Ak si chcete zlepšiť svoje zdravie, musíte počítať s tým, že niektoré zmeny sa môžu dostaviť za oveľa dlhší čas než iné. Všetci by sme si chceli vybudovať svaly rýchlo – vieme, že je to možné. Pri zakomponovaní správnych nástrojov a zvolení vhodných typov tréningov môžete optimalizovať niektoré procesy a vidieť výsledky rýchlejšie. Áno, je to možné aj vtedy, ak nemôžete chodiť do posilňovne.
Ako rýchlo sa dajú vybudovať svaly?
Odpoveď na to, ako rýchlo sa dá vybudovať poriadna svalová hmota, závisí od mnohých faktorov. Dá sa povedať, že ak ste začiatočník v priemere sa dá nabrať asi 1kg svalov za mesiac alebo 0,25kg svalov za týždeň. Faktom však je, že musia byť splnené určité podmienky. Ide hlavne o kvalitnú stravu a dodržiavanie konzistentného tréningového plánu.
Muži zvyčajne dokážu budovať svalovú hmotu rýchlejšie než ženy. Dôležitým faktorom je zároveň vek človeka. Ak ste nováčikom, s veľkou pravdepodobnosťou budete pozorovať, že svalové prírastky sa dostavujú rýchlejším tempom než u skúseného športovca s perfektnou kondíciou. U ľudí, ktorí sa venujú cvičeniu dlho, môžu byť svalové prírastky oveľa pomalšie.
Pamätajte, že akonáhle začnete so sebou niečo robiť, telo sa bude musieť prispôsobiť a reagovať na danú výzvu. Na začiatku teda uvidíte výsledky rýchlejšie. Ak ste si dali dlhšiu pauzu, ale predtým ste sa aktívne venovali posilňovaniu, po prvých tréningoch sa môžu dostaviť rýchle výsledky. Postupom času sa rýchlosť budovania svalov zvyčajne spomaľuje, pretože telo sa prispôsobuje.
10 krokov, ako si vypracovať postavu rýchlejšie:
1. Dvíhajte adekvátne váhy
Všetci dobre vieme, že kľúčom k vybudovaniu poriadnych svalov je dvíhanie závažia. Nemusíte však prekonávať rekordy počas každého tréningu, aby ste robili pokroky. Nájdite si také závažia, ktoré vás prinútia zabrať a vydať zo seba veľkú silu. Nie jej to o tom, aby ste sa vždy vyčerpali do zlyhania, príp. aby ste sa zranili. Pamätajte, že pri cvičení je potrebný rozumný prístup.
2. Tvrdo makajte
Možno si teraz položíte otázku: “ako viem, že makám dostatočne tvrdo?”
Aby sme boli schopní vybudovať poriadnu svalovú hmotu, musíme sa dostať do stavu hypertrofie. Tento stav spôsobíme vytvorením mikrotrhliniek vo svaloch náročným tréningom. Svaly sa budú musieť zregenerovať, obnoviť a posilniť. Určite ste niekedy zažili svalovicu. Je to dobrý signál, podľa ktorého môžete spoznať, že ste v stave hypertrofie. Ak počas tréningu neucítite ani kvapku potu, príp. necítite žiadnu bolesť, mali by ste prehodnotiť typ tréningu a váhu, s ktorou cvičíte.
3. Prijímajte dostatok kalórií
Ako sme už spomenuli, po stave hypertrofie, kedy sú svaly poškodené, nastáva regenerácia svalov. Tie sa musia následne "uzdraviť", aby boli schopné znova plniť svoju funkciu naporiadok. Takúto regeneráciu podporíte kvalitnými živinami. Tie fungujú ako stavebné jednotky pri budovaní svalov.
