TRENING
30-dňová výzva pre poriadne silné brucho | Vybudujte si poriadny „pekáč buchiet“
V súčasnej dobe síce nemáme otvorené posilňovne, ale to pre nás nemôže byť prekážkou pri dosahovaní našich cieľov. Chcete mať pekné a vyšportované brucho? Kedy začať, ak nie dnes?
30 dní je veľmi krátka doba, ale aj počas takejto krátkej doby môžete urobiť veľký progres. Vyskúšajte našu 30-dňovú výzvu, ktorá vám pomôže vybudovať krajšie brucho a zhodiť prebytočný tuk.
Výzvy sú skvelým pomocníkom, ktoré vás budú neustále motivovať k dosiahnutiu dlhodobejšieho cieľa. Uvidíte, ako vás to namotivuje, keď po pár dňoch zistíte, že vaše brucho je pevnejšie a vyrysovanejšie!
Ako vám táto výzva môže pomôcť?
Počas týchto 30 dní precvičíte každý sval v oblasti brucha a spodnej časti chrbta. Cviky budú postupne náročnejšie a pomôžu vám spevniť vaše svaly. Intenzita sa bude čoraz viac zvyšovať a vy naberiete na sile. Okrem toho si zlepšíte výdrž a pekne vytvarujete postavu.
Ako cvičiť počas týchto 30 dní
Na tento tréning nepotrebujete žiadne činky ani iné pomôcky. Všetky cviky dokážete odcvičiť s vlastnou váhou. Nezáleží ani na vašej úrovni fyzickej zdatnosti. Tréning je vhodný aj pre úplných začiatočníkov.
Cviky
Každý tréning bude náročnejší, na to sa pripravte! V každom tréningu budete cvičiť náročnejšie cviky a pravdepodobne pôjdete za svoje hranice. Nezabudnite, že odpočinok je rovnako dôležitý ako tréning, preto ho nevynechávajte. Počas odpočinku sa vaše svaly zregenerujú a budú pripravené na vyššiu záťaž.
Vždy zo seba vydajte maximálne úsilie. Ak potrebujete, rozdeľte si cviky na niekoľko sérií. Snažte sa dodržiavať krátke prestávky.
| Deň | Cviky |
| Deň 1 | 30 skracovačiek, 20 bicyklových skracovačiek, 10 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh |
| Deň 2 | 20 bočných skracovačiek (10 na každú stranu), 20 ruských twistov, 20 skracovačiek s dotýkaním piet, 20 sekúnd šprint na mieste |
| Deň 3 | 20 bicyklových skracovačiek, 20 žabích sklapačiek, 30 šikmých skracovačiek (15 na každú stranu), 10 ruských twistov |
| Deň 4 | Odpočinok |
| Deň 5 | 10 burpees, 10 zdvihov nôh, 20 sekúnd nožničiek, 20 skracovačiek bez zapretia, 20 sekúnd šprint na mieste |
| Deň 6 | 40 bočných skracovačiek (20 na každú stranu), 20 ruských twistov, 40 šikmých skracovačiek (20 na každú stranu) |
| Deň 7 | 30 skracovačiek, 20 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 30 sekúnd nožničiek, 20 sekúnd šprint na mieste |
| Deň 8 | Odpočinok |
| Deň 9 | 30 bicyklových skracovačiek, 15 zdvihov nôh, 10 burpees, 20 skracovačiek bez zapretia |
| Deň 10 | 20 žabích sklapačiek, 10 zdvihov nôh, 10 burpees, 25 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 30 sekúnd nožničiek |
| Deň 11 | 40 skracovačiek, 30 bicyklových skracovačiek, 30 skracovačiek s dotýkaním piet, 20 sekúnd šprint na mieste |
| Deň 12 | Odpočinok |
| Deň 13 | 60 bočných skracovačiek (30 na každú stranu), 45 ruských twistov, 10 lyžiarov |
| Deň 14 | 15 burpees, 20 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 60 šikmých skracovačiek (30 na každú stranu), 30 skracovačiek bez zapretia |
