Kedy je najlepšie užívať proteín? | Všetko o predtréningových a potréningových kokteiloch

Keď ešte boli otvorené posilňovne, nikdy nebolo problém nájsť niekoľko nadšencov, ktorí s hrdosťou popíjali proteín priamo v šatni.

Potrebujete v skutočnosti proteín na to, aby ste mohli dosiahnuť svoje ciele vo fitness? Proteín je nepochybne jedným z najlepších doplnkov výživy, ktoré si môžete kúpiť. Má všestranné použitie, je rýchly, praktický a existuje nespočetné množstvo výskumov, ktoré potvrdzujú jeho zdravotné benefity. Mnoho ľudí však stále nevie, kedy je tá najlepšia doba na jeho užívanie — je to pred cvičením alebo po cvičení?

V tomto článku vám vysvetlíme, prečo je proteínový kokteil dôležitý a kedy je najlepší čas na jeho konzumáciu.

• Je lepšie piť proteínový kokteil pred tréningom alebo po ňom?
• Predtréningové proteínové kokteily
• Potréningové proteínové kokteily
• Ktorý proteín je ten najlepší?
• Kedy je proteín pre telo dôležitejší — pred tréningom alebo po ňom?
• Časté otázky

Je lepšie piť proteínový kokteil pred tréningom alebo po ňom?

Premýšľate nad tým, kedy je najlepšie užívať proteín? Rozhodujete sa, či si ho dáte pred tréningom alebo po ňom? Máme pre vás ešte dôležitejšiu otázku: Máte poriadok v prioritách?

Najprv musíte myslieť na celkový kalorický príjem a rozloženie príjmu makroživín. Je dôležité vedieť, koľko bielkovín potrebujete prijať každý deň na to, aby ste dosiahli svoje ciele. Áno, proteín je skvelou voľbou, ale je to doplnok výživy. Ak neprijímate dostatok bielkovín z bežnej stravy, dá sa povedať, že načasovanie proteínu nie je až také podstatné.

Pre väčšinu ľudí je najlepšie užívať približne 1,8 až 2,2g bielkovín na jeden kilogram telesnej váhy. Áno, záleží to od mnohých faktorov, ale tieto čísla sú bežne používanou škálou. Či to bude u vás skôr tých 1,8g alebo 2,2g, závisí od toho, či chcete dosiahnuť prebytok kalórií na budovanie svalov alebo kalorický deficit na chudnutie.3

Predtréningové proteínové kokteily

Pri cvičení je telo vystavené kontrolovanému stresu. Tréningom chceme dosiahnuť zväčšenie svalovej hmoty alebo stratu telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Dá sa teda predpokladať, že zachovanie svalovej hmoty, príp. jej zväčšenie, je všeobecným cieľom vo fitness, ktorý chceme bežne dosiahnuť.

V ideálnom prípade by ste mali prijať bielkoviny niekoľko hodín pred tréningom. Dôvodom je cirkulácia aminokyselín v krvnom obehu, ktoré môžu podporiť syntézu svalových bielkovín. Je to signál, ktorý hovorí telu, aby budovalo a regenerovalo svalovú hmotu. Rýchlosť trávenia bielkovín sa bude líšiť v závislosti od typu proteínu, ktorý konzumujete.

Veľký steak strávi vaše telo za niekoľko hodín, no proteínový kokteil môže stráviť aj do hodiny.4 Predtréningový proteínový kokteil vám môže pomôcť dosiahnuť progres a zľahčiť trávenie.

Je proteín pred tréningom tá správna voľba?? 

Proteín pred tréningom je ideálny z dvoch dôvodov. Prvým je výhoda, že je ľahký a príliš nezaťaží vaše trávenie, ako by tomu bolo u veľkého steaku. Druhým dôvodom je výhoda, že vaše svaly budú mať okamžitý zdroj aminokyselín. Pri cvičení teda nebudete nafúknutí a plní, no zároveň poskytnete vášmu telu kvalitné živiny.

Ďalším dobrým dôvodom na predtréningový proteínový kokteil je časová nenáročnosť. Ak ráno nestíhate, alebo sa ponáhľate cvičiť počas obedňajšej prestávky, proteín je skvelou voľbou.

Ak si dáte proteín pred tréningom, vaše telo získa kvalitné aminokyseliny, ktoré potrebuje na budovanie a regeneráciu svalovej hmoty.8

Potréningové proteínové kokteily

Vo fitness priemysle sa často používa výraz "anabolické okno". Slovo "anabolické" značí, že sa jedná o budovanie (v tomto prípade svalov). Anabolické okno je približne 30-minútový časový úsek po skončení silového tréningu. Týchto 30 minút môžete využiť vo svoj prospech – ak si počas tohto obdobia dáte proteín, môže vám to pomôcť nabrať svaly rýchlejšie.9

Uverili ste tomu? Ak by to bola pravda, každý z nás by si priniesol plnú krabičku kuracieho mäsa do posilňovne a zjedol by ju ihneď po cvičení. Áno, anabolické okno je výmysel, ktorý môžeme zaradiť do "bro science", teda nepotvrdených fitness výrokov (resp. mýtov). Na druhej strane to neznamená, že proteínový kokteil po tréningu vám nepomôže dosiahnuť vaše ciele.9

Potréningový proteínový kokteil vám poskytne niekoľko dôležitých benefitov.

Proteínové kokteily majú často vysokú biologickú dostupnosť, no záleží na zdroji, z ktorého sú vyrobené. Vysoká biologická dostupnosť znamená, že bielkoviny sa v tele využívajú veľmi efektívne v porovnaní s bielkovinami z iného zdroja.

