Výhody & Účinky BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
Tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sa využívajú aj ako výživový doplnok, ktorý je populárny už od 80. rokov. Sú však stále vhodné pre ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu? Tento článok vám pomôže lepšie pochopiť súčasný vedecký konsenzus a naučiť sa, kedy majú BCAA aminokyseliny najlepší účinok.
Čo sú BCAA?
Svalový proteín sa skladá z 20 aminokyselín — 9 esenciálnych a 11 neesenciálnych. Esenciálne aminokyseliny si vaše telo nedokáže syntetizovať samo a musí ich prijímať z potravy. Tri z deviatich esenciálnych aminokyselín sú známe aj ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktorými sú leucín, izoleucín a valín.
Leucín je obzvlášť dôležitou BCAA aminokyselinou, pretože pôsobí ako signál, ktorý 'zapína' syntézu svalových bielkovín.1 BCAA sa prirodzene nachádzajú v rôznych potravinách s vysokým obsahom bielkovín a sú tiež dostupné ako doplnok výživy vo forme prášku alebo kapsúl.
Akým spôsobom pracujú BCAA?
Konzumácia jedla s vysokým obsahom BCAA aminokyselín zvyšuje rýchlosť syntézy svalového proteínu v ľudskom tele.2 Tento stav je dôležitý pre dosiahnutie svalových prírastkov, pretože vám pomôže dosiahnuť pozitívnu bilanciu bielkovín. V ľudskom tele dochádza ku kontinuálnej premene svalového proteínu v obdobiach zvýšenej syntézy bielkovín (MPS) a rozpadu svalových bielkovín (MPB).
Ak vaša syntéza svalového proteínu prevyšuje jeho rozpad, získavate svalovú hmotu. V opačnom prípade (MPB > MPS) dochádza ku strate svalovej hmoty.
Využitie BCAA môže pomôcť zvýšiť rýchlosť syntézy svalového proteínu v tele3. Zvýšená rýchlosť syntézy bude mať za následok pozitívnu bilanciu bielkovín a následne zväčší svalové prírastky.4
Výhody BCAA
Svalová hypertrofia tiež známa ako nárast svalovej hmoty
Doplnky výživy s obsahom BCAA sa vzhľadom na ich vplyv na iniciáciu zvýšenia MPS typicky využívajú na maximalizáciu nárastu svalovej hmoty. Napriek tomu dôkazy nepodporujú teóriu, že samotné BCAA môžu zvýšiť svalovú hypertrofiu.2
Súčasný pohľad literatúry na BCAA poskytuje informácie o tom, že pôsobia ako signál a stavebné prvky pri syntéze svalového proteínu. Pre udržanie rýchlosti syntézy svalového proteínu, ktorý buduje svalovú hmotu, musia byť prítomné všetky esenciálne aminokyseliny.2 Z tohoto dôvodu je konzumácia kvalitného srvátkového proteínu, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a má vysoký obsah BCAA, omnoho lepšou stratégiou pri pohľade na optimalizáciu svalových prírastkov.
Svalovica a regenerácia
Početné štúdie preukázali, že suplementácia BCAA znížila svalovú bolesť po intenzívnom tréningu.5,6 Skvelá správa pre každého, kto sa márne pokúšal vstať z kresla po ťažkom tréningu nôh! Účinky BCAA sú však pri zlepšení regenerácie, ktorá by ovplyvnila svalovú výkonnosť, minimálne. 5,6 Nedávna štúdia napríklad nepotvrdila žiaden vplyv na výkonnosť pri skoku do výšky a drepe s výskokom napriek užívaniu BCAA.5,6 Pre optimalizáciu regenerácie sa zdá byť kľúčovým faktorom príjem správneho množstva kalórií a bielkovín počas dňa.7
Jedlá s nízkym obsahom bielkovín
Hoci neexistuje dostatok dôkazov pre podporu teórie, že BCAA priamo prispievajú k nárastu a regenerácii svalovej hmoty, ich príjem je za určitých podmienok prínosný. Jedným z najväčších prínosov užívania BCAA je spôsob, akým 'vylepší' jedlo s nízkym obsahom bielkovín. Výskum ukázal, že 5g leucínu pridaného do nápoja s obsahom 6,25g srvátkového proteínu malo rovnaký účinok na syntézu svalového proteínu ako nápoj obsahujúci 25g srvátkových bielkovín.3
To môže byť veľmi užitočné, pokiaľ sa ocitnete v situácii, kedy sa vám príjem živín trochu vymkne z kontroly. Ak napríklad vediete hektický a zaneprázdnený životný štýl a jedinou možnosťou je obávaný sendvičový bufet alebo automat, záložný zdroj BCAA vám pomôže zabezpečiť zvýšiť rýchlosť syntézy svalového proteínu aj pri jedle s nižším obsahom bielkovín.
