Vitamín B Komplex | Účinky, Benefity, Deficit, Denná Dávka

Skupina vitamínov, ktorá je známa ako komplex vitamínov B, zohráva veľa úloh pri udržiavaní celkového zdravia a podporovaní fyzickej aktivity. Určite ste počuli o vitamínoch skupiny B, ktoré sú súčasťou doplnkov výživy určených na zvýšenie energie. Mnohé funkcie týchto vitamínov súvisia s metabolizmom potravín.

Optimálne hladiny vitamínov skupiny B pomôžu vášmu telu čo najlepšie absorbovať a využívať živiny z potravín, ktoré môžu ovplyvniť výkonnosť počas cvičenia. Tento článok vám pomôže dozvedieť sa o výhodách vitamínového komplexu skupiny B, ako aj o zdrojoch potravy a potenciálnych príznakoch ich nedostatku, kedy sú doplnky výživy obzvlášť užitočné.

V článku nájdete:

• Čo to je Vitamín B
• Symptómy deficitu
• Kto by ho mal užívať 
• Účinky vitamínu
• Ako ho užívať a vedľajšie účinky

Čo je Vitamín B Komplex?

Vitamín B Komplex je skupina vitamínov B, ktoré ľudské telo potrebuje pre optimálne zdravie. Keďže sú rozpustné vo vode namiesto tukov, nie sú uskladnené v tele, a musíme ich prijímať z potravy alebo doplnkov výživy, i keď v malých množstvách.¹Vitamíny skupiny B ovplyvňujú chuť do jedla, zrak, zdravie pokožky a tvorbu červených kriviniek.¹Vitamín B Komplex zahŕňa:

• B1 (Tiamín) — nevyhnutný pre nárast, vývoj a funkčnosť buniek ľudského tela²
• B2 (Riboflavín) — hrá kľúčovú úlohu pri spracovaní potravín, ktoré jeme na energiu a na bunkový nárast a ich funkcie³
• B3 (Niacín) — je dôležitý pri premene potravín na energiu, ako aj pri podpore trávenia, udržania zdravia kože a podpory funkcie nervových buniek⁴
• B5 (Kyselina pantoténová) — pomáha premeniť prijaté potraviny na energiu, čo je mimoriadne dôležité pre rozkladanie tukov⁵
• B6 (Pyridoxín) — využíva sa pri mnohých metabolických funkciách, podporuje imunitu a zohráva dôležitú rolu pri rozvoji mozgu⁶
• B7 (Biotín) — zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme všetkých troch makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov)⁷
• B9 (Kyselina listová) — nevyhnutná pri bunkovom delení a tvorbe DNA, a to je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy⁸
• B12 (Kobalamín) — má podobné funkcie ako ostatné vitamíny skupiny B (vývoj červených krviniek, neurologické funkcie, tvorba DNA), ale prirodzene sa vyskytuje len v živočíšnych zdrojoch potravy ⁹

Niektoré doplnky s obsahom vitamínov skupiny B tiež obsahujú vitamín C, pretože je rozpustný vo vode. B-vitamíny sú prítomné v mnohých živočíšnych zdrojoch bielkovín, akými sú mäso, ryby alebo vajcia. Rastlinné zdroje zahŕňajú listovú zeleninu, fazuľu, celozrnné potraviny a orechy.¹⁰

Keďže sú vitamíny skupiny B tak mimoriadne dôležité pre celkové zdravie, do mnohých potravín sa pridávajú počas spracovávania, čo sa nazýva fortifikácia. Potraviny, ako sú raňajkové cereálie a chlieb, sú bežne obohatené týmito vitamínmi, pretože sa konzumujú veľmi často.¹⁰

Symptómy deficitu vitamín B

Keď máte nedostatok vitamínu B vo vašej strave, tento deficit sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi. Najčastejším z nich je anémia, a to pri nízkej hladine vitamínov B12 a B6. Vaša krv vtedy nedokáže efektívne prenášať dostatok kyslíka vo vašom tele.¹¹ Týka sa to hlavne ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu. Živočíšne produkty sú bežným zdrojom týchto vitamínov.

Symptómy anémie zahŕňajú bolesti hlavy a únavu, slabosť, zimnicu alebo závraty.¹¹ Hoci existuje mnoho príčin anémie, nízke hladiny vitamínov B6 a B12 môžu prispievať k chronickej anémii.¹¹

Ďalšie časté príznaky deficitu vitamínu B sa prejavujú na koži, nechtoch a vlasoch – popraskaním alebo vyrážkami.¹ Dlhodobý nedostatok tiamínu spôsobuje beriberi (brnenie / necitlivosť a strata svalov).² Chronicky nízka hladina vitamínu B3 (niacínu) má za následok stav známy ako pellagra – zažívacie problémy.¹⁰ Folát (kyselina listová) ovplyvňuje produkciu buniek a bielkovín, takže nedostatok môže ovplyvňovať rast u dospelých, ale aj u vyvíjajúcich sa detí.¹

Kto by mal užívať Vitamín B Komplex?

