Uviazli ste u vás doma a nechodíte von? Žijete v upršanom meste? Pravdepodobne vám chýba slnečné žiarenie a vy to na sebe cítite. Hlavným zdrojom vitamínu D je totiž práve slnečné žiarenie, ktoré nepriamo podporuje správnu funkciu mnohých systémov vo vašom tele. Predtým, ako si zarezervujete dovolenku niekde v horúcom a exotickom prostredí, možno budete radi, keď vám povieme, že existuje aj lacnejší spôsob, ako získať vitamín D — čítajte ďalej a dozviete sa viac.
V tomto článku nájdete:
· Potenciálne vedľajšie účinky
· Symptómy
Čo je vitamín D?
Vitamín D je dôležitý vitamín pre celkové zdravie človeka, no hlavne pre silné a zdravé kosti. Prirodzene ho môžeme nájsť v rôznych potravinách, hlavne v rybách (sleď, sardinky, tuniak a makrely). Taktiež sa nachádza v hubách pestovaných pod ultrafialovým svetlom. Aby bol tento dôležitý vitamín dostupnejší pre bežného spotrebiteľa, často sú ním obohacované potraviny ako džúsy, mliečne výrobky a obilniny.
Väčšinu odporúčaného príjmu môžete pokryť vystavením slnečnému žiareniu. Približne 80-90% získate práve týmto spôsobom.1 Keď vystavíte vašu pokožku slnečným lúčom, začne produkovať vitamín D. UV lúče však môžu byť obmedzené opaľovacím krémom, oblakmi a typom oblečenia, ktoré nosíte. Bohužiaľ, pokiaľ nežijete v exotickej krajine, je dosť pravdepodobné, že vám chýbajú niektoré základné živiny, ktoré sú potrebné pre vyššiu úroveň zdravia. Celoročne sú UV žiareniu najviac vystavení ľudia žijúci v oblastiach okolo rovníka. Najlepším kompromisom medzi dostatočným a prílišným množstvom slnečného žiarenia je vystaviť svoju tvár, ruky, nohy alebo chrbát na slnku medzi 10 hodinou ráno a 3 hodinou popoludní minimálne dvakrát týždenne.1
Vitamín D je životne dôležitým faktorom na zabezpečenie efektívneho fungovania svalov a rôznych orgánov ako pľúca, srdce, mozog a pečeň. To je zvlášť výhodné pre športovcov a jedincov, ktorí žijú aktívnym a zdravým životným štýlom. 2
Vitamín D2 vs. D3
Vitamín D vo forme doplnkov výživy sa môže vzťahovať na dve rôzne chemikálie. Dve najbežnejšie dostupné formy sú vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Pri testovaní bolo preukázané, že obe látky majú rovnaké zdravotné benefity pri dodržaní odporúčanej dávky, hoci pri vyšších dávkach sa účinok môže mierne líšiť. Vitamín D2 sa zdá byť menej účinný.2
Vitamín D2 sa vyrába z kvasiniek a vitamín D3 je bežnejšou formou produkovanou mechanizmom vystavenia pokožky na slnku.2
Podľa niektorých štúdií je vitamín D3 forma, ktorej má väčšina ľudí nedostatok. Jedným z perfektných spôsobov, ako proti tomuto nedostatku bojovať, je užívať doplnky výživy alebo jesť potraviny obohatené o túto formu (nátierky a obilniny). Potraviny, v ktorých sa prirodzene vyskytuje tento vitamín, sú vaječné žĺtka, mlieko a mastné ryby.
