Kofeín je veľmi účinným doplnkom na zvýšenie energie. Pridáva sa ako kľúčová zložka do mnohých energetických nápojov, predtréningových stimulantov a iných doplnkov.
Aký účinný je kofeín pred tréningom?
Odpoveď nie je až taká jednoduchá. Kofeín vplýva na každého odlišne. To, čo funguje na jedného človeka, nemusí fungovať zasa na iného. Poďme sa na to pozrieť podrobne…
Prejsť na:
6 najlepších doplnkov výživy na regeneráciu svalov
Bez riadnej regenerácie to nemá význam.
Káva A Jej Účinky | Kedy Kofeín Už Škodí?
Máte pocit, že vám káva už nefunguje tak, ako má a máte neustále málo energie napriek niekoľkých šálkam denne? V tomto článku sa dozviete, prečo sú jej stimulujúce účinky u vás neúčinné a tým pádom dokonca až kontraproduktívne.
S mliekom alebo s vodou? | S čím je najlepšie piť proteín?
Myslíte si, že v tom nie je rozdiel?
Aké má výhody kofeín ako predtréningovka?
Kofeín spôsobuje excitabilitu miechy a aktiváciu svalových vlákein.1
Okrem toho znižuje vnímanie únavy a svalovej bolesti. To znamená, že pre cvičencov prináša množstvo výhod, ktoré sa dajú využiť pri tréningu.1
Zlepšuje pozornosť
Kofeín spôsobuje uvoľňovanie dopamínu v ľudskom tele. Dopamín je chemikália v mozgu, ktorá stimuluje oblasť šedej hmoty.2 Je zodpovedný za bdelosť a radosť, preto je známy aj ako "hormón dobrého pocitu". Zvýšenie dopamínu môže zlepšiť schopnosť riešiť problémy. Vďaka tomuto stavu sa budete cítiť viac v pohode a budete riešiť povinnosti s chladnou hlavou.
Kofeín okrem zvyšovania hladiny dopamínu blokuje receptory pre adenozín, signálnu molekulu, ktorá iniciuje spánok v tele.1
Ak budete mať viac dopamínu a menej adenozínu, váš mozog a telo budú aktívnejšie a bdelé.
Uvoľňuje svalovú bolesť
Kofeín je jednou z hlavných zložiek mnohých liekov proti bolesti. Bolo vedecky dokázané, že kofeín môže pomôcť zmierniť bolesť svalov po tréningu. To znamená, že v posilňovni môžete trénovať tvrdšie.1 Kofeín je teda ideálnym predtréningovým doplnkom.
Zvyšuje rýchlosť a vytrvalosť
Konzumácia kofeínu pred tréningom vám môže pomôcť so zvýšením rýchlosti a zlepšením vytrvalosti. Cvičenie sa vám bude zdať jednoduchšie a menej namáhavé.1,3
Zrýchľuje srdcový tep
Kofeín má vplyv na centrálny nervový systém, zrýchľuje srdcový tep a dychovú frekvenciu.4 Svojim svalom tak dodáte viac kyslíka. Budete dýchať viac aeróbne a zvýšite si tak svoj výkon pri fyzickej aktivite.
Pomáha obnoviť hladinu glykogénu
Ak je kofeín konzumovaný so sacharidmi, zásoby glykogénu sa vo vašom tele doplnia po tréningu rýchlejšie.5
Vedľajšie účinky kofeínu
Rovnako ako ostatné chemické látky, aj kofeín môže spôsobiť určité vedľajšie účinky alebo negatíva.
Dehydratácia
Je dokázané, že kofeín vedie k dehydratácii, pretože má mierny diuretický účinok. Ak konzumujete primerane vysoké množstvo kofeínu počas dňa, mali by ste zvýšiť príjem vody. Predídete tak riziku dehydratácie. Ak užívate kofeín pred tréningom, dbajte na to, aby ste počas cvičenia pili dostatok čistej vody.
Nespavosť
Kofeín je silným stimulantom. Je celkom zrejmé, že môže zhoršiť kvalitu spánku, prípadne navodiť iné vedľajšie účinky. Tieto sa však môžu líšiť v závislosti od konkrétneho jedinca. S večernou kávičkou alebo predtréningovkou buďte veľmi opatrní. Ak sa potrebujete nabudiť pred večerným tréningom, odporúčame vám vyskúšať našu predtréningovku The Pump, ktorá neobsahuje stimulanty.
Niektorým ľuďom nemusí kofeín prekážať zaspať. Pre iných to však môže byť veľký problém. Ak viete, že reagujete na kofeín citlivo, vyhnite sa mu v popoludňajších a večerných hodinách. Mohlo by to ovplyvniť váš spánok.
Závislosť
Kofeín môže byť vysoko návykový – ak ho po nejakej dobe vysadíte, môžete sa pripraviť na vedľajšie účinky ako bolesť hlavy, úzkosti a chuť na maškrtenie. Vedľajším účinkom môžete predchádzať postupným odvykaním, teda znižovaním počtu a veľkosti dávok.
Dávkovanie
Odporúčaná denná dávka pre priemerného dospelého je maximálne 400mg.6 Táto dávka sa pokladá za všeobecne bezpečnú pre zdravých jedincov. Existuje však skupina ľudí, ktorá by sa kofeínu mala úplne vyhýbať. Do tejto skupiny patria tehotné a dojčiace ženy, osoby so zhoršeným zdravotným stavom atď.
Nižšie dávkovanie by ste mali zvážiť aj vtedy, ak ste nižší alebo ľahší ako priemerný dospelý človek.
Aby ste mali lepšie povedomie o obsahu kofeínu v nápojoch a potravinách, pripravili sme pre vás zoznam:
Espresso – 100mg
Instantná káva – 65-100mg
Energetický nápoj – 80mg
Diétna kola – 45mg
Čaj – 30mg
Horká čokoláda (30g) – 20mg
Zelený čaj – 15mg
Kofeín ako predtréningový stimulant
Kofeín sa odporúča užívať hlavne pred tréningom, pretože vám zvýši energiu počas cvičenia. Vyššie v článku ste sa mohli dočítať, akým spôsobom kofeín zvyšuje energiu.
Dbajte na to, aby ste kofeín neužívali neskoro počas dňa. Mohol by vám zhoršiť spánok, prípadne úplne zabrániť zaspať.
Kofeín si môžete zakúpiť ako doplnok výživy. Takýto kofeín je dostupný vo forme tabliet alebo prášku. Väčšina predtréningoviek obsahuje kofeín ako primárnu zložku pre zvýšenie energie.
Ak máte podozrenie, že reagujete citlivo na kofeín, nezúfajte. Existujú alternatívy, ktoré neobsahujú žiaden stimulant. Ideálnym príkladom je predtréningovka The Pump.
Čo si treba zapamätať
Kofeín je účinnou látkou, ktorú by ste mali užívať ako stimulant. Ideálnym obdobím na jeho konzumáciu je pár minút pred tréningom. Okrem toho vás nabudí aj mimo tréningu, napríklad počas bežných pracovných povinností.
Berte do úvahy, že kofeín môže spôsobiť množstvo vedľajších účinkov. Jedným z nich je napríklad zhoršenie kvality spánku. Neprekračujte preto odporúčané dávkovanie. Ak máte pocit, že ste senzitívni na kofeín, obráťte sa na svojho praktického lekára.
Zaujal vás tento článok?
Prečítajte si aj nasledovné:
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
- Cauli, O., & Morelli, M. (2005). Caffeine and the dopaminergic system. Behavioural pharmacology, 16(2), 63–77.
- Wiles JD, Bird SR, Riley M: Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. Br J Sp Med. 1992, 26: 116-20. 10.1136/bjsm.26.2.116.
- Rauh, R., Burkert, M., Siepmann, M., & Mueck‐Weymann, M. (2006). Acute effects of caffeine on heart rate variability in habitual caffeine consumers. Clinical physiology and functional imaging, 26(3), 163-166.
- Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008, 105: 7-13. 10.1152/japplphysiol.01121.2007.
- Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
