Predstavte si, že by existoval doplnok, ktorý by vás pred tréningom poriadne nabudil a dodal vám množstvo energie. Nereálne? Prečítajte si článok a zistíte.
Na trhu existujú rôzne doplnky, ktoré môžu podporiť vašu fyzickú výkonnosť alebo prispieť k svalovej regenerácii. Ak ste ešte nikdy nevyskúšali žiadny predtréningový stimulant, je najvyšší čas.
V tomto článku si povieme, na akom princípe takýto doplnok funguje, aké sú jeho výhody a nevýhody a kedy ho treba užívať.
Predtréningovka vám môže pomôcť zvýšiť váš výkon v posilňovni, ale môže prispieť i k svalovej regenerácii. Poďme sa na to pozrieť detailne...
Čo je predtréningový stimulant?
Predtréningové stimulanty sú väčšinou dostupné vo forme prášku, ktorý je potrebné rozmiešať vo vode. Takýto doplnok výživy vám môže poskytnúť energiu a zvýšiť váš výkon pri cvičení. Je to z dôvodu obsahu špeciálnych ingrediencií.
Existuje niekoľko rôznych foriem a je len na vás, ktorú si zvolíte. Odporúčame vám, aby ste si pred nákupom predtréningovky prečítali celý tento článok. Získate tak väčší prehľad o účinkoch, benefitoch a zložení.
Ako to funguje a na čo je to dobré?
Každá značka má svoje vlastné zloženie, ktoré niekedy býva i patentované. Väčšinou je však základom kofeín, vitamíny, kreatín a ďalšie ingrediencie na zvýšenie energie a sily.1
Hlavným benefitom užívania predtréningového stimulantu je zvýšenie výkonu pri anaeróbnom cvičení (napr. pri posilňovaní) alebo pri vytrvalostnom cvičení (napr. pri kardiotréningu). Princíp je jednoduchý: doplnok vám poskytne energiu a oddiali únavu.2 Jednotlivé zložky v takýchto doplnkoch sa môžu líšiť, ale primárnym cieľom je vždy maximalizácia progresu pri cvičení.
Čo sa deje v tele po užití jednej dávky?
Predtréningovky fungujú tak, že vám dodajú rôzne živiny zlepšujúce fyzickú výkonnosť pri cvičení. Hlavnú úlohu tu zohrávajú ingrediencie, ktoré odďaľujú únavu – typickým príkladom je kofeín. Do predtréningoviek sa pridávajú i ďalšie zložky ako beta-alanín a rôzne vitamíny, ktoré vám poskytnú energiu.
Z tohto dôvodu sa predtréningovka, ako už názov napovedá, užíva tesne pred tréningom. V opačnom prípade by nesplnila svoj hlavný účel.
Na čo je dobrá predtréningovka?
Ak ste úplným začiatočníkom a nemáte príliš veľa energie, predtréningovka môže byť dobrým spôsobom, ako sa nabudiť. Ďalším vhodným príkladom, kedy vám predtréningovka môže dobre poslúžiť, je prípad, kedy cvičíte už niekoľko rokov a máte pocit, že ťažšie dosahujete pokroky. Hlavnou úlohou takýchto doplnkov je zvýšiť energiu a výkon a oddialiť únavu.
Štúdie preukázali, že pri pravidelnom a dôslednom užívaní predtréningového stimulantu dochádza z krátkodobého hľadiska k zväčšeniu čistej svalovej hmoty a zvýšeniu sily.2 Kombinácia rôznych zložiek vám poskytne viac benefitov ako užívanie jedného a samotného doplnku.2
Kofeín
Kofeín je jednou z najbežnejších ingrediencií v predtréningových stimulantoch. Je vedecky dokázané, že kofeín zvyšuje silu a vytrvalosť bez toho, aby ste danú aktivitu vnímali ako náročnejšiu (miera vnímanej námahy sa nemení).3,4 Inými slovami, počas tréningu budete vládať viac, a to bez toho, aby ste mali pocit, že musíte viac makať.
