Hľadáte nové tréningy, ktoré môžete cvičiť doma? Priznajme si to – väčšina z nás nemá ani základné pomôcky, ktoré by sa pri tréningoch dali využiť. Musíme sa prispôsobiť. Odporové gumy sa nemusia zdať príliš využiteľné, no verte nám, že pokiaľ ide o domáci tréning, len ťažko nájdete niečo vhodnejšie.
Odporové gumy sú lacnou a efektívnou alternatívou k bežnému fitness vybaveniu. Môžete ich všestranne využiť pri HIIT tréningoch, ale aj pri cvičení konkrétnych svalových partií. Niekedy zabúdame na to, aké jednoduché je byť silnejší a zdravší. Stačí sa trochu prispôsobiť, nepotrebujeme k tomu drahé náradie a technológie. Jediné, čo potrebujete, je odhodlanie makať naplno.
Odporové gumy vám poskytnú veľa možností. Môžete nimi nahradiť skoro každý cvik, ktorý bežne cvičíte v posilňovni. Výhodou je, že ich môžete využívať aj v pohodlí vášho domova.
Ktoré odporové gumy sú pre mňa najvhodnejšie?
Či už sa chystáte využiť tieto gumy pri drepoch alebo pri inom cviku, nesklamú vás. Zacvičíte si s nimi plnohodnotne a váš tréning bude obohatený o záťaž, ktorá vám pomôže lepšie budovať svalovú hmotu. Precvičíte svoje celé telo bez potreby ďalšieho vybavenia – sú veľmi praktické!
Ste pripravení zvýšiť intenzitu vašich tréningov? S naším sortimentom si môžete vaše tréningy ešte viac spestriť. Vyskúšajte ľahkú, strednú alebo ťažkú záťaž.
Sivá odporová guma (2-16kg záťaž)
Tieto gumy sa ideálne hodia pre všetkých začiatočníkov, ktorí sa odhodlali zmeniť svoj životný štýl. Sú vhodné na precvičenie bicepsu, tricepsu alebo gluteálov. Pocítite vďaka nim svalovicu a podporíte nárast vašich svalov.
Modrá odporová guma (11-36kg záťaž)
Modrá guma vám poskytne vyššiu záťaž. Môžete ju využiť pre náročnejšie zapojenie svalov pri rôznych cvikoch a zvýšiť tak intenzitu vašich tréningov. Vaše výsledky sa dostavia efektívne.
Tmavošedá odporová guma (23-54kg záťaž)
Táto guma sa ideálne hodí na náročné domáce tréningy. Poskytne vám najvyšší odpor a je vhodná napríklad na drepy alebo mŕtve ťahy.
Odporový tréning s gumami
Poprosili sme športovkyňu @Sarahgracce, aby nám ukázala svoje obľúbené odporové cviky na nohy. Vyskúšajte tieto cviky s gumami a uvidíte, aký náročný môže byť domáci tréning. Odporúčame vám cvičiť s hudbou pre lepšiu motiváciu.
1. Bulharské drepy na jednej nohe
Primárne zapojená svalová partia: Kvadricepsy a gluteály.
Drepy na jednej nohe vám pomôžu vybudovať väčšiu silu. Postarajú sa o väčšie svaly a zlepšenú mobilitu v bokoch. Okrem toho otestujú vašu rovnováhu a koordináciu svalov.
https://youtu.be/4FSjyObjurA
- Jednu nohu položte smerom vzad na pevný povrch a druhou vykročte dopredu. Dobrým pomocníkom je lavička alebo stolička.
- Telo sa snažte počas celého pohybu držať pevné a vystreté. Spustite sa pomaly dolu, až dokým vaše predné koleno nezovrie uhol 90 stupňov.
- V spodnej polohe na chvíľku zastavte a vytlačte sa naspäť hore.
2. Mŕtve ťahy s vystretými nohami
Primárne zapojená svalová partia: Hamstringy, spodná časť chrbta a gluteály.
Mŕtve ťahy s rovnými nohami je izolovaný cvik, ktorý sa hodí ako skvelý doplnok ku komplexným cvikom. Tými sú napríklad drepy a mŕtve ťahy. Tento cvik pomôže zapojiť vaše hamstringy a gluteály, ale aj spodnú časť chrbta a stred tela.
https://youtu.be/jP7x2r3xSj8
- Postavte sa na odporovú gumu, chyťte oba konce a vystrite sa.
- Pri naklonení vpred zapojte vaše boky a mierne pokrčte kolená.
- Predkloňte sa s rovným chrbtom a neutrálnou polohou chrbtice. Guma by mala ísť tesne vedľa vašich nôh.
- V spodnej časti stlačte boky a snažte sa ísť čo najhlbšie. Mali by ste cítiť napätie v hamstringoch.
- Vystrite sa a pohyb opakujte.
3. Zakopávanie v stoji
Primárne zapojená svalová partia: Gluteály a hamstringy
Zakopávanie v stoji zapojí všetky tri svaly gluteálov a postará sa aj o zaťaženie hamstringov ako doporovodných svalov.https://youtu.be/b6Ec_j55ghE
- Umiestnite gumu tesne nad svoje členky.
- Telo udržujte stabilné a snažte sa nevytáčať. Spevnite stred tela.
- Pomaly zakopnite smerom vzad a udržte túto polohu približne 1 sekundu. Mali by ste pociťovať napätie v gluteáloch.
- Môžete sa mierne predkloniť.
