Na trhu sú dostupné tisíce rôznych doplnkov. V súčasnosti si môžeme zakúpiť rôzne proteínové prášky, ale aj doplnky, ktorých názvy nevieme ani vysloviť.
Človek, ktorý v tejto oblasti nie je príliš skúsený, môže mať s výberom vhodných doplnkov výživy problém. Všeobecným cieľom každého začiatočníka je budovanie svalovej hmoty a pálenie prebytočného tuku. Ktoré doplnky vám môžu pomôcť dosiahnuť tieto ciele?
Vďaka tomuto článku sa dozviete všetko dôležité o doplnkoch výživy pre začiatočníkov.
1. Srvátkový proteín
Pokiaľ ide o príjem bielkovín z doplnkov výživy, pre väčšinu ľudí je srvátkový proteín voľbou číslo 1.
Srvátka je vynikajúcim zdrojom tých najdôležitejších aminokyselín na budovanie svalov (hovoríme o tzv. aminokyselinách s rozvetveným reťazcom). Medzi tieto aminokyseliny patrí leucín, izoleucín a valín. Tieto tri aminokyseliny sú kľúčové pri procese syntézy svalových bielkovín, resp. pri náraste svalovej hmoty.¹ Môžeme teda povedať, že srvátkový proteín je potrebný ako pri naberaní svalov, tak i pri pálení prebytočného tuku.
Bolo preukázané, že srvátkový proteín má schopnosť podporiť spaľovanie tukov. Výskum potvrdil, že ľudia dokázali spáliť viac tuku a zároveň nabrať viac svalovej hmoty vďaka zaradeniu srvátkového proteínu do jedálnička bez jeho akýchkoľvek ďalších úprav.²
Proteín vás zasýti, no nezahltí vaše telo veľkým množstvom kalórií. Je to jeden z najlepších doplnkov na tvorbu svalovej hmoty a pálenie prebytočných tukových zásob.
Ideálne alternatívy k srvátkovému proteínu pre vegánov:
Ako užívať proteín?
- Najbežnejším spôsobom konzumácie srvátkového proteínu je užívanie 1 odmerky (zvyčajne 20-30g) rozmiešanej vo vode alebo mlieku.
- Tohto pravidla sa však nemusíte držať. Srvátkový proteín môžete užiť prakticky kedykoľvek, keď potrebujete dodať svojmu telu zásobu bielkovín. Môžete ho užívať na raňajky, pred spaním, alebo si ho môžete vychutnať ako rýchle občerstvenie.
2. Kreatín monohydrát
Kreatín monohydrát je tým najtestovanejším a najskúmanejším fitness doplnkom výživy na trhu. Je to organická kyselina, ktorú nájdete prirodzene v potravinách na živočíšnej báze (ryby, hovädzie mäso).
Účinok kreatínu spočíva v zlepšení výkonu a podpore nárastu svalovej hmoty. Funguje ako zdroj energie pre anaeróbny tréning. Typickým príkladom je vzpieranie, posilňovanie, šprint a akékoľvek ďalšie cvičenie, pri ktorom sa využívajú výbušné pohyby.
Bolo dokázané, že užívanie kreatínu zvyšuje syntézu svalových bielkovín a zväčšuje zásobu kreatínu v tele, čím podporuje dlhší prísun energie pri cvičení.
Kreatín pomáha "zväčšiť objem" svalov, podporuje spustenie syntézy bielkovín, minimalizuje odbúravanie bielkovín a zvyšuje syntézu glykogénu.³
Kreatín vám pomôže cvičiť dlhšiu dobu s vyššou intenzitou a podporuje lepšie pálenie kalórií. Je to skvelý doplnok na budovanie svalovej hmoty a pálenie prebytočných tukových zásob.
Ako užívať kreatín?