Ak si proteín rozmiešate vo veľkom množstve vody alebo mlieka, doplníte tak aj hladinu vody v tele, čo je opäť veľmi dôležité pre optimálny nárast a regeneráciu svalov.

Proteínový kokteil má okrem spomínaných výhod ešte jednu. Je to jeho praktickosť. Často musíte po tréningu bežať na schôdzku alebo cestovať. Ak nemáte chuť ihneď siahať po bežnom jedle, potréningový kokteil je skvelou alternatívou. Môžete si ho so sebou vziať kamkoľvek a jeho príprava vyžaduje len niekoľko sekúnd.

Ktorý proteín je ten najlepší?

Je jedno, či sa bavíme o predtréningovom alebo potréningovom proteíne. Najlepší je srvátkový.

Srvátkový proteín ma rýchlu mieru absorpcie a v tele sa využíva veľmi efektívne. Má vysokú biologickú dostupnosť, ktorá sa pohybuje v rozmedzí 90-100%. V porovnaní s ostatnými zdrojmi bielkovín patrí medzi tie najlepšie a najrýchlejšie.4

Srvátkový proteín je perfektný aj z hľadiska načasovania. Tento proteín sa v porovnaní s ostatnými proteínmi rozkladá a spracováva v tele veľmi rýchlo a jeho aminokyseliny sú dostupné do hodiny. Ďalšie typy proteínov, medzi ktoré patrí napríklad kazeín, sa štiepia oveľa pomalšie.

Ak chcete skombinovať rýchly a pomalý prísun bielkovín, rozmiešajte si srvátkový proteín v mlieku, nie vo vode. Vaše telo tak bude prijímať bielkoviny ako "cez lievik" – v malých množstvách a po dlhšiu dobu.

Kedy je proteín pre telo dôležitejší — pred tréningom alebo po ňom?  

Na túto otázku sa nedá jednoznačne odpovedať, pretože to záleží na vás. Závisí to od osobných preferencií, typu tréningu, stravovania a mnohých ďalších faktorov.

Vysokokvalitný srvátkový proteín má výhodu hlavne v jeho vysokej biologickej dostupnosti. V tele sa strávi veľmi rýchlo a podporí regeneráciu svalovej hmoty. Jedna štúdia, ktorú viedol p. Schoenfeld, sa zaoberala tým, či je lepšie užívať proteín pred tréningom alebo po ňom. Užívanie proteínu sa skúmalo za rovnakých podmienok – musel sa zhodovať celkový denný príjem bielkovín v rovnakej kvalite. Vo výsledku nedošlo k jednoznačnému záveru.8

Ako sme už v tomto článku spomenuli, skutočne to závisí od preferencií. Proteín môžete užívať vtedy, kedy vám to najviac vyhovuje. Môžete si ho dať pred tréningom i po tréningu. Existuje však jedno pravidlo, ktoré by ste mali dodržiavať: v období pred tréningom i po ňom siahajte len po vysokokvalitných bielkovinách.

Aké je najlepšie načasovanie proteínu?

Záleží na tom, aký typ proteínu užívate. Všeobecne sa odporúča užívať proteín 1-3 hodiny pred tréningom alebo 1-2 hodiny po tréningu.3

Čo si treba zapamätať

Ak nebudete prijímať každý deň dostatok bielkovín, načasovanie proteínu je nepodstatnou témou. Uistite sa, že svojmu telu poskytujete dostatok kvalitných bielkovín každý deň. Téma "proteín pred tréningom vs. po tréningu" je až na druhom mieste. Vo všeobecnosti sa odporúča prijímať približne 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti každý deň.

Neviete, či je lepšie užívať proteín pred tréningom alebo po ňom? Zamyslite sa nad tým, čo najviac vyhovuje vášmu životnému štýlu a preferenciám. Najlepšie to zistíte tak, že vyskúšate obe možnosti.

Časté otázky

Mám piť proteín pred tréningom alebo po ňom? 

Vaše telo využije proteínový kokteil najefektívnejšie po tréningu, kedy musí začať s regeneráciou svalových vláken. Dôležitý je však celkový denný príjem bielkovín.

Chcem nabrať svaly. Pomôže mi proteín pred tréningom?

Ak chcete naberať svalovú hmotu, musíte mať k dispozícii dostatok bielkovín, ktoré sú potrebné pri procese budovania a regenerácie svalov. Lepšou voľbou je teda potréningový kokteil, no načasovanie nie je až také podstatné. Ak vám viac vyhovuje vypiť proteín pred tréningom, nič tým nepokazíte.

Chcem nabrať hmotu, pretože som moc chudý. Pomôže mi proteín pred tréningom? 

Ak sa snažíte pribrať, na príjem bielkovín sa musíte pozerať z hľadiska celého dňa. Jeden proteínový kokteil pred tréningom alebo po ňom nestačí. Proteín si môžete dať kedykoľvek, no uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín po celý deň.

Aký je najlepší proteín na užívanie pred tréningom? 

Najlepší proteín pred tréningom je ten, ktorý sa trávi pomaly. Ideálnym príkladom je kazeínový kokteil.

Aký je najlepší proteín na užívanie po tréningu?

Po tréningu odporúčame užívať rýchlo stráviteľný proteín, aby mohlo vaše telo efektívne pracovať na regenerácii a budovaní svalovej hmoty. Do tejto kategórie patrí srvátkový proteín.