Kedy a prečo užívať L-glutamín | Benefity a účinky aminokyseliny L-glutamín

L-glutamín sa tvorí v ľudskom tele a je dostupný v bežných potravinách. Je populárny aj ako doplnok výživy kvôli mnohým benefitom, ktoré vám dokáže poskytnúť. Glutamín sa vyskytuje v dvoch rôznych formách, ktorými sú L-glutamín a D-glutamín. Odlišujú sa len molekulárnou štruktúrou. V tomto článku sa dozviete, aké rôzne zdravotné benefity a vedľajšie účinky so sebou prináša práve L-glutamín.

Čo je L-glutamín? 

L-glutamín je aminokyselina (stavebný prvok bielkovín). Aminokyseliny a bielkoviny zohrávajú v ľudskom tele mnoho dôležitých úloh. Glutamín prispieva hlavne k transportu uhlíka a dusíka v tele – tieto látky sa podieľajú na delení buniek a raste. Glutamín taktiež podporuje nervové funkcie, črevné funkcie a podporuje zdravie imunitného systému.

L-glutamín si telo dokáže syntetizovať samo, preto sa táto aminokyselina nazýva aj ako „neesenciálna“. To znamená, že ju nemusíme prijímať výhradne z potravinových zdrojov. Avšak, ak je naše telo vystavené metabolickému stresu, potrebuje viac glutamínu, než koľko si dokáže samo vytvoriť.

Táto dodatočná potreba externého príjmu glutamínu, keď je telo vystavené stresu, podporuje myšlienku tzv. „podmienečne esenciálnej“ aminokyseliny – znamená to, že existuje doba, kedy je potrebné túto aminokyselinu prijímať externe z potravy bez ohľadu na to, že telo si určité množstvo dokáže vytvoriť aj samo.

Je logické, že náročný fyzický tréning spôsobí vyššiu spotrebu L-glutamínu, keďže svaly tvoria túto látku. Prípady, kedy je naše telo pod stresom, vyžadujú dodatočný príjem glutamínu. K týmto prípadom patrí aj cvičenie.

Je náročné jednoznačne určiť presný účinok L-glutamínu, keďže sa podieľa na mnohých procesoch. Telo ho prijíma zo stravy, ale zároveň si ho tvorí aj samo. Jedno je však isté: telo potrebuje L-glutamín pri cvičení, ale aj pri regenerácii z vážnej choroby.

Potravinové zdroje

Medzi potravinové zdroje L-glutamínu patria živočíšne zdroje ako vajíčka a hovädzie mäso, ale aj rastlinné zdroje ako ryža a kukurica. Vďaka širokej dostupnosti v potravinových zdrojoch si môžete dodržiavaním zdravej stravy zabezpečiť dostatočný príjem L-glutamínu. Počas cvičenia sa však jeho spotreba zvýši, a to závisí hlavne od intenzity a typu aktivity.

Keďže je L-glutamín nevyhnutný pre budovanie svalov, zvýšenie jeho hladiny prostredníctvom doplnkov výživy môže pomôcť maximalizovať vaše svalové prírastky. Doplnok výživy s obsahom L-glutamínu je vhodný najmä pre tých, ktorí neprijímajú dostatočné množstvo bielkovín zo stravy. Takisto je vhodný pre vegánov a vegetariánov.

Veľa športových doplnkov výživy podporuje hlavne nárast sily pri silových tréningoch, no L-glutamín má potenciálne výhody aj pri vytrvalostných športoch.

Zdravotné benefity

1. Rýchla regenerácia 

Výskumy preukázali, že športovcom sa po užívaní L-glutamínu skrátila doba regenerácie po cvičení a svalovica zmizla rýchlejšie.

Táto aminokyselina zohráva dôležitú úlohu v rámci regulácie hladiny glukózy v krvi po cvičení. Podporí tak ukladanie energie vo svaloch pre ďalší náročný tréning. Ak vaše svaly získajú optimálnu hladinu glukózy, budú schopné vyvíjať vysoký výkon po dlhšiu dobu a unavia sa pomalšie.

Dlhé a namáhavé cvičenie preukázane znižuje hladinu glutamínu v krvi. Z tohto dôvodu je L-glutamín vo forme doplnku výživy veľmi užitočnou pomôckou, ktorá vás podporí pri dosahovaní vášho cieľa vo fitness.

