Všetci to poznáme: rozhodnete sa kúpiť nejaký doplnok výživy (napríklad CLA), ale predtým si o ňom chcete prečítať pár informácií. Po dôkladnom googlení máte zrazu pocit, že ste sa utopili v informáciách a rozumiete tomu ešte menej než predtým.
Nezúfajte – máme pre vás kompletnú príručku o konjugovanej kyseline linolovej, ktorá vám pomôže pri rozhodovaní, či sa oplatí kúpiť tento doplnok.
Je jedno, či ste nováčikom alebo pokročilým cvičencom. Jedna vec je vždy dôležitá: to, čím kŕmite svoje telo, sa prejaví aj na výsledkoch. Sledujte náš blog a dozviete sa mnoho cenných informácií zo sveta fitness!
V tomto článku sa dozviete:
Čo je CLA?
Konjugovaná kyselina linolová (z angl. CLA, teda conjugated linoleic acid) je druh esenciálnej mastnej kyseliny. Predtým než sa zhrozíte zo slova "mastnej", len pripomíname, že nie všetky tuky sú zlé. Esenciálna mastná kyselina je taká kyselina, bez ktorej vaše telo nebude správne fungovať. Niektoré tuky si telo dokáže vytvoriť samo (neesenciálne), ale tie esenciálne musíme prijímať z potravy.3
Stručne povedané, existujú dva hlavné typy esenciálnych tukov, ktorými sú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. CLA je podkategóriou omega 6 mastných kyselín. Jej celý názov je polynenasýtená konjugovaná kyselina linolová.3
Slovo "konjugovaná" predstavuje chemické usporiadanie jednoduchých a dvojitých väzieb molekúl. Tento názov pomáha určiť, o aký typ tuku sa jedná. CLA je prirodzene sa vyskytujúcim trans-tukom, ktorý je druhom nenasýtených tukov. Na rozdiel od umelo vytvorených trans-tukov sa predpokladá, že ten prírodný má zdravotné prínosy.3
Ako funguje CLA a aké prináša benefity?
1. CLA ako doplnok na chudnutie a zrýchlenie metabolizmu
Niektorí vedci sa domnievajú, že CLA môže pomôcť pri tvarovaní postavy a uľahčovať proces chudnutia vďaka zrýchleniu metabolizmu.
Predpokladá sa, že CLA pomáha telu odbúravať a spaľovať tukové bunky a zabraňuje ukladaniu nadmerného množstva tuku. Tento proces prebieha hlavne v tukových bunkách uložených vo svalovom tkanive.
Je dôležité si uvedomiť, že tukové bunky vo vnútri svalu neovplyvňujú hladinu telesného tuku, keďže ten je určený podkožným tukom medzi pokožkou a svalom. CLA v týchto procesoch zohráva rolu na bunkovej úrovni.7
Väčšina účinkov CLA na chudnutie a zmeny metabolizmu bola pozorovaná len v bunkách v skúmavke alebo v štúdiách na zvieratách.
Tieto účinky zatiaľ neboli príliš skúmané na ľuďoch. Zdá sa, že zatiaľ neexistuje dostatočné množstvo všeobecných dôkazov.7
2. Podpora nárastu svalov
Na to, aby sa preukázalo, že CLA pozitívne ovplyvňuje stavbu svalov u človeka, sú potrebné ďalšie výskumy. Existuje však vedecký výskum, ktorý preukazuje takýto potenciál u zvierat, čo môže byť pozitívnou správou.6
3. Podpora imunitnej funkcie
Existuje niekoľko štúdií, ktoré sa zaoberajú funkciou CLA v imunitnom systéme. Výsledky sú však zatiaľ veľmi variabilné.
Ak chceme vyvodiť nejaký objektívny záver založený na faktoch, je dobré začať zhrnutím toho, čo máme k dispozícii. Čo ukazuje väčšina štúdií? Existuje nejaký trend? Ak áno, je pozitívny alebo negatívny?
