Prichádza obľúbený deň v týždni — medzinárodný deň tréningu hrudníka, alebo ak chcete International Chest Day. Tentokrát je v ňom malý rozdiel. Namiesto toho, aby ste sa snažili chytiť miesto na voľnej lavičke v posilňovni, ste uviaznutí doma, ale to vôbec nevadí!
Väčšina z nás nemá prístup k náčiniu a pomôckam, s ktorými by sme mohli naplno cvičiť hrudník. Musíme preto improvizovať. Tento článok vám poskytne praktické a jednoduché inšpirácie na cviky, ktoré môžete robiť z pohodlia vašej obývačky so základným alebo žiadnym vybavením.
Vyskúšajte tieto cviky v týchto sériách a opakovaniach a zistíte, že nikdy nebolo jednoduchšie vybudovať veľký hrudník.
Najlepšie cviky na hrudník bez pomôcok:
1. Kliky
4 série po 12 opakovaníKlik je pravdepodobne jeden z najobľúbenejších cvikov s vlastnou váhou na celom svete. Čiastočne je to kvôli tomu, že ho môžete robiť kdekoľvek bez potreby veľkého priestoru a akýchkoľvek pomôcok. Je efektívny predovšetkým vďaka kvalitnému zapojeniu hrudníka, spodnej časti tela, tricepsu a ramien.
https://youtu.be/Qujnzy_QpHk
- Pri východiskovej polohe napnite stred tela a uistite sa, že je rovný.
- Ruky by mali byť od seba vzdialené trošku viac ako je šírka ramien a lakte na 45 stupňov od tela.
- Pomalým pohybom sa spúšťajte čo najbližšie k podlahe a vráťte sa naspäť do východiskovej polohy, pričom držte telo spevnené
2. Kliky s napnutím
4 série po 12 opakovaníÁno, aj bežný klik sa dá trochu sťažiť. V hornej časti pohybu podržte polohu a poriadne napnite svaly hrudníka. Zvýšite tak svalovú záťaž a obťažnosť tohto cviku.
- Pri východiskovej polohe napnite stred tela a uistite sa, že je rovný.
- Ruky by mali byť od seba vzdialené trošku viac ako je šírka ramien a lakte na 45 stupňov od tela.
- Pomalým pohybom sa spúšťajte čo najbližšie k podlahe a vráťte sa naspäť do východiskovej polohy, pričom držte telo spevnené
- Zastavte v polohe tesne pred prepnutím rúk a napnite prsné svaly na 1-2 sekundy.
3. Kliky naširoko
3 série po 12 opakovaníKliky naširoko sú jednoduchým, ale efektívnym spôsobom, ako si vybudovať pevnú vrchnú a strednú časť tela. Takisto pomôže vybudovať pevné ramená a ak ste si už zdokonalili techniku pri bežných klikoch, tento cvik je presne pre vás. Umiestnite ruky ďalej od seba a snažte sa zapojiť hruď a ramená.
https://youtu.be/_5AeuK_uV-0
- Vo východiskovej polohe napnite stred tela a vyrovnajte svoju postavu.
- Ruky držte v úrovni širšej než v úrovni ramien a dlane nasmerujte smerom von, aby sa vám cvičilo pohodlne.
- Pomalým pohybom sa spúšťajte čo najbližšie k podlahe a vráťte sa naspäť do východiskovej polohy.
4. Spidermanove kliky
3 série po 10 opakovaníVýhodou Spidermanových klikov je, že prispievajú k tvrdšej práci hrudníka a rúk. Keď posuniete nohu dopredu, meníte tým svoje ťažisko a posúvate ho do inej polohy, čím zapájate iné svaly. Precvičíte tak rôzne svalové skupiny vrátane prsných svalov, deltoidov a tricepsov.
https://youtu.be/lwF_7HmKOPM
- Zaujmite východiskovú polohu kliku.
- Spustite sa smerom k zemi a pritiahnite koleno k pravému lakťu. Počas celého pohybu musí byť koleno nad zemou.
- Pritiahnite nohu naspäť a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Pohyb opakujte s druhou nohou.
5. T-kliky:
3 série po 10 opakovaní (na každú stranu)Vdýchnite život bežným klikom a vytvorte tak väčší tlak v oblasti hrude, ramien, paží a stredného tela vďaka jednému sústavnému pohybu.
Tento pohyb zacieli na stred vášho tela, a to tým, že spočiatku podporí držanie vášho tela pri klasickom kliku a potom pri otáčaní celého tela. Vaše svaly môžete namáhať ešte viac tým, že zostanete v polohe písmena T. Vaše brucho a chrbát tak musia tvrdo pracovať na tom, aby ste udržali rovnováhu.
https://youtu.be/up3jpcoItm8
- Začnite s rukami a nohami na zemi pri držaní priamej línie tela vo východiskovej polohe kliku. Pokrčte lakte, znížte hruď k zemi a vytlačte sa naspäť smerom nahor (urobte štandardný klik).