Kreatín monohydrát môžete užívať jedným z dvoch spôsobov. Prvým spôsobom je, že využijete tzv. "nasycovaciu fázu". Táto fáza slúži k tomu, aby ste rýchlejšie vytvorili zásobu kreatínu vo svojich svaloch. Počas tejto fázy budete užívať 15-20g kreatínu denne po dobu 5 dní a potom 5g denne (udržiavacia fáza). Druhým spôsobom je od začiatku užívať 5g denne.
Prečítajte si, ako užívať kreatín správne:
Ako užívať kreatín | Je nasycovacia fáza skutočne potrebná na naberanie svalov?
Je skutočne tak dôležitá?
3. Omega 3
Omega 3 je pravdepodobne jedným z najviac podceňovaných doplnkov výživy na trhu. Vyrába sa z rybieho oleja. Je to esenciálna mastná kyselina, ktorú si vaše telo nedokáže vyrobiť samo, ale musí ju prijímať z potravy.
Túto mastnú kyselinu nájdete v rybách, vajciach, hovädzom mäse a ďalších potravinových zdrojoch. Aby ste získali dostatočné množstvo tejto kyseliny každý deň, museli by ste zjesť niekoľko kilogramov mäsa a ďalších potravín na živočíšnej báze. Táto varianta je nereálna a neudržateľná. Hladinu omega 3 je preto potrebné dopĺňať pomocou výživových doplnkov.
Omega 3 mastná kyselina podporuje spaľovanie tukov u ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s obmedzeným príjmom kalórií. Táto látka pomáha pri beta-oxidácii, teda pri odbúravaní mastných kyselín, ktoré poslúžia ako zdroj energie. Znamená to, že ak má vaše telo dostatok omega 3 mastnej kyseliny, vaše telo má väčšiu šancu využívať vlastné tukové zásoby ako zdroj energie.
Ako užívať omega 3?
Bežne sa odporúča užívať 5g omega 3 mastnej kyseliny denne. Vždy si však prečítajte etiketu na doplnku, pretože odporúčané dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od koncentrácie látok v jednej porcii.
4. BCAA
Pri správnom dávkovaní sú BCAA aminokyseliny mimoriadne efektívnym doplnkom, ktorý vás podporí pri dosahovaní vášho cieľa.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte mať na pamäti jednu dôležitú vec: rýchlosť syntézy bielkovín v tele musí byť vyššia než rýchlosť rozkladu bielkovín. Ak je to naopak, dochádza k strate svalovej hmoty. V prípade, že sa tieto dve rýchlosti rovnajú, vaša svalová hmota zostane rovnaká.
Ako teda môžete využiť BCAA?
BCAA aminokyseliny zvyšujú rýchlosť syntézy bielkovínAminokyseliny s rozvetveným reťazcom po rozklade v tráviacom systéme stimulujú a zrýchľujú syntézu bielkovín. Týmto procesom podporia regeneráciu svalstva.
BCAA aminokyseliny znižujú množstvo odbúraných bielkovínBCAA znižujú počet uvoľnených báz, ktoré signalizujú štiepenie bielkovín. Ak pochopíte tento proces, bude pre vás jednoduchšie porozumieť tomu, ako BCAA zlepšujú syntézu bielkovín. Zlepšenie syntézy bielkovín má za následok tvorbu väčšieho objemu svalovej hmoty. Z tohto dôvodu sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom perfektným doplnkom výživy, ktorý vám pomôže budovať veľké svaly a páliť prebytočné tuky.
Okrem toho sa preukázalo, že užívanie aminokyselín s rozvetveným reťazcom pomáha zmierniť bolesť svalov. Znamená to, že po tvrdom tréningu sa vyhnete bolestivej svalovici a môžete opäť intenzívne cvičiť.
Ako užívať BCAA?
Práškové BCAA môžete užívať 1-4x denne, ale dodržiavajte porciu o veľkosti 5g. Odporúčame vám, aby ste jednu dávku zaradili do obdobia pred tréningom alebo po tréningu. Ostatné dávky si môžete rozdeliť podľa preferencií.
