Mali by ste užívať pred spaním BCAA?
Veľa športovcov už vie, že BCAA a proteín dokážu človeku poskytnúť množstvo zdravotných benefitov. Náročnejšie však je správne načasovať užívanie takýchto doplnkov výživy. V tomto článku vám prezradíme, kedy je najlepšie užívať BCAA – povieme si pár dôvodov, prečo by to malo byť práve pred spaním.
Čo sú BCAA?
Na začiatok je treba povedať niekoľko dôležitých informácií. Naše svalové vlákna sú tvorené z bielkovín — tie sú zasa tvorené z aminokyselín. Existuje dvadsať aminokyselín. Niektoré z nich si ľudské telo dokáže vytvoriť aj samo (neesenciálne), a niektoré musíme prijímať z potravy (esenciálne).
BCAA je skratka pre „branched-chain amino acids“, čo je anglický výraz pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Sú to tri aminokyseliny, ktoré musíme prijímať z potravy alebo doplnkov výživy. Naše telo si ich nedokáže vytvoriť samo. Rozvetvený reťazec označuje jedinečnú chemickú štruktúru týchto aminokyselín, ktorými sú leucín, izoleucín a valín.
BCAA sa zvyčajne nachádzajú vo vyšších koncentráciách v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú kuracie a hovädzie mäso alebo mliečne výrobky.
Výhody, ktoré vám poskytnú BCAA
1. Nárast svalov
Svalové vlákna sa neustále poškodzujú a regenerujú. Keď poškodíme svoje svaly pri cvičení, vznikajú na nich mikrotrhliny, ktoré pre svoju regeneráciu potrebujú bielkoviny (vo forme aminokyselín). Je nevyhnutné zabezpečiť, aby boli aminokyseliny v kompletnom spektre, teda aby boli pri regenerácii dostupné všetky potrebné aminokyseliny. Užívaním BCAA aminokyselín si zabezpečíte kompletné spektrum potrebných aminokyselín na regeneráciu a tvorbu svalovej hmoty po náročnom tréningu.
2. Redukcia hmotnosti
Mnoho vedeckých štúdií potvrdilo vzťah medzi adekvátnou hladinou BCAA a zvýšeným podielom svalovej hmoty na tele. Z dlhodobého hľadiska to pomáha pri chudnutí a zrýchlení metabolizmu. Vieme, že dostatočné množstvo bielkovín nám môže pomôcť cítiť sa dobre a zasýtiť nás na dlhšiu dobu. Bielkoviny sú potrebné aj v čase diéty, a to hlavne počas kalorického deficitu. BCAA nám poskytnú aminokyseliny, ktoré sú pri chudnutí mimoriadne dôležité.
3. Zrýchlenie regenerácie
Keď je človek namotivovaný a chce vidieť pozitívne zmeny na svojom tele, môže byť frustrujúce mať dlhotrvajúcu svalovicu a dlho regenerovať. Ak ste niekedy mali svalovicu trvajúcu 2-3 dni, určite nám dáte za pravdu, že sa vtedy veľmi zle cvičí. Výskumy potvrdzujú, že BCAA ako súčasť stravy, resp. výživový doplnok, môžu urýchliť regeneráciu a znížiť svalovú bolesť po intenzívnom tréningu.
4. Zníženie únavy
Športovci bežne užívajú doplnky výživy s obsahom BCAA pred cvičením, pretože takýto doplnok môže zvýšiť energiu pri cvičení. Tento pocit zvýšenej energie je spôsobený hlavne znížením únavy organizmu. Budete sa tak cítiť silnejší a budete schopní dvíhať ťažšie váhy než bežne, príp. zvýšiť počet opakovaní. Čím viac dáte zabrať svojim svalom, tým rýchlejšie uvidíte požadované výsledky.
Dávkovanie a načasovanie
BCAA aminokyseliny sú pre fungovanie tela nevyhnutné. Telo ich musí prijímať z potravy. Môžete ich užívať kedykoľvek počas dňa, no ak vám pred tréningom chýba energia, užívajte ich najmä v tomto období.
BCAA sa prirodzene nachádzajú v mnohých živočíšnych zdrojoch, preto sa vo forme doplnku výživy hodia najmä pre tých, ktorí dodržiavajú stravu na rastlinnej báze.
Dávkovanie BCAA je veľmi jednoduché — stačí užívať 5 gramov denne. Takáto veľkosť dávky je dostatočná pre každého, kto neprijíma dostatok týchto aminokyselín zo samotnej stravy. Zároveň nie je veľkou dávkou pre tých, ktorí majú dostatok bielkovín a nepotrebujú príjem veľmi navyšovať.
Možno ste nikdy nepočuli o tom, že užívať BCAA je vhodné hlavne pred spaním. Je potrebné si uvedomiť, že svalom môže trvať až 24 hodín, aby sa zregenerovali po tréningu. BCAA sú ideálnou alternatívou k bežnému kazeínu – hodia sa hlavne pre tých, ktorí nedokážu prijať dostatočné množstvo bielkovín zo stravy počas dňa. Zároveň sa tieto aminokyseliny hodia do diéty so zníženým príjmom kalórií. U niektorých ľudí sa môže kazeín tráviť s menšími ťažkosťami. Kazeín môže zároveň zvýšiť energetický príjem, čo môže byť v diéte kontraproduktívne. BCAA sú ideálnym doplnkom pre vegetariánov alebo vegánov.
Čo si treba zapamätať
Vieme, že naše svaly sa počas noci regenerujú po ťažkom tréningu. Kvalitný spánok je kľúčom k dobrej regenerácii. Ak si pred spaním dáme BCAA, podporíme svaly v regenerácii a poskytneme im dôležité látky, ktoré si telo nemôže samo vytvoriť. Ak sa rozhodnete vyskúšať BCAA, neváhajte si pozrieť našu ponuku. Nájdete v nej tie najlepšie BCAA doplnky.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
