Účinky a zdravotné benefity horčíka

Horčík je dôležitou živinou pre celkové zdravie aj fyzickú výkonnosť. Je možno trochu neospevovaným hrdinom, ale v skutočnosť hrá úlohu vo viac ako 300 telesných procesoch.¹

Poďme sa pozrieť hlbšie do sveta horčíka, aby sme zistili jeho funkcie, ako môže podporovať zdravie a výkon a ako sa uistiť, že ho máte dostatok.

Obsah:

• Čo je horčík?
• Čo robí horčík?
• Aké sú príznaky nízkeho horčíka?
• Čo môže spôsobiť nedostatok horčíka?
• Zdravotné prínosy horčíka
• Aké sú dobré zdroje horčíka?
• Najlepšie doplnky horčíka, ktoré treba užívať

Čo je horčík?

Horčík je základná mikroživina, ktorú musíme konzumovať, aby naše telo správne fungovalo. Nepotrebujeme ho v rovnakom množstve ako makroživiny, ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny, ale hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných procesoch, od tvorby DNA, funkcie svalov a nervov až po udržiavanie krvného tlaku a hladiny glukózy v krvi.^1,2

Čo robí horčík?

Horčík sa podieľa na mnohých fyziologických procesoch, vrátane:

1. Aktivácia enzýmov: Horčík je kofaktorom mnohých enzýmov, ktoré sa podieľajú na biochemických reakciách v tele.^1,2 Tieto enzýmy sú nevyhnutné pre procesy, ako je produkcia energie, svalové kontrakcie a nervové funkcie.
2. Výroba energie: Horčík je potrebný na syntézu ATP, primárnej molekuly na ukladanie a prenos energie v bunkách.^1,3,4 Podieľa sa aj na iných metabolických reakciách, vrátane rozkladu bielkovín, sacharidov a tukov na energiu.
3. Kontrola hladiny cukru v krvi: Horčík reguluje sekréciu inzulínu a príjem glukózy do buniek, čo môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.^5,6
4. Funkcia svalov a nervov: Horčík hrá kľúčovú úlohu pri svalovej kontrakcii a relaxácii a pomáha regulovať funkciu neuromuskulárnych receptorov a prenos nervových buniek. To zahŕňa aj srdcový sval a preto je horčík dôležitý pre udržanie zdravého srdcového rytmu, pretože umožňuje bunkám v srdcovom svale relaxovať.^2,7
5. Zdravie kostí: Horčík podporuje vstrebávanie a metabolizmus vápnika, ktorý je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a zubov. Nedostatky horčíka boli spojené s nižšou hustotou kostnej hmoty.^2,8

Aké sú príznaky nízkeho horčíka?

Nízky obsah horčíka môže narušiť kritické funkcie, čo vedie k príznakom ako nevoľnosť, svalové kŕče, zápcha, poruchy spánku, únava a búšenie srdca.^2,9

Nízka hladina horčíka, ktorá sa niekedy nazýva "neviditeľný nedostatok", môže byť ťažké diagnostikovať krvnými testami, pretože v krvi sa nachádza menej ako 1% horčíka, pričom väčšina je uložená v kostiach, svaloch a tkanivách.2

Čo môže spôsobiť nedostatok horčíka?

Výskum ukázal, že tí, ktorí sú aktívni, sa zdajú byť vystavení riziku nedostatku horčíka, pričom jedna štúdia zistila, že športovci, ktorí sa zúčastňujú na športoch ako je napríklad zápasenie alebo gymnastika, sú obzvlášť náchylní na nedostatok.^10,11

Je to pravdepodobne spôsobené účinkom, že športovci majú často obmedzené kalórie a tak aj na príjem mikroživín, čo môže viesť k nízkym hladinám horčíka.

Medzi ďalšie veci, ktoré môžu tiež viesť k nízkemu obsahu horčíka, patrí nadmerné zvracanie, tráviace problémy a užívanie alkoholu.

Zvracanie

Horčík sa považuje za elektrolyt, ktorý sa môže vylúčiť častým zvracaním a nadmerným potením.

Tráviace poruchy

Gastrointestinálne poruchy môžu viesť k nízkym hladinám určitých živín v dôsledku malabsorpcie, ktorá je často dôsledkom poškodenia čriev.

Poruchy

Hladiny horčíka môžu byť nízke v dôsledku zníženého príjmu potravy alebo období zvracania. Môžu tiež klesnúť v dôsledku syndrómu prejedania sa, ku ktorému môže dôjsť v dôsledku rýchleho prejedania sa po období podvýživy.

Užívanie alkoholu

Chronické užívanie alkoholu bolo spojené s nízkymi hladinami elektrolytov, ako sú fosfáty, draslík a horčík.^12,13 Predpokladá sa, že sú spôsobené toxínmi v krvnom riečisku a močopudným účinkom alkoholu.^13,14

Zdravotné prínosy horčíka

Horčík môže podporovať výkon

Horčík je obzvlášť dôležitý pre športovcov, pretože sa podieľa na reakciách, ktoré sú potrebné na syntézu bielkovín, produkciu energie a zotavenie z oxidačného stresu.¹⁵

Sacharidy sú preferovaným zdrojom paliva v tele a rýchlosť, akou ich vieme využiť počas cvičenia, vieme pôsobiť na výkon. Výskum ukázal, že horčík môže zvýšiť výkonnosť pri cvičení, pretože môže zvýšiť dostupnosť glukózy vo svaloch, krvi a mozgu.^16,17,18

Horčík môže tiež zabrániť hromadeniu hladín laktátu vo svaloch, pretože zvyšuje rýchlosť klírensu laktátu, čo je spojené so zlepšeným výkonom, odďaľuje bolesť a únavu svalov.^16,19,20

Horčík môže tiež zlepšiť regeneráciu, čo môže ovplyvniť váš výkon v nasledujúcich tréningoch. Jedna nedávna štúdia zistila, že suplementácia horčíkom významne znížila bolesť svalov a zlepšila vnímanú regeneráciu.²¹ Išlo však o malú veľkosť vzorky a v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum na potvrdenie mechanizmov a vhodných dávok.

Horčík môže podporovať spánok

Ukázalo sa tiež, že horčík podporuje spánok, najmä pre tých, ktorí trpia nespavosťou nespavosť, a existuje niekoľko možných spôsobov ako to robí.²²

Keďže horčík podporuje funkciu neurotransmiterov, ktoré vysielajú signály do celého nervového systému a mozgu, môže pomôcť aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý nám pomáha relaxovať.²³

Horčík sa tiež viaže na receptory neurotransmitera kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), čo tiež pomáha upokojiť mozgovú aktivitu.²⁴

Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať náš spánkový cyklus a horčík je dôležitou živinou spolu s vitamínmi B a zinkom pre jeho syntézu.²⁵ Nedostatky horčíka boli spojené s nižšími hladinami melatonínu.^26,27

V štúdii na starších ľuďoch sa zistilo, že tí, ktorí dostali 500 mg horčíka, mali vyššie hladiny melatonínu a zaznamenali významné zlepšenie účinnosti a kvality spánku.²⁶ Ďalšie štúdie podporili toto zistenie, že horčík môže zlepšiť ukazovatele nespavosti.²⁸

Horčík môže podporovať zdravie srdca

Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych príhod, ako je srdcový infarkt a mozgová príhoda, ako aj ochorenie obličiek a ešte závažnejšie stavy.²⁹

Nízky príjem horčíka v potrave bol spojený so zvýšeným rizikom vzniku hypertenzie a niektoré dôkazy zdôraznili, že suplementácia horčíkom môže pomôcť znížiť krvný tlak.

Nedávna metaanalýza viac ako 20 000 ľudí zistila, že horčík mal významný vplyv na zníženie krvného tlaku.³⁰ Mechanizmy tohto postupu zostávajú nejasné, ale očakáva sa, že tento účinok je spojený s intracelulárnym znižovaním horčíka, sodíka a vápnika, ktoré zvyšujú krvný tlak, a tiež zohráva úlohu pri uvoľňovaní krvných ciev.^31,32

Avšak dôkazy o suplementácii horčíkom za účelom zníženia krvného tlaku sú zmiešané, hovorí sa, že horčík spolu s draslíkom a zníženým príjmom sodíka môže byť účinnejší pri znižovaní krvného tlaku ako samotný horčík.³³

Súčasný konsenzus je taký, že napriek povzbudivým dôkazom je potrebných viac randomizovaných kontrolovaných štúdií, aby sa preukázala priama súvislosť medzi zvýšeným príjmom horčíka a zníženým krvným tlakom predtým, ako sa môže uvažovať o jeho použití u hypertenzných jedincov.

Vždy sa poraďte so svojím praktickým lekárom o radách na mieru ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa krvného tlaku.

Horčík môže chrániť vaše kosti a kĺby

Približne 60% celkového horčíka v tele je uložených v kostiach.³⁴ Štúdie ukázali, že doplnenie horčíka môže zvýšiť minerálnu hustotu kostí, čo môže pomôcť udržať kosti silné počas procesu starnutia.^35,36,37

V štúdii, ktorá zahŕňala viac ako 73 000 žien po menopauze, ktoré sú vystavené riziku zníženej hustoty kostí v dôsledku poklesu estrogénu počas tejto fázy, sa zistilo, že ženy s vyšším príjmom horčíka mali o 2-3% vyššiu hustotu kostí ako ženy, ktoré mali polovicu tohto množstva.³⁸

Horčík môže zlepšiť menštruačné kŕče

Horčík hrá úlohu pri svalových kontrakciách a môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom. Nedávne dôkazy ukázali, že môže tiež zohrávať úlohu pri znižovaní príznakov PMS, najmä menštruačných kŕčov a nadúvania.³⁹

Horčík môže pomôcť upokojiť nervový systém a môže znížiť prostaglandíny, ktoré spôsobujú menštruačné bolesti, ako aj pomôcť uvoľniť svaly maternice.^39.40.41

Jedna štúdia zistila, že doplnky horčíka spolu s doplnkami vitamínu B6 fungovali lepšie ako užívanie samotných doplnkov horčíka.⁴²

Aké sú dobré zdroje horčíka?

• Avokádo
• Fazuľa a strukoviny
• Horká čokoláda
• Ryba
• Orechy a semiačka
• Špenát a iná listová zelenina
• Tofu
• Celé zrná

Najlepšie doplnky horčíka, ktoré treba užívať

Prášok citrátu horečnatého

Tento prášok je super jednoduchý spôsob, ako doplniť horčík vo vašej strave a je tiež vhodný pre vegánov.

Tablety zinku a horčíka

Tieto kapsuly obsahujú vitamín B6 a zinok, ako aj horčík, ktorý poskytuje ešte viac výhod, ako je podpora imunity, zlepšenie hladiny energie a podpora udržiavania kostného a svalového tkaniva.

Arašidové maslo

Orechy sú skvelým zdrojom horčíka a pridanie masla na chlieb alebo do kaše, môže pomôcť zvýšiť váš príjem

Záver

Horčík je minerál, ktorý prispieva k množstve funkciám v tele, a preto je dôležité zahrnúť do stravy veľa orechov, semien a listovej zeleniny, aby ste sa uistili, že ho máte dostatok.

Aktívni ľudia sú obzvlášť ohrození nízkym obsahom horčíka, takže môžu doplniť horčík z doplnkov výživy, ktorý môže podporiť zdravie, výkonnosť a zotavenie.