Čo Sú Esenciálne Aminokyseliny? | Výhody, Dávkovanie & Vedľajšie účinky

Každý nutričný špecialista vám povie, že bielkoviny sú jednou z najdôležitejších živín pre efektívne budovanie svalovej hmoty. Čo väčšine priemerných športovcov nedochádza, je fakt, že vysokokvalitné bielkoviny sa skladajú z aminokyselín.

Bielkoviny sú veľmi dôležité pre optimálnu stavbu tela a sú často nazývané aj ako esenciálna makroživina. To znamená, že telo si bielkoviny nedokáže syntetizovať samo, a musí ich prijímať zo stravy.¹² Čo sú presne esenciálne aminokyseliny a potrebujeme ich vôbec dopĺňať?

Tento článok sa zaoberá využívaním esenciálnych aminokyselín, ich funkciami a pre koho sú užitočné. Tiež sa z neho dozviete, ako účinkujú a či existujú vedľajšie účinky.

Prečo vôbec potrebujete bielkoviny?

Či už je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, chudnutie alebo zlepšenie zdravia, dostatočný príjem bielkovín každý deň je nevyhnutný.⁸

Telo nedokáže skladovať veľké množstvo bielkovín na neskoršie využitie, takže je nevyhnutné dosiahnuť požadovaný príjem každý jeden deň. Napriek tomu mnoho ľudí robí chybu a to takú, že nemajú dostatok bielkovín pravidelne každý deň počas celého týždňa.

Bielkoviny v tele zohrávajú množstvo dôležitých funkcií – starajú sa o nárast svalov a produkciu hormónov.¹ Vždy, keď cvičíte, bielkoviny zohrávajú dôležitú rolu.

Čo sú aminokyseliny?

Všetky bielkoviny, ktoré jeme, či už z mäsa alebo rastlinných zdrojov, sú tvorené aminokyselinami. Aminokyseliny sú známe ako stavebné kamene bielkovín. Celkovo existuje 20 rôznych aminokyselín.¹²

V potravinách sa môžu objavovať rôzne kombinácie aminokyselín, čo ovplyvní kvalitu jedla a to, ako ich telo využije. Každá aminokyselina má v tele veľmi špecifickú a unikátnu rolu.

20 aminokyselín sa delí na dve odlišné kategórie: esenciálne aminokyseliny (EAA) a neesenciálne aminokyseliny (NEAA).³

Čo sú esenciálne aminokyseliny?

Všetky bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a existuje celkom 9 esenciálnych aminokyselín. Ak jedlo, ktoré skonzumujete, obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, potom je vaše telo schopné doplniť zvyšných 11 vlastnými silami.

To je rozdiel medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Telo si esenciálne aminokyseliny nedokáže syntetizovať samo, ale môže z nich produkovať tie neesenciálne. To ale neznamená, že by neesenciálne aminokyseliny neboli dôležité pri budovaní svalovej hmoty.

Keď jedlo obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, obsahuje takzvané kompletné (plnohodnotné) bielkoviny.² Týchto 9 aminokyselín tvorí:³

• Histidín — rozvíja a udržiava telesné tkanivo.
• Izoleucín — pomáha pri zrážaní krvi a oprave svalovej hmoty.
• Leucín — vetvená aminokyselina, ktorá sa podieľa na náraste svalov.
• Lyzín —podieľa sa na produkcii kolagénu, čo je nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí.
• Metionín — silný antioxidant.
• Fenylalanín — pomáha pri relaxácie a podporuje celkovú pohodu.
• Treonín — prispieva k tvorbe a spevneniu kostí a chrupavky.
• Tryptofán — prispieva k správnemu spánkovému cyklu a produkuje sérotonín.
• Valín — pomáha pri prevencii rozpadu svalov a odstraňuje prebytočné bielkoviny z pečene.

Väčšina aminokyselín, ktoré konzumujeme, sa dostáva priamo do svalov. Jedna z kľúčových rolí esenciálnych aminokyselín je tvorba čistej svalovej hmoty. To sa deje dvomi spôsobmi, a to buď slúžia ako stavebné kamene pre rast nových svalov počas kalorického prebytku, alebo pomáhajú chrániť svaly pri kalorickom deficite.⁹

Aké poskytujú výhody esenciálne aminokyseliny?

