4 Najlepšie Doplnky Výživy Na Naberanie

Naberanie váhy môže vyznieť v podstate veľmi jednoducho — stačí viac jesť a menej sa hýbať, nie je tak? Teoreticky áno. Ak však hovoríme o naberaní "tej správnej" váhy, čistej svalovej hmoty, je to trochu komplikovanejšie.

Našťastie je tu množstvo doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť. Musíme vám ale povedať aj to, že existuje veľa doplnkov, ktoré vám v tom skôr zabránia. Pri naberaní váhy môžu spôsobiť viac škody než úžitku. Určite poznáte rôzne zázračné pilulky, ktoré v reklamách sľubujú, že vás cez noc premenia na hulka. Tým sa treba vyhnúť.

Aby sme vám pomohli rozlišovať medzi doplnkami, za ktoré zbytočne vyhodíte peniaze a doplnkami, ktoré vám skutočne pomôžu, zostavili sme zoznam najlepších doplnkov na naberanie, ktoré vás posunú vpred. Samozrejme, podložili sme to vedeckým poznatkami.

V tomto článku sa dozviete:

·        Srvátkový proteín na naberanie

·        Kreatín na naberanie

·        Gainer na naberanie

·        HMB na naberanie

·        Doplnky, ktoré nepodporujú naberanie

1. Srvátkový proteín

Začnime s klasikou. U srvátkových bielkovín bolo preukázaných niekoľko výhod pre zdravie a kondíciu, hoci tou najznámejšou je zlepšenie telesnej kompozície. Srvátkové bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré aktivujú syntézu bielkovín (budovanie svalov) a znižujú odbúravanie svalov.¹

Naberanie čistej svalovej hmoty bez súčasného naberania tukov môže byť veľmi náročné, no pre väčšinu z nás žiaduce. Môže byť srvátkový proteín trikom, ktorý vám v tom pomôže? Áno, určite, pretože srvátkový proteín nielenže zabráni nárastu tukovej hmoty počas budovania svalov, ale proteínový kokteil po tréningu vám môže pomôcť spaľovať tuky.

V randomizovanej kontrolovanej štúdii boli dobrovoľníci mužského a ženského pohlavia zapojení do práce na 8-týždňovom rezistenčnom tréningovom režime. Po tréningu konzumovali ‘neznámy’ kokteil (buď to bol srvátkový proteínový koncentrát, hovädzí izolát, hydrolyzovaný kurací proteín alebo placebo). Tí, ktorí po tréningu konzumovali srvátkový proteín, dosiahli najväčší prírastok čistej svalovej hmoty a stratili viac tuku než ostatní.²

Srvátkový proteín je úžasne všestranný — môžete ho pridať do kokteilov, jogurtov, kaší, pečenia, no dokonca i do slaných jedál (v prípade neochutenej verzie). Je jednoduchým spôsobom, ako si do bežnej stravy pridať kalórie navyše.

Či už sa teda snažíte naberať alebo zviditeľniť svaly, srvátkový proteín je tou správnou cestou. Je taktiež skvelou voľbou ako lahodný a jednoduchý snack kedykoľvek počas dňa.

2. Kreatín

Kreatín je neesenciálna živina, ktorá je produkovaná v pečeni, obličkách a pankrease. Získať ju možno aj z potravinových zdrojov bohatých na bielkoviny. Zásadnou úlohou kreatínu v tele je podporiť rýchlu regeneráciu adenozíntrifosfátu (ATP) — je to hlavný zdroj energie používaný pri vysokointenzívnom cvičení, akým je napríklad šprint. ³ Je preto dobré zvyšovať hladinu kreatínu vo svaloch, čo sa dá ľahko dosiahnuť užívaním kreatínu vo forme doplnku výživy.⁴

Okrem využitia kreatínu pre zvyšovanie výkonnosti počas športového výkonu je dobré spomenúť aj to, že užívanie tohto doplnku nepochybne ovplyvňuje aj kompozíciu tela. V jednej štúdii bolo dokázané, že v porovnaní so samostatným rezistenčným tréningom viedla kombinácia užívania kreatínu a cvičenia rezistenčného tréningu k väčším prírastkom čistej svalovej hmoty, a to za súčasného zníženia percenta telesného tuku.⁵

Kreatín preukázal svoj podporujúci účinok pri zvyšovaní hmotnosti v širokej škále populácie — od hráčov amerického futbalu až po vzpieračov a staršie osoby.^6-9

Na začiatku užívania kreatínových doplnkov sa odporúča, aby športovec najprv podstúpil tzv. ‘nasycovaciu’ fázu, aby naplno nasýtil svoje svaly kreatínom. V takomto prípade spotrebujete približne 0,3g na 1kg telesnej hmotnosti (asi 5g) štyrikrát denne (dokopy 20g) počas jedného týždňa. Potom môžete prejsť do ‘udržiavacej’ fázy, pričom spotrebujete 3-5g kreatínu denne pre dosiahnutie neustáleho prísunu kreatínu.³

Zdá sa, že táto neesenciálna živina môže byť v skutočnosti veľmi dôležitá, pokiaľ ide o dosahovanie cieľov v rámci naberania hmotnosti. Stačí pár gramov kreatínu denne na to, aby ste nabrali niekoľko kíl svalovej hmoty naviac a videli úžitok z vašich tréningov.

