Zdravé Tuky – Tie Správne Potraviny A Jedlá S Vysokým Obsahom Tuku

Vo fitness priemysle sú tuky často podceňované a ich využitie je chápané nesprávne. Zdravé tuky vedia byť užitočné ako pri udržaní celkového zdravia, tak aj pri chudnutí a naberaní. Medzi diskutovanými témami sa často objavuje dôležitosť tukov v strave a ich vplyv na priberanie hmotnosti.

Je na čase urobiť v týchto dezinformáciách poriadok a poskytnúť vám jednoduchý prehľad o tom, čo sú tuky, ktoré z nich sú zdravé, a ktorým by ste sa mali vyhýbať.

Čo sú tuky?

Tuky v potrave sú neoddeliteľnou súčasťou ľudskej stravy. Aby vaše telo fungovalo správne, musíte počas dňa prijať určité množstvo tukov. V tele zohrávajú tieto látky množstvo dôležitých úloh, ako napríklad produkcia hormónov (napríklad testosterónu). Poskytujú tiež podporu bunkám a sú dôležitým zdrojom energie.³

Tuky sú plné energie a obsahujú približne 9 kalórií v jednom grame. To je viac než dvojnásobok v porovnaní s bielkovinami a sacharidami.³ Je dôležité, aby ste sa tukmi neprejedali, pretože sa dostanete ľahko do kalorického nadbytku, a ten potom vedie k nežiaducemu priberaniu váhy. Väčšina expertov sa zhoduje, že 20% až 30% denného príjmu energie by malo pochádzať z tukov.⁵ To sa však môže líšiť v závislosti na diéte, ktorú dodržiavate, ale nemali by ste mať menej než 20% tukov v potrave po dlhšiu dobu.

Čo to znamená presne “zdravé tuky”?

Mnoho ľudí nemá vôbec predstavu o tom, čo sú v skutočnosti tuky a akú majú funkciu. V podstate neexistuje žiadna vedecká definícia, aké sú to "zdravé tuky", no pre lepšie pochopenie môžeme tuky rozdeliť do dvoch skupín. Jedná sa o nenasýtené a nasýtené tuky (nasýtené sa ďalej delia na subkategórie). Faktorom nasýtenia alebo nenasýtenia tuku je rozdiel v uhlíkových väzbách. Nenasýtené tuky majú dvojitú väzbu medzi niektorými atómami uhlíka. Nasýtené tuky nemajú túto dvojitú väzbu medzi atómami uhlíka, takže sú naviazané oveľa bližšie než nenasýtený ekvivalent.⁷

Zdravé tučné jedlá vhodné na konzumáciu

Väčšina tukov vo vašej strave by mala byť nenasýtená. Tá sa rozdeľuje na dve skupiny, a to sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Zdravé zdroje nenasýtených tukov:

• Avokádo
• Mandle, vlašské orechy, pistácie a ďalšie druhy orechov
• Orechové maslá (pozor na pridaný cukor)
• Olivy
• Olivový olej
• Mleté ľanové semienko
• Losos
• Fazuľa
• Slnečnicové semienka
• Chia semienka

Zdravé zdroje nasýtených tukov:

• Vajíčka
• Hovädzie mäso z chovu, kde sa dobytok pasie trávou
• Plnotučné mlieko
• Plnotučný jogurt

Dobré tuky vs. zlé tuky

Všeobecne platí, že nenasýtené tuky sa považujú za ten zdravší typ tuku. Odporúča sa, aby približne 90% tukov zo stravy pochádzalo z nenasýteného zdroja. Nasýtené tuky sa spájajú s cholesterolom, a preto sa odporúča ich príjem na úrovni len okolo 10%.⁸

Určite nájdete mnohé články, ktoré sa zaoberajú kardiovaskulárnymi chorobami a zdravím srdca. Nenasýtené tuky majú tendenciu mať vysoký obsah HDL (lipoproteín, ktorý zbavuje srdce cholesterolu) a LDL (lipoproteín, ktorý prenáša cholesterol do srdca).⁴

Nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote kvapalné. Rozdeľujú sa na dva odlišné typy: mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.

