Ak ste doteraz neužívali kreatín, určite ste o ňom aspoň počuli. V súvislosti s týmto doplnkom sa často hovorí o nasycovacej fáze. Táto téma v sebe ukrýva množstvo ďalších otázok. Ako by mala vyzerať nasycovacia fáza? Koľko gramov kreatínu musím počas tejto fázy užívať? Ako dlho by mala trvať? Zoznam otázok je veľmi dlhý. Predtým než sa vrhnete na vlastný internetový prieskum, prečítajte si tento článok. Môže vám to celé uľahčiť.
Kreatín je jedným z najefektívnejších doplnkov pre každého, kto chce nabrať svalovú hmotu, rýchlejšie šprintovať alebo správne regenerovať. 1 Z tohto článku sa dozviete všetky užitočné informácie.
V tomto článku sa dozviete:- Výhody užívania kreatínu
- Prečo začleniť nasycovaciu fázu
- Ako funguje kreatín v tele
- Ako funguje nasycovacia fáza
- Správne načasovanie užívania kreatínu
- Typy doplnkov výživy s obsahom kreatínu
Chcete sa dozvedieť všetky informácie v rýchlosti? Pozrite si toto video a všetko užitočné sa dozviete behom 5 minút…
Ako nabrať svaly | 9 najlepších doplnkov výživy na naberanie
Pozrite si 9 základných doplnkov výživy, ktoré vám pomôžu pri naberaní svalov počas objemovej fázy tréningu.
10 tipov, ako nabrať svaly čo najrýchlejšie | Prezradíme vám, ako dlho to bude trvať
Tipy od expertov ako nabrať svaly čo najrýchlejšie.
Výhody užívania kreatínu
1. Tvorba svalovej hmoty
Bolo vedecky dokázané, že ak užívate kreatín a pravidelne cvičíte formou rezistentného tréningu, rýchlejšie naberiete svalovú hmotu.4 Existujú dôkazy, že ten, kto užíva kreatín, môže nabrať až dvojnásobné množstvo svalovej hmoty v porovnaní s tým, kto ho neužíva.1Jedným z hlavných dôvodov tejto skutočnosti je fakt, že kreatín vám pomôže vykonať viac opakovaní a sérií s rovnakou hmotnosťou. Časom to povedie k lepšej tréningovej adaptácii a zvýšenej tvorbe svalovej hmoty.Kreatín vám môže pomôcť v naberaní svalov hlavne v oblasti vrchnej časti tela. Je to z dôvodu stavby ľudského tela. Svaly na vrchnej časti ako ramená a hrudník sú zložené z väčšieho množstva svalových vláken typu 1 ako svaly na spodnej časti tela. Svalové vlákna typu 1 sú také vlákna, ktoré sú zapojené pri rýchlych a výbušných pohyboch ako vzpieranie. Kreatín preto povedie k zvýšeniu sily a podporí nárast čistej svalovej hmoty.
2. Atletický výkon
Existuje množstvo výskumov, ktoré dokazujú, že kreatín pomáha zvýšiť silu pri cvičení.3 V krátkodobých aj dlhodobých štúdiách sa uvádza, že silový výkon sa môže zvýšiť o 5-15%.1
Kreatín môže byť obzvlášť prospešným doplnkom výživy pre všetkých, ktorí chcú zvýšiť silu v oblasti hornej časti tela. Bolo preukázané, že kreatín okrem zvýšenia tvorby svalovej hmoty prispieva k zvýšeniu výkonnosti pri bench presse. Bench press (al. tlak na lavičke) je obzvlášť dôležitým cvikom na budovanie sily v oblasti celej vrchnej časti tela. Túto skutočnosť potvrdzuje štúdia, ktorá skúmala, aký účinok má užívanie kreatínu na výkon pri bench presse. Preukázalo sa zvýšenie sily až o 45%.7
Kreatín má skvelé využitie aj mimo posilňovne. Je vhodným doplnkom pre každého športovca, ktorý potrebuje rýchlu regeneráciu z intenzívnych tréningov.
Existuje štúdia, v ktorej bol skúmaný výkon profesionálnych futbalistov pri šprintoch. Tí, ktorí začlenili 6-dňovú nasycovaciu fázu, mali lepšie výsledky na 15m ako tí, ktorí ju nezačlenili.8
3. Zlepšená regenerácia
Kreatín môže pomôcť vášmu telu doplniť zásoby glykogénu (energie). Pri rezistentnom tréningu môžete vyčerpať až 40% zásob glykogénu uloženého vo svaloch v závislosti od trvania a intenzity vášho tréningu.9 Schopnosť obnoviť glykogénové zásoby je dôležitým aspektom regenerácie, pretože tak budete schopní opäť trénovať naplno s vysokou intenzitou.10
Užívanie kreatínu vám pomôže aj vtedy, ak cvičíte mimo posilňovne. Podporí obnovenie hladiny glykogénu po akomkoľvek intenzívnom športe. Ideálnym príkladom je bežanie maratónu alebo šprintov. Existuje štúdia vykonaná na maratónskych bežcoch, v ktorej sa potvrdilo, že užívanie kreatínu im pomohlo znížiť únavu po 30km behu.11
Ak sa pripravujete na súťaž a ste vo fáze, kedy neviete ako ďalej, siahnite po kreatíne. Ten môže pomôcť vášmu telu vybudovať vyššiu silu a väčšie svaly.12 Kreatín je obzvlášť užitočný, ak sa pripravujete na súťaž v silových športoch ako vzpieranie, silový trojboj alebo strongman.
