10 základných cvikov jogy pre začiatočníkov | Začíname s jogou

10 základných polôh

Nižšie si môžete prečítať základné informácie o desiatich hlavných polohách jogy. Dozviete sa, ako ich správne odcvičiť a akú techniku máte zvoliť. Polohy sú základom celej jogy.

1. Poloha „hora“ (Tadasana) 

Vyzerá to tak, že pri tejto polohe človek len stojí, však? Je to trochu zavádzajúce, pretože to nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Tadasana, alebo poloha „hora“, je aktívnou polohou, ktorá vám poskytne množstvo benefitov. Patrí medzi nich znížená bolesť chrbta a lepší celkový postoj. Táto poloha posilní vaše stehná, kolená, členky, brucho a gluteály.

• Postavte sa s nohami k sebe a snažte sa rozložiť vašu váhu rovnomerne na všetky strany oboch chodidiel.  Ak sa vám ťažko udržuje rovnováha, tak stačí, ak sa budú dotýkať len vaše palce.
• Postupne svoje palce zdvihnite a oddeľte ich od seba.
• Vystrite nohy a dbajte na to, aby bola vaša váha rozložená rovnomerne na celé vaše chodidlá. Stehná napnite a zatlačte smerom vzad. Môžete ich mierne nasmerovať k sebe.
• Teraz zastrčte vašu kostrč a snažte sa udržať boky v jednej rovine s celým telom. Brucho mierne stiahnite a panvu držte v prirodzenej polohe.
• Vyrovnajte trup a zatlačte lopatky smerom k sebe. Roztiahnite kľúčne kosti. Ruky aj prsty majte vystreté. Ruky mierne natočte smerom von.
• Teraz sa snažte celé telo dostať do jednej línie – uši, ramená, boky a členky by mali byť v jednej rovine. Mierne zdvihnite hlavu a zhlboka dýchajte. Snažte sa v tejto polohe cítiť komfortne.
• Ak to zvládnete, vydržte takto aspoň minútu.

2. Poloha so zdvihnutými rukami (Urdhva Hastasana)

Poloha so zdvihnutými rukami je doplnkovým pohybom k predošlej polohe. Pravidelné cvičenie tejto polohy vám pomôže udržať zdravie pľúc a dýchacieho ústrojenstva. Taktiež prispeje k zvýšeniu energie a zlepšeniu nálady, ale aj k zdraviu kardiovaskulárneho systému. Je to upokojujúca poloha, ktorá pomáha bojovať proti symptómom únavy, astmy a zlého trávenia.

• Na začiatku tejto polohy vytočte ruky smerom od seba (tak, aby smerovali od vášho tela von). Palce by mali smerovať dozadu.
• Teraz zdvihnite ruky do strán a postupne s nimi prejdite až úplne nahor. Ak pociťujete, že nemáte príliš dostatočnú flexibilitu ramien, ruky vo vrchnej polohe nemusíte spojiť. Stačí ich zdvihnúť tam, kde je to pre vás pohodlné.
• Úplne vystrite svoje lakte a spojte ruky nad hlavou. Palce by mali prirodzene smerovať mierne nadol.
• Mierne zakloňte svoju hlavu, ale nezaťažujte si krk. V ideálnom prípade by ste mali vidieť svoje palce. Ak to je pre vás príliš náročné, neobávajte sa. Postupom času to určite zvládnete.
• Kostrč nasmerujte k zemi a snažte sa rovnomerne zdvihnúť hrudný kôš smerom od panvy.
• Ak to zvládnete, vydržte takto aspoň minútu.

3. Poloha v úplnom predklone v stoji (Uttanasana) 

Poloha v úplnom predklone v stoji vám pomôže znížiť hladinu stresu. Je to ukľudňujúca poloha.

Vďaka tejto polohe stimulujete svoju pečeň a obličky a zapojíte hamstringy, lýtka a boky. Poloha vám pomôže posilniť stehná a kolená, ale zároveň zlepší vaše trávenie. Táto poloha je nápomocná aj pri astme, vysokom krvnom tlaku, neplodnosti, osteoporóze a zápale vedľajších nosových dutín.