Hoci sa vitamíny skupiny B bežne nachádzajú v potravinových zdrojoch, existuje niekoľko skupín jednotlivcov, ktorí môžu ťažiť benefity z užívania doplnkov s obsahom týchto vitamínov:

• Tí, ktorí dodržujú nízkokalorickú diétu
• Vegáni (majú typicky nedostatok vitamínu B12)
• Alkoholici – alkohol často nahrádza kalórie z jedla
• Tehotné ženy
• Starší ľudia
• Osoby s poruchami trávenia, ktoré môžu mať malabsorpciu potravy¹

Váš lekár vám môže urobiť jednoduchý krvný test na diagnostikovanie nedostatku. Ako môžete vidieť zo skupín vyššie, ktokoľvek, kto nemá dobre vyváženú diétu, môže ťažiť benefity z doplnku obsahujúceho B-vitamíny.

Tehotné a dojčiace ženy obzvlášť potrebujú vitamíny skupiny B vzhľadom na ich dôležitú úlohu pri zdravom vývoji plodu a dojčiat.¹¹ Dostatok folátu zabraňuje defektom neurálnej trubice a odporúča sa užívať u žien, ktoré sa snažia otehotnieť, pretože tento vitamín je nevyhnutný v skorých štádiách tehotenstva.⁸

Mnohé z ďalších vitamínov skupiny B, ako sú tiamín, vitamín B6 alebo B12, sú dôležité pre zdravý vývoj detí. Podieľajú sa na vývoji buniek a tvorbe DNA.^2,6,9 Väčšina prenatálnych vitamínov obsahuje B-komplex.

Vitamín B Komplex - benefity

Výhody užívania B-komplexu súvisia s jeho dôležitými úlohami pri funkcii ľudského tela. Okrem prevencie stavov spojených s jeho deficitom môže pomôcť zvýšiť energiu a maximalizovať výkon počas tréningu.¹

Udržanie správnej hladiny vitamínov skupiny B zlepší vaše trávenie a vstrebávanie živín a podporí zdravie vlasov, pokožky a nechtov.¹⁰ Taktiež môže zlepšiť náladu, kognitívne funkcie a môže pomôcť pri nepriaznivých zdravotných stavoch, akým je napríklad migréna.^5,10

Vitamín B Komplex – dávkovanie & vedľajšie účinky

Vzhľadom k tomu, že vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, neukladajú sa v ľudskom tele a predávkovanie nebýva zvyčajným problémom.¹ Takéto vedľajšie účinky však môžete zaznamenať pri veľmi vysokých dávkach akéhokoľvek vitamínu alebo doplnku výživy.

Napríklad pri začatí užívania niacínového doplnku (B3) môžete pocítiť svrbenie kože a pri užívaní kyseliny pantoténovej (B5) môžete pocítiť nepríjemnosti v žalúdku.^6,7

Nasledujúci zoznam uvádza dennú dávku každého vitamínu skupiny B, ktorá je vhodné pre dospelých. Majte na pamäti, že nejaké množstvo už prijímame z potravy, takže doplnok nemusí obsahovať viac než:

• B1 – Tiamín: 1,1-1,2 mg denne²
• B2 – Riboflavín: 1,1-1,3mg denne (osoby, ktoré sa vyhýbajú mliečnym produktom, ako vegáni, môžu potrebovať ešte viac)³
• B3 – Niacín: 14-16mg denne⁴
• B5 – Kyselina pantoténová: 5mg denne⁵
• B6 – Pyridoxín: 1,2 – 1,3 mg denne (pri veku vyššom než 50 rokov sa potreba zvyšuje na 1,5-1,7mg)⁶
• B7 – Biotín: 30 mcg denne⁷
• B9 – Folát: dospelí 400mg denne a tehotné ženy 600mg, ale nie viac než 1000mg⁸
• B12 – Kobalamín: 2,4mg denne⁹

Dva body, ktoré treba brať na vedomie, sú: existuje stanovená horná hranica pre dávkovanie kyseliny listovej (B9), čo znamená, že vyššie množstvo môže byť zdraviu škodlivé.⁸Vitamín B12 je jeden vitamín, ktorý sa bežne užíva i samotný, pretože nie je vždy dobre absorbovaný z bežných zdrojov potravy. Z tohto dôvodu je k dispozícii v niekoľkých rôznych formách perorálneho doplnku, ako aj v injekcii na predpis.¹¹

Čo si treba zapamätať

Mnohé vitamíny skupiny B sa nachádzajú v každodenných potravinách, ale so zníženým príjmom potravy alebo problémami s absorpciou môže nastať ich deficit. Z tohto dôvodu môže mať B-komplex (samostatne alebo ako súčasť multivitamínu) priaznivé účinky pri udržaní celkového zdravia. Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, neuskladňujú sa v organizme, a tak sa musia užívať denne.¹

Vzhľadom k tomu, že doplnky výživy sa môžu vylučovať s niektorými liekmi, ktoré momentálne užívate, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.