Niektoré z benefitov konzumácie a suplementácia esenciálnych aminokyselín sú:

1. Zvýšená produkcia mitochondrií v srdcovej a kostrovej svalovine (mitochondrie sú z veľkej časti zodpovedné za štiepenie mastných kyselín a ich transformáciu na energiu). To môže byť užitočné pre vytrvalostných športovcov, pretože budú schopní štiepiť viac mastných kyselín na palivo, čo môže zlepšiť výkon a oddialiť vyčerpanie.⁴
2. Predchádza oxidatívnemu poškodeniu svalov a šliach.⁴
3. Poskytujú signály pre budovanie nových svalov. Esenciálne aminokyseliny majú schopnosť "povedať" telu, aby začalo proces budovania nových svalov pri záťaži, ktorá je na ne nakladaná. Okrem toho tiež fungujú ako stavebné kamene, ktoré svaly potrebujú pre rast.¹³
4. Zlepšenie fyzického výkonu. Esenciálne aminokyseliny znižujú vyčerpanie pri strese, čo umožňuje telu pracovať tvrdšie po dlhšiu dobu. EAA sa podieľajú na zlepšení sily, raste svalov a vytrvalosti.¹³
5. Znižovanie váhy. Esenciálne aminokyseliny pomáhajú mobilizovať mastné kyseliny. Tiež obsahujú minimálne množstvo kalórií na gram, takže môžu byť užitočné pri dosahovaní kalorického deficitu a súčasnom udržiavaní čistej svalovej hmoty.⁴
6. Bránia štiepeniu bielkovín vo svaloch. Existujú dve časti pri budovaní čistého svalového tkaniva – prvá je nárast svalov a druhá je prevencia štiepenia svalov. Bolo dokázané, že esenciálne aminokyseliny pomáhajú bojovať s nechceným štiepením bielkovín vo svaloch.¹³

Dávkovanie a odporúčané užívanie esenciálnych aminokyselín

Esenciálne aminokyseliny nie je potrebné tráviť, a tak je dobré ich užívať pred a po tréningu. Sú absorbované veľmi rýchlo a taktiež sú rýchlo transportované do svalov na podporu rastu a regenerácie.

Môžete ich užívať i kedykoľvek inokedy, a to napríklad vtedy, keď je pre vás ťažké konzumovať jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Na druhú stranu, je dôležité ich stále brať ako doplnok jedla, nie jeho náhradu.

Keď sa rozhodujete, aké množstvo budete užívať, vyhľadajte si nutričné informácie na špecifickom EAA suplemente. Potrebujete dosiahnuť príjem približne 3g leucínu na porciu pre optimálne výsledky v podobe regenerácie a rastu svalov. Väčšinou sa jedná o celkové množstvo približne 10g esenciálnych aminokyselín.¹⁰

Vedľajšie účinky esenciálnych aminokyselín

Možno sa pýtate, či je bezpečné užívať esenciálne aminokyseliny a či existujú nejaké riziká. Podľa vedeckých výskumov neexistujú žiadne vážne vedľajšie účinky spôsobené užívaním EAA suplementov v normálnom i vysokom množstve.⁵

Čo si treba zapamätať

Či už je vaším cieľom zostať fit, zhodiť váhu alebo nabrať nejaké svaly, bielkoviny by mali byť kľúčovou súčasťou vašej stravy. Suplementácia esenciálnych aminokyselín poskytuje praktický a efektívny spôsob, ako zvýšiť váš denný príjem bielkovín a tiež poskytuje vysokokvalitný zdroj aminokyselín.

Esenciálne aminokyseliny nenarušia trávenie, a preto sú skvelou podporou, ktorá sa hodí pred alebo po tréningu pre optimálny nárast svalov a ich regeneráciu.

Esenciálne aminokyseliny sú vhodné pre všetkých športovcov, nemajú vedľajšie účinky a môžu byť použité ako súčasť premysleného nutričného plánu.