Tréning nôh

Zakopávanie

1. ľahnite si na lavičku stroja

2. pohyblivá časť by mala byť niekde priamo nad vašimi pätami

3. zatlačte svoje päty ku spodnej časti chrbta

4. potom sa pomaly vráťte do pôvodnej pozície

Hacken drepy

1. postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli viac vpredu, na šírku ramien a aby sa váš chrbát opieral o veľkú zadnú opierku.

2. ramená zatlačte do menších horizontálnych opierok

3. pomaly choďte do drepu tak, že sa budete ohýbať len v kolenách. Hĺbku necháme na vás, avšak zadok by mal byť minimálne na úrovni kolien

4. vystrite kolená a vráťte sa do pôvodnej pozície

Výpady s veľkou činkou

1. začnite tak, že si položíte tyč na váš trapéz/chrbát a šírka postoja by mala byť na šírku vašich ramien

2. vykročte jednou nohou vpred a preneste váhu na nohu, ktorá je vpredu. Váha by mala byť rovnomerne rozdelená na celú plochu chodidla

3. zohnite prednú nohu v kolene, zatiaľ čo zadná noha sa postupne bude ohýbať tak, aby ste sa dotkli kolenom podlahy

4. následne vystrite nohy a zakročte späť do pôvodnej pozície

Predkopávanie

1. sadnite si na stroj predkopávania

2. kolena by mali byť na konci sedadla a na šírku bedrového kĺbu (kolena môžu byť aj mierne vpredu od sedadla 1-2 cm)

3. pohyblivá časť dole, by mala byť niekde na členku, nie na píšťale

4. chyťte sa držadiel na bokoch sedadla a zatlačte to pohyblivej časti až dovtedy, kým sa vaše nohy úplne nevystrú

5. následne uvoľnite napätie v nohách a pomaly sa vráťte do pôvodnej pozície

Drepy na široko s jednorúčkou

1. začnite tým, že si pripravíte jednoručnú činku priamo pred vás

2. postoj by mal byť mierne širší ako je šírka vašich ramien

3. chodidla by mali byť mierne zarotované von (von od stredu tela)

4. zdvihnite činku a dajte, položte si ju z časti na hrudník, ale stále ju držte pevne rukami

5. urobte drep, pričom zachovajte pozíciu chodidiel

6. hĺbku drepu opäť nechávame na vás, v tomto prípade je ideálne ísť čo najnižšie

7. pri pohybe nahor, zatlačte váhu viac do chodidiel

Mŕtve ťahy

1. pripravte si činku pred vami na dlážke s primeranou váhou

2. šírka postoja je opäť rovnaká ako šírka ramien

3. vaše boky by v štartovacej pozícií mali byť viac vzadu a chrbát rovný

4. uchopte činku rukami na šírku mierne väčšiu ako je šírka vašich ramien

5. kolena musia byť tak isto mierne pokrčené

6. spevnite telo a snažte sa dvihnúť činku pričom pohyb by mal ísť prioritne cez zadok a hamstringy

7. chrbát musí byť neustále vystretý a nesmie sa počas pohybu ohýbať

TIP: ak chcete urobiť cvik ešte zaujímavejším, upevnite o činku band (expandér), postavte sa naň a pridajte tak extra rezistenciu.

Lýtka (výpony)

1. postavte sa hranu platformy tak, aby päty boli vo vzduchu a prsty a začiatok chodidla na platforme

2. zdvihnite päty tak, aby váha bola na vašich prstoch a prednej časti chodidla

3. vo chvíli kedy dosiahnete čo najvyššiu pozíciu uvoľnite napätie a vráťte sa do pôvodnej pozície