3. Gainer

Názov hovorí za všetko. Tento vysokokalorický doplnok slúži na to, aby vám pomohol naberať váhu. Zvyčajne je plný zmesi sacharidov a bielkovín — podobne ako náš ‘THE Gainer’, ktorý vám poskytne až neuveriteľných 55g bielkovín, 110g sacharidov a 750 kalórií v jednej porcii.

Vysokoenergický obsah gainerov na naberanie váhy ich robí obzvlášť užitočnými pre tých, ktorí majú nízku chuť do jedla. Je vhodný aj pre tých, ktorí nevládzu toľko jesť — tými môžu byť starší ľudia. Počas starnutia je veľmi dôležité udržiavať svalovú hmotu a príjem bielkovín, pretože u ľudí starších ako 60 rokov miera syntézy bielkovín klesá až približne o 44%.¹⁰

Bez ohľadu na vek je užívanie tohto doplnku ľahkým a jednoduchým spôsobom, ako dosiahnuť energetický prebytok počas dňa pre naberanie váhy.

4. HMB

HMB (beta-hydroxy-beta-metylbutyrát) je metabolit leucínu (produkt rozloženého leucínu). Leucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá je skvelým stimulátorom syntézy svalových bielkovín. ¹¹ HMB vyniká na druhej strane prevenciou odbúravania svalov (katabolizmu). Len 5% metabolizovaného leucínu sa premieňa na HMB, kvôli čomu je zložité získať množstvo 3g HMB, ktoré je potrebné pre zabezpečenie maximálneho budovania svalov^12,13 — doplnok výživy s obsahom tejto látky je praktickou voľbou.

Aby sa otestovala významnosť HMB, bola vykonaná štúdia, počas ktorej skupina elitných mužských hráčov ragby užívala HMB pred intenzívnym tréningom počas obdobia 11 týždňov. Zatiaľ čo hráči v skupine s placebom schudli, tí, ktorí užívali skutočný doplnok s obsahom HMB, dokázali pribrať na váhe napriek vysokému energetickému výdaju.¹⁴

HMB je obzvlášť užitočný v období nečinnosti. Teraz nemyslíme len odpočinkové dni, ale povedzme, že ste zranení a ste na lôžku niekoľko týždňov — určite tým utrpia prírastky, ktoré ste ťažko nadobudli v posilňovni, však? No, možno nie, pokiaľ užívate HMB. Pozrime sa na niekoľko výskumov a zistíme viac…

V jednej štúdii ležali starší dospelí po dobu 10 dní a nerobili nič, len relaxovali. Polovica z nich užívala 3g HMB denne. Ako by ste logicky očakávali, počas tejto doby úplnej nečinnosti účastníci stratili telesnú hmotu. Je zaujímavé, že tí, ktorí nedostali doplnok s obsahom HMB, stratili za 10 dní 2kg svalovej hmoty, zatiaľ čo skupina s HMB stratila len 0,17kg.¹⁵

Doplnok HMB bol tiež úspešný pri udržaní telesnej hmotnosti a čistej svalovej hmoty u tých, ktorí sa zotavovali zo zlomeniny bedra.¹⁶

Doplnky výživy, ktoré nepodporujú naberanie

Účinnosť doplnkov výživy je veľmi individuálna. Existuje však niekoľko doplnkov súvisiacich s reguláciou hmotnosti. Ak je vaším primárnym cieľom naberanie váhy, odporúčame vám, aby ste sa im v tomto prípade vyhýbali.

Čo si treba zapamätať

Základná fyziológia naberania váhy spočíva v tom, že príjem energie musí byť vyšší než výdaj energie. Potom môže človek naberať váhu.

Bez ohľadu na váš vek alebo úroveň aktivity vám niektoré doplnky pomôžu rýchlejšie pribrať na váhe. Hovoríme napríklad o proteínových prášok, kreatínoch a gaineroch. Aj počas obdobia rehabilitácie vám napríklad HMB pomôže zabrániť v tom, aby ste sa dostali o krok späť.

V konečnom dôsledku, ak doplnok na zvýšenie telesnej hmotnosti vyzerá príliš lákavo, pravdepodobne za tým niečo bude — prečítajte si etiketu a nájdite si výskumy!