![Andrej Preťo Zobraziť profil Andrej Preťo](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/55/2016/07/15083557/andrej-Blog-150x150.jpeg?width=200)
Horčík je dôležitou živinou pre celkové zdravie aj fyzickú výkonnosť. Je možno trochu neospevovaným hrdinom, ale v skutočnosť hrá úlohu vo viac ako 300 telesných procesoch.1
Poďme sa pozrieť hlbšie do sveta horčíka, aby sme zistili jeho funkcie, ako môže podporovať zdravie a výkon a ako sa uistiť, že ho máte dostatok.
Obsah:
- Čo je horčík?
- Čo robí horčík?
- Aké sú príznaky nízkeho horčíka?
- Čo môže spôsobiť nedostatok horčíka?
- Zdravotné prínosy horčíka
- Aké sú dobré zdroje horčíka?
- Najlepšie doplnky horčíka, ktoré treba užívať
![multivitamínový nápoj](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/55/2024/07/1_1720722751.jpg?width=700)
Čo je horčík?
Horčík je základná mikroživina, ktorú musíme konzumovať, aby naše telo správne fungovalo. Nepotrebujeme ho v rovnakom množstve ako makroživiny, ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny, ale hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných procesoch, od tvorby DNA, funkcie svalov a nervov až po udržiavanie krvného tlaku a hladiny glukózy v krvi.1,2
Čo robí horčík?
Horčík sa podieľa na mnohých fyziologických procesoch, vrátane:
- Aktivácia enzýmov: Horčík je kofaktorom mnohých enzýmov, ktoré sa podieľajú na biochemických reakciách v tele.1,2 Tieto enzýmy sú nevyhnutné pre procesy, ako je produkcia energie, svalové kontrakcie a nervové funkcie.
- Výroba energie: Horčík je potrebný na syntézu ATP, primárnej molekuly na ukladanie a prenos energie v bunkách.1,3,4 Podieľa sa aj na iných metabolických reakciách, vrátane rozkladu bielkovín, sacharidov a tukov na energiu.
- Kontrola hladiny cukru v krvi: Horčík reguluje sekréciu inzulínu a príjem glukózy do buniek, čo môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.5,6
- Funkcia svalov a nervov: Horčík hrá kľúčovú úlohu pri svalovej kontrakcii a relaxácii a pomáha regulovať funkciu neuromuskulárnych receptorov a prenos nervových buniek. To zahŕňa aj srdcový sval a preto je horčík dôležitý pre udržanie zdravého srdcového rytmu, pretože umožňuje bunkám v srdcovom svale relaxovať.2,7
- Zdravie kostí: Horčík podporuje vstrebávanie a metabolizmus vápnika, ktorý je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a zubov. Nedostatky horčíka boli spojené s nižšou hustotou kostnej hmoty.2,8
![miska s orechami](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/55/2024/07/2_1720722787.jpg?width=700)
Aké sú príznaky nízkeho horčíka?
Nízky obsah horčíka môže narušiť kritické funkcie, čo vedie k príznakom ako nevoľnosť, svalové kŕče, zápcha, poruchy spánku, únava a búšenie srdca.2,9
Nízka hladina horčíka, ktorá sa niekedy nazýva "neviditeľný nedostatok", môže byť ťažké diagnostikovať krvnými testami, pretože v krvi sa nachádza menej ako 1% horčíka, pričom väčšina je uložená v kostiach, svaloch a tkanivách.2
Čo môže spôsobiť nedostatok horčíka?
Výskum ukázal, že tí, ktorí sú aktívni, sa zdajú byť vystavení riziku nedostatku horčíka, pričom jedna štúdia zistila, že športovci, ktorí sa zúčastňujú na športoch ako je napríklad zápasenie alebo gymnastika, sú obzvlášť náchylní na nedostatok.10,11
Je to pravdepodobne spôsobené účinkom, že športovci majú často obmedzené kalórie a tak aj na príjem mikroživín, čo môže viesť k nízkym hladinám horčíka.
Medzi ďalšie veci, ktoré môžu tiež viesť k nízkemu obsahu horčíka, patrí nadmerné zvracanie, tráviace problémy a užívanie alkoholu.
Zvracanie
Horčík sa považuje za elektrolyt, ktorý sa môže vylúčiť častým zvracaním a nadmerným potením.
Tráviace poruchy
Gastrointestinálne poruchy môžu viesť k nízkym hladinám určitých živín v dôsledku malabsorpcie, ktorá je často dôsledkom poškodenia čriev.
