16 cvikov na budovanie sily, svalov a rysovanie s veľkou tyčou

Dnes vám ukážeme, že k dobrému tréningu vám postačí aj obyčajná činka. Ak ste šťastlivcom, ktorý si kúpil takúto činku, určite sa potešíte. Kvalitný tréning môžete mať aj doma. Činka vám pomôže vybudovať silu a zdokonaliť postavu jednoduchým spôsobom.

Cviky s činkou zobrazené nižšie vám pomôžu spaľovať tuky z pohodlia domova. Skúste, akou náročnou výzvou je odcvičiť všetky cviky, ktoré sme si pre vás pripravili.

Cviky s veľkou činkou na chrbát

 1. Príťahy v predklone

Ste pripravení vyformovať si veľký a silný chrbát? Príťahy v predklone sú ideálne na precvičenie chrbtových svalov a patria medzi tzv. komplexné cviky. Príkladmi ďalších komplexných cvikov sú drepy alebo mŕtve ťahy. Komplexné cviky vám pomôžu zapojiť veľký počet rôznych svalov a vybudujete si tak silu a väčšiu svalovú hmotu.

https://youtu.be/JKCNdlIoPIo

1. Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti ramien. Ohnite kolená a predkloňte sa v páse.
2. Aj keď zohnete kolená, dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný. Krk držte v rovine s chrbticou.
3. Chyťte činku rukami od seba vo vzdialenosti ramien. Dlane smerujú dolu a ruky sú vystreté. Dávajte si pozor, aby ste si nezranili lakte.
4. Napnite celé telo a ramená tlačte k sebe. Zdvihnite váhu smerom k hrudi.
5. Pomaly spustite činku nadol a znova zdvihnite.

2. Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je „kráľom“ komplexných cvikov. Každý z nás by si ho mal vyskúšať, keďže zapája množstvo rôznych svalov (i stabilizačných) a pomáha budovať svalovú hmotu. Ak si chcete zvýšiť silu, mŕtvy ťah je správna voľba.

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

1. Postavte sa nohami od seba vo vzdialenosti bokov a pevne stojte. Snažte sa udržať spodnú časť nôh (holene) v relatívne vertikálnej polohe. Ramená by mali byť nad činkou. Zadok spustite sa smerom nadol a pamätajte, že veľkú úlohu zohrávajú aj boky.
2. Napnite chrbát a spustite vaše „krídla“ (latissimy) dolu. Vypnite hruď a zaujmite čo najpevnejšiu polohu.
3. Zhlboka sa nadýchnite, spevnite stred tela a posuňte si činku čo najbližšie k nohám.
4. Zomknite boky a zdvihnite váhu. Chrbát musí byť vystretý a pracovať by mali najmä kvadricepsy, gluteály a latissimy.
5. Po celú dobu ťahania váhy musíte byť pevní a rovní. Nezakláňajte hlavu smerom vzad a celý pohyb kontrolujte. Váhu následne pomaly spúšťajte dolu.

3. Príťahy v predklone s pokladaním činky

Tento cvik patrí taktiež medzi komplexné cviky a ideálne sa hodí na vybudovanie sily pri explozívnych cvikoch. Pomáha pri zlepšení koordinácie a stabilizácie tela. Pri tomto cviku je veľmi dôležitá technika, keďže pri nesprávnej polohe hrozí riziko zranenia. Odporúčame ho zaradiť do tréningového plánu.

https://youtu.be/Sga2aUDMH9o

1. Chyťte činku rukami od seba mierne širšie než v úrovni ramien. Tak zapojíte viac latissimy a chrbát.
2. Boky by mali byť v línii s ramenami a chrbát vystretý. Nezakláňajte hlavu smerom dozadu.
3. Pred zdvihnutím váhy poriadne napnite celé telo.
4. Explozívnym pohybom potiahnite činku smerom k hrudi – ramená musia zostať na mieste a boky sa nemôžu pohnúť smerom vpred.
5. Položte činku naspäť, zaujmite východiskovú polohu a opakujte explozívny pohyb.