Funguje to tak, že sa vám rozšíria cievy (vazodilatácia), čo má za následok vyšší prietok krvi do svalov.3 Kofeín vám môže z krátkodobého hľadiska pomôcť zvýšiť i výkonnosť mozgu. Budete sa lepšie sústrediť na prepojenie mysle so svalmi (mind-muscle connection), čo je dôležitý faktor pri naberaní svalov.5
Ďalšie zložky
Vitamín B
Ďalšou kategóriou ingrediencií v predtréningových stimulantoch sú vitamíny skupiny B ako niacín alebo vitamín B12. Tieto vitamíny zohrávajú dôležitú úlohu pri metabolizme energie.7 Môžu taktiež obsahovať kreatín, bežný ergogénny (stavebný) prostriedok, ktorý zvyšuje výkon pri krátkom a intenzívnom cvičení a prispieva k nárastu svalovej hmoty. Dôležité je užívať ho pravidelne. 8
Beta-alanín a L-citrulín
Niektoré predtréningové doplnky môžu obsahovať i beta-alanín a L-citrulín, u ktorých sa preukázalo, že zvyšujú energiu pri vytrvalostnom a intenzívnom cvičení. 9,10 Všetky tieto dôležité zložky nájdete aj v doplnku THE Pre-Workout, ktorý vás podporí ako pri krátkom tréningu (silovom), tak i pri dlhodobejšom cvičení (kardio).
BCAA
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (z angl. "branched chain amino acids", skr. BCAA) sú často súčasťou komplexnej predtréningovky typu "all-in-one".
Tento typ aminokyselín slúži ako stavebný prvok svalového tkaniva. Ich hlavným účelom je predchádzať poškodeniu a rozpadu svalov a pomôcť pri ich budovaní.5 BCAA patria do skupiny esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že tento typ aminokyselín si vaše telo nedokáže vytvoriť samo. Okrem iného pomáhajú predchádzať únave a zvyšujú výkon.5
Sacharidy
Niektoré predtréningovky obsahujú sacharidy (i cukor) pre doplnenie energetických zásob, diétne predtréningovky zasa neobsahujú sacharidy, aby vám neposkytli žiadne kalórie.
Pri výbere predtréningovky by ste mali zvážiť, kedy ju budete užívať a aký typ tréningu plánujete. Ak plánujete vytrvalostný kardiotréning (napríklad beh alebo jazda na bicykli), sacharidy môžu byť pre vás užitočné. Ak plánujete skôr anaeróbnu aktivitu (silový tréning), cukor pravdepodobne nebudete potrebovať.
Kreatín
Vaše telo využíva pri výbušnom cvičení kreatín na výrobu energie. Na to, aby ste mohli podávať vysoký výkon, potrebujú vaše svaly dostatočný prísun energie.
Predtréningovka s obsahom kreatínu vám v tomto môže pomôcť a vy tak budete môcť dosahovať rýchlejší a dlhodobejší progres.
L-glutamín
L-glutamín je aminokyselina, ktorá je stavebným prvkom bielkovín. Prirodzene sa nachádza v rôznych zdrojoch potravy a podporuje opravu a regeneráciu svalov. Keď cvičíte, na vašich svaloch sa objavia mikrotrhlinky, ktoré musia byť opravené. To je úloha aminokyselín a L-glutamín je jednou z nich.
Vazodilatanty
Pri cvičení sa snaží vaše telo usilovne pumpovať dostatok kyslíka do svalov na efektívnu výrobu energie. Vazodilatanty spôsobujú rozšírenie ciev, čo má za následok zvýšený prietok krvi do svalov. Svaly tak dostanú viac výživných látok, ktoré potrebujú na správnu funkciu. Čím viac dokážete oddialiť únavu, tým tvrdšie a dlhšie môžete trénovať.
Predtréningovky vám pomôžu zvýšiť silu a vytrvalosť. Ak ich budete užívať pravidelne, môže vám to pomôcť dosiahnuť rýchlejší progres v oblasti chudnutia, naberania svalov a zrýchlenia metabolizmu.2
Kedy užívať predtréningovku?
Keďže kofeín je základnou zložkou väčšiny predtréningoviek, odporúčame zvážiť užívanie podľa účinku kofeínu. Ten nastupuje približne po 30-60 minútach konzumácie.5
Kofeín má biologický polčas rozpadu medzi 3 až 7 hodinami, čo znamená, že po tomto čase môže byť vo vašom tráviacom systéme stále polovica skonzumovaného kofeínu.6 Tento jav sa však môže u každého líšiť. Niektorí ľudia pociťujú účinky kofeínu dlhšie než ostatní, preto je potrebné užívať takéto doplnky s opatrnosťou. Určite ich neodporúčame užívať pred spaním alebo večer.
Ak užijete predtréningovku približne 30-60 minút pred cvičením, vaše telo získa dostatok času na to, aby sa kofeín dostal do krvného riečišťa a začal plniť svoju úlohu. Odporúčané užívanie doplnku THE Pre-Workout je 30 minút pred tréningom. Nielenže v dobrom predstihu užijete kofeín, ale zároveň sa aj hydratujete.
