinu potrebujeme na vykonávanie našich každodenných činností. Nedostatočné množstvo sacharidov v strave môže okrem iného spôsobiť:
- svalové kŕče
- únavu
- zhoršené mentálne funkcie
Každý, kto pravidelne cvičí, musí nejakým spôsobom dopĺňať zásoby glykogénu, ktoré sa vyčerpajú počas náročného tréningu. Konzumácia sacharidov je v tomto prípade nevyhnutná.
Sacharidy v tele tiež zohrávajú úlohu pri udržiavaní hormonálnej rovnováhy. Tá je dôležitá pre udržanie zdravia a výkonnosti.
Ak máte rozkolísanú hladinu cukru v krvi, je pravdepodobnejšie, že budete túžiť po nezdravom jedle.
Mnoho ľudí má však zo sacharidov zbytočný strach. Pamätajte, že sacharidy sú pri užívaní v rozumnom množstve prospešné a podporia vás na ceste za vaším cieľom vo fitness!
Rozdelenie sacharidov podľa typu
Sacharidy sa delia na dva hlavné typy, ktorými sú jednoduché sacharidy (cukry) a komplexné sacharidy (škrob a vláknina).
Rozdiel medzi týmito dvomi typmi spočíva v ich molekulárnej štruktúre. Jednoduché cukry majú jednoduchú štruktúru a komplexné zasa zloženú. Táto molekulárna štruktúra ovplyvňuje absorpciu sacharidov v tele.
Čo sú jednoduché sacharidy?
Jednoduché sacharidy sú tvorené z 1 až 2 molekúl cukru. Tento typ sacharidov strávi vaše telo veľmi rýchlo. Jednoduché sacharidy majú tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Pri konzumácii sa tieto cukry priamo vstrebávajú do krvi vo forme glukózy, ktorá nám poskytuje okamžitú energiu. Tento typ sacharidov zároveň potenciálne zvyšuje ukladanie tukov. Ak sa tieto tuky nevyužijú, môžu postupne viesť k obezite alebo iným zdravotným problémom. Medzi typické potraviny s obsahom rýchlych sacharidov patrí:
- biela ryža
- biele pečivo
- sušienky
- sladké nápoje
- sladkosti a koláče
Čo sú komplexné sacharidy?
Tento typ sacharidov sa skladá z dlhších reťazcov cukrových molekúl. Ich spracovanie v tele trvá v porovnaní s jednoduchými sacharidmi dlhšiu dobu, pretože ich trávenie je zložitejšie.
Proces trávenia komplexných sacharidov je pomalší a dodáva nám dlhodobejšiu energiu než rýchle sacharidy. Z tohto dôvodu sa v tele nevytvorí tuk v takom množstve ako pri rýchlych sacharidoch. Medzi typické potraviny s obsahom komplexných sacharidov patrí:
- hnedá ryža
- valcované ovsené vločky
- celozrnná pšenica
- kukurica
- bobuľovité ovocie
Aké benefity nám poskytujú sacharidy?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pri vysokointenzívnom cvičení. Správne množstvo sacharidov vám umožní cvičiť a regenerovať svaly efektívnejšie. Sacharidy sú dostupné v mnohých potravinových zdrojoch a pri konzumácii v rozumnej miere vám môžu pomôcť rôznymi spôsobmi.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy vás zasýtia a pomôžu vám udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Ak je vaším cieľom schudnúť, komplexné sacharidy sú ideálnou voľbou.
Potraviny, ktoré obsahujú tento typ sacharidov, navyše obsahujú široké spektrum vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre udržanie celkového zdravia. Typickým príkladom sú celozrnné potraviny.
Jednoduché sacharidy
Tento typ sacharidov je vynikajúcim zdrojom rýchlej energie. Môžete ich využiť najmä pred cvičením, prípadne počas náročného tréningu.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom vám pomôžu skvalitniť vašu regeneráciu. Ideálnym príkladom je maltodextrín, ktorý prispieva k rýchlejšiemu doplneniu zásob glykogénu. Rýchle doplnenie zásob glykogénu sa hodí napríklad pri dvojfázových tréningoch alebo iných náročných aktivitách.