Zdá sa, že štúdie zaoberajúce sa účinkom CLA na imunitný systém nepreukazujú výrazný pozitívny trend.1
Dávkovanie a užívanie CLA
Zatiaľ neexistuje všeobecné odporúčanie o dávkovaní CLA. Nevieme teda presne, aká veľkosť dávky je najlepšia. Nevieme ani to, ako dlho je dobré tento doplnok brať. Štúdie ukazujú veľký rozdiel pri porovnaní dávok o veľkostiach 0,7g / d - 6,8g / d.
Vo väčšine výskumov sa užíval tento doplnok približne v rozmedzí 8-12 týždňov. Pár z nich pracovalo s dobou ešte dlhšou. Z výskumov sa javí, že najefektívnejšia dávka je približne 3g / d spolu s jedlom.
Zdroje CLA
Už vieme, akú funkciu má CLA v ľudskom tele a aká dávka je pravdepodobne tá najefektívnejšia. Ako je to s touto kyselinou v potravinách? Vieme, že CLA sa prirodzene nachádza aj v potravinových zdrojoch. Potravinami, v ktorých je CLA najviac prirodzene zastúpená, sú mäso a mliečne výrobky.
CLA sa prirodzene nachádza v nasledujúcich zdrojoch:
- Hovädzie mäso
- Jahňacie mäso
- Kuracie mäso
- Bravčové mäso
- Kravské mlieko
- Cottage cheese
- Cheddar a ďalšie druhy syru
Čo si treba zapamätať
Zhrnutie informácií o CLA nie je príliš jednoduché. Väčšina ľudí si tento doplnok kupuje za účelom podpory pri chudnutí. Tvrdí sa, že CLA podporuje nárast svalovej hmoty, znižuje hladinu cholesterolu, reguluje hladinu glukózy v krvi a podporuje zdravie imunitného systému.
Efektivita tohto doplnku závisí na veľkosti dávky. Bežná dávka sa pohybuje v rozmedzí od 0,7 gramov denne až do 6,8 gramov denne. Zdá sa, že najlepšie je užívať tento doplnok po dobu približne 8 až 12 týždňov, a to v dávkach o veľkosti približne 3g denne.
Majte na pamäti, že tento doplnok zatiaľ nebol príliš skúmaný na ľuďoch a výsledky na zvieratách nemusia dopadnúť rovnako ako výsledky na ľuďoch. Je potrebné pozorovať ďalšie výskumy a nespoliehať sa príliš na individuálne pocity.
FAQ
Čo je CLA?
CLA je druh esenciálnej mastnej kyseliny. Je podkategóriou omega 6 mastných kyselín.
Aké sú hlavné výhody CLA?
Existuje teória, že CLA podporuje procesy chudnutia, nárastu svalov a zníženia hladiny cholesterolu.
Kedy je vhodné užívať CLA?
Zatiaľ neexistuje všeobecný výskum o tom, kedy je najlepší čas na užívanie CLA. Bežne sa užíva s jedlom.
Aká je optimálna dávka CLA?
Bežná dávka CLA je približne 3g denne.
Ktoré potraviny prirodzene obsahujú CLA?
CLA sa prirodzene nachádza v niekoľkých potravinových zdrojoch. Medzi tieto zdroje patrí hlavne hovädzie, jahňacie, kuracie a bravčové mäso, ale aj mliečne výrobky ako kravské mlieko, tvaroh alebo cheddar.
- Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
- den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
- Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
- Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
- Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
- Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
- Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
- Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
- Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Liam je certifikovaný športový poradca Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu a je zapísaný v registri športovej výživy v Britskej dietetickej asociácii. Získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia a ISSN diplom z aplikovanej športovej výživy.
Liam je skúsený osobný tréner, ktorý pomáha svojim klientom dosahovať ich ciele. Snaží sa o to, aby si jeho klienti zachovali maximálne zdravie vďaka praktickému cvičeniu a mnohým informáciám o výžive.
Vo svojom voľnom čase sa Liam venuje powerliftingovým súťažiam, rád sa prechádza po horách, hrá futbal a rozširuje svoju zbierku receptov v kuchyni. Viac informácií o Liamovi nájdete na tomto odkaze.