Zdroje bielkovín s nízkym obsahom BCAA
Nie všetky zdroje bielkovín obsahujú rovnaké množstvo BCAA. Zdroje bielkovín na rastlinnej báze, akými sú pšenica, konope alebo sója, majú nižší obsah BCAA než mliečne výrobky, vajcia, mäso a ryby.8 To je obzvlášť dôležité pre vegetariánov, vegánov alebo kohokoľvek, kto sa snaží prijímať dostatočné množstvo bielkovín bohatých na BCAA z potravy.
Hoci je možné zlepšiť aminokyselinový profil v jedle primiešaním rôznych zdrojov bielkovín, suplementácia BCAA je veľmi jednoduchým riešením a môže zabezpečiť, aby vaše vegetariánske alebo vegánske jedlo malo ešte lepší vplyv na rýchlosť syntézy svalového proteínu.
Chuť do jedla
Jedným z dôsledkov diéty s vysokým obsahom bielkovín je reakcia na sýtosť (pocit plnosti), ktorú bielkoviny regulujú. Ak máte problémy s konzumáciou dostatočného množstva bielkovín pre dosiahnutie cieľov v celkovom zdraví fitness, suplementácia BCAA vám môže zaistiť maximalizáciu MPS aj napriek tomu, že konzumujete menej bielkovín.
Výskum tiež potvrdil, že hypoxia vyvolaná nadmorskou výškou potláča chuť k jedlu.9 Pre každého, kto trénuje vo vyšších nadmorských výškach, sú BCAA prínosné vďaka účinku zvýšenej chuti do jedla zlepšením aminokyselinového profilu vo vašom jedle.
Kedy užívať BCAA
Výskumy ukazujú, že existuje bod nasýtenia a hodnoty MPS sa vracajú na východiskovú hodnotu bez ohľadu na množstvo aminokyselín použitých v danej porcii jedla.10 Dobrou taktikou je teda konzumácia BCAA v pravidelných intervaloch počas celého dňa spolu s jedlom s nižším obsahom bielkovín a BCAA.
Dávkovanie BCAA
Pri konzumácii spolu s jedlom bude dávka BCAA závisieť od množstva BCAA v danom jedle. Všeobecnou radou však môže byť dávkovanie 3-5g BCAA, a tak sa iniciuje MPS.3 Pre maximalizáciu rýchlosti syntézy na budovanie svalov by ste mali skombinovať BCAA spolu s ostatnými esenciálnymi aminokyselinami.
Vedľajšie účinky
Ak ste tehotnou alebo dojčiacou ženou, neodporúčame vám užívať BCAA, nakoľko neexistuje dostatok spoľahlivých dôkazov, ktoré by naznačovali, že je to pre vás absolútne bezpečné.
Čo si treba zapamätať
Hoci výskumy preukazujú, že užívanie samotných BCAA bez ostatných aminokyselín nestačí na zväčšenie svalovej hmoty, kľúčovými sú v tomto prípade súvislosti a relevantnosť.
Súčasný pohľad literatúry na BCAA poskytuje informácie o tom, že ich prídavok do jedla s nižším obsahom bielkovín pomôže maximalizovať rýchlosť syntézy svalového proteínu. Môže to byť prospešné aj pre tých, ktorí sa snažia jesť dostatok bielkovín kvôli nasycovaciemu účinku diéty s vysokým obsahom bielkovín alebo kvôli predchádzaniu nežiadúcich účinkov hypoxie vyvolanej nadmorskou výškou na chuť do jedla.