4. Rumunský mŕtvy ťah

Táto alternatíva mŕtveho ťahu vám pomôže vybudovať silný chrbát, ale aj hamstringy, gluteály a stred tela (core). Tento cvik môžu zaradiť už i začiatočníci. Aj keď vyžaduje vysokú sústredenosť na techniku, nie je až taký náročný ako niektoré podobné cviky. Zaraďte ho do tréningového plánu a uvidíte, ako si zvýšite silu.

https://youtu.be/QgpWlrdW77o

1. Postavte sa nohami od seba vo vzdialenosti ramien. Činka by mala byť presne nad vašimi chodidlami.
2. Predkloňte sa a chyťte činku rukami širšie než v úrovni ramien. Mierne pokrčte kolená.
3. Boky zatlačte smerom vzad a kolená príliš neprepínajte. Chrbát by mal byť rovný a pevný.
4. Hlavnú prácu budú odvádzať hamstringy a gluteály. Preto poriadne napnite nohy a postavte sa tak, aby bola činka blízko pri tele.
5. Vo vrchnej časti pohybu stlačte vrchnú časť chrbta, brucho, stred tela a gluteály.
6. Pri pohybe smerom nadol si dávajte pozor, aby ste si nezranili kolená. Činka je veľmi blízko pri tele.

Cviky s veľkou činkou na ruky

 5. Bicepsové zdvihy

Ste pripravení na veľké bicepsy? Bicepsové zdvihy s veľkou činkou vám pomôžu nielen vybudovať silu, ale aj nabrať poriadnu hmotu. Odporúčame postupne zvyšovať váhu, no začiatočníci by si mali primárne osvojiť správnu techniku.

https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0

1. Vystrite sa a postavte sa s nohami od seba na šírku ramien. Ramená zasuňte smerom vzad a vypnite hruď.
2. Poriadne stlačte činku a lakte tlačte k telu.
3. Zdvihnite činku tak, aby ste čo najviac zapojili bicepsy. Činka by vo vrchnej polohe mala dosiahnuť úroveň pŕs.
4. Bicepsy musia byť po celú dobu pohybu napnuté a odvádzať najviac práce.
5. Činku spúšťajte pomaly dolu tak, aby ste stále cítili bicepsy.
6. Poznámka – v žiadnom prípade sa nerozkývajte a nerobte explozívne pohyby. Jednak tak predídete zraneniu, ale aj viac zapojíte bicepsové svaly.

6. Izolované bicepsové zdvihy

Tento cvik je ideálny na izolovanie bicepsov. Môžete sa vďaka nemu viac zamerať na rozvoj bicepsových svalov. Pomôže vám to pri spevnení a tvarovaní svalstva. Odporúčame zaradiť na koniec tréningu.

https://youtu.be/Jsgf7vmYAX0

1. Posaďte sa na stoličku alebo lavičku. Položte si lakte na stehná. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené dostatočne široko, aby vám nebránili v následnom pohybe rúk.
2. Činku chyťte zospodu (dlaňami smerom nahor), predkloňte sa a napnite chrbát. Vaše telo by sa počas tohto cviku nemalo hýbať.
3. Ruky majte položené na nohách a zdvihnite činku smerom nahor. Činka by mala dosiahnuť úroveň ramien. Pamätajte, že prácu odvádzajú jedine bicepsy. Ak namáhate iné svaly, niečo je potrebné zmeniť.
4. Vo vrchnej polohe pohybu činku chvíľu podržte a svaly čo najviac napnite.
5. Spúšťajte činku pomaly dolu a pohyb po celú dobu kontrolujte.

7. Zdvihy s činkou na predlaktia

Silnejšie predlaktia znamenajú silnejší úchop. To vám pomôže dvíhať ťažšie váhy a nabrať väčšiu svalovú hmotu pri iných cvikoch. Je to jednoduchá reťazová reakcia. Každý z nás pozná ten pocit, keď je váha príliš ťažká na predlaktia, no precvičované svaly by to zvládli. Ak ste šťastlivcom, ktorý má dostatočne silné predlaktia, gratulujeme vám (existuje vôbec niekto taký?).

https://youtu.be/F52RCaO4RC8

1. Posaďte sa na stoličku alebo lavičku. Nohy by mali byť dostatočne široko od seba, aby vám nebránili v následnom pohybe.
2. Činku chyťte zospodu dlaňami nahor a predlaktia položte medzi svoje stehná.
3. Predkloňte sa tak, aby vaše zápästia boli v úrovni s kolenami.
4. Činku spustite smerom k zemi. Upozorňujeme, že hýbať by sa mali len dlane. Zapojíte tak svoje predlaktia.
5. Činku vždy zdvihnite čo najviac nahor. Po chvíli by vás mali predlaktia „páliť“.

