Plank je skvelý cvik na precvičenie hlbšie položených svalov, inak zvaných aj ako core. Tento cvik však poskytuje oveľa viac benefitov, o ktorých ste možno ani nevedeli. Poďme si povedať všetko dôležité o planku.
Prečo je posilňovanie Coru tak dôležité?
Svaly coru predstavujú skupinu svalov, ktoré držia dohromady panvu, chrbticu a rebrá, čo zabezpečuje stabilitu tela počas pohybu. Vďaka silnému coru vás nebude bolieť chrbát, kríže, budete vystretí a cítiť sa silný a pevný.
Vďaka silnému coru môžete tiež bez bolesti cvičiť ťažké série na drepoch, deadliftoch alebo aj bench.
Plank je vhodný pre začiatočníkov ale aj pre pokročilých fitnesákov. Existujú totiž viaceré variácie, ktoré vám pomôžu pridať záťaž.
Všetko čo potrebujete vedieť o planku
Ak chcete robiť plank, vždy si dajte niečo pod seba čo mäkké a o čo si môžete oprieť lakte.
Na začiatok sa dajte na všetky štyri, s vašimi predlaktiami a kolenami (alebo špičkami nôh) opretými o dlážku. Držte boky v rovnakej úrovni ako sú vaše ramená a tlačte brucho smerom ku chrbtici, aby ste vyvinuli pnutie.
Pokiaľ sa v istom momente začnete triasť, nič si z toho nerobte. Je to znak toho, že vaše svaly pracujú, len sa postupne unavujú.
Pokiaľ ste začiatočník, robte plank tak, že budete opretí o kolená, ak chcete zvýšiť náročnosť, dajte sa na špičky, zatnite aj svaly zadku a nôh ešte pre väčšie napätie v tele.
Ako dlho by som mal držať plank?
Ak chcete otestovať silu vášho coru, plank je na toto ideálny. Aj keď aktuálny svetový rekord v držaní planku je 9 hodín, 30 minút a 1 sekunda, pre väčšinu ľudí je ideálna doba držania planku pár minút.
Ak chcete byť mierny nad priemer, držte plank viac ako 2 minúty. Pokiaľ nemáte problém držať plank aj 6 minút, ste vo veľmi dobrej forme. Ak ledva vydržíte 30 sekúnd, mali by ste začať pracovať na sile vášho coru.
Pokiaľ chcete zlepšiť vás plank, cvičte ho 2-3 krát týždenne. Začnite po 2 sériách a 20-sekundových držaniach, neskôr môžete zvýšiť čas na 1 minútu. Akonáhle budete schopní udržať plank 2 minúty na 3 série 3x do týždňa, je čas posunúť sa na vyšší level a hľadať náročnejšie variácie.
Veci, ktoré by ste mali vedieť pre správnu techniku
- Vaša váha má byť rozložená na vašich predlaktiach a špičkách
- Vaše ramená by mali byť priamo nad lakťami
- Vaše chodidlá by mali byť v rovnakej šírke ako vaše boky
- Stiahnite boky tak, aby bol váš chrbát rovno (nesmiete prehýbať v krížovej časti)
- Roztiahnite lopatky tak, aby bol váš chrbát rovný a vypnutý
- Hlava vám nesmie padnúť a musí byť za rovno s chrbticou
Pokiaľ si chcete pomôcť so stabilitou, môžete si na chrbát položiť malú loptu a ak vám nespadne, robíte to dobre.
Je skutočne najlepšie, ak budete cvičiť 2-3 krát týždenne plank. Jedenkrát týždenne je malo na to, aby ste dosahovali výsledky.
Typy planku
"The Sniper Plank"
Dajte sa do bežnej pozície s tým, že lakte a aj chodidlá budú v širšej pozícií. Boky musia byť tiež nižšie pri dlážke ako bežne, pričom musíte udržať chrbát rovno.
"Superman Plank"
Opäť začnite v bežnej pozícií a na chvíľku, napríklad 3 sekundy zdvihnite jednu ruku. Následne ju položte späť, zdvihnite jednu nohu na takú istú dobu atď. Môžete tiež skúsiť zdvihnúť naraz jednu ruku a opačnú nohu.
"Suspension trainer plank"
Celé je to o tom, že ste výrazne nižšie ako pri bežnom planku. To znamená, že špičky dáte viac dozadu a lakte tiež viac dopredu, čo zníži polohu vášho tela.
"Stability ball plank"
Vaše chodidlá budú na zemi, ale latke budú na fit lopte. Počas plánku môžete mierne hýbať s lakťami a robiť krúživý pohyb, avšak váš stred tela musí ostať stabilný.
Záver
Je veľmi dôležité myslieť aj na core a zdravý chrbát, lebo vďaka tejto starostlivosti sa môžete vyhnúť zraneniam.
Plank je ideálny cvik na precvičovanie týchto vecí, takže neváhajte a dajte sa do toho!