• Na začiatku sa vystrite v stoji a položte svoje dlane na boky. Počas vydychovania sa predkloňte za pomoci bedrových kĺbov. Pri predkláňaní sa snažte postupne vystierať trup.
• Kolena by počas celého pohybu mali byť vystreté. Na konci pohybu sa dotknite zeme pred špičkami nôh. Alternatívne sa môžete chytiť členkov zozadu. Táto poloha môže byť pre niekoho veľmi náročná kvôli nedostatočnej flexibilite. Ak to je aj váš prípad, stačí, ak sa rukami dotknete nôh zozadu tam, kde najviac dočiahnete.
• Počas každého výdychu mierne zdvihnite svoj trup.
• Ak to zvládnete, vydržte takto aspoň minútu.

4. Poloha v drepe (Malasana) 

Táto poloha je jedným zo základných cvikov jogy. Pomáha pri regenerácii spodnej časti chrbta a kolien. Okrem toho vám pomôže vybudovať pevné a silné brušné svaly. Postará sa o lepšiu mobilitu členkov a zapojí vaše slabiny a trup. Môže byť taktiež nápomocná pri zažívacích ťažkostiach.

• Na začiatku urobte drep a zostaňte v spodnej polohe. Chodidlá by mali byť čo najviac pri sebe. Dbajte však na to, aby boli vaše päty stále na zemi.
• Oddeľte od seba svoje stehná do šírky mierne väčšej než vaše telo. Pri vydychovaní predkloňte trup vpred, aby sa dostal medzi vaše stehná.
• Lakte zatlačte na vnútro vašich kolien a spojte dlane. Dbajte na to, aby sa kolená nepohli smerom vpred.
• Ak to zvládnete, vydržte takto aspoň minútu.

5. Poloha s dlhým výpadom (Anjaneyasana)

Polohu s dlhým výpadom by nemal robiť nikto, kto má zranené kolená, alebo podstúpil ich operáciu. Z druhého pohľadu je však táto poloha veľmi prospešná pre udržanie zdravia tráviaceho systému a pomáha bojovať proti zápalu sedacieho nervu. Zapojí vaše slabiny a posilní nohy i ruky.

• Na začiatku sa postavte tak ako pri polohe v úplnom predklone v stoji. Kolená v tomto prípade mierne pokrčte.
• Ľavou nohou urobte veľký krok vzad a udržiavajte rovnováhu prednou časťou chodidla. Pätu oddeľte od zeme. Pravé koleno by malo zvierať pravý uhol.
• Trup zavážte na pravú nohu a čo najviac sa vystrite. Nevytáčajte sa, pozerajte sa smerom vpred. Ľavé stehno tlačte smerom nahor. Ľavé koleno by malo byť úplne vystreté. Ľavú pätu sa snažte natiahnuť smerom k zemi.
• Ak to zvládnete, vydržte takto aspoň minútu. Následne opakujte pohyb opačnou stranou.

6. Plank (Kumbhakasana)

Ak trpíte syndrómom karpálneho tunela, sme zásadne proti tomu, aby ste cvičili v tejto polohe. Plank je inak veľmi obľúbeným cvikom na zvýšenie sily a vybudovanie svalovej hmoty v oblasti brucha a rúk.

• Východiskovou polohou je držanie na rukách a nohách s vystretým telom na zemi. Vaše ruky by mali byť kolmé k zemi. Ramená držte v jednej rovine so zápästiami. Telo by malo byť celé v jednej rovine. Nezakláňajte sa ani nepredkláňajte. Dobrou pomôckou môže byť zrkadlo.
• Ruky tlačte smerom k sebe a lopatky taktiež. Kľúčne kosti sa snažte ťahať smerom od pŕs. Stehná tlačte smerom nahor a vystrite kostrč tak, aby smerovala k vašim pätám.
• Krk držte v neutrálnej polohe a pozerajte smerom k zemi.
• Ak to zvládnete, vydržte takto aspoň 45 sekúnd.

7. Poloha „L“ v sede (Dandasana)

Ak pociťujete bolesti v oblasti zápästia, neodporúčame vám cvičiť v tejto polohe. Poloha „L“ v sede vám pomôže posilniť svaly na chrbte, ale aj prsné a ramenné svaly. Taktiež sa postará o skvalitnenie vášho bežného postoja.

• Sadnite si na zem a úplne vystrite svoje nohy. Chrbát by mal s nohami zvierať uhol o veľkosti 90 stupňov a mal by byť taktiež úplne vystretý.
• Stehná tlačte smerom k zemi. Môžete ich mierne natočiť k sebe. Päty oddeľte od seba a natiahnite členky. Vystrite trup čo najviac ako to ide.
• Ak to zvládnete, vydržte takto aspoň minútu.

