14 cvikov na hrudník na tréning doma alebo vo fitku

Prichádza obľúbený deň v týždni — medzinárodný deň tréningu hrudníka, alebo ak chcete International Chest Day. Tentokrát je v ňom malý rozdiel. Namiesto toho, aby ste sa snažili chytiť miesto na voľnej lavičke v posilňovni, ste uviaznutí doma, ale to vôbec nevadí!

Väčšina z nás nemá prístup k náčiniu a pomôckam, s ktorými by sme mohli naplno cvičiť hrudník. Musíme preto improvizovať. Tento článok vám poskytne praktické a jednoduché inšpirácie na cviky, ktoré môžete robiť z pohodlia vašej obývačky so základným alebo žiadnym vybavením.

Vyskúšajte tieto cviky v týchto sériách a opakovaniach a zistíte, že nikdy nebolo jednoduchšie vybudovať veľký hrudník.

Najlepšie cviky na hrudník bez pomôcok:

1. Kliky

Klik je pravdepodobne jeden z najobľúbenejších cvikov s vlastnou váhou na celom svete. Čiastočne je to kvôli tomu, že ho môžete robiť kdekoľvek bez potreby veľkého priestoru a akýchkoľvek pomôcok. Je efektívny predovšetkým vďaka kvalitnému zapojeniu hrudníka, spodnej časti tela, tricepsu a ramien.

https://youtu.be/Qujnzy_QpHk

• Pri východiskovej polohe napnite stred tela a uistite sa, že je rovný.
• Ruky by mali byť od seba vzdialené trošku viac ako je šírka ramien a lakte na 45 stupňov od tela.
• Pomalým pohybom sa spúšťajte čo najbližšie k podlahe a vráťte sa naspäť do východiskovej polohy, pričom držte telo spevnené

2. Kliky s napnutím

Áno, aj bežný klik sa dá trochu sťažiť. V hornej časti pohybu podržte polohu a poriadne napnite svaly hrudníka. Zvýšite tak svalovú záťaž a obťažnosť tohto cviku.

• Pri východiskovej polohe napnite stred tela a uistite sa, že je rovný.
• Ruky by mali byť od seba vzdialené trošku viac ako je šírka ramien a lakte na 45 stupňov od tela.
• Pomalým pohybom sa spúšťajte čo najbližšie k podlahe a vráťte sa naspäť do východiskovej polohy, pričom držte telo spevnené
• Zastavte v polohe tesne pred prepnutím rúk a napnite prsné svaly na 1-2 sekundy.

3. Kliky naširoko

Kliky naširoko sú jednoduchým, ale efektívnym spôsobom, ako si vybudovať pevnú vrchnú a strednú časť tela. Takisto pomôže vybudovať pevné ramená a ak ste si už zdokonalili techniku pri bežných klikoch, tento cvik je presne pre vás. Umiestnite ruky ďalej od seba a snažte sa zapojiť hruď a ramená.

https://youtu.be/_5AeuK_uV-0

• Vo východiskovej polohe napnite stred tela a vyrovnajte svoju postavu.
• Ruky držte v úrovni širšej než v úrovni ramien a dlane nasmerujte smerom von, aby sa vám cvičilo pohodlne.
• Pomalým pohybom sa spúšťajte čo najbližšie k podlahe a vráťte sa naspäť do východiskovej polohy.

4. Spidermanove kliky

Výhodou Spidermanových klikov je, že prispievajú k tvrdšej práci hrudníka a rúk. Keď posuniete nohu dopredu, meníte tým svoje ťažisko a posúvate ho do inej polohy, čím zapájate iné svaly. Precvičíte tak rôzne svalové skupiny vrátane prsných svalov, deltoidov a tricepsov.

https://youtu.be/lwF_7HmKOPM

• Zaujmite východiskovú polohu kliku.
• Spustite sa smerom k zemi a pritiahnite koleno k pravému lakťu. Počas celého pohybu musí byť koleno nad zemou.
• Pritiahnite nohu naspäť a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Pohyb opakujte s druhou nohou.

5. T-kliky:

Vdýchnite život bežným klikom a vytvorte tak väčší tlak v oblasti hrude, ramien, paží a stredného tela vďaka jednému sústavnému pohybu.

Tento pohyb zacieli na stred vášho tela, a to tým, že spočiatku podporí držanie vášho tela pri klasickom kliku a potom pri otáčaní celého tela. Vaše svaly môžete namáhať ešte viac tým, že zostanete v polohe písmena T. Vaše brucho a chrbát tak musia tvrdo pracovať na tom, aby ste udržali rovnováhu.

https://youtu.be/up3jpcoItm8

• Začnite s rukami a nohami na zemi pri držaní priamej línie tela vo východiskovej polohe kliku. Pokrčte lakte, znížte hruď k zemi a vytlačte sa naspäť smerom nahor (urobte štandardný klik).
• Zodvihnite ľavú ruku zo zeme a celú hmotnosť držte na pravej ruke. Natočte sa tak, aby bol bok vášho tela rovnobežne so zemou. Chodidlá by sa tým pádom tiež mali otáčať.
• Obe ruky by mali byť vystreté a natiahnuté tak, aby vaše telo napodobnilo tvar písmena T.
• Otočte svoje telo naspäť do polohy kliku.