- Zodvihnite ľavú ruku zo zeme a celú hmotnosť držte na pravej ruke. Natočte sa tak, aby bol bok vášho tela rovnobežne so zemou. Chodidlá by sa tým pádom tiež mali otáčať.
- Obe ruky by mali byť vystreté a natiahnuté tak, aby vaše telo napodobnilo tvar písmena T.
- Otočte svoje telo naspäť do polohy kliku.
Najlepšie cviky na hrudník s domácimi pomôckami:
6. Kliky s nohami nad zemou
3 série po 10 opakovaníVďaka klikom v naklonení budú vaše chodidlá zdvihnuté do takej úrovne, že vaše telo bude skôr zovierať so zemou nejaký uhol než rovnobežnú líniu. Zacielite tak na vrchnú časť hrudníka a predné ramená viac než pri bežných klikoch.
https://youtu.be/XOMLu6riZLM
- Ľahnite si na cvičebnú podložku do polohy kliku, pričom objekt, na ktorom budete mať položené nohy, je umiestnený za vami.
- Položte vaše prsty na nohách na spomínaný objekt a vyrovnajte telo tak ako pri normálnom kliku. Uistite sa, že stred vášho tela je napnutý.
- Ruky by mali byť od seba vzdialené trošku viac ako je šírka ramien a lakte na 45 stupňov od tela a pomalým pohybom urobte klik.
7. Šikmé kliky
3 série po 10 opakovaníTento jednoduchý pohyb zacieli na hlavný svaly pŕs, pectorialis major a pectorialis minor. Okrem zapojenia hrudných svalov precvičíte aj ramená (deltoidy), ruky (triceps) a ďalšie pomocné svaly ako brucho, chrbát, boky a nohy, ktoré pôsobia ako stabilizátory počas pohybu pre predchádzanie zranenia nežiaducim prehýbaním chrbtice.
https://youtu.be/4S06fZGalSY
- Ľahnite si na cvičebnú podložku do polohy kliku, pričom objekt, na ktorom budete mať položené ruky, je umiestnený pred vami.
- Položte ruky na spomínaný objekt a vyrovnajte svoje telo tak ako pri normálnom kliku. Uistite sa, že stred vášho tela je napnutý.
- Umiestnite vaše dlane do šírky ramien, lakte držte pri tele a pomalým pohybom sa spustite smerom nadol.
8. Striedavý klik s pomôckou
3 série po 10 opakovaníAk chcete podstúpiť skutočnú výzvu, vyskúšajte aj túto alternatívu. Je to dobrý kondičný cvik, ktorý posilní stred vášho tela pridaným pohybom. Je to v podstate to isté ako bežný klik s tým rozdielom, že používate pri tom pomôcku (môže to by obyčajná miska).
Tento cvik precvičí vašu stabilitu, vďaka čomu viac zacieli na svaly v strede tela. Ak využijete stabilizačnú loptu alebo niečo podobné, umožníte vašim svalom väčší rozsah pohybu a viac ich precvičíte. Je to skvelý cvik typu “všetko v jednom”, ktorý precvičí prsia viac než bežné kliky.
https://youtu.be/efzS8fXa_cw
- Zaujmite východiskovú polohu klikov s rovnou chrbticou a napnutým stredom tela počas celého pohybu.
- Od každej strany objektu by mali byť ruky rovnako vzdialené, a to v šírke o niečo väčšej než úroveň ramien.
- Zapájajte nohy a telo držte v jednej línii. Pohyb si môžete uľahčiť tým, že medzi jednotlivými polohami sa budete presúvať.
9. Kĺzavé rozpažovačky s fľašami
3 série po 10 opakovaníTáto alternatíva rozpažovania pomôže maximalizovať zapojenie svalových vlákien v hrudníku a predných ramenách, keďže ide o nefixovaný typ pohybu. V tomto cviku sa kladie silný dôraz na techniku a vďaka gravitácii si zlepšíte váš pomer sily k hmotnosti.
https://youtu.be/0zOK15LYago
- Zaujmite východiskovú polohu kliku a namiesto chodidiel zapojte radšej kolená. Chyťte fľaše, vystrite telo a zapojte svaly strednej časti tela.
- Mierne pokrčte lakte a umožnite vášmu telu klesnúť, zatiaľ čo rozpažíte vaše ruky. Následne sa rovnakým pohybom vráťte naspäť.
- Vo východiskovej polohe napnite hrudné svaly na dve sekundy.
10. Rozpažovačky so záťažou
3 série po 10 opakovaníRozpažovanie vám nielenže posilní hrudník a ramená, ale navyše vám pomôže zlepšiť držanie vášho tela. Rozpažovanie tiež zapája romboidy v hornej časti chrbta a využíva bicepsy ako stabilizačné svaly.
https://youtu.be/vxwOCfxdJ6g
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami na podlahe. Závažie držte priamo nad hrudníkom.