Prečo začleniť nasycovaciu fázu
1. Okamžitý účinok
Vďaka nasycovacej fáze pri užívaní kreatínu budete pozorovať viditeľné výsledky už za týždeň. Kreatín vám pomôže vybudovať vyššiu silu a väčšie svaly, ktoré oceníte najmä pri silových športoch alebo bodybuildingu.13
Bolo vedecky dokázané, že výsledky z užívania kreatínu je možné pozorovať už po 7 dňoch. V štúdii zameranej na výkon na bench presse sa potvrdilo, že cvičenci, ktorí začlenili nasycovaciu fázu kreatínu, boli schopní po 7 dňoch vykonať viac opakovaní pri každej z 5 odcvičených sérií.13
2. Udržateľnosť
Po skončení nasycovacej fázy by ste mali prejsť do tzv. "udržiavacej" fázy, ktorej znížite dávky. Vaše telo zvyčajne využije 1-2% zásob kreatínu každý deň. Ideálnou dennou udržiavacou dávkou je 3-5g. Takáto dávka bude stačiť na to, aby malo vaše telo dostatočnú zásobu kreatínu na udržanie vysokého výkonu pri cvičení.1
3. Lepšie prekrvenie
Kreatín má osmotické vlastnosti a udržanie dostatočnej zásoby kreatínu v tele vám pomôže udržať váš výkon na maxime.14 Znamená to, že vaše bunky budú absorbovať vodu, čím sa spôsobí svalový opuch. Vďaka tomuto opuchu dosiahnete lepšie prekrvenie svalov a budú vyzerať plnšie. Dosiahnete zároveň lepšiu "pumpu" pri cvičení. Takýto svalový opuch môže mať aj ďalšie potenciálne výhody. Povedie k syntéze svalových bielkovín. Syntéza je proces, pri ktorom vaše telo tvorí svalovú hmotu.15
Ako funguje kreatín v tele
Vo vašom tele sa kreatín viaže s chemickou zlúčeninou fosfagén a tvoria spolu fosfokreatín (PCr), ktorý sa využíva pri kontrakcii svalov. Pri výbušných pohyboch, ako sú drepy alebo šprint, využíva telo ATP. ATP je hlavným nosičom energie v ľudskom tele.3
Vaša schopnosť cvičiť s vysokou intenzitou závisí od toho, či majú vaše svaly prísun ATP. PCr pomáha vášmu telu generovať túto životne dôležitú látku a umožňuje vám podávať intenzívny výkon po dlhšiu dobu.3
Pri výbušných pohyboch počas silového tréningu alebo šprintu využíva vaše telo ako energiu aj samotné PCr. Zvýšením hladiny PCr v tele môžete zvýšiť svoj výkon a urobiť niekoľko opakovaní naviac.3
Zvýšením výkonnosti a intenzívnejším cvičením dosiahnete lepšiu tréningovú adaptáciu, zväčšenie svalovej hmoty a zvýšenie sily.1
Ako funguje nasycovacia fáza
Počas nasycovacej fázy budete užívať väčšie množstvo kreatínu ako pri udržiavacej fáze (3g) po dobu niekoľkých dní. Táto fáza vám pomôže tvoriť zásobu kreatínu lepšie a rýchlejšie.2 Vo výsledku budete schopní trénovať tvrdšie v porovnaní s tým, keby ste užívali kreatín od začiatku v menšom množstve (ako pri udržiavacej fáze).2
Nasycovacia fáza vám pomôže rýchlo vytvoriť zásobu kreatínu v tele. Ľudia, ktorí dodržiavajú normálnu stravu s obsahom mäsa a rýb, majú zásobu kreatínu približne v rozmedzí 60-80%.
Počas nasycovacej fázy by ste mali užívať približne 20g kreatínu denne (5g x 4) po dobu 5-7 dní.2 20g kreatínu bude stačiť na to, aby si vaše telo vytvorilo rýchlu a dostatočnú zásobu na intenzívne tréningy.
V ďalšom článku sa budeme zaoberať efektívnosťou nasycovacej fázy a povieme si niekoľko výhod, ktoré vám prinesie užívanie kreatínu.
Správne načasovanie užívania kreatínu
Nasycovacia fáza nie je pri užívaní kreatínu nevyhnutná.1 Existujú vedecké dôkazy o tom, že aj pri užívaní nižších dávok dosiahnete rovnaký efekt, ale za dlhší čas. Efektívna dávka sa pohybuje v rozmedzí 3-5g denne.
Ak budete chcieť dosiahnuť rovnaký efekt bez nasycovacej fázy, bude vám to trvať približne o 3 týždne dlhšie. Ak sa pripravujete na súťaž alebo chcete dosiahnuť rýchly nárast sily, tieto tri týždňa budú pre vás cenné.
Ak sa chcete dozvedieť viac ohľadom správneho načasovania kreatínu, prečítajte si tento článok:
Typy doplnkov výživy s obsahom kreatínu
Na trhu je dostupných niekoľko druhov kreatínu. Medzi základné druhy patrí:
- Kreatín monohydrát
- Kreatín etylester
- Mikronizovaný kreatín
- Kreatín kre-alkalýn
Každý z týchto druhov vám poskytne mierne odlišné výhody, no najviac skúmaný je kreatín monohydrát.1 Pravdepodobne neexistuje dôkaz o tom, že kreatín monohydrát je horší ako ostatné druhy kreatínu. Kreatín monohydrát je najlepšou voľbou, pretože je aj najlacnejší.
Kreatín monohydrát je dostupný vo forme prášku alebo tabliet. Je jedno, ktorú si vyberiete, záleží len na vašich preferenciách.1 Prášok si môžete primiešať napríklad do predtréningového kokteilu, zatiaľ čo tablety sa ideálne hodia napríklad na cesty.
Čo si treba zapamätať
Kreatín je veľmi efektívnym výživovým doplnkom na budovanie svalov a zvyšovanie sily. Podporí vašu regeneráciu a pomôže vám ľahšie zvládať intenzívne tréningy. Jednoducho povedané, dosiahnete rýchlejší progres.
Nasycovacia fáza kreatínu by mala trvať približne 7 dní. Veľkosť dávky by sa mala pohybovať okolo 20 gramov. Nasycovacia fáza vám pomôže maximalizovať tvorbu zásob kreatínu v tele a zlepšiť výkon pri cvičení.
Časté otázky
Ako na nasycovaciu fázu?
Počas nasycovacej fázy sa užíva kreatín vo väčších množstvách. Telo si počas tejto fázy tvorí zásobu kreatínu. Po skončení nasycovačky môžete zmenšiť veľkosť dávky.
Je nasycovacia fáza bezpečná?
Nasycovacia fáza je bezpečná a najčastejšie vedľajšie účinky sú tráviace ťažkosti. Ak sa u vás objavia vedľajšie účinky, zmenšite veľkosť dávky.
Koľko by mala trvať nasycovacia fáza?
Nasycovacia fáza by mala trvať približne 7 dní.
Je nasycovacia fáza skutočne potrebná?
Ak ste nikdy predtým neužívali kreatín, nasycovacia fáza bude pre vás mimoriadne efektívna. Môže byť o to užitočnejšia, ak dodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku stravu.
Ako často by som mal začleniť nasycovaciu fázu?
Nasycovaciu fázu nemusíte opakovať. Po skončení nasycovacej fázy stačí užívať menšie množstvo kreatínu. Ak ste v poslednej dobe neužívali kreatín, nasycovacia fáza vám môže pomôcť dosiahnuť rýchlejší progres.
Páčil sa vám tento článok?
PREČÍTAJTE SI:
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237.
- Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D. and Haff, G. (2014). Essentials of sports nutrition and supplements. [NY]: Humana Press.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:18
- Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. Dec;23(4):223-229
- Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.
- Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Nov;17(4):822-31
- Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc 2000;32:518-525.
- Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. Dec;83(6):2055-63.
- MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209-215.
- Santos, R., Bassit, R., Caperuto, E. and Costa Rosa, L. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.Life Sciences, 75(16), pp.1917-1924.
- Volek, J., Ratamess, N., Rubin, M., Gomez, A., French, D., McGuigan, M., Scheett, T., Sharman, M., Hokkinen, K. and Kraemer, W. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.European Journal of Applied Physiology, 91(5-6), pp.628-637.
- Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc 97: 765– 770, 1997
- Bird SP. (2003) Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. J Sports Sci Med. 2(4): 123-132.
- Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Liam je certifikovaný športový poradca Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu a je zapísaný v registri športovej výživy v Britskej dietetickej asociácii. Získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia a ISSN diplom z aplikovanej športovej výživy.
Liam je skúsený osobný tréner, ktorý pomáha svojim klientom dosahovať ich ciele. Snaží sa o to, aby si jeho klienti zachovali maximálne zdravie vďaka praktickému cvičeniu a mnohým informáciám o výžive.
Vo svojom voľnom čase sa Liam venuje powerliftingovým súťažiam, rád sa prechádza po horách, hrá futbal a rozširuje svoju zbierku receptov v kuchyni. Viac informácií o Liamovi nájdete na tomto odkaze.