Najlepšie cviky na hrudník s domácimi pomôckami:

6. Kliky s nohami nad zemou

Vďaka klikom v naklonení budú vaše chodidlá zdvihnuté do takej úrovne, že vaše telo bude skôr zovierať so zemou nejaký uhol než rovnobežnú líniu. Zacielite tak na vrchnú časť hrudníka a predné ramená viac než pri bežných klikoch.

https://youtu.be/XOMLu6riZLM

• Ľahnite si na cvičebnú podložku do polohy kliku, pričom objekt, na ktorom budete mať položené nohy, je umiestnený za vami.
• Položte vaše prsty na nohách na spomínaný objekt a vyrovnajte telo tak ako pri normálnom kliku. Uistite sa, že stred vášho tela je napnutý.
• Ruky by mali byť od seba vzdialené trošku viac ako je šírka ramien a lakte na 45 stupňov od tela a pomalým pohybom urobte klik.

7. Šikmé kliky

Tento jednoduchý pohyb zacieli na hlavný svaly pŕs, pectorialis major a pectorialis minor. Okrem zapojenia hrudných svalov precvičíte aj ramená (deltoidy), ruky (triceps) a ďalšie pomocné svaly ako brucho, chrbát, boky a nohy, ktoré pôsobia ako stabilizátory počas pohybu pre predchádzanie zranenia nežiaducim prehýbaním chrbtice.

https://youtu.be/4S06fZGalSY

• Ľahnite si na cvičebnú podložku do polohy kliku, pričom objekt, na ktorom budete mať položené ruky, je umiestnený pred vami.
• Položte ruky na spomínaný objekt a vyrovnajte svoje telo tak ako pri normálnom kliku. Uistite sa, že stred vášho tela je napnutý.
• Umiestnite vaše dlane do šírky ramien, lakte držte pri tele a pomalým pohybom sa spustite smerom nadol.

8. Striedavý klik s pomôckou

Ak chcete podstúpiť skutočnú výzvu, vyskúšajte aj túto alternatívu. Je to dobrý kondičný cvik, ktorý posilní stred vášho tela pridaným pohybom. Je to v podstate to isté ako bežný klik s tým rozdielom, že používate pri tom pomôcku (môže to by obyčajná miska).

Tento cvik precvičí vašu stabilitu, vďaka čomu viac zacieli na svaly v strede tela. Ak využijete stabilizačnú loptu alebo niečo podobné, umožníte vašim svalom väčší rozsah pohybu a viac ich precvičíte. Je to skvelý cvik typu “všetko v jednom”, ktorý precvičí prsia viac než bežné kliky.

https://youtu.be/efzS8fXa_cw

• Zaujmite východiskovú polohu klikov s rovnou chrbticou a napnutým stredom tela počas celého pohybu.
• Od každej strany objektu by mali byť ruky rovnako vzdialené, a to v šírke o niečo väčšej než úroveň ramien.
• Zapájajte nohy a telo držte v jednej línii. Pohyb si môžete uľahčiť tým, že medzi jednotlivými polohami sa budete presúvať.

9. Kĺzavé rozpažovačky s fľašami

Táto alternatíva rozpažovania pomôže maximalizovať zapojenie svalových vlákien v hrudníku a predných ramenách, keďže ide o nefixovaný typ pohybu. V tomto cviku sa kladie silný dôraz na techniku a vďaka gravitácii si zlepšíte váš pomer sily k hmotnosti.

https://youtu.be/0zOK15LYago

• Zaujmite východiskovú polohu kliku a namiesto chodidiel zapojte radšej kolená. Chyťte fľaše, vystrite telo a zapojte svaly strednej časti tela.
• Mierne pokrčte lakte a umožnite vášmu telu klesnúť, zatiaľ čo rozpažíte vaše ruky. Následne sa rovnakým pohybom vráťte naspäť.
• Vo východiskovej polohe napnite hrudné svaly na dve sekundy.

10. Rozpažovačky so záťažou

Rozpažovanie vám nielenže posilní hrudník a ramená, ale navyše vám pomôže zlepšiť držanie vášho tela. Rozpažovanie tiež zapája romboidy v hornej časti chrbta a využíva bicepsy ako stabilizačné svaly.

https://youtu.be/vxwOCfxdJ6g

• Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami na podlahe. Závažie držte priamo nad hrudníkom.
• Mierne ohnite lakte a ruky rozpažte široko do strán.
• Závažie vytlačte rovnakým pohybom smerom hore a na dve sekundy napnite hrudník.