- Po dokončení všetkých opakovaní precvičte rovnako druhú nohu.
- Sériu opakujte podľa požadovaného počtu v tréningovom pláne alebo do vyčerpania.
4. Hip thrust s jednou nohou
Primárne zapojená svalová partia: Gluteály a stred tela
Hip thrusty s jednou nohou sú pokročilou variáciou bežných hip thrustov. Najlepšie je vyskúšať ich najprv bez akéhokoľvek odporu. Ak hneď začnete s odporovou gumou, môžete sa prevrátiť. Ide hlavne o stabilitu.
https://youtu.be/ACyksdTtP88
- Odporovú gumu umiestnite na vrchnú časť oboch nôh.
- Chrbát položte na lavicu, schod alebo stoličku. Jednu nohu pokrčte v kolene a chodidlo položte pevne na podlahu.
- Druhú nohu pokrčte v kolene a preložte si ju cez prvú nohu. Bok a koleno by mali zovierať 90 stupňov.
- Napnite nohu, ktorú máte položenú na zemi. Mali by ste cítiť zadok a boky. Tie by mali byť v jednej úrovni s vaším trupom.
- Spustite sa smerom dolu a vytlačte sa naspäť hore. Počas celého pohybu by ste mali cítiť napätie v gluteáloch, hamstringoch a strede tela. Jedno opakovanie máme za sebou.
5. Zakopávanie v kľaku
Primárne zapojená svalová partia: Gluteály a hamstringy
Zakopávanie v kľaku je skvelým cvikom na spodnú časť tela. Pomôže vám vybudovať silnejšie gluteály, ktoré sú mimochodom jednými z najväčších a najsilnejších svalov na tele. Sú zodpovedné za stabilitu pri pohybe panvy a bedier.
https://youtu.be/dvvgKB-VttU
- Položte sa na všetky štyri tak, aby boli vaše zápästia v jednej úrovni s vašimi ramenami. Kolená by mali byť zase pod bokmi.
- Gumu natiahnite od chodidla na jednej nohe až po dlane. Dlaňami gumu priložte k zemi a pevne ju držte.
- Bez zmeny uhla v kolene pomaly zakopnite nohou smerom vzad a nahor, až kým nebude vaše stehno rovnobežne so zemou.
- Vo vrchnej časti cviku napnite gluteály a vydržte v tejto polohe aspoň sekundu.
- Zaujmite východiskovú polohu bez toho, aby sa vaše koleno dotklo zeme.
- Pohyb opakujte niekoľkokrát a vystriedajte nohy.
6. Drep a krok
Primárne zapojená svalová partia: Gluteály, kvadricepsy a boky
Pri tomto cviku by ste mali cítiť hlavne vonkajšiu stranu bokov a stehien. Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto cviku, vždy urobte hlboký drep.
https://youtu.be/mGXT5Kx2PbU
- Pri tomto cviku využívajte ľahkú alebo stredne ťažkú gumu. Omotajte ju okolo nôh v úrovni tesne nad členkami.
- Pokrčte kolená a zaujmite východiskovú polohu drepu. Poloha by nemala byť nepríjemná.
- Urobte dva kroky do strany a následne urobte drep.
- Snažte sa cvičiť tak, aby bola guma neustále v napätí. Postaráte sa tak o lepšie zapojenie svalov.
7. Roznožovanie
Primárne zapojená svalová partia: Bočné abduktory, ktoré pozostávajú zo svalov gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae
Cvik s názvom požiarny hydrant (odborne abdukcie bokov) je cvikom s vlastnou telesnou hmotnosťou, ktorý dobre zapojí vaše gluteály. Pri variácii tohto cviku môžete zapojiť aj iné svaly.
https://youtu.be/sDw3Wo0BM7Y
- Oviňte gumu okolo vašich nôh tesne nad kolenami.
- Spustite sa na všetky štyri tak, aby ste mali dlane pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Na jednej nohe zdvihnite vaše koleno do strany. Počas celého pohybu sa snažte udržať telo pevné a v rovnováhe. Nemali by ste sa vytáčať.
- Vráťte nohu do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie.
- Po dokončení všetkých opakovaní vystriedajte precvičovanú nohu.
- Cvičte dovtedy, kým necítite pálenie svalov.
8. Mostík
Primárne zapojená svalová partia: Gluteály, stred tela, boky a kvadricepsy
Mostík ideálne precvičí vaše gluteály. Je to jeden z najefektívnejších cvikov na vybudovanie pekných svalov, a to platí aj pre hamstringy. Tento cvik izoluje a posilní vaše nohy, ale aj stred tela, boky a spodný chrbát.
https://youtu.be/0LRS2GG6TEU
- Oviňte gumu okolo vašich chodidiel.
- Ľahnite si na chrbát a posuňte gumu až na kolená. Váhu spodnej časti tela držte na chodidlách. Tie by mali byť rozkročené na úroveň ramien.
- Zdvihnite zadok a vo vrchnej polohe napnite gluteály aspoň na 1-2 sekundy.
- Pálenie by ste mali pocítiť po 15-20 opakovaniach.
Čo si treba zapamätať
Či už sa do posilňovne dostanete alebo nie, neexistuje výhovorka, prečo by ste mali vynechať leg day. @Sarahgracce nám ukázala osem vynikajúcich cvikov s odporovými gumami, vďaka ktorým perfektne precvičíte svoje nohy.
Ak budete nabudúce hľadať pomôcky, