Posilňovne sú síce zavreté, ale to neznamená, že nemôžete cvičiť. Ak ste sa ešte neodhodlali, máme pre vás skvelú správu. Pripravili sme pre vás výzvu, ktorá vás bude motivovať k tomu, aby ste si každý deň zacvičili a prekonávali svoje limity.
Vyskúšajte tento 30-dňový challenge, vďaka ktorému posilníte svoje nohy a vytvarujete svoju postavu.
Ako na správnu techniku pri drepoch
- Postavte sa na šírku ramien a chodidlá mierne pootočte smerom od seba.
- Stojte priamo, napnite sa a postupne prenášajte celú svoju váhu na päty. Pri drepe sa sústreďte na udržanie stability.
- V spodnej polohe drepu by mali byť vaše stehná rovnobežné s podlahou. Chodidlá by mali byť celou plochou na zemi a kolená by nemali presiahnuť úroveň prstov na nohách.
- Dôležité je taktiež dbať na rovnú chrbticu. Zo spodnej polohy opäť vytlačte svoju váhu smerom nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Brucho a spodná časť chrbta by mali byť po celú dobu pohybu napnuté.
Bulharské drepy | Ako na správnu techniku a kvalitné prevedenie cviku
Zacvičte si s nami bulharské drepy správne.
Prečo práve drepy?
Dodržiavajte správnu techniku a vaše telo sa vám poďakuje. Predídete tak zbytočným zraneniam a efektívne precvičíte celé svoje telo. Drepmi vybudujete silu primárne v nohách, ale aj v brušných svaloch a chrbte. Je to komplexný cvik, ktorým precvičíte viac svalových partií naraz. Spálite tak viac kalórií.
Vyskúšajte, aké to je, keď vám horia gluteály a kvadricepsy! Pustite sa do našej výzvy a dajte nám vedieť, aká bola pre vás náročná.
30-dňová výzva
Myslíte si, že zvládnete našu výzvu? Poďte do toho! Ak zvládnete dokončiť celý tréning každý deň, máte vynikajúcu kondíciu. V prípade, že nebudete vládať, netrápte sa! Rozdeľte si tréning do niekoľkých sérií a urobte si niekoľko prestávok.
Možno to nebude ľahké, ale ide o výsledok. Potrebujete poradiť s technikou? Nižšie sme pre vás pripravili podrobný návod ku každému cviku.
| Deň | Cviky |
| Deň 1 | 50 drepov |
| Deň 2 | 60 drepov |
| Deň 3 | 70 drepov |
| Deň 4 | Odpočinok |
| Deň 5 | 70 drepov, 5 drepov s odrazom |
| Deň 6 | 80 drepov, 5 statických drepov |
| Deň 7 | 85 drepov, 5 drepov s výskokom |
| Deň 8 | Odpočinok |
| Deň 9 | 100 drepov, 5 power drepov |
| Deň 10 | 85 drepov, 5 drepov s výskokom, 5 drepov s odrazom |
| Deň 11 | 90 drepov, 5 power drepov, 5 statických drepov |
| Deň 12 | Odpočinok |
| Deň 13 | 120 drepov, 5 power drepov, 5 drepov s odrazom, 5 statických drepov |
| Deň 14 | 100 drepov, 10 drepov s výskokom, 5 statických drepov |
| Deň 15 | 110 drepov, 5 drepov s výskokom, 5 power drepov, 5 drepov s odrazom, 5 statických drepov |
| Deň 16 | Odpočinok |
| Deň 17 | 130 drepov, 10 drepov s výskokom, 10 power drepov |
| Deň 18 | 120 drepov, 10 drepov s odrazom, 10 power drepov, 5 statických drepov |
| Deň 19 | 130 drepov, 10 statických drepov, 10 drepov s výskokom |
| Deň 20 | Odpočinok |
| Deň 21 | 150 drepov, 10 drepov s výskokom, 10 power drepov |
| Deň 22 | 150 drepov, 10 drepov s odrazom, 10 statických drepov |
| Deň 23 | 190 drepov |
| Deň 24 | Odpočinok |
| Deň 25 | 160 drepov, 10 drepov s výskokom, 10 power drepov, 10 drepov s odrazom, 10 statických drepov |
| Deň 26 | 225 drepov |
| Deň 27 | 200 drepov, 10 drepov s výskokom, 20 power drepov |
| Deň 28 | Odpočinok |
| Deň 29 | 200 drepov + (5 drepov s výskokom, 5 power drepov, 5 drepov s odrazom, 5 statických drepov. Minútová prestávka, opakovať 3x) |
| Deň 30 | 200 drepov + (10 drepov s výskokom, 10 power drepov, 5 drepov s odrazom, 5 statických drepov. Minútová prestávka, opakovať 3x) |
Správne prevedenie cvikov
1. Bežné drepy
- Postavte sa na šírku ramien a chodidlá mierne pootočte smerom od seba.