Veľakrát vzniká otázka, či sa dá budovať svaly a zároveň chudnúť tuk. Odpoveď nie je taká jednoduchá. Ide o to, aby človek prijímal dostatočné množstvo kalórií na to, aby budoval svalovú hmotu, ale zároveň nie príliš veľké množstvo (aby nenabral zbytočný tuk). Odporúčame začať s denným prebytkom približne 250-500 kalórií v závislosti od vášho cieľa a typu tréningu.
4. Dbajte na správny príjem bielkovín
Kvalita živín, ktoré zjete, je rovnako dôležitá ako dostatočné množstvo týchto živín. Najlepším palivom pre budovanie svalov sú bielkoviny. Tie sú zložené z aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje na regeneráciu po náročnej fyzickej aktivite.
Naše odporúčanie je, aby ste dbali na denný príjem v rozmedzí od 1,2 do 2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tieto bielkoviny môžete prijímať z bežnej stravy (kuracie prsia, cícer...) alebo z doplnkov výživy (proteínový kokteil). Ak potrebujete poradiť, prečítajte si tento článok, v ktorom zistíte, ktorý proteín je najlepší práve pre vás.
5. Pite dostatok vody
Do svalov sa ukladá voda a glykogén – ten je zdrojom rýchlej energie pri náročnej fyzickej aktivite. Tá sa ideálne hodí počas tréningov.
Voda nie je dôležitá len na dopĺňanie tekutín stratených potením, ale urýchľuje odvádzanie odpadových látok z tela a pomáha zmierňovať bolesti. Pri regenerácii je voda kľúčová.
6. Dbajte na kvalitný a dostatočne dlhý spánok
Tvrdo makajte, no potom regenerujte! Odpočinok je často podceňovaný, ale je rovnako dôležitý ako samotný tréning!
Spánok je často prehliadanou súčasťou regenerácie. Veľa hormónov, ktoré naše telo využíva na regeneráciu, sa vyplavuje práve počas spánku. Ideálnym príkladom je rastový hormón. Hlboký spánok umožňuje našim svalom relaxovať a dosiahnuť maximálny úžitok z regenerácie.
Ľudia, ktorí nemajú dostatočný spánok, oveľa ťažšie naberú a udržia svalovú hmotu. Snažte sa spať minimálne sedem až deväť hodín každý deň.
7. Obmieňajte tréningy
Ak po tréningu nepociťujete bolesť svalov ani vtedy, keď dvíhate veľmi ťažké váhy, vaše telo si pravdepodobne zvyklo na tento typ tréningu. Vieme, že ľudské telo je schopné sa prispôsobovať vonkajším podmienkam.
Ak zvyknete počas tréningu využívať hlavne jednoručky, zmeňte to. Stačí, keď ich napríklad obmeníte veľkou činkou. Ak bežne cvičíte na strojoch, na niekoľko týždňov si od nich dajte pauzu. Vždy premýšľajte nad novými spôsobmi, ako zasiahnuť svaly a dať im nový stimul pre rast.
8. Do tréningov zahrňte aj HIIT
HIIT je skratka pre anglický výraz "high intensity interval training", čo je v preklade vysokointenzívny intervalový tréning. Je to skvelý spôsob, ako naštartovať metabolizmus a proces spaľovania tukov. Na rozdiel od dlhého kardia je tento tréning časovo efektívnejší a navyše stimuluje vaše svaly pre rast. Pri dlhom kardiu sa niekedy môže stať, že ako zdroj energie sa budú využívať vaše svalové tkanivá. Pri HIIT tréningu to je menej pravdepodobné.
Ak ste zaneprázdnení a máte málo času, HIIT je skvelá voľba. Trvá kratšie než bežný tréning, no je dostatočne intenzívny a dobre zapojí vaše svaly.
Vyskúšajte napríklad beh, jazdu na bicykli alebo plávanie spôsobom, pri ktorom budete striedať maximálne úsilie a úplný odpočinok v pomere 1:1, a to po dobu 20 minút.