8. Tricepsové extenzie v ľahu s EZ činkou

Tento cvik zasiahne všetky tri tricepsové hlavy, no pomôže vám posilniť aj spodný chrbát a stred tela. Je to ideálny komplexný cvik, vďaka ktorému naberiete viac sily a svalovej hmoty.

https://youtu.be/l-1YBoM6MZ4

1. Vezmite si EZ činku, ľahnite si chrbtom na lavičku a ruky vystrite nad ramená. Toto je vaša štartovacia poloha.
2. Zohnite ruky v lakťoch a pomaly spustite činku smerom dolu. Činku spustite mierne nad svoje čelo, no pozor na zranenie. Celý pohyb kontrolujte. Lakte by nemali zovierať väčší než 90-stupňový uhol.
3. Vystrite ruky naspäť do východiskovej polohy. Lakte by sa nemali hýbať po celú dobu pohybu a mali by byť od seba vzdialené maximálne na úroveň ramien.

9. Bicepsové zdvihy s EZ činkou

Ak ešte nemáte EZ činku, odporúčame vám kúpiť si ju. Je skvelou alternatívou k bežnej činke, vďaka ktorej môžete precvičiť svaly iným spôsobom. V tomto prípade vám pomôže odľahčiť zápästia, lakte a ramená. Výsledok však bude rovnaký – väčšie svaly, väčšia sila.

https://youtu.be/eOjE9UEpyfA

1. Postavte sa s nohami od seba na šírku ramien. Ramená stiahnite dozadu a dobre vypnite hruď.
2. Poriadne stlačte činku a lakte tlačte k telu.
3. Smerom nahor postupujte tak ako pri bežných bicepsových zdvihoch. Kontrolujte celý pohyb a napínajte bicepsy.
4. Vo vrchnej polohe činku chvíľu podržte a ešte viac napnite bicepsy.
5. Činku spúšťajte pomaly smerom nadol.
6. Poznámka – v žiadnom prípade sa nerozkývajte a nerobte explozívne pohyby. Jednak tak predídete zraneniu, ale aj viac zapojíte bicepsové svaly.

10. Tricepsové extenzie v ľahu s EZ činkou s negatívnym sklonom

Vybudujte si silnejší triceps vďaka rozsiahlejšiemu pohybu v porovnaní s bežnými extenziami. Negatívny sklon vás nebude obmedzovať v pohybe. Aktivujete vďaka nemu všetky tri hlavy tricepsu a umožní vám poriadne ich natiahnuť.

https://youtu.be/y2Dhik1E7g0

1. Ľahnite si na chrbát na lavičku s negatívnym sklonom. Hlava by teda mala smerovať mierne dolu. Zoberte si EZ činku nadhmatom.
2. Natiahnite ruky smerom nad hlavu a hruď tak, aby boli kolmo so zemou. Lakte držte po celú dobu pohybu v rovnakej polohe.
3. Činku spúšťajte pomaly smerom k hlave.
4. Celý pohyb kontrolujte a zamerajte sa na to, aby celú prácu vykonávali tricepsy. Vo vrchnej časti pohybu ich môžete napnúť.
5. Pohyb opakujte a majte na pamäti správnu techniku.

Cviky s veľkou činkou na prsia

11. Tlaky na lavičke

Kto by nepoznal legendárny bench-press? Tento klasický cvik sa stal mimoriadne obľúbeným a má to svoje dôvody. Je jedným z najlepších cvikov na prsia. Pomôže vám vybudovať svalovú hmotu a poriadnu silu.

https://youtu.be/asu2NWtSc2A

1. Ľahnite si chrbtom na lavičku. Ruky vystrite kolmo nad zem. Mali by byť od seba vzdialené na úroveň ramien.
2. Napnite chrbát tak, že lopatky stlačíte k sebe.
3. Zhlboka sa nadýchnite a vezmite činku do rúk. Ruky by mali byť vystreté.
4. Pomaly spúšťajte činku smerom k hrudi. Sústreďte sa na to, aby prácu vykonávali prsné svaly.
5. Nedovoľte, aby sa činka dotkla vašej hrude. Váhu predtým vytlačte nahor a pohyb opakujte. Nohy držte pevne na zemi.

12. Tlaky na šikmej lavičke

Tento cvik je dobrou alternatívou k bežným tlakom na rovnej lavičke. Zasiahnete vďaka nemu vrchnú časť pŕs, ktorá perfektne zdokonalí vašu postavu. Vybudovaná vrchná časť hrude zdokonalí vašu celkovú estetiku. 

https://youtu.be/J7FYT0iFAm8

1. Ľahnite si chrbtom na naklonenú lavičku. Činku chyťte rukami v šírke vašich ramien.
2. Chrbát napnite tak, že lopatky stlačíte smerom k sebe.
3. Zhlboka sa nadýchnite a napnite celé telo.
4. Činku pomaly spúšťajte smerom k hrudi, no nedovoľte, aby sa jej dotkla. Tesne pred dotknutím činku vytlačte naspäť nahor.
5. Pamätajte, že hlavnú prácu vykonávajú prsia. Nohy majte po celú dobu pohybu pevne na zemi.