8. Poloha v úplnom predklone v sede (Paschimottanasana) 

Poloha v úplnom sede v predklone vám pomôže odbúrať stres, podráždenosť a depresiu. Ak budete cvičiť v tejto polohe pravidelne, podporíte tak zdravie a silu svojej chrbtice, ramien i hamstringov. Poloha stimuluje obličky, pečeň, vaječníky a maternicu.

Táto poloha pomáha zmierniť príznaky menopauzy a nepríjemností spojených s menštruáciou. Podporuje trávenie, ale pomáha zároveň predchádzať vysokému krvnému tlaku, nespavosti, neplodnosti a zápalu vedľajších nosových dutín. Zaujímavé, však?

• Sadnite si na zem a úplne vystrite nohy. Päty položte na zem a stehná môžete mierne natočiť smerom k sebe.
• Dlane položte pevne na zem vedľa bokov. Snažte sa vytlačiť hrudný kôš smerom nahor. Telo držte vystreté a pomaly sa predkloňte cez bedrové kĺby. Pri predkláňaní si môžete pomôcť rukami.
• Kostrč vystrčte smerom od panvy. Lakte úplne vystrite a chyťte sa chodidiel zboku. Ak to je pre vás príliš náročné, vezmite si do rúk odporovú gumu a natiahnite ju cez chodidlá. Potom sa vám stačí držať gumy namiesto chodidiel. Hlavu držte vzpriamenú hore.
• Ak to zvládnete, vydržte takto aspoň minútu.

9. Poloha s hlavou pri kolene (Janu Sirsasana) 

Táto poloha je vhodná pre všetkých, ktorí trpia zvýšeným krvným tlakom, nespavosťou a zápalom vedľajších nosových dutín. Pravidelné cvičenie v tejto polohe vám pomôže spevniť chrbtové svaly počas tehotenstva (cvičte ju maximálne do druhého trimestru).

Poloha s hlavou pri kolene sa postará o zníženie stresu, podráždenosti a rôznych bolestí (napríklad bolesti hlavy alebo menštruačných bolestí). Pri tejto polohe sa naťahuje chrbtica, ramená, hamstringy a slabiny. Podporuje trávenie a celkové fyzické zdravie človeka.

• Sadnite si na zem a vystrite nohy smerom pred seba. Pravé koleno ohnite. Pravým chodidlom sa dotknite ľavého stehna, pričom obe nohy držte pevne na zemi. Medzi pravou holeňou a ľavou nohou by mal vzniknúť uhol o veľkosti približne 90 stupňov.
• Pravú ruku položte na pravú vnútornú slabinu nohy a ľavú ruku položte vedľa pravého boku na zem.
• Trup vytočte mierne doľava. Ak to zvládnete, vydržte takto aspoň minútu.
• Pohyb precvičujte na obe strany.

10. Poloha „šťastné dieťa“ (Ananda Balasana) 

Táto poloha vám neprinesie v porovnaní s ostatnými spomenutými polohami príliš odlišný úžitok, no poriadne zapojí vaše boky, slabiny a chrbát. Rovnako ako pri iných cvikoch, aj pri tomto si dobre psychicky oddýchnete a zabudnete na všetky starosti, ktoré vás trápia.

• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy od zeme a prehnite obe kolená rovnomerne. Chyťte sa rukami za spodnú časť chodidiel.
• Nohy od seba oddeľte širšie a tlačte ich smerom dolu k podpazušiu.
• Členky by mali byť v jednej rovine s kolenami, kolmo k zemi. Členky môžete mierne natiahnuť pohybom päty. Rukami pevne držte chodidlá a tie tlačte von. Rukami vytvorte odpor, aby sa chodidlá nehýbali.
• Ak to zvládnete, vydržte takto aspoň minútu..

Čo si treba zapamätať

Joga nemusí byť nudná ani ťažká. Vďaka uvedeným cvikom si vybudujete pevné telo a silu pre náročnejšie polohy. Ak zvládnete všetky tieto cviky, bude vás to motivovať, aby ste skúšali ďalej a zdokonaľovali sa.

Nezľaknite sa tých krkolomných originálnych názvov polôh, pretože vám tiež dajú zabrať. Vidíte, že na dobrý tréning jogy nie je potrebná žiadna posilňovňa ani špeciálne vybavenie. Joga sa dá cvičiť z pohodlia domova – je to zaujímavý štýl tréningu, pri ktorom zabudnete na svoje starosti a dobre precvičíte svoje svaly.