Ak siahnete po tabletovej forme BCAA, odporúčame vám užívať dve kapsuly dvakrát denne. Prijmete tak 4g BCAA denne s obsahom leucínu, izoleucínu a valínu v pomere 2:1:1.
Viac o BCAA sa dozviete aj v týchto článkoch:
Mali by ste užívať pred spaním BCAA?
Čo sú to BCAA, aké výhody nám vedia poskytnúť a kedy by sme ich mali dávkovať?
Výhody & Účinky BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
Doplnok výživy BCAA bol v poslednej dobe predmetom veľa diskusií. Čo je na tom všetkom pravda? Aké benefity BCAA má a čo napríklad nefunguje alebo aké má vedľajšie účinky?
5. Multivitamín
Niektorí ľudia zastávajú názor, že multivitamín je nepodstatný doplnok a všetky potrebné živiny môže človek prijať prostredníctvom stravy. Je to pravda?
Áno, keby sme žili v paralelnom vesmíre, kde by sme mali prístup ku všetkým potravinám sveta a mohli by sme tieto potraviny jesť v neobmedzenom množstve.
Správna odpoveď znie: nie. Pre väčšinu ľudí je nemožné prijať všetky esenciálne vitamíny a minerály len prostredníctvom stravy. Niektoré živiny sú v potravinách dostupné len v minimálnom množstve, a ak by sme chceli prijať dostatok týchto živín každý deň, museli by sme zjesť obrovské množstvo rôznych potravín.
Každodenný príjem dôležitých vitamínov je veľmi potrebný najmä pre tých, ktorí vedú zaneprázdnený životný štýl alebo sa venujú pravidelnému cvičeniu.
Ako užívať multivitamín?
Multivitamínový doplnok môžete užívať 1-2x denne spolu s jedlom. Vždy si však prečítajte etiketu na doplnku, pretože odporúčané dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od koncentrácie látok v jednej porcii.
Ak chcete zistiť, ako si vybrať vhodný multivitamín, prečítajte si tento článok…
Ktorý multivitamín je pre vás najlepší?
Pomôžeme vám s výberom vhodného multivitamínu presne pre vás...
Čo si treba zapamätať
Cesta ku skvelej kondícii je teoreticky veľmi jednoduchá, no v praxi ju nezvláda každý. Hlavnými pomocníkmi sú správna výživa, pravidelný tréning a dostatok odpočinku.
Doplnky výživy sú súčasťou správnej výživy. Upozorňujeme, že nie sú náhradou bežnej potravy. Ak ste si prečítali tento článok, pravdepodobne máte jasnejšie, po ktorých doplnkoch by ste mali siahnuť.
Ak máte akékoľvek pochybnosti alebo otázky spojené s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom, lekárnikom alebo profesionálnym výživovým poradcom.
Páčil sa vám tento článok?
Prečítajte si ďalší:
Aký vplyv má alkohol na potréningovú regeneráciu a výkon v posilňovni?
Myslíme, že všetci tušíte odpoveď! Poďme sa na to pozrieť hlbšie...
1.Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR and Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001 ; 131: 856S?860S.
2.Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35.
3) Haussinger D. 1996. Nutritional state and swelling-induced inhibition of liver proteolysis in perfused rat liver. Nutr J 126: 395 4.Haussinger D. 1996. The role of cellular hydration in the regulation of cell function. Biochem J 313: 697-710
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Liam je certifikovaný športový poradca Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu a je zapísaný v registri športovej výživy v Britskej dietetickej asociácii. Získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia a ISSN diplom z aplikovanej športovej výživy.
Liam je skúsený osobný tréner, ktorý pomáha svojim klientom dosahovať ich ciele. Snaží sa o to, aby si jeho klienti zachovali maximálne zdravie vďaka praktickému cvičeniu a mnohým informáciám o výžive.
Vo svojom voľnom čase sa Liam venuje powerliftingovým súťažiam, rád sa prechádza po horách, hrá futbal a rozširuje svoju zbierku receptov v kuchyni. Viac informácií o Liamovi nájdete na tomto odkaze.
