Nezáleží na tom, aký je váš cieľ, či už je to priberanie, chudnutie, sila alebo iné, dodržiavanie týchto spoločných a základných nutričných tipov týkajúcich sa stravy vám pomôže podať lepší výkon a zefektívniť vašu snahu.
Prečo je jedlo tak dôležité?
Jedlo je mimoriadne dôležité takmer kvôli všetkému čo súvisí s fitness. Správna strava vám pomôže vo vašej snahe dosahovať vaše ciele vďaka tomu, že zabezpečí rýchlejšiu regeneráciu a pomáha tiež pri zmenách v kompozícií tela.
Pokiaľ budete mať správne nastavenú stravu čo sa týka makro a mikro živín ste na výbornej ceste vyhýbať sa akýmkoľvek zdravotným problémom, vďaka čomu budete konzistentný čo je opäť základ pre progres v fitness.
Ako si teda nastaviť jedlo, aby ste zlepšili svoje výsledky?
Konzumujte bielkoviny
Bielkoviny takmer v každom fyzicky náročnom športe sú základ. Pomáhajú stavať nové svalové vlákna, regenerovať telo a dokonca dokážu pomôcť regulovať váš apetít a chuť do jedla.
Vaša odporúčaná denná dávka bielkovín záleží od vašich cieľov. Pokiaľ sa snažíte pribrať svaly, vaša denná dávka by mala byť okolo 1,6 - 2g bielkovín a 1kg vaše hmotnosti. V tomto prípade nezabudnite však na prísun dostatočného množstva sacharidov.
Pokiaľ sa snažíte schudnúť, denná dávka by mala byť okolo 2 - 2,5g bielkovín na 1kg vašej telesnej hmotnosti. Vďaka týmto dávam zabezpečíte, aby ste nestrácali počas chudnutia svaly a aby ste boli dostatočne sýti.
Najlepší zdroj bielkovín je ten, ktorý obsahuje vysoké percento esenciálnych aminokyselín. Tu patrí napríklad kuracie mäso, vajíčka, bravčové mäso, hovädzie mäso a srvátkový proteín.
Pokiaľ sa snažíte schudnúť, odporúčame vám sústrediť sa na chudé zdroje bielkovín, pretože tieto budú obsahovať menej tukov. Medzi zdroje patria biele ryby, ako je treska a treska jednoškvrnná, a chudé kusy mäsa.
Pite dostatok tekutín
Hydratácia je základ pre dobrý výkon, regeneráciu a celkové zdravie. Bolo tiež preukázané, že dehydratácia ma priamy vplyv na pokles sily pri vysoko intenzívnom tréningu.
Presne množstvo objemu vody, ktoré by ste za deň mali vypiť sa odvíja od vašej telesnej váhy, potenia sa a aktivity počas dňa. Základné odporúčanie pre mužov je 2,5 l za deň a pre ženy 2 l za deň.
Čistá voda je najlepšia na hydratáciu, ale treba si pamätať, že voda sa dá získať s viacerých zdrojov. V zásade všetky nápoje obsahujú vodu ale aj potraviny, ako napríklad zelenina, ovocie ale aj uvarená ryža a podobne.
Voda môže byť tiež vhodná na reguláciu chuti do jedla, čím môže pomôcť pri chudnutí. Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť je teda dôležité piť dostatok tekutín, pretože jednoduchá voda môže zabrániť vyjedaniu sladkostí alebo iných potravín mimo vášho plánu.
Kofeín
Kofeín môže zlepšiť váš vnem, výkon a vnímanie bolesti. Vďaka tomuto môže byť kofeín nástroj k lepším a intenzívnejším tréningom. Je však nutné si uvedomovať, že to nesmiete prestreliť. Maximálne dávka, ktorú by ste mali denne skonzumovať je 400mg. Pre lepšie pochopenie, priemerná káva obsahuje cca 90mg kofeínu a dvojíte espresso obsahuje odhadom 125mg kofeínu.
Pre najlepší účinok by ste mali užiť kofeín 60 minút pred tréningom. Pokiaľ ste na kofeín senzitívny a nemáte vytvorenú žiadnu toleranciu, mali by ste sa vyhnúť konzumácií kofeínu po obede, pretože jeho účinok môže trvať až 5-10 hodín a môže mať negatívny vplyv na spánok.
Zdroje kofeínu sú napríklad čaj, káva, kola a dokonca aj niektoré čokolády. Môžete tiež suplementovať kofeín cez doplnky stravy.
Dopĺňajte vitamín D počas zimy
Vitamín D je mikro živina, ktorá má kľúčovú rolu pri zdravý kostí a imunite. Nakoľko potraviny sú pomerne chudobné na vitamín D, zdroj je prioritne slnko.
Počas zimných mesiacov sme teda vystavení risku deficitu vitamínu D, čo môže spôsobovať aj to, že budeme častejšie chorý, čo pre vás tréning nie je úplne najlepšie. 10 mikrogramov vitamínu D za deň počas zimy by malo byť dostatok na to, aby ste splnili potreby vášho tela.
Neznižujte sacharidy až príliš nízko
Opatrne a realisticky si naplánujte vás príjem sacharidov. Toto pomôže vášmu výkonu a tiež pri chudnutí. Pri nastavovaní berte do úvahy váš tréning a všetky ostatné denné aktivity.
Napríklad ak máte deň, kedy idete vysoko intenzívny tréning a máte aj náročný deň, naplánujte si vyšší príjem. Počas voľna alebo nenáročných dní, si naplánujte nižší príjem sacharidov.
Vyhnite sa vynechávaniu jedál
Pravidelná konzumácia potravy počas dňa je ďalším základom pre váš progres vo fitness. Je tiež dôležité, aby tieto jedlá boli nutrične bohaté a vyvážené, čo znamená, že by mali obsahovať bielkoviny, sacharidy, niekoľko málo tukov a tiež vitamíny a minerály.
Dopĺňať živiny počas dňa je veľmi dôležité a to práve na pravidelnej báze. Toto je dôležité na regeneráciu a tiež na reguláciu chuti do jedla. Váš denný príjem jednoducho musíte rozložiť do viacero jedál priebežne počas dňa.
Rozdelenie vášho príjmu počas dňa môže byť tiež dobrým nástrojom na konzumáciu sacharidov vzhľadom na váš tréning. Nezabudnite, že jedlá by ste mali mierne obmieňať.