Účinok kofeínu sa dostaví takmer ihneď, no niektoré ďalšie zložky ako kreatín a beta-alanín vyžadujú dlhší čas na nahromadenie. Ak sú v tele nahromadené, fungujú účinnejšie.5 Z tohto dôvodu vám odporúčame užívať tieto doplnky pravidelne pred tréningom, aby ste využili maximálny potenciál.5
Možné vedľajšie účinky
Možné vedľajšie účinky závisia od obsahu zložiek v konkrétnom doplnku. Kofeín a iné látky, ktoré zvyšujú energiu a odďaľujú únavu, môžu dočasne zvýšiť vašu tepovú frekvenciu a krvný tlak, no neexistujú žiadne dôkazy o rozsiahlejších negatívnych účinkoch.5
Príliš veľa kofeínu môže mať za následok ďalšie vedľajšie účinky ako nevoľnosť, búšenie srdca a bolesti hlavy, a to hlavne u tých, ktorí sú citlivejší na kofeín. Majte preto na pamäti, že doplnky s obsahom kofeínu by ste mali užívať hlavne dopoludnia. Okrem toho dbajte na to, aby ste v rovnakom čase s predtréningovkou neužívali silné čaje, kávu alebo iné stimulujúce doplnky.5
Ak si nie ste istí, či môžete užívať predtréningový stimulant, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, ktorí vám povedia svoj profesionálny názor. Naviac môžu sledovať váš stav a prípadne vám ďalej poradiť.
Ak užijete predtréningovku vo večerných hodinách, môže to narušiť kvalitu vášho spánku a tým pádom i regeneráciu. Pred večerným tréningom odporúčame užívať stimulanty bez obsahu kofeínu.
Čo si treba zapamätať
Obsah predtréningových doplnkov je navrhnutý tak, aby zvýšili váš výkon, dodali vám energiu a oddialili únavu. Užívajú sa spravidla pol hodinu pred tréningom. Medzi dlhodobé účinky patrí zvýšenie sily, strata telesného tuku, zvýšenie vytrvalosti a zväčšenie svalovej hmoty. Ak zvažujete nákup takéhoto doplnku, stanovte si najprv ciele, ktoré chcete dosiahnuť a výber doplnku prispôsobte týmto cieľom.
Pravidelné a dôsledné užívanie predtréningovky vám môže pomôcť maximálne využiť váš potenciál. Je to podpora, vďaka ktorej môžete dosiahnuť vaše ciele.
Časté otázky
Kedy mám užívať predtréningovku?
Tieto doplnky odporúčame užívať približne 30 až 60 minút pred začatím tréningu.
Čo to je za doplnok?
Predtréningové stimulanty obsahujú kombináciu ingrediencií, ktoré prispievajú k zvýšeniu sily a výkonnosti počas cvičenia.
Aké zložky obsahuje?
Predtréningovky bežne obsahujú kofeín, vitamíny skupiny B, beta-alanín, L-citrulín malát, L-glutamín a vazodilatačné prísady.
Na čo mi to vôbec je?
Hlavnou výhodou predtréningoviek je zvýšenie výkonu a sily. Štúdie preukázali, že pri pravidelnom užívaní predtréningoviek dochádza k zväčšeniu svalovej hmoty, zvýšeniu energie a sily.
Je užívanie predtréningovky bezpečné?
Potenciálne vedľajšie účinky závisia individuálne od obsiahnutých zložiek v každom doplnku. Bežná zložka kofeín môže spôsobiť nevoľnosť, bolesti hlavy a búšenie srdca, a to hlavne u ľudí senzitívnych na kofeín.
Páčil sa vám tento článok?
PREČÍTAJTE SI AJ TIETO:
5 jednoduchých tipov, ako spáliť tuk a vybudovať svalovú hmotu súčasne
Schudnúť a nabrať zároveň?
6 najlepších doplnkov výživy na regeneráciu svalov
Bez riadnej regenerácie to nemá význam.
Vedecky podložené fakty o motivácii | Získajte opäť motiváciu do športu!
Pomôžu vám tieto štúdie?
- Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
- Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
- Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21.
- López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 60.
- Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrieved from https://medlineplus.gov/bvitamins.html
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of plyometric training and beta-alanine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of human kinetics, 58(1), 99-109.
- Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press.
- Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
Súvisiace články