S jednoduchým cukrom je však spojených niekoľko rizík. Jedným z nich je vplyv na zdravie zubov. Jednoduché sacharidy by preto nemali byť vašim hlavným zdrojom energie a v ideálnom prípade by mali byť využité hlavne na zlepšenie regenerácie a podporu pri cvičení.
Využitie glykemického indexu
Glykemický index (často označovaný skratkou GI) je stupnica v rozmedzí 0-100, do ktorej sa radia sacharidy podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi po ich konzumácii.
Sacharidy s nízkym GI
Potraviny s obsahom sacharidov s nízkym glykemickým indexom sú veľmi výživné a obsahujú množstvo zdravých mikroživín.
Jedným z typov sacharidov s nízkym GI je vláknina. Tá spomaľuje trávenie ďalších sacharidov a môže pomôcť zahnať chuť na sladké.
Potraviny s nízkym GI vám poskytnú dlhodobú energiu a podporia váš fyzický výkon. Ak je vaším cieľom schudnúť, bude to najlepšia voľba.
Sacharidy s vysokým GI
Potraviny s vysokým glykemickým indexom sa v tele strávia veľmi rýchlo a výrazne zvýšia hladinu cukru v krvi.
Jedná sa prevažne o spracované potraviny s vysokým obsahom cukru. Pri konzumácii takýchto potravín sa do vášho tela dostane veľké množstvo glukózy, ktorá sa s najväčšou pravdepodobnosťou uloží vo forme tuku (ak sa nevyužije).
Potraviny s vysokým glykemickým indexom však nie sú nepriateľmi. Aj tieto potraviny môžete využiť efektívne a vo svoj prospech. Ideálny čas na ich konzumáciu je obdobie po náročnom tréningu. Rýchlo tak doplníte vyčerpanú hladinu glykogénu a podporíte svoju regeneráciu.
Metabolizmus sacharidov
Ak viete ovládať metabolizmus cukrov, viete efektívne chudnúť a zároveň naberať svaly bez tukov. Rozdelenie sacharidov, trávenie sacharidov a využívanie energie zo sacharidov.
Potraviny spaľujúce tuk | 20 jedál, ktoré naštartujú váš metabolizmus
Potraviny, ktoré nesmú chýbať vo vašom košíku.
Čo si treba zapamätať
Je pravdou, že konzumácia väčšieho množstva sacharidov s vysokým glykemickým indexom môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a ukladaniu telesného tuku, no v rozumnom množstve vám poskytnú aj zdravotné benefity. Pri konzumácii sacharidov je potrebné byť opatrný. Mali by ste rozlišovať základné dva druhy sacharidov – všeobecne sa odporúča uprednostňovať komplexné sacharidy. Jednoduché cukry by sme mali využívať hlavne v období po tréningu na podporu regenerácie.
Vyhýbať sa sacharidom nie je tým najlepším nápadom. Záleží však na tom, aký je váš cieľ a či trpíte nejakými zdravotnými obmedzeniami. Sacharidy sú pre telo hlavným zdrojom energie. Urobte si vlastnú analýzu potravín, ktoré bežne konzumujete. Aký majú glykemický index? Pamätajte, že vyváženosť a pestrosť stravy sú kľúčové.
Prečítajte si tiež...
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Liam je certifikovaný športový poradca Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu a je zapísaný v registri športovej výživy v Britskej dietetickej asociácii. Získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia a ISSN diplom z aplikovanej športovej výživy.
Liam je skúsený osobný tréner, ktorý pomáha svojim klientom dosahovať ich ciele. Snaží sa o to, aby si jeho klienti zachovali maximálne zdravie vďaka praktickému cvičeniu a mnohým informáciám o výžive.
Vo svojom voľnom čase sa Liam venuje powerliftingovým súťažiam, rád sa prechádza po horách, hrá futbal a rozširuje svoju zbierku receptov v kuchyni. Viac informácií o Liamovi nájdete na tomto odkaze.
