Ľahké raňajky pred tréningom vám môžu výrazne pomôcť pri dosahovaní vášho cieľa. Poskytnú vám energiu a dôležité živiny. Bez paliva to pôjde ťažšie. Musíte si uvedomiť, že vaše telo pravdepodobne neprijalo jedlo po dobu viac než 8 hodín.
Pri výbere raňajok pred tréningom je potrebné brať do úvahy niekoľko faktorov. Aké raňajky sú tie najlepšie? Ako si zvýšiť výkon pred cvičením? Čítajte ďalej a dozviete sa všetko potrebné.
Podľa čoho si vybrať tie najlepšie predtréningové raňajky?
Pri zvažovaní predtréningového jedla myslite na tri podstatné veci:
- Za ako dlho začnete cvičiť?
- Aký typ tréningu plánujete a s akou intenzitou?
- Ako dlho bude trvať váš tréning?
Každý z nás určite počul rôzne odporúčania týkajúce sa raňajok. Často sa veľmi líšia, pretože každý názor je iný. Niektorí ľudia sú odporcami raňajok a iní zasa potrebujú jesť hneď po prebudení. Ak správne zhodnotíte tri faktory uvedené vyššie, pomôže vám to pri výbere ideálneho jedla.
Keď cvičíte, vaše telo sa prestane zaoberať trávením a začne poskytovať vašim svalom rýchlu výživu. Konzumácia veľkého a ťažkého jedla pred intenzívnym tréningom môže mať za následok silné žalúdočné bolesti a nevoľnosť. Kľúčom je získať kvalitné palivo bez toho, aby ste to prehnali. Poďme sa pozrieť bližšie na tri dôležité faktory.
1. Za ako dlho začnete cvičiť?
Načasovanie jedla je ten najdôležitejší faktor. Ak plánujete počas nasledujúcich dvadsiatich minút náročné kardio, výdatné raňajky asi nebudú tou najlepšou voľbou. Pokiaľ to je pre vás možné, vstaňte aspoň hodinu pred cvičením, aby ste sa dostatočne hydratovali, prípadne niečo zjedli. Ak plánujete ísť cvičiť až za dve-tri hodiny, môžete si dať výdatnejšie jedlo.
2. Aký typ tréningu plánujete a s akou intenzitou?
Existuje niekoľko extrémnych prípadov, ktoré majú svoje špecifické požiadavky. Príkladom je dlhý aeróbny tréning. Pred takýmto typom tréningu potrebujete prijať vysokokvalitné sacharidy. Ak plánujete len rýchly tréning alebo krátky intervalový HIIT tréning, nebudete potrebovať toľko sacharidov. Ak sú vaše tréningy zložené z kardia i silových cvikov, vyskúšajte, po akom jedle sa cítite najlepšie.
3. Ako dlho bude trvať váš tréning?
Pokiaľ váš tréning netrvá dlhšie než 30 minút, pravdepodobne nebudete potrebovať veľké raňajky, aby ste mali dostatok energie. Opačným príkladom je zasa maratón alebo dlhotrvajúci kardiotréning. V tomto prípade by ste mali zjesť niečo aj POČAS tréningu.
Tipy, čo zjesť
Ak vezmeme do úvahy všetky vyššie uvedené faktory, ideálne raňajky by mali obsahovať všetky tri makroživiny — sacharidy, tuky i bielkoviny. Sústreďte sa hlavne na sacharidy, keďže sú primárnym zdrojom energie pre svaly počas náročnej fyzickej aktivity. Pripravili sme pre vás niekoľko tipov na raňajky vzhľadom k dĺžke, načasovaniu a typu tréningu.
Plnohodnotné jedlo (2 a viac hodín pred cvičením)
- Celozrnný toast s arašidovým maslom a plátkami banánu, poliaty medom
- Omeleta z dvoch vajec so zeleninou, zemiakmi a pomarančom
- Ovsená kaša – stará dobrá klasika – s jogurtom alebo mliekom, chia semienkami a mrazeným lesným ovocím (odporúčame ozdobiť arašidovým alebo mandľovým maslom)
Ľahké jedlo (1-2 hodiny pred cvičením)
- Celozrnná tortilla s vajíčkom a strúhaným syrom
- Jogurt s granolou, kúskami jablka a škoricou
- Anglický muffin s lekvárom
Predtréningový snack (1 hodina, príp. krátko pred cvičením)
- Jablkové pyré v kapsičke (áno, to pre deti – ideálne sa hodí na cesty!)
- Banán
- Polovička proteínovej tyčinky alebo flapjacku
- Predtréningový stimulant rozmiešaný vo vode s džúsom v pomere 1:1
Ďalšie faktory na zváženie
Hydratácia — nezabúdajte piť dostatok vody hneď po prebudení. Podľa výskumu sa odporúča vypiť približne 300ml každú pol hodinu počas tréningu.1 Pozor na dva extrémy: príliš veľa vody môže spôsobiť nevoľnosť, no príliš málo vody môže spôsobiť kŕče a závraty.
Radi si dáte pred tréningom kávu alebo čaj? Je to vec preferencií. Niektorí ľudia sa bez kávy cítia malátne, iným zasa káva vôbec nechýba. S kofeínom opatrne! Príliš veľké množstvo kofeínu môže mať skôr opačný účinok a spôsobiť nevoľnosť.
Čo si treba zapamätať
Predtréningové jedlo je pri rannom tréningu veľmi dôležité. Každý z nás je iný, preto vyskúšajte, čo vám najviac vyhovuje. Odporúčame však zvážiť niekoľko faktorov ako typ, intenzita, načasovanie a trvanie tréningu. Inšpirujte sa týmto článkom a sledujte, po akom jedle sa cítite najlepšie.
Hľadáte inšpiráciu na obyčajné raňajky?
6 jednoduchých tipov na zdravé raňajky | Vynikajúce recepty plné bielkovín
Ten správny spôsob ako začať deň!
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J.,Montain, S. J., &Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