Cviky s veľkou činkou na nohy

13. Hip Thrust s činkou

Tento cvik pozná každá žena. Hip thrusty sú však vhodné nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Dokážu posilniť gluteály, hamstringy a kvadricepsy. Ak vykonávate okrem fitness iný šport, hip thrusty vám môžu pomôcť zvýšiť silu a rýchlosť.

https://youtu.be/b_-aw9M2vXE

1. Sadnite si na zem a oprite si chrbát o lavičku alebo stoličku. Činku si položte na boky. Kolená by mali byť ohnuté a chodidlá pevne na zemi.
2. Nakloňte sa dozadu a položte si ramená na lavičku. Boky zdvihnite smerom nahor spolu so závažím. Chodidlá musia byť po celú dobu položené pevne na zemi.
3. Kolená by vo vrchnej časti pohybu mali zovierať 90-stupňový uhol. Vaše telo by sa tak malo dostať do jednej línie so zemou.
4. Vo vrchnej časti pohybu na chvíľu zastavte a stlačte gluteály.
5. Pomaly spúšťajte boky naspäť k zemi. Po celú dobu pohyb kontrolujte.

14. Bulharské drepy s činkou

Jedná sa o cvik, na ktorý mnoho ľudí nadáva. Bulharské drepy sú veľmi náročným cvikom, ktorý však pomáha budovať svaly na nohách, chrbte a bruchu. Pomôže zvýšiť silu a zlepšiť stabilizačné schopnosti. Taktiež dorovná prípadnú nerovnováhu, ktorú môžete mať v nohách.

https://youtu.be/SAJgnwXoiFI

1. Položte si činku na ramená a trapézy. Otočte sa chrbtom k lavičke a zaujmite vzpriamenú polohu.
2. Jednu nohu položte na lavičku smerom vzad a druhou pevne udržiavajte stabilitu na zemi. Noha na lavičke by mala smerovať priehlavkom chodidla k zemi. Koleno by malo zovierať približne 90-stupňový uhol.
3. Urobte drep na jednej nohe. Celý pohyb kontrolujte a robte ho pomaly. Zadné koleno by sa malo mierne priblížiť k zemi.
4. Napnite celé telo. Keď sa zadné koleno dotkne zeme, urobte sekundovú pauzu a vytlačte sa naspäť smerom nahor.
5. Veľkú časť práce musí odviesť len jedna noha (tá vpredu), preto dbajte na techniku a dávajte si pozor na zranenie. Po odcvičení nohy vystriedajte.

15. Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Tento cvik zasiahne celú zadnú časť vášho tela – od lýtok až po trapézy. Najviac pri ňom pocítite hamstringy, gluteály, spodný chrbát a stred tela. Ideálne sa hodí ako doplnok k bežným mŕtvym ťahom, keďže zasiahne svaly odlišným spôsobom. Skúste, aké to je, keď si dáte tento cvik na konci vášho tréningu!

https://youtu.be/Cm62Buh-0sI

1. Postavte sa nohami od seba na šírku bokov. Činka by mala byť presne nad chodidlami, teda tesne pri tele.
2. Predkloňte sa v bokoch a tlačte zadok smerom vzad. Chrbát by mal byť rovný a paralelný so zemou. Kolená neprepínajte, ale ani nezohýbajte.
3. Vystrite ruky a chyťte si činku nadhmatom, teda dlaňami smerom nadol. Mali by byť od seba vzdialené v úrovni ramien. Napnite chrbát a dbajte na to, aby sa neprehýbal. Hlavu nezakláňajte dozadu.
4. Zhlboka sa nadýchnite a napnite celé telo. Váhu budete ťahať cez silu bokov, preto sa uistite, že stojíte správne.
5. Činku držte po celý čas tesne pri tele a dávajte si pozor, aby ste sa nezranili. To platí hlavne pre kolená. Počas pohybu napínajte gluteály.
6. Smerom nadol spúšťajte váhu pomaly a kontrolujte celý pohyb.