Napriek svojej dostupnosti má množstvo ľudí nedostatok vitamínu D, a to najmä v zimných mesiacoch, v ktorých sú obzvlášť ohrozené tehotné ženy a deti. Vo výsledku sa odporúča užívať doplnky s obsahom vitamínu D, a to hlavne u dojčených detí, ktoré neprijímajú vitamín D z materského mlieka.2
Výhody spojené s vitamínom D
1. Vitamín D pri chudnutí
Niektoré štúdie preukázali, že doplnky výživy s obsahom vitamínu D a vápnika môžu spôsobiť zníženie hladiny LDL cholesterolu a zmenšenie obvodu pásu. Tieto potenciálne benefity sa prejavili u žien s nadváhou a u obéznych žien, ktoré predtým mali nízky príjem vápnika.9 Na ďalšie detaily bude potrebný ďalší výskum.
2. Mineralizácia kostí
Rovnako ako naše svaly, aj naše kosti sa neustále mineralizujú a obnovujú. Vitamín D pomáha udržiavať mineralizáciu kostí zabezpečením dostatočného množstva vápnika v krvi. To sa dosiahne zvýšením absorpcie vápnika zo stravy v hrubom a tenkom čreve. Štúdie tiež pozorovali pozitívny vplyv ukladania vápnika v kosti.3
Ak cvičíte formou rezistentného tréningu, budete vedieť, že bolesti a svalovice sú úplne bežné. Vitamín D3 môže pomôcť predchádzať dlhodobým problémom a liečiť slabé kosti a bolesti s tým spojené. To znamená, že môžete pokračovať v cvičení a zostať silní aj napriek starnutiu.
Vedľajšie účinky vitamínu D
Vitamín D je všeobecne bezpečný, pokiaľ je užívaný v odporúčaných množstvách. Väčšina ľudí nepociťuje vedľajšie účinky, ak neberú príliš veľké množstvo z doplnkov výživy. Vaše telo sa chráni pred nadmerným slnečným žiarením. Odporúčaná horná hranica príjmu je 4000 IU denne, čím sa predíde možným vedľajším účinkom.2
Symptómy deficitu vitamínu D
Klasickým príkladom dlhodobého nedostatku vitamínu D je krivica — ochorenie u detí, ktoré sa prejavuje mäkkými kosťami a kostnými deformáciami a je spôsobené nedostatočnou mineralizáciou kostí.2 U dojčených detí je efektívnym riešením mlieko, ktoré je obohatené o vitamín D, ale aj doplnky výživy. U dospelých sú slabé kosti najčastejším dôsledkom deficitu vitamínu D. Medzi príznaky patrí svalová slabosť.
Je nevyhnutné zabezpečiť primeraný príjem vitamínu D, aby ste si zachovali zdravý imunitný systém a svalovú funkciu. Táto živina je kľúčovou súčasťou stravy každého športovca.
Ak sa obávate, či máte správnu hladinu vitamínu D, odporúčame vám konzultovať túto záležitosť so svojím lekárom, a to najmä pri dodržiavaní vegánskeho stravovacieho režimu a vyhýbaní sa slnečnému žiareniu. Pozrite si zoznam možných dôvodov, prečo by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom o užívaní doplnku s obsahom vitamínu D:
1. Nemáte na nič náladu
Hladina serotonínu, hormónu, ktorý súvisí s vašou náladou, stúpa pri vystavení na jasnom svetle a klesá so zníženou expozíciou. Vedci dospeli k záveru, že skleslá nálada môže byť ukazovateľom nedostatku vitamínu D. Pravdepodobne nemáte dostatok prirodzeného slnečného žiarenia.5
2. Váš vek zohráva rolu
Čím ste starší, tým menej vaša pokožka syntetizuje vitamín D. Starší dospelí majú tendenciu tráviť viac času doma a môžu jesť menej potravín obohatených o vitamín D.