| Deň 15 | 50 skracovačiek, 60 ruských twistov, 40 skracovačiek s dotýkaním piet, 60 bočných skracovačiek (30 na každú stranu) |
| Deň 16 | Odpočinok |
| Deň 17 | 45 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 40 žabích sklapačiek, 60 šikmých skracovačiek (30 na každú stranu), 20 lyžiarov |
| Deň 18 | 100 skracovačiek, 60 bicyklových skracovačiek, 20 zdvihov nôh (15 na každú stranu), 45 sekúnd šprint na mieste |
| Deň 19 | 20 burpees, 30 sekúnd šprint na mieste, 100 skracovačiek, 20 lyžiarov, 40 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh |
| Deň 20 | Odpočinok |
| Deň 21 | 80 bicyklových skracovačiek, 100 bočných skracovačiek (50 na každú stranu), 60 ruských twistov |
| Deň 22 | 50 žabích sklapačiek, 40 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 25 zdvihov nôh, 60 sekúnd nožničiek, 40 skracovačiek bez zapretia |
| Deň 23 | 1 minúta šprint na mieste, 20 burpees, 150 skracovačiek, 80 šikmých skracovačiek (40 na každú stranu), 30 lyžiarov |
| Deň 24 | Odpočinok |
| Deň 25 | 100 bicyklových skracovačiek, 100 skracovačiek, 100 bočných skracovačiek, 30 lyžiarov |
| Deň 26 | 60 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 100 šikmých skracovačiek (50 na každú stranu), 30 zdvihov nôh, 100 skracovačiek s dotýkaním piet, 20 burpees |
| Deň 27 | 150 skracovačiek, 35 zdvihov nôh, 100 bicyklových skracovačiek, 100 bočných skracovačiek (50 na každú stranu) |
| Deň 28 | Odpočinok |
| Deň 29 | 200 skracovačiek, 75 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 75 skracovačiek bez zapretia, 50 žabích sklapačiek, 100 sekúnd nožničiek, 60 sekúnd šprint na mieste, 15 burpees |
| Deň 30 | 100 bicyklových skracovačiek, 100 skracovačiek s dotýkaním piet, 100 ruských twistov, 100 bočných skracovačiek, 20 lyžiarov, 60 sekúnd šprint na mieste |
Správne prevedenie cvikov
1. Skracovačky
- Ľahnite si na chrbát.
- Nohy položte na zem, približne na šírku bokov.
- Pokrčte kolená a ruky si založte na hruď. Napnite brucho a nadýchnite sa.
- Vydýchnite a zdvihnite trup. Hlavu a krk držte uvoľnené.
- Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Bicykel
- Zdvihnite jednu nohu a držte ju tesne nad zemou.
- Zdvihnite druhú nohu a pokrčte koleno smerom k hrudníku.
- Napnite svoje brucho a k vyvýšenému kolenu pritlačte rameno na opačnej strane (napr. ľavé rameno k pravému kolenu a naopak).
- Nohu s pokrčeným kolenom potom vystrite, rameno vráťte do východiskovej polohy a pohyb opakujte zrkadlovo na druhú stranu.
- Zamerajte sa na pohyb cez brucho.
3. Sklapačky s dotýkaním rúk a nôh
- Ľahnite si rovno na chrbát, ruky vystrite za hlavu a položte ich na zem.
- Nohy taktiež úplne vystrite.
- Ohnite sa v páse a naraz zdvihnite nohy i ruky. V ideálnom prípade by sa mali dotknúť.
- Pri dotyku by mali vaše nohy zovierať so zemou uhol približne o veľkosti 35-45 stupňov.
- Trup by mal byť zdvihnutý zo zeme a brucho napnuté.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a vydýchnite.
4. Bočné skracovačky
- Ľahnite si na chrbát.
- Jednu ruku si dajte za ucho a druhú si položte vedľa boku. Hlavu držte voľne, neťahajte ju do strany.