9. Nakúpte si správne doplnky výživy
Vieme, že zdroje bielkovín a proteínové kokteily sú základom pri budovaní svalov, no je ešte niečo, čo by sme mali zvážiť? Existuje niekoľko ďalších doplnkov, ktoré závisia od vašej diéty a cieľov. Doplnky výživy sú určené na to, aby dopĺňali čokoľvek, čo nezvládnete prijať prostredníctvom bežnej stravy.
Kreatín je doplnok, u ktorého bolo vedecky preukázané, že má anabolický efekt. Je to veľmi praktický doplnok - stačí jedna lyžička denne a o nič viac sa nemusíte starať..
Ak užívate predtréningový stimulant, pozrite sa, či obsahuje aj BCAA. Tie podporujú nárast svalovej hmoty.
10. Stanovujte si náročné ciele
Ak chcete nabrať svaly skutočne rýchlo, musíte si byť vedomí, že to bude stáť obrovské úsilie. Musíte posúvať svoje limity a podstupovať náročné fyzické výzvy (hlavne bezpečne).
Ak ste doteraz cvičili s rovnakými váhami alebo robili rovnaký počet opakovaní, zmeňte to. Niekedy stačí, aby ste pridali pár kíl navyše, a výsledok sa dostaví. Snažte sa dávať svojim svalom nový stimul pre rast.
Pridávať váhu nie je jediná cesta, ako oživiť tréning. Alternatívne môžete vyskúšať viac opakovaní alebo viac sérií. Vaše telo musí zareagovať.
Ako vybudovať svaly počas lockdownu
Aj v čase, keď sme neustále zavretí doma, sa dá využiť kreativita. Aby ste si dobre zacvičili, nepotrebujete obrovské fitness centrum. Prečítajte si niekoľko tipov, ako sa dá dobre zacvičiť z pohodlia domova.
1. Cvičenie s vlastnou váhou
Svaly sa dajú nabrať aj s vlastnou váhou bez akéhokoľvek závažia. Aj bez špeciálneho vybavenia sa dajú vybudovať poriadne svaly a sila. Stačí trocha kreativity. Inšpirovať sa môžete týmto článkom.
Sústreďte sa na pomalé pohyby a zvýšte počet opakovaní.
2. Odporové gumy
Tenké a ľahké odporové gumy nezaberajú príliš veľa miesta, no môžete ich využiť pri obrovskom množstve rôznych cvikov. Sú ideálnou cvičebnou pomôckou na doma. Hodia sa aj na cesty alebo na iné príležitosti, kedy nemáte prístup k posilňovni. Ak ste ich doteraz nevyskúšali, dajte im šancu. Uvidíte, ako vám dokážu rozpáliť svaly.
3. Činky s odnímateľným závažím
Ak máte doma dostatok miesta na uskladnenie jednej sady činiek, máte vyhraté. Odporúčame vám vybrať si činky s odnímateľným závažím, na ktoré si môžete naložiť závažie podľa potreby.
Takéto činky zaberú len veľmi málo miesta, ale sú mimoriadne efektívne. Zacvičíte si s nimi prakticky čokoľvek.
4. Kreatívne nápady
Máte doma nejaké ťažké predmety? Zacvičte si s nimi! Vždy však v prvom rade dbajte na maximálne bezpečie. Odporúčame vám vyskúšať napríklad cvičenie s plným ruksakom na chrbte. Na bočné zdvihy na ramená môžete zasa využiť plné vedrá vody. Tricepsy a prsia si môžete zacvičiť zapretím o stoličku alebo gauč. Dajte priestor svojej fantázii a vyskúšajte niečo nové!
Čo si treba zapamätať
V tomto článku sme si povedali základné princípy, ktoré stoja za rýchlym budovaním svalovej hmoty. Dodržiavajte aspoň niektoré z poskytnutých rád a uvidíte, že svaly budú rásť. Nezáleží na tom, či cvičíte v posilňovni alebo doma. V konečnom dôsledku je najdôležitejší váš prístup.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