- Stojte priamo, a napnite sa a postupne prenášajte celú svoju váhu na päty. Pri drepe sa sústreďte na čo najlepšie udržanie stability.
- V spodnej polohe drepu by mali byť vaše stehná rovnobežné s podlahou. Chodidlá by mali byť celou plochou na zemi a kolená by nemali presiahnuť úroveň prstov na nohách.
- Dôležité je taktiež dbať na rovnú chrbticu. Zo spodnej polohy opäť vytlačte svoju váhu smerom nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Brucho a spodná časť chrbta by mali byť po celú dobu pohybu napnuté.
2. Pulzové drepy
- Východisková poloha je rovnaká ako u bežného drepu. Urobte hlboký drep.
- Namiesto návratu do východiskovej polohy len mierne zdvihnite zadok a znova sa spustite k zemi. Zadok by ste mali zdvihnúť len niekoľko centimetrov. Tento cvik je skôr „pumpovačka“, keďže ide o krátke pohyby a svaly sú neustále v napätí.
- Počas celého cviku je potrebné držať telo v spodnej polohe drepu. Mierne zdvihnutie zadku je ako jedno opakovanie, do východiskovej polohy sa vráťte až po odcvičení všetkých opakovaní.
3. Drepy s výskokom
- Postavte sa na šírku ramien a chodidlá dajte do polohy, z akej by ste normálne vyskočili smerom dohora.
- Napnite celé telo a urobte hlboký drep. Nezabudnite, že váhu by ste mali držať hlavne na pätách.
- Výbušne vyskočte nahor.
- Po dopadnutí na zem urobte znova ihneď hlboký drep.
- Odcvičte potrebný počet opakovaní a urobte si prestávku.
4. Power drepy
- Postavte sa na šírku ramien, príp. trochu širšie. Chodidlá by mali smerovať vpred, ruky držte voľne vedľa tela.
- Zatlačte boky smerom vzad, súčasne posuňte ruky smerom za chrbát a urobte hlboký drep.
- V spodnej polohe na chvíľu zastavte a výbušným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy. Pomôžte si švihom rúk. Pohyb smerom nahor by mal byť tak výbušný, aby ste sa zastavili až na špičkách nôh (s rukami nad hlavou).
5. Statické drepy
- Postavte sa na šírku ramien a chodidlá otočte mierne smerom od seba.
- Napnite celé telo, preneste váhu na päty a zatlačte boky smerom vzad. Urobte drep, no nie príliš hlboký.
- V spodnej polohe by mali byť stehná takmer rovnobežné so zemou.
- V tejto polohe zastavte aspoň na dve až tri sekundy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Odcvičte požadovaný počet opakovaní a urobte si prestávku.
Čo si treba zapamätať
Páčila sa vám naša 30-dňová výzva? Nezabudnite pravidelne sledovať náš blog, na ktorom nájdete podobné výzvy, zaujímavé články a cenné rady z oblasti fitness a zdravého životného štýlu.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