- Ohnite kolená a chodidlá položte celou plochou na podlahu.
- Zdvihnite lopatky od zeme a dotknite sa lakťom opačného kolena.
5. Ruský twist
- Sadnite si na zem s pokrčenými nohami v kolenách. Chodidlá držte tesne nad zemou.
- Nakloňte sa dozadu, aby váš trup zovieral s podlahou uhol o veľkosti približne 45°.
- Spojte si ruky pred hrudníkom a otáčajte trupom zo strany na stranu.
- Uistite sa, že otáčate trupom, nie ramenami.
6. Skracovačky s dotýkaním piet
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá držte celou plochou na zemi.
- Ruky položte vedľa tela a napnite brucho.
- Mierne zdvihnite trup od zeme a dotýkajte sa striedavo rukami piet na chodidlách.
- Po niekoľkých opakovaniach si dajte prestávku a cvik opakujte.
7. Žabie sklapačky
- Ľahnite si na chrbát a vystrite nohy.
- Pokrčte kolená a položte nohy stehnami na zem. Chodidlá by mali byť navzájom spojené.
- Chodidlá pritiahnite čo najbližšie k zadku (záleží na tom, koľko vám dovolí vaša flexibilita).
- Ruky si môžete prekrížiť cez hrudník alebo za hlavou.
- Zdvihnite lopatky od zeme a napnite brucho.
- Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte a potom opäť položte chrbát na zem do východiskovej polohy.
8. Šikmé skracovačky
- Ľahnite si na chrbát.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte celou plochou na zem.
- Dajte si ruky za hlavu, ale dbajte na to, aby ste ich držali voľne. Neťahajte sa za krk ani za hlavu.
- Zdvihnite lopatky zo zeme a jeden lakeť posuňte smerom k opačnému kolenu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte opačnou stranou. Nezabudnite správne dýchať.
9. Burpees
- Postavte sa rovno, následne urobte drep a rukami sa dotknite podlahy.
- Nohami preskočte do polohy bežného kliku.
- Skočte nohami spať do polohy drepu, postavte sa a vyskočte do výšky.
- Ak si chcete cvik sťažiť, vždy v spodnej polohe urobte celý klik.
10. Zdvihy nôh
- Ľahnite si na chrbát.
- Ruky si položte vedľa tela alebo si ich dajte do polohy, ktorá vám je pohodlná. Môžete si ich presunúť i pod zadok.
- Nohy držte vystreté po celú dobu pohybu.
- Zdvihnite nohy smerom hore k stropu.
- Z vrchnej polohy spúšťajte nohy pomaly naspäť k zemi. Celý pohyb musí byť kontrolovaný.
11. Nožničky
- Ľahnite si na chrbát a ruky položte vedľa tela.
- Zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov nad zem a mierne ich od seba oddeľte do tvaru "V".
- Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Nohy udržujte vystreté po celú dobu pohybu.
- Striedajte nohy dovtedy, kým nedokončíte všetky opakovania.
12. Skracovačky bez zapretia
- Ľahnite si na chrbát a chodidlá držte celou plochou na zemi.
- Pokrčte kolená a ruky dajte za hlavu.
- Zdvihnite kolená k lakťom a lakte ku kolenám tak, aby ste sa počas pohybu nezapierali o zem ničím iným než zadkom.
13. Lyžiar
- Zaujmite rovnakú východiskovú polohu ako pri bežnom kliku.
- Kolená presuňte miernym výskokom smerom k hrudi, ruky stále držte pevne na mieste.
- Skočte nohami naspäť do východiskovej polohy, avšak mierne na jednu stranu.
- Pohyb opakujte aj na druhú stranu.
- Urobte potrebný počet opakovaní a dajte si prestávku.
Čo si treba zapamätať
Páčila sa vám naša 30-dňová výzva? Nezabudnite pravidelne sledovať náš blog, na ktorom nájdete podobné výzvy, zaujímavé články a cenné rady z oblasti fitness a zdravého životného štýlu
Chris Appleton Autor & Redaktor