Mononenasýtené tuky

Tieto tuky sú založené prevažne na rastlinnej báze. Zdrojmi sú hlave avokádo, zeleninové oleje, orechy a semienka. Tento typ tukov sa spája so zlepšením zdravia srdca, redukciou hmotnosti a zvýšením citlivosti na inzulín.⁹

Polynenasýtené tuky (PUFA)

Tieto tuky sú založené ako na rastlinnej báze (rastlinné tuky), tak i na morských zdrojoch. PUFA získali veľkú pozornosť médií, keďže obsahujú vysoký podiel omega-3. Morské zdroje majú tendenciu byť lepšie absorbované ľudským telom než tie na rastlinnej báze. Spájajú sa s kardiovaskulárnym zdravím, vývojom mozgu u detí a zdravým imunitným systémom. Samozrejme, to, čo sme vymenovali, je len časť benefitov, ktoré poskytujú.⁹

Nasýtené tuky

Často sa zamieňajú za "nezdravé tuky" (živočíšne tuky). Nasýtené tuky sú zvyčajne spájané s ochorením srdca, pretože majú vysoký obsah cholesterolu. Musíme však povedať, že tomu úplne nie je tak, a to hlavne pri absencii kalorického prebytku. Veda a výskum robia veľké pokroky a s tým pribúdajú nové informácie a poznatky.⁴

Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote prevažne v tuhom skupenstve a nachádzajú sa hlavne v živočíšnych výrobkoch. Nasýtené tuky hrajú veľmi dôležitú úlohu pri produkcii steroidných pohlavných hormónov a pri správnom fungovaní mozgu. Dôvodom je skutočnosť, že tento typ tuku má vysoký obsah cholesterolu. Ak si nie ste istí, aké množstvo je potrebné prijať počas dňa, skúste dodržať pravidlo, ktoré hovorí, že nasýtené tuky by nemali prekročiť 10% z celkového príjmu tukov.⁴

Trans tuky

Sú známe pod niekoľkými názvami. Ak vidíte slovo hydrogenizované alebo čiastočne hydrogenované, potom ide o trans tuky. Trans tuky sú umelo vytvorené tuky. Sú to nenasýtené tuky, ktoré prechádzajú výrobným procesom, pri ktorom sa dostávajú do tuhého skupenstva pri izbovej teplote. Vo vašej strave nemusíte dbať na príjem trans tukov. V skutočnosti by ste sa im mali vyhýbať. Je dokázané, že ak prijímate čo i len malé percento transmastných kyselín, riziko srdcových chorôb sa exponenciálne zvyšuje. ¹

Transmastné kyseliny vám neposkytnú žiadne zdravotné benefity a zákon vo väčšine krajín nariaďuje, aby boli označované osobitne. Často sa vyskytujú v balenom pečive alebo sušienkach, pretože tento tuk predlžuje trvanlivosť produktov.¹

Zhrnutie

Existujú tuky, ktoré podporujú chudnutie?

Jedná sa o dvojsečný meč. Tuky obsahujú 9 kalórií na jeden gram, čo je viac než dvojnásobok obsahu kalórií u bielkovín a sacharidov. Ak chcete schudnúť, musíte sa držať v kalorickom deficite (stav, kedy prijímate menej kalórií, než spotrebujete). Konzumáciou príliš veľkého množstva tukov sa môžete ľahko dostať do kalorického nadbytku.

Neexistuje špecifický typ tuku, ktorý by zabezpečil, že po jeho konzumácii schudnete. Existujú však zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť pri rozklade uloženého tuku v tele a jeho následnom využití. V kombinácii s kalorickým deficitom sa vám potom bude ľahšie a efektívnejšie chudnúť.

• Omega-3 rybí olej: Niektoré výskumy potvrdzujú, že populácii s nadváhou môže konzumácia omega-3 mierne pomôcť pri chudnutí. Je však potrebné dbať na to, aby bola táto konzumácia spojená s aktívnym životným štýlom a diétnou stravou. Výsledky sa dostavia. Okrem toho je sú omega-3 kyseliny veľmi zdravé a majú množstvo ďalších výhod, takže nevidíme dôvod, prečo by ste ich nemali zaradiť do vášho jedálnička.¹⁰
• MCT olej: MCT je triacylglycerol so stredne dlhým reťazcom, ktorý sa v porovnaní s ostatnými tukmi metabolizuje veľmi odlišne. MCT sa rozkladá a metabolizuje v pečeni a nie je ľahko skladovateľný ako iné tuky. MCT je v kombinácii s kalorickým deficitom účinnou stratégiou na chudnutie. Podobne ako pri omega-3, výsledky nie sú závratné, ale sú viditeľné. ⁶

Čo si treba zapamätať:

Tuky sú neodmysliteľnou súčasťou stravy. Nie všetky sú nezdravé — v skutočnosti môžu zdravé tuky pomôcť so znížením hmotnosti. Väčšina expertov sa zhoduje, že minimálny denný príjem tukov sa pohybuje v rozmedzí okolo 20% až 30% celkového kalorického príjmu. Pozor, tuky obsahujú až 9 kalórií v jednom grame, čo je viac než dvojnásobok v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi. V prípade, že vám ide o udržanie zdravia a chudnutie, je dôležité sledovať príjem živín a neprejedať sa ako tukmi, tak ani žiadnymi inými zdrojmi energie.