Ako správne nastaviť pred a po tréningovú stravu pre bežcov?

Je úplne jedno, či sa snažíte vylepšiť svoje PR (osobný rekord), zhodiť trochu váhy, vyrysovať svaly, nabrať svaly, alebo len proste cvičíte kvôli sebe, správna výživa vás vždy posunie o čosi bližšie ku vášmu cieľu.

Tento článok je špeciálne určený práve na pre a po tréningovú stravu a výživu, zameranú na beh.

Preskočte rovno na:

• Prečo je výživa pre bežcov dôležitá
• Čo by ste mali jesť pred behom
• Čo by ste mali jesť po behu
• Čo je dôležité si zapamätať keď sa snažíte zlepšiť svoje výsledky?

Prečo je výživa pre bežcov dôležitá

Výživa je to čo poháňa naše telo pri cvičení a pomáha nám sa zregenerovať.

Prirodzeným elementom nutričného plánu pre bežcov je ich kalorická potreba, alebo inak povedané, kalorický výdaj. [1]

Beh výrazne zvýši váš denný energetický výdaj a váš energetický príjem sa s týmto musí viac menej zhodovať.

Je tiež dôležité zvážiť vhodné zdroje živín, pričom väčšina bežcov by mala mať stravu upravenú tak, aby najväčšiu časť tvorili práve sacharidy.

Odporúčanie príjmu sacharidov pre bežcov je práve 4-10g na 1kg za 1 deň. Presná hodnota sa odvíja viac menej od ich tréningového programu, ale v základe, tí čo chcú dosiahnuť maximálny výkon by sa mali orientovať niekde v hornej hranici rozpätia. Pre tých, ktorí behajú, aby schudli, sa majú orientovať v dolnej hranici.

Pre regeneráciu je dôležité priamo po tréningu doplniť glykogén využitý počas tréningu a tiež bielkoviny na regeneráciu poškodených svalov. Okrem toho treba jesť pestrú stravu, aby ste doplnili aj micronutriendy (vitamíny a minerály). [1]

Čo jesť pre behom?

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte svoju stravu pred tréningom správne načasovať a prijať potrebné živiny.

Existuje niekoľko premenných, ktorú určujú, ktoré jedlo je to správe pred tréningom. Tu napríklad patrí intenzita behu, dĺžka behu a celkový cieľ (zlepšiť výkon, chudnutie...)

Čas kedy idete behať má tiež priamy vplyv na to, čo by ste mali zjesť. Napríklad keď idete behať skoro ráno, je vhodné buď úplne nič nejesť, alebo si dať len niečo malé. Naopak ak idete behať poobede, mali by ste sa najesť odhadom 2-3 hodiny pred námahou.

Pre tých, ktorý sa všeobecne zameriavajú na zlepšenie výkonu platí, že by si mali dať pred behom jedlo obsahujúce hlavne sacharidy s nízkym obsahom tuku a vlákniny, aby to nespomalilo trávenie.

Niekoľko príklad:

• Banán a proteínová tyčinka
• Cereálie a mlieko
• Vločky a proteín
• Kaša s ovocím
• Kurací sendvič
• Pečivo s šunkou

Ak sa zameriavate na chudnutie, nízka počiatočná hladina glykogénu zaručí, že telo bude využívať viac energie s tuku. [3] To znamená, že je ideálne dať si niečo s nízkym obsahom sacharidov.

Uvádzame opäť niekoľko prípadov:

• Omeleta
• Kurací šalát
• Grilovaný losos a zelenina
• Whey proteín

Čo jesť po behu

Po behu je práve dôležité obnoviť spotrebovanú energiu, zregenerovať svaly a pripraviť sa tak na ďalší tréning.

Najlepšie jedlo na tento účel je jedlo s vysokým glykemickým indexom, ktoré dopĺňa spotrebovaný glykogén najrýchlejšie. [2] Tu patrí napríklad cestoviny, biela ryža, zemiaky, banány. Bielkoviny sú samozrejme tiež potrebné.

Bielkoviny pomáhajú zregenerovať poškodené svaly a výskumy tiež preukázali, že bielkoviny v kombináciu s sacharidmi majú pozitívny vplyv na mieru obnovy glykogénu. [2]

Odporúčaná hodnota pre tých, ktorý sa snažia zvýšiť výkon je denný príjem 1,2g až 2g na 1kg za 1 deň. [4] Zdroj by mal byť ideálne chudé mäso ako napríklad hydina a niektoré ryby.

Jedlá, ktorým by ste sa mali vyhnúť

V prípade behu by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti trávenia, alebo jednoducho vám budú dlho "sedieť" v žalútku.

Jedlá s vysokým obsahom tukov

Nie len vysoko-kalorické, ale aj jedlá s vysokým obsahom tukov spôsobujú dlhú trávenie. Tu môžeme spomenúť všeobecne vyprážané jedlá, ktoré by do vašej diéty nemali vôbec patriť. [1]

Jedlá s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina je nepochybne súčasťou každej zdraviu prospešnej diéty, avšak v prípade pred a po behani, nie je vhodná preto, lebo výrazne spomaľuje trávenie. [1]

Štipľavé jedlo

Preukázalo sa, že pálivé jedlá zvyšujú hladinu symptómov poruchy činnosti tráviaceho ústrojenstva. Z tohto dôvodu bude najlepšie, ak sa týmto jedlám vyhnete minimálne pred alebo po behaní. [6]

Príliš veľa kofeínu

Aj keď kofeín je dobrá predtréningovka, ukázalo sa, že príliš veľké množstvo kofeínu môže spôsobovať ťažkosti spojené s trávením.

Čo je dôležité si zapamätať keď sa snažíte zlepšiť svoje výsledky?

Pred každým tréningom si uvedomte svoje ciele a podľa toho prispôsobte svoju stravu tak, aby vám bola nápomocná.

Ak sa chystáte na tréning s vysokou intenzitou, uprednostnite sacharidy, pretože tieto vám budú najviac prospešné pre naplnenie glykogénu, ktorý sa využíva ako hlavný zdroj energie. [3]

Ak chcete skôr schudnúť, nízka hladina glykogénu je váš správny cieľ, pretože týmto spôsobom optimalizujete stratu hmotnosti najlepšie [3]

Dajte telu dostatok času na to, aby strávilo a uložilo živiny do orgánov. Optimálny čas na beh po väčšom jedle je 2-3 hodiny.

A na záver je potrebné sa vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobovať problémy s trávením ako napríklad mastné jedlá, jedlá s vysokým obsahom vlákniny, pálivé jedlá a príliš veľa kofeínu.