- Mierne ohnite lakte a ruky rozpažte široko do strán.
- Závažie vytlačte rovnakým pohybom smerom hore a na dve sekundy napnite hrudník.
11. Kliky na úzko s pomôckou
3 série po 10 opakovaníPredstavte si, ako sa robia úzke kliky s dlaňami tvoriacimi tvar diamantu. Tento istý cvik teraz urobíte s miernym zvýšením tela. Zmení sa tak uhol, pod ktorým precvičíte vaše svaly hrudníka a ešte viac izolujete triceps.
https://youtu.be/Nr1dPNJWpSs
- Zaujmite východiskovú polohu klikov s diamantovou polohou dlaní, pričom dlane položte napríklad na kuchynské sito. Telo držte rovné a napnite stred tela.
- Lakte držte pri tele.
- Spustite sa smerom k situ a vytlačte sa naspäť nahor.
Cviky na hrudník s činkami
12. Pullover s činkami
4 série po 12 opakovaníKlasický pullover s činkou je známym cvikom, ktorý primárne posilňuje hrudné svaly (pectorialis major) a veľké svaly v tvare krídel na chrbte (latissimus dorsi). Variáciami pohybu môžete precvičiť svaly stredu tela a zadnú časť rúk (triceps).
https://youtu.be/kpzUfMkvZD4
- Vezmite činku do oboch rúk za rovnaký koniec.
- Ľahnite si na chrbát a veľmi mierne pokrčte lakte.
- Držte ruky vystreté, spustite činku za hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy s činkou priamo nad hrudník.
13. Tlak na lavičke s činkami
4 série po 12 opakovaníVyužitie jednoručiek pri tréningu vám umožní cvičiť s väčším rozsahom pohybu ako pri cvičení s veľkou činkou. Môžete tak viac zapojiť prsné svaly počas tohto pohybu. Hrudník je hlavnou časťou, ktorú týmto cvikom precvičíte, no v napätí budú aj tricepsy.
Ak si vyberiete pre tento cvik jednoručky, každú zo strán precvičíte izolovane, čo je výhoda oproti cvičeniu tohto cviku s veľkou činkou, keďže sa pri nej môžete spoliehať na svoju silnejšiu stranu. Ak zistíte, že pri cvičení tohto cviku s jednoručkami jedna strana mierne zaostáva, môžete sa zamerať na budovanie sily danej strany, aby ste vyvážili svoje telo.
https://youtu.be/iPsN1WEQ-Yo
- Ľahnite si na lavičku s činkami v oboch rukách a chodidlami na podlahe. Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete ich položiť aj na lavičku (je to ťažšia alternatíva).
- Vytlačte činky nahor a vystrite ruky tak, aby vaše dlane boli priamo nad ramenami. Predlaktia a zápästie rúk by mali byť rovnobežne, aby ste dosiahli určitú úroveň pohodlia a opory.
- Hlavu položte na lavičku a nehýbte ňou.
14. Tlaky na šikmej lavičke s činkou
4 série po 12 opakovaníNaklonená lavička vám pomôže zapojiť vrchnú časť hrudníka a prednú časť ramien viac než pri bežnej forme tohto cviku. Pomôže vám tiež zvýšiť silu vašich svalov a vy budete môcť zdvíhať väčšie váhy pri cvičení klasického tlaku na lavičke.
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
- Nakloňte nastaviteľnú časť lavičky pod uhlom približne 30-45 stupňov. Ľahnite si chrbtom na lavičku, vytlačte činky nahor a vystrite ruky tak, aby vaše dlane boli priamo nad ramenami.
- Lopatky stlačte smerom k sebe a jemne vypnite hruď. Spustite obe činky po stranách hrudníka, pozastavte pohyb a vytlačte činky naspäť do východiskovej polohy.
- Činky by v spodnej polohe mali byť približne v rovnakej úrovni od zeme ako hrudník.
Ako robiť pokroky
Úroveň obťažnosti cvikov môžete obmieňať počtom opakovaní, sérií a dĺžkou prestávok. Pomôcť môže aj zmena času, počas ktorého budete držať svaly v napätí počas pohybu, a to napríklad spomalením prevedenia cviku. Iný spôsob, ako si uľahčiť tréning, je preniesť váhu z chodidiel na kolená pri jednotlivých pohyboch (nebudete sa opierať o chodidlá, ale o kolená).
Čo si treba zapamätať
Bez ohľadu na to, na aké prekážky narazíte, váš tréning môžete vždy obmieňať a dosahovať ciele aj z pohodlia domova. Môžete si vypracovať hrudník aj bez toho, aby ste cvičili v posilňovni. Už viac nemusíte myslieť na to, ako kvalitne precvičiť prsné svaly, keďže si môžete meniť náročnosť tréningov a dosiahnuť tak vysnívanú postavu.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Súvisiace články