3. Obezita, nadváha, operácia žalúdka a gastrický bypass
Aj keď tieto situácie môžu byť protichodné, všetky vás vystavujú riziku zníženej hladiny vitamínu D. Tí s väčšou telesnou hmotnosťou potrebujú viac vitamínu D pre optimálnu funkciu metabolizmu. Keďže je vitamín D uložený v tuku, je ťažšie ho udržať v krvnom obehu. Operácia žalúdka a bypass zasahuje časť tenkého čreva, kde sa vstrebáva vitamín D. Môže to spôsobiť nevýhodu pre telo pri prijímaní tohto vitamínu z potravy.2
4. Tmavšia pokožka a limitované vystavenie slnku
Väčšie množstvá pigmentového melanínu v pokožke znižujú schopnosť pokožky absorbovať UV lúče pre produkciu vitamínu D. Je nepravdepodobné, že ktokoľvek, kto je prevažne doma alebo sa vyhýba slnku, získa dostatok slnečného žiarenia pre správnu tvorbu vitamínu D. Čím viac sa vyhýbate UV žiareniu, tým viac budete potrebovať doplnky výživy alebo potraviny obohatené o vitamín D.
Kto by mal užívať vitamín D?
Nedostatok vitamínu D sa môže vyskytovať v celom spektre populácie a nie je obmedzený len na deti alebo starších ľudí. Štúdie preukázali, že je ťažké nájsť populáciu, ktorá má dostatok vitamínu D. O to ťažšie to je v krajinách, kde nie je dostatok slnečného žiarenia, akou je napríklad Spojené kráľovstvo a Írsko.
Tí, ktorí majú tmavší odtieň pleti, však môžu mať väčšie riziko nedostatku, pretože potrebujú viac slnečného žiarenia, aby mohli produkovať rovnaké množstvo vitamínu D ako niekto, kto má svetlejšiu pokožku.
Aj keď obe varianty vitamínu D, a teda D2 i D3, sú k dispozícii vo forme doplnkov výživy, forma D3 je klinicky odporúčaná. Keďže sa jedná o esenciálny vitamín, ktorý sa v tele nesyntetizuje v takom potrebnom množstve, je dosť pravdepodobné, že z doplnku výživy s obsahom tejto látky bude získavať úžitok väčšina ľudí.
Zdroje a dávkovanie vitamínu D
Zdroje
Ak získavate vitamín D prirodzene z potravy alebo vo forme doplnkov výživy, vo vašom tele je prevedený na aktívnu formu a transportovaný krvným obehom.
Vitamín D sa nachádza v rôznych druhoch doplnkov výživy. Je dostupný buď ako samostatný vitamín v kombinácii s vápnikom, alebo je súčasťou širokospektrálneho multivitamínového doplnku. Ako už bolo spomenuté, vitamín D3 je verziou, ktorá je odporúčaná v klinickej praxi pre maximálny prínos pre zdravie človeka.
Aj keď existuje niekoľko potravinových zdrojov vitamínu D, zvyčajne ich nekonzumujeme v rovnakom množstve každý deň. Najvýhodnejšou a najlacnejšou možnosťou bude pre väčšinu z nás investovať do doplnkov výživy. K dispozícii je niekoľko rôznych druhov takýchto doplnkov. Jedným z nich sú vitamínové tablety s vitamínom D3. Je to skvelý zdroj, ktorý je veľmi praktický na užívanie. Môžete ním priamo dosiahnuť odporúčanú dennú dávku tejto živiny.
Ďalšou možnosťou je olej z tresčej pečene, ktorý má ďalšiu výhodu, a to obsah vitamínu A a esenciálnych mastných kyselín. Tento zdroj je tiež veľmi populárny a efektívny.
Nakoniec môžete zvoliť multivitamín. Neobsahuje toľko vitamínu D ako ostatné doplnky, takže je najlepší pre tých, ktorí nepotrebujú zvýšiť svoj denný príjem o veľké množstvo, ale aj pre tých, ktorí chcú získať benefity vďaka obsahu ďalších vitamínov a minerálov. Príkladom ďalších obsiahnutých látok v multivitamínovom doplnku je horčík, vápnik, zinok, selén a vitamíny (A, E, B, K a C).