2. Väčšia svalová hmota a vyššia sila

Je vedecky dokázané, že L-glutamín v kombinácii s kreatínom zvyšuje podiel svalovej hmoty na tele a taktiež aj silu pri vytrvalostnom cvičení.

Štúdie tiež potvrdili, že L-glutamín so sebou prináša aj ďalšie benefity, a to hlavne:

• Limitáciu straty sily a predchádzanie svalovici
• Zníženie únavy a malátnosti
• Predĺženie doby do úplného vyčerpania pri vytrvalostnom tréningu

3. Redukcia hmotnosti 

S väčšími svalmi je väčšinou spojené aj chudnutie — svalové vlákna spotrebovávajú viac energie než tukové vlákna. Taktiež zrýchľujú metabolizmus, čím v konečnom dôsledku zvyšujú energetický výdaj. Strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín a aminokyselín (ktorou je aj glutamín), prispieva k efektívnejšiemu zasýteniu. Je to z dôvodu spomalenia trávenia – mozog v dostatočnom predstihu získa signál, že vaše telo je nasýtené, preto sa nebudete prejedať. Predídete tak zbytočnému kalorickému nadbytku.

Je vedecky dokázané, že glutamín podporuje reguláciu hladiny krvného cukru a pri pravidelnom užívaní pomáha predchádzať obezite.

4. Zlepšenie imunity 

Športovci, ktorí striktne dodržiavajú intenzívny tréningový plán, majú tendenciu mať oslabený imunitný systém kvôli konzistentnému fyzickému stresu. Ten je spôsobený nadmernou fyzickou námahou.

L-glutamín sa využíva ako podpora imunitného systému u kriticky chorých pacientov v nemocniciach. Má ochranný účinok na bunky v imunitnom systéme.

Je dokázané, že L-glutamín zohráva dôležitú úlohu ako pri produkcii imunitných buniek (pre podporu v boji proti chorobám), tak aj pri podpore zdravia tráviaceho traktu (v tráviacom trakte pôsobí ako fyzická bariéra pred infekciou). Z týchto dôvodov je L-glutamín vynikajúcim doplnkom výživy pre podporu imunitného systému ako celku.

Dávkovanie

Z krátkodobého hľadiska sa podľa štúdií javí príjem vo veľkosti 20-30g glutamínu denne ako bezpečný. Pri tomto množstve sa neprejavili žiadne nepriaznivé účinky. Alternatívou je hodnota 0,65g na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Pre pokrytie bežných potrieb však úplne stačí 3-5 gramov denne.

Načasovanie

Hladina glutamínu sa znižuje hlavne po intenzívnom cvičení, preto odporúčame užívať tento doplnok hlavne v období po fyzickom tréningu. Podporíte tak tvorbu a regeneráciu svalovej hmoty.

Glutamín môžete užívať buď samotný, alebo ho pridať ako doplnok do proteínového kokteilu. Bielkoviny sú nevyhnutným základom pre regeneráciu a budovanie svalovej hmoty. Glutamín môžete užívať aj pred cvičením, keďže sa podieľa na regulácii hladiny krvného cukru (glukózy) počas cvičenia.

Potenciálne vedľajšie účinky

Najčastejším vedľajším účinkom sú závraty, resp. točenie hlavy. Tieto vedľajšie účinky sa začali prejavovať pri užívaní 25 gramov doplnku denne. Po znížení dávky vedľajšie účinky zmizli.

Vedľajšie účinky L-glutamínu sú zriedkavé, pretože glutamín je bežnou súčasťou ľudských buniek. Je prítomný v strave a telo si ho vyrába taktiež samo. Dlhodobé užívanie doplnku s obsahom glutamínu môže mať dopad, o ktorom zatiaľ nevieme. Je bežné, že aminokyseliny ako glutamín sú transportované v tele špecifickými systémami, pričom sa často stáva, že niekoľko aminokyselín naraz "súťaží" o rovnaké transportéry. Ak máte neustály nadbytok glutamínu, pre organizmus môže byť náročnejšie efektívne využívať ostatné aminokyseliny.

Ak si nie ste istí, či máte užívať L-glutamín, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.