16. Výpady s činkou

Nenahraditeľný cvik, ktorý by ste mali pridať do vášho tréningu. Výpady sú špecifické tým, že pomáhajú vyrovnať stabilitu, no zároveň perfektne budujú svalovú hmotu a zvyšujú silu. Pocítite pri nich kvadricepsy, gluteály a hamstringy. Dbajte na techniku, keďže pri nesprávnej technike môže hroziť riziko zranenia

https://youtu.be/QVSjdmR31TM

1. Položte si činku na ramená a trapézy. Môžete ju chytiť širším úchopom, aby ste nad ňou mali kontrolu a nespadla. Nohy by mali byť od seba vzdialené na úroveň bokov.
2. Vykročte jednou nohou smerom vpred, napnite celé telo a chrbát majte vystretý. Lopatky stlačte smerom k sebe.
3. Urobte drep tak, aby ste dobre zapojili boky. Tie držia v tomto cviku stabilitu. Vaše telo by malo byť rovné a pevné. Uistite sa, že koleno nevytlačíte ďalej než prsty na nohách.
4. Obe kolená by mali v spodnej polohe dosiahnuť 90-stupňový uhol. V spodnej polohe môžete na chvíľu zastaviť. Vytlačte sa smerom nahor kontrolovaným a pomalým pohybom. Stabilitu držte na päte.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte druhou nohou.

Dá sa skutočne budovať svaly s obyčajnou činkou?

Jednoduchá odpoveď je áno. Svaly môžete vybudovať aj s jedinou činkou. Dôležitá je však rôznorodosť v tréningu. Ak zvládnete odcvičiť všetky cviky, ktoré sme si pre vás pripravili, uvidíte zmeny. Sú to väčšinou celotelové cviky, ktoré dobre zapoja svaly a pomôžu vám nabrať väčšiu silu. Stačí na to jediná činka. Tajomstvo spočíva v komplexných cvikoch, ktoré vyžadujú veľa námahy. Časom môžete zvyšovať váhu a budovať ešte väčšie svaly.

Ako často by ste mali cvičiť s veľkou činkou?

Komplexné cviky s veľkou činkou ideálne zvýšia vašu silu, ale zároveň vás aj dobre zapotia. Dá sa povedať, že môžu byť tiež náhradou kardia. Môžete vyskúšať odcvičiť všetky cviky bez toho, aby ste činku na chvíľu odložili. Bude to náročné, ale výzvy sa predsa musia zdolávať! Dávajte si pozor na tepovú frekvenciu. Zdravie je na prvom mieste.

Ak ste začiatočník a nikdy ste nepočuli o komplexných cvikoch, nevadí. Môžete ich skúsiť odcvičiť aspoň 1-2x za týždeň. Vaše svaly tak „šokujete“ a dáte im podnet k nárastu a zvýšeniu sily. Časom si však môžete na tieto cviky zvyknúť, preto vám odporúčame využívať neustále ťažšiu váhu a cvičiť ich častejšie.

Dá sa s jednou činkou odcvičiť tréning celého tela?

Činka je jedným z najdôležitejších a najviac využívaných fitness vybavení. Skutočne sa s ňou dá precvičiť celé telo. Variabilita v cvikoch je mimoriadne široká. Môžete ňou odcvičiť každý sval na vašom tele, no zároveň páliť tuk a zvýšiť svoju silu. Ďalšou výhodou je, že nepotrebuje veľa miesta. Ak si to porovnáte s nejakým fitness strojom, voľba je jasná. Nebojte sa domácich tréningov!

Ako si sťažiť svoje tréningy?

Najjednoduchším spôsobom, ako si sťažiť tieto cviky, je zvyšovať váhu. Postupom času si môžete na tieto cviky zvyknúť a môžu sa zdať pre vás ľahké. Preto časom neváhajte zvyšovať váhu. Ak nemáte k dispozícii dostatočné množstvo závaží, sťažiť to pôjde aj inak. Jednoducho brzdite pohyb smerom nadol. Negatívne pohyby vám pomôžu zapojiť svaly iným spôsobom a perfektne prispejú k zvýšeniu sily a tvorbe svalovej hmoty. Experimentujte a cvičte tak, aby vás to bavilo.

Čo si treba zapamätať

Či už sa snažíte vybudovať silu alebo poriadne svaly, stačí na to jedna veľká činka. Môže chvíľu trvať, kým si osvojíte správnu techniku pri všetkých cvikoch, no výsledok bude stáť za to. Zaraďte aspoň niektoré z týchto cvikov do vášho bežného tréningu a uvidíte, že benefity sa dostavia rýchlo. Ak ste začiatočníkom, inšpirujte sa videami alebo našimi komentármi. Technika je mimoriadne dôležitá pre predchádzanie zraneniu.