11. Kliky na úzko s pomôckou

Predstavte si, ako sa robia úzke kliky s dlaňami tvoriacimi tvar diamantu. Tento istý cvik teraz urobíte s miernym zvýšením tela. Zmení sa tak uhol, pod ktorým precvičíte vaše svaly hrudníka a ešte viac izolujete triceps.

https://youtu.be/Nr1dPNJWpSs

• Zaujmite východiskovú polohu klikov s diamantovou polohou dlaní, pričom dlane položte napríklad na kuchynské sito. Telo držte rovné a napnite stred tela.
• Lakte držte pri tele.
• Spustite sa smerom k situ a vytlačte sa naspäť nahor.

Cviky na hrudník s činkami

12. Pullover s činkami

Klasický pullover s činkou je známym cvikom, ktorý primárne posilňuje hrudné svaly (pectorialis major) a veľké svaly v tvare krídel na chrbte (latissimus dorsi). Variáciami pohybu môžete precvičiť svaly stredu tela a zadnú časť rúk (triceps).

https://youtu.be/kpzUfMkvZD4

• Vezmite činku do oboch rúk za rovnaký koniec.
• Ľahnite si na chrbát a veľmi mierne pokrčte lakte.
• Držte ruky vystreté, spustite činku za hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy s činkou priamo nad hrudník.

13. Tlak na lavičke s činkami

Využitie jednoručiek pri tréningu vám umožní cvičiť s väčším rozsahom pohybu ako pri cvičení s veľkou činkou. Môžete tak viac zapojiť prsné svaly počas tohto pohybu. Hrudník je hlavnou časťou, ktorú týmto cvikom precvičíte, no v napätí budú aj tricepsy.

Ak si vyberiete pre tento cvik jednoručky, každú zo strán precvičíte izolovane, čo je výhoda oproti cvičeniu tohto cviku s veľkou činkou, keďže sa pri nej môžete spoliehať na svoju silnejšiu stranu. Ak zistíte, že pri cvičení tohto cviku s jednoručkami jedna strana mierne zaostáva, môžete sa zamerať na budovanie sily danej strany, aby ste vyvážili svoje telo.

https://youtu.be/iPsN1WEQ-Yo

• Ľahnite si na lavičku s činkami v oboch rukách a chodidlami na podlahe. Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete ich položiť aj na lavičku (je to ťažšia alternatíva).
• Vytlačte činky nahor a vystrite ruky tak, aby vaše dlane boli priamo nad ramenami. Predlaktia a zápästie rúk by mali byť rovnobežne, aby ste dosiahli určitú úroveň pohodlia a opory.
• Hlavu položte na lavičku a nehýbte ňou.

14. Tlaky na šikmej lavičke s činkou

Naklonená lavička vám pomôže zapojiť vrchnú časť hrudníka a prednú časť ramien viac než pri bežnej forme tohto cviku. Pomôže vám tiež zvýšiť silu vašich svalov a vy budete môcť zdvíhať väčšie váhy pri cvičení klasického tlaku na lavičke.

https://youtu.be/8xNKkSpxlh8

• Nakloňte nastaviteľnú časť lavičky pod uhlom približne 30-45 stupňov. Ľahnite si chrbtom na lavičku, vytlačte činky nahor a vystrite ruky tak, aby vaše dlane boli priamo nad ramenami.
• Lopatky stlačte smerom k sebe a jemne vypnite hruď. Spustite obe činky po stranách hrudníka, pozastavte pohyb a vytlačte činky naspäť do východiskovej polohy.
• Činky by v spodnej polohe mali byť približne v rovnakej úrovni od zeme ako hrudník.

Ako robiť pokroky 

Úroveň obťažnosti cvikov môžete obmieňať počtom opakovaní, sérií a dĺžkou prestávok. Pomôcť môže aj zmena času, počas ktorého budete držať svaly v napätí počas pohybu, a to napríklad spomalením prevedenia cviku. Iný spôsob, ako si uľahčiť tréning, je preniesť váhu z chodidiel na kolená pri jednotlivých pohyboch (nebudete sa opierať o chodidlá, ale o kolená).

Čo si treba zapamätať

Bez ohľadu na to, na aké prekážky narazíte, váš tréning môžete vždy obmieňať a dosahovať ciele aj z pohodlia domova. Môžete si vypracovať hrudník aj bez toho, aby ste cvičili v posilňovni. Už viac nemusíte myslieť na to, ako kvalitne precvičiť prsné svaly, keďže si môžete meniť náročnosť tréningov a dosiahnuť tak vysnívanú postavu.