Poruchy
Hladiny horčíka môžu byť nízke v dôsledku zníženého príjmu potravy alebo období zvracania. Môžu tiež klesnúť v dôsledku syndrómu prejedania sa, ku ktorému môže dôjsť v dôsledku rýchleho prejedania sa po období podvýživy.
Užívanie alkoholu
Chronické užívanie alkoholu bolo spojené s nízkymi hladinami elektrolytov, ako sú fosfáty, draslík a horčík.12,13 Predpokladá sa, že sú spôsobené toxínmi v krvnom riečisku a močopudným účinkom alkoholu.13,14
![chlieb s arašidovým maslom](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/55/2024/07/3_1720722818.jpg?width=700)
Zdravotné prínosy horčíka
Horčík môže podporovať výkon
Horčík je obzvlášť dôležitý pre športovcov, pretože sa podieľa na reakciách, ktoré sú potrebné na syntézu bielkovín, produkciu energie a zotavenie z oxidačného stresu.15
Sacharidy sú preferovaným zdrojom paliva v tele a rýchlosť, akou ich vieme využiť počas cvičenia, vieme pôsobiť na výkon. Výskum ukázal, že horčík môže zvýšiť výkonnosť pri cvičení, pretože môže zvýšiť dostupnosť glukózy vo svaloch, krvi a mozgu.16,17,18
Horčík môže tiež zabrániť hromadeniu hladín laktátu vo svaloch, pretože zvyšuje rýchlosť klírensu laktátu, čo je spojené so zlepšeným výkonom, odďaľuje bolesť a únavu svalov.16,19,20
Horčík môže tiež zlepšiť regeneráciu, čo môže ovplyvniť váš výkon v nasledujúcich tréningoch. Jedna nedávna štúdia zistila, že suplementácia horčíkom významne znížila bolesť svalov a zlepšila vnímanú regeneráciu.21 Išlo však o malú veľkosť vzorky a v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum na potvrdenie mechanizmov a vhodných dávok.
![beh](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/55/2024/07/4_1720722854.jpg?width=700)
Horčík môže podporovať spánok
Ukázalo sa tiež, že horčík podporuje spánok, najmä pre tých, ktorí trpia nespavosťou nespavosť, a existuje niekoľko možných spôsobov ako to robí.22
Keďže horčík podporuje funkciu neurotransmiterov, ktoré vysielajú signály do celého nervového systému a mozgu, môže pomôcť aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý nám pomáha relaxovať.23
Horčík sa tiež viaže na receptory neurotransmitera kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), čo tiež pomáha upokojiť mozgovú aktivitu.24
Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať náš spánkový cyklus a horčík je dôležitou živinou spolu s vitamínmi B a zinkom pre jeho syntézu.25 Nedostatky horčíka boli spojené s nižšími hladinami melatonínu.26,27
V štúdii na starších ľuďoch sa zistilo, že tí, ktorí dostali 500 mg horčíka, mali vyššie hladiny melatonínu a zaznamenali významné zlepšenie účinnosti a kvality spánku.26 Ďalšie štúdie podporili toto zistenie, že horčík môže zlepšiť ukazovatele nespavosti.28
Horčík môže podporovať zdravie srdca
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych príhod, ako je srdcový infarkt a mozgová príhoda, ako aj ochorenie obličiek a ešte závažnejšie stavy.29
Nízky príjem horčíka v potrave bol spojený so zvýšeným rizikom vzniku hypertenzie a niektoré dôkazy zdôraznili, že suplementácia horčíkom môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Nedávna metaanalýza viac ako 20 000 ľudí zistila, že horčík mal významný vplyv na zníženie krvného tlaku.30 Mechanizmy tohto postupu zostávajú nejasné, ale očakáva sa, že tento účinok je spojený s intracelulárnym znižovaním horčíka, sodíka a vápnika, ktoré zvyšujú krvný tlak, a tiež zohráva úlohu pri uvoľňovaní krvných ciev.31,32
Avšak dôkazy o suplementácii horčíkom za účelom zníženia krvného tlaku sú zmiešané, hovorí sa, že horčík spolu s draslíkom a zníženým príjmom sodíka môže byť účinnejší pri znižovaní krvného tlaku ako samotný horčík.33
Súčasný konsenzus je taký, že napriek povzbudivým dôkazom je potrebných viac randomizovaných kontrolovaných štúdií, aby sa preukázala priama súvislosť medzi zvýšeným príjmom horčíka a zníženým krvným tlakom predtým, ako sa môže uvažovať o jeho použití u hypertenzných jedincov.
Vždy sa poraďte so svojím praktickým lekárom o radách na mieru ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa krvného tlaku.
Horčík môže chrániť vaše kosti a kĺby
Približne 60% celkového horčíka v tele je uložených v kostiach.34 Štúdie ukázali, že doplnenie horčíka môže zvýšiť minerálnu hustotu kostí, čo môže pomôcť udržať kosti silné počas procesu starnutia.35,36,37
V štúdii, ktorá zahŕňala viac ako 73 000 žien po menopauze, ktoré sú vystavené riziku zníženej hustoty kostí v dôsledku poklesu estrogénu počas tejto fázy, sa zistilo, že ženy s vyšším príjmom horčíka mali o 2-3% vyššiu hustotu kostí ako ženy, ktoré mali polovicu tohto množstva.38
![cvičenie doma s ketlebelom](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/55/2024/07/5_1720722892.jpg?width=700)
Horčík môže zlepšiť menštruačné kŕče
Horčík hrá úlohu pri svalových kontrakciách a môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom. Nedávne dôkazy ukázali, že môže tiež zohrávať úlohu pri znižovaní príznakov PMS, najmä menštruačných kŕčov a nadúvania.39
Horčík môže pomôcť upokojiť nervový systém a môže znížiť prostaglandíny, ktoré spôsobujú menštruačné bolesti, ako aj pomôcť uvoľniť svaly maternice.39.40.41
Jedna štúdia zistila, že doplnky horčíka spolu s doplnkami vitamínu B6 fungovali lepšie ako užívanie samotných doplnkov horčíka.42
![žena cvičí](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/55/2024/07/6_1720722918.jpg?width=700)
Aké sú dobré zdroje horčíka?
- Avokádo
- Fazuľa a strukoviny
- Horká čokoláda
- Ryba
- Orechy a semiačka
- Špenát a iná listová zelenina
- Tofu
- Celé zrná
Najlepšie doplnky horčíka, ktoré treba užívať
Prášok citrátu horečnatého
Tento prášok je super jednoduchý spôsob, ako doplniť horčík vo vašej strave a je tiež vhodný pre vegánov.
Tablety zinku a horčíka
Tieto kapsuly obsahujú vitamín B6 a zinok, ako aj horčík, ktorý poskytuje ešte viac výhod, ako je podpora imunity, zlepšenie hladiny energie a podpora udržiavania kostného a svalového tkaniva.
Arašidové maslo
Orechy sú skvelým zdrojom horčíka a pridanie masla na chlieb alebo do kaše, môže pomôcť zvýšiť váš príjem
Záver
Horčík je minerál, ktorý prispieva k množstve funkciám v tele, a preto je dôležité zahrnúť do stravy veľa orechov, semien a listovej zeleniny, aby ste sa uistili, že ho máte dostatok.
Aktívni ľudia sú obzvlášť ohrození nízkym obsahom horčíka, takže môžu doplniť horčík z doplnkov výživy, ktorý môže podporiť zdravie, výkonnosť a zotavenie.
- United States Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
- Volpe SL. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Adv. Nutr; 4:378SY83.
- Volpe, S.L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), pp.279-283.
- de Sousa EF, Da Costa TH, Nogueira JA, Vivaldi LJ. (2008). Assessment of nutrient and water intake among adolescents from sports federations in the Federal District. Brazil. Br. J. Nutr; 99:1275Y83
- Juzwiak CR, Amancio OM, VitalleMS, et al. (2008). Body composition and nutritional profile of male adolescent tennis players. J. Sports Sci; 26:1209Y17.
- Killilea, D.W. and Maier, J.A., 2008. A connection between magnesium deficiency and aging: new insights from cellular studies. Magnesium Research, 21(2), pp.77-82
- Heaney S, O’Connor H, Gifford J, Naughton G. (2010). Comparison of strategies for assessing nutritional adequacy in elite female athletes’ dietary intake. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab; 20:245Y56.
- Wierniuk A,Waodarek D. (2013). Estimation of energy and nutritional intake of young men practicing aerobic sports. Rocz. Panstw. Zakl. Hig; 64:143Y8.
- Czaja J, Lebiedzicska A, Marszaaa M, Szefer P. (2011). Evaluation for magnesium and vitamin B6 supplementation among Polish elite athletes. Rocz. Panstw. Zakl. Hig; 62:413Y8.
- Zalcman I, Guarita HV, Juzwiak CR, et al. (2007). Nutritional status of adventure racers. Nutrition; 23:404Y11
- Silva MR, Paiva T. (2014). Low energy availability and low body fat of female gymnasts before an international competition. Eur. J. Sport Sci; 16:1Y9.
- Noda Y, Iide K, Masuda R, et al. (2009). Nutrient intake and blood iron status of male collegiate soccer players. Asia Pac. J. Clin. Nutr; 18:344Y50.
- Imamura H, Iide K, Yoshimura Y, et al. (2013). Nutrient intake, serum lipids and iron status of colligiate rugby players. J. Int. Soc. Sports Nutr; 10:9.
- Clark M, Reed DB, Crouse SF, Armstrong RB. (2003). Pre- and post-season dietary intake, body composition, and performance indices of NCAA division I female soccer players. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab; 13:303Y19.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Nutrient Data Laboratory Home Page, 2012.
- Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. (2010). Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare:527-37.
- Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. (2012). Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins:159-75.
- Ranade VV, Somberg JC. (2001). Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther;8:345-57.
- Firoz M, Graber M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res;14:257-62.
- Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, Antonin KH, Etienne P, Bieck PR, Douglas FL. (1991). Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol;40:437-8.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr;9:48-55.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Mag Res;16:183-91.
- Nielsen FH. (2010). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr. Rev; 68:333Y40
- Nielsen FH. (2014). Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care; 17:525Y30
- Barbagallo, M., Belvedere, M. and Dominguez, L.J. (2009). Magnesium homeostasis and aging. Magnesium Research, 22(4), pp.235-246
- King, D.E., Mainous, A.G., Geesey, M.E., Egan, B.M. and Rehman, S., (2006). Magnesium supplement intake and C-reactive protein levels in adults. Nutrition research, 26(5), pp.193-196.
- Dickinson HO, Nicolson D, Campbell F, Cook JV, Beyer FR, Ford GA, Mason J. (2006). Magnesium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews: CD004640.
- Kass L, Weekes J, Carpenter L. (2012). Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr;66:411-8.
- Itoh, K., Kawasaki, T. and Nakamura, M., (1997). The effects of high oral magnesium supplementation on blood pressure, serum lipids and related variables in apparently healthy Japanese subjects. British Journal of Nutrition, 78(05), pp.737-750
- Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto MCdO, Chiuve SE, Mozaffarian D. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr;98:160-73.
- Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. (2010). Serum magnesium and risk of sudden cardiac death in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Am Heart J;160:464-70.
- Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi Jr JL, Gantzer ML, Albert CM. (2011). Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women. Am J Clin Nutr;93:253-60.
- Larsson SC, Orsini N, Wolk A. (2012). Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr;95:362-6.
- Larsson SC, Wolk A. (2007). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med;262:208-14.
- Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. (2011). The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res;24:156-62.
- Simmons D, Joshi S, Shaw J. (2010). Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract;87:261-6.
- Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. (2007). Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med;167:956–65.
- Dong J-Y, Xun P, He K, Qin L-Q. (2011). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care;34:2116-22.
- Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. (2013). Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care;36:3821-42.
- Lima MDL, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V. (1998). The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care;21:682-6.
- Rodriquez-Moran M, Guerrero-Romero F. (2003). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care;26:1147-52.
- de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A. (1998). Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients. Diabet Med;15:503-7
- Rude RK, Singer FR, Gruber HE. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr;28:131–41
- Tucker KL. (2009). Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep;7:111-7
- Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. (2007). Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res;35:692-5.
- Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
- Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gozu H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. (2010). Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res;133:136-43.
- Matias, C.,N., Santos, D.A., Monteiro, C.P., Vasco, A.M., Baptista, F., Sardinha, L.B., Laires, M.J. and Silva, A.M., (2012). Magnesium intake mediates the association between bone mineral density and lean soft tissue in elite swimmers. Magnesium Research, 25(3), pp.120-125.
- Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. (2014). Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr; 100:974Y81.
- Musso, C.,G. (2009). Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol;41:357-62.
- McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. (2000). Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy. Pediatrics;105:E18.
- Onishi S, Yoshino S. (2006). Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. Intern Med;45:207-10.
- . Dunn CJ, Goa KL. (2001). Risedronate: A review of its pharmacological properties and clinical use in resorptive bone disease. Drugs;61:685-712.
- Arayne MS, Sultana N, Hussain F. (2005). Interactions between ciprofloxacin and antacids–dissolution and adsorption studies. Drug Metabol Drug Interact;21:117-29
- Kutsal E, Aydemir C, Eldes N, Demirel F, Polat R, Taspnar O, Kulah E. (2007). Severe hypermagnesemia as a result of excessive cathartic ingestion in a child without renal failure. Pediatr Emerg Care;23:570-2.
![Andrej Preťo Zobraziť profil Andrej Preťo](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/55/2016/07/15083557/andrej-Blog-150x150.jpeg?width=200)