Prírodné zdroje vitamínu D
- Dostatočné vystavenie slnečnému žiareniu
- Mastné ryby — 80 gramov lososa obsahuje asi 450 IU
- Tuniak v konzerve — 150 IU na 100 gramov
- Vaječné žĺtka — 40 IU
- Huby — portobello obsahuje 400 IU na 80 gramov
- Fortifikované mlieko
- Fortifikované obilniny
- Olej z tresčej pečene — 1300 IU
- Doplnky výživy
Dávkovanie vitamínu D
V štúdiách bolo zistené, že 2500 IU predstavuje účinnú dennú dávku vitamínu D bez negatívnych vedľajších účinkov a so zachovaním všetkých pozitívnych efektov. Početné štúdie tiež preukázali, že by bolo potrebné prehodnotiť súčasné usmernenia o príjme tejto látky. Podľa štúdií by sa mala odporúčaná denná dávka zvýšiť na efektívnejšiu úroveň než sa v súčasnosti navrhuje vo vládnych usmerneniach.
O správnom dávkovaní vitamínu D je dôležité vedieť skôr než začnete upravovať svoj denný príjem. Organizácia Institutes of Medicine (IOM) v súčasnosti stanovila dávkovanie nasledovne:
- Dojčatá vo veku 0-12 mesiacov – 400 IU (10 mcg)
- Deti vo veku 1-18 rokov – 600 IU (15 mcg)
- Dospelí vo veku do 70 rokov – 600 IU (15 mcg)
- Dospelí vo veku nad 70 rokov – 800 IU (20 mcg)
- Tehotné a dojčiace matky – 600 IU (15 mcg)
Čo si treba zapamätať
Vitamín D je nevyhnutným vitamínom pre každého človeka. Stará sa o zdravie imunitného systému, kostí a životne dôležitých orgánov. Existuje množstvo zdrojov, no ak zistíte, že neprijímate dostatok tejto látky, odporúčame vám, aby ste ho užívali vo forme doplnku výživy.
Ak postupujete podľa návodu na užívanie a radami na obale doplnku výživy, predávkovania sa nemusíte obávať.
Pamätajte, že ak si myslíte, že trpíte nedostatočným príjmom vitamínu D, vždy je lepšie poradiť sa so svojím lekárom. Lekárske rady preferujte pred vlastnou diagnostikou.
[1] WebMD Vitamin D fact file – accessed on 7th August 2015 http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-vitamin%20d.aspx?activeingredientid=929&activeingredientname=vitamin%20d
[2] National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements). Vitamin D: Health Professionals Fact Sheet, 2019. Accessed March 12, 2020.
[3] Manual of Nutrition – Tenth Addition, Reference Book 342, pages 63/64 – accessed on 7th August 2015
[4] Vitamin D’s Role in health – deterministic or indeterminate? – Stephanie Dunne and Jenna A. Bell, PhD, RD, Today’s Dietitian, Vol. 16 No. 7 P. 48 – accessed on 7th August 2015 http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml
[5] American Journal of Geriatric Psychiatry – Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults – accessed on 7th August 2015 http://www.ajgponline.org/article/S1064-7481(12)60890-2/abstract
[6] Vitamin D for Health: A Global Perspective – accessed on 7th August 2015 http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900404-7/fulltext[7] Vitamin D: Health Benefits and Recommended Intake – accessed on 7th August 2015 http://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php[8] Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, H. K., Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K., … & Koerfer, R. (2009). Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1321-1327.[9] Major, G. C., Alarie, F., Doré, J., Phouttama, S., & Tremblay, A. (2007). Supplementation with calcium+ vitamin D enhances the beneficial effect of weight loss on plasma lipid and lipoprotein concentrations. The American journal of clinical nutrition, 85(1), 54-59.[10] Larson-Meyer, D. E., & Willis, K. S. (2010). Vitamin D and athletes. Current sports medicine reports, 9(4), 220-226.[11] Mathieu, C., Gysemans, C., Giulietti, A., & Bouillon, R. (2005). Vitamin D and diabetes. Diabetologia, 48(7), 1247-1257.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
