Srvátkový Proteín | Kazeínový Proteín

V dnešnej dobe plnej neustále nových trendov a inovácií v oblasti zdravej výživy a životného štýlu môže byť niekedy veľmi obtiažne vybrať si pre seba to najlepšie. To platí samozrejme aj pre proteínové nápoje, pri ktorých sa uvádzajú na trh neustále nové variácie. Preto keď hľadáte ten najlepší proteín pre vás, natrafíte zaiste na proteíny mliečne, bezlaktózové, vegánske, vaječné, bezgluténové či dokonca paleo. Niet teda divu, že sa pri výbere človek dokáže ľahko „stratiť“. Existujú však dva proteínové nápoje, ktoré sú obľúbené už veľmi dlhú dobu a zastávajú popredné priečky v predajnosti: srvátkový a kazeínový. Tento článok sa preto zameriava na obe tieto „stálice“ v portfóliu bielkovinových nápojov. Dozviete sa v ňom, načo oba slúžia, v čom sú výnimočné, prečo sa stále tešia takej veľkej obľube a hlavne ako a kedy ich správne dávkovať.

Najlepší proteín / Strava vs. suplementy

Mnohí z vás by mohli protiargumentovať, že odporúčený príjem bielkovín je možné skonzumovať aj prirodzeným sposôbom zo stravy, napríklad z mäsa, vajec, syrov a iných mliečnych výrobkov, či napríklad sóje. Toto tvrdenie je len čiastočne pravdivé. Samozrejme všetky hore vymenované zdroje bielkovín sú telu veľmi prospešné a spĺňajú nároky na správnu suplementáciu touto makroživinou. Telo funguje tak, že bielkoviny rozkladá na jednotlivé stavebné prvky, takzvané aminokyseliny, ktoré potom využíva podľa potreby. Najvýdatnejším zdrojom bielkovín zo stravy bývajú práve vyššie spomenuté potraviny. Pokiaľ by boli kvalitné a vy by ste stavili na ich konzumáciu, zaistili by ste si nielen dostatočný prísun bielkovín, ale prospeli by ste nimi aj vašemu zdraviu a budovali svalovú hmotu.

Problém nastáva v množstve, ktoré by sme museli takýmto spôsobom skonzumovať. Nie každý chce, prípadne môže konzumovať mäso či mliečne výrobky a navyše v takých veľkých množstvách. Kto sa venuje téme budovania svalovej hmoty vie, že počas tréningu sa spúšťajú metabolické procesy, ktoré telo pripravia na nárast svalovej hmoty. No tá nastane iba pri správnej suplementácii, ktorej základ tvoria práve bielkoviny. Pokiaľ telu nedodáte správny pomer aminokyselín, výsledkom bude ich nedostatok a preto telo bude tieto čerpať z vašeho svalstva a spomalí sa aj doba potrebná na regeneráciu po tréningu.[1] Proteínové nápoje sú riešením tohoto problému, keďže sú veľmi jednoduché a pohodlné na konzumáciu a navyše cenovo oveľa dostupnejšie.

Srvátka i kazeín sú proteíny vyskytujúce sa v mlieku. Oba sú teda prirodzeným zdrojom bielkovín, pričom v mlieku sa nachádza približne 80% kazeínového proteínu a 20% srvátkového proteínu.[2] Navyše majú oba taktiež bohatý profil aminokyselín a obsahujú výlučne vysokokvalitné bielkoviny. Sú vhodné pre všetky druhy športu, vrátane fitness, behu, ale dokonca aj pre zaneprázdnených ľudí počas dňa. Pokiaľ ich načasujete správne, budete ťažiť ešte viac z ich schopnosti podporiť udržanie alebo rast svalovej hmoty a zlepšíte vašu schopnosť regenerácie po tréningoch.

Najzákladnejší rozdiel v oboch druhoch spočíva v ich stráviteľnosti. Pre všetky zdroje energie platí, že sa trávia rozlišne nevynímajúc bielkoviny. Zdroj strvátky a kazeínu je síce rovnaký, no oba sa trávia rôzne a dostávajú sa do krvného obehu za iný čas. Srvátkový proteín sa trávi veľmi rýchlo a preto je často nazývaný aj rýchly proteín. Naopak kazeínový proteín, inak nazývaný aj pomalý proteín, sa vstrebáva postupne a pomalšie. Trávi sa dlhší čas a je možné ho charakterizovať pomalým mechanizmom uvoľňovania aminokyselín.

Hlavne z tohoto dôvodu je odporúčané konzumovať srvátku po tréningu. Strávený je zhruba do pol hodiny a v rovnakom čase sú teda potrebné aminokyseliny transportované k bunkám, ktoré ich potrebujú. Ďalej slúžia ako veľmi dobrá prevencia proti strate svalovej hmoty a podporujú syntézu svalov.

Naopak kazeínové proteínové nápoje prispievajú vynikajúco z dlhodobého hľadiska k udržaniu svalovej hmoty. Keďže sa trávia pomalšie, športovci po nich poväčšine siahajú pred spánkom, pri ktorom nastáva dlhšia doba hladovania. V porovnaní so srvátkovým proteínom majú menší význam pre svalovú syntézu.[3]

Druhým značným rozdielom medzi oboma druhmi je ich rozdielny aminokyselinový profil. Oba patria pod takzvané kompletné, aj keď srvátkový obsahuje oniečo vyšší pomer leucínu ako kazeín.  Je to práve leucín, ktorý spúšťa v tele signály na začatie proteínovej syntézy.[4] Ten sa javí byť na stimuláciu proteínovej syntézy rovnako efektívny ako pri konzumácii BCAA. Toto maximum je možné dosiahnuť v 3-4 gramoch leucínu v jednej dávke. V 30 gramoch kazeínu sa nachádza zhruba 2,5g, v rovnakom množstve srvátkového proteínu 3,4 g a na porovnanie v 500ml nízkotučného mlieka 1,35g leucínu.[5]

Kazeín aj srvátka teda obsahujú veľmi komplexný profil 18tich esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín. Pokiaľ však tak či tak dbáte na rôznorodé zdroje bielkovín, nemusíte sa obaváť deficitu niektorých z aminokyselín. Rôznorodosť v konzumovaných bielkovinách je vhodná aj ako prevencia pred tvorbou intolerancíí.

Na záver si teda iste kladiete otázku, ktorý z oboch proteínových nápojov je pre vás najvhodnejší. Štúdie preukázali, že na pomer telesného tuku nemá ich výber vplyv. Suplementácia oboma variantami prispela k strate tuku v sledovanom období. To isté je platné aj pri rozvoji celkovej sily.

Odrazte sa preto od vašich aktuálnych potrieb. Pokiaľ hľadáte prevažne potréningový suplement, siahnite po srvátkovom variante. Ak je však vašim cieľom konzumovať bielkoviny skôr ako náhradu jedla, využívať ich na varenie alebo pečenie a dopriať vášmu telu dostatok bielkovín aj počas dlhšej doby hladovania, je pre vás kazeín tá správna voľba. Prospešným môže byť aj kombínacia oboch, čím sa paradoxne dostaneme späť k prvotnej surovine – mlieku.