Rozcvička... Slovo tak často skloňované, ale veľmi chabo praktizované. Rozkrútením rúk a popraskaním v lakťoch veru vaše telom na tréning nepripravíte.
Rozcvička nie je len zahriatie tela pred tréningom, ale skôr je to určitá príprava, ktorá nám má v zásade pomôcť vydať lepší výkon a predchádzať zraneniam. Poďme si ukázať pár cvikov, ktoré by ste mali robiť pred každým tréningom.
Tieto cviky sú na aktiváciu core svalov, ktoré pomáhajú so stabilitou tela a precvičenie každého z nich vám zaberie dohromady maximálne tak 5 minút, no môže vám výrazne pomôcť. Je tiež dôležité spomenúť, že toto je rozcvička pre pokročilých športovcov, nie pre úplných začiatočníkov.
V zásade sa tieto cviky volajú "big three of core stability" a navrhol ich uznávaná špecialita, Dr. McGill. Poďme na to.
McGill big three
Birddog alias lietajúci pes
Vtipný názov pre veľmi účinný cvik. Týmto cvikom aktivujete v zásade celý stret tela (core svaly), pokiaľ ho bude robiť správne a presne preto je dôležité si pozorne prečítať návod a držať sa každého bodu a pokiaľ je to len trošku možné, neprispôsobovať si cvik, ale prispôsobiť sa cviku.
- Začiatočná pozícia je na vyššie uvedenom obrázku. V zásade ide o to, aby ste sa dali na štyri a dvihli ľubovoľnú ruku a následne opačnú nohu, zatiaľ čo váhu máte na kolene a na druhej ruke. Telo by malo byť v nasledovnej polohe: Je potrebné tlačiť do päty, nie do špičky. Stred tela musí byť napnutý a pevný - skúste si predstaviť, že si na vás ide niekto sadnúť a nemôžete sa prehnúť. Ruka musí byť v pozícií palcom hore - to znamená, že ak by ste chceli z päste vystrčiť palec, pôjde smerom ku povale. Neprehýbajte sa príliš v časti brucha, musíte by v neutrálnej, ale spevnenej pozícií. Hlava vám tiež nesmie prepadávať a musíte ju držať vzpriamenu. Zotrvajte 10 sekúnd.
- Následne oblúkovým pohybom smerom dole potiahnite ruku a zároveň aj nohu tak, aby ste sa dotkli päsťou kolena. Ruku aj nohu môžete samozrejme ohýbať v lakti a aj v kolene tak, aby to bolo prirodzené a aby ste si ťukli päsťou o koleno.
- Čo je dôležité je to, aby sa stred tela nepomohol. To znamená, že v prvej pozícií zotrváte 10 sekúnd a keď pôjdete urobiť pohyb, choďte radšej pomaly a tak, aby ste vôbec nehýbali trupom (celý pohyb by mal trvať cca 3-5 sekúnd). Nejde to? Ťažké? Nič sa nedeje. Môžete sa samozrejme pohnúť, ale ide o to, aby ten pohyb stredu tela bol čo najmenší.
- Keď ste si ťukli päsťou o kolenu, môžete ísť hneď naspäť do pôvodnej pozície a opäť zotrvať 10 sekúnd - počas týchto desiatich sekúnd držte CELÉ telo v napätí (tlačte do päty, držte zovretú päsť a spevný trup). Urobte 3-5 opakovaní každú stranu.
Side plank alias bočný plank
O trošku jednoduchší cvik, ale stále dosť účinný. Tento sa zameriava na bočné svaly stredu tela ale zároveň na stabilizátory v bedrovom kĺbe.
- Začiatočná pozícií opäť na obrázku vyššie. Pozícia tela je nasledovná: Váha je na boku chodidla (ľahšia variácia je, keď sa oprete o koleno) a na ruke, prioritne na lakti, ktorý je priamo pod ramenom. Opäť musí byť pnutie v celom tele. To znamená, ruka v päsť, neustále sa odtláčajte od zeme rukou, ale zároveň držte chrbát v neutrálnej pozícií a neohýbajte ho.
- To je ono. Tu sa nevykonáva žiadny pohyb. V pozícií, ktorá je na obrázku vytrvajte 30 sekúnd až jednu minútu. Môžete to robiť aj tak, že vydržíte 10 sekúnd, vrátite sa celým telom späť na zem a po 3 sekundách sa opäť vrátite do začiatočnej pozície a takto urobíte 5 opakovaní na každú stranu.
Modified curls alias modifikované brušáky
Brušáky každý pozná, každý ich robí, ale toto je trošku niečo iné. Cvik je zameraný na predné svalstvo coru, teda stredu tela.
- Na obrázku nie je začiatočná pozícia, ale skôr konečná. Rozdiel medzi začiatkom a koncom je ten, že len zdvihnete hlavu. To znamená, že si ľahnete na zem, jednu nohu(je jedno ktorú, môžete to striedať) zohnete v kolene, ruky si podložíte pod spodnú časť chrbta (nemusíte celú ruku, stačí aj prsty a časť dlane), aby ste zachovali mierne zaoblenie.
- Následne urobíte nádych do brucha, to znamená, že zväčšíte objem brucha, následne ho spevníte s celým stredom tela a zdvihnete hlavu od zeme ako na obrázku.
- Držíte 10 sekúnd (alebo aj viac) a počas toho vyslovene tlačíte do brucha a do stredu tela - jednoducho vyvíjate tlak v tele. Po danom čase hlavu vrátite do pôvodnej pozície, uvoľníte telo a celé zopakujete 5x.
Záver
Jop a to je celé! Čo sa týka tých časov, počtu opakovaní a sérií, je to vás, toto si môžete prispôsobiť. Na záver ešte spomenieme, že ak sa náhlite až tak, že nemáte ani tých 10 minút, urobte aspoň jednu sériu toho prvého cviku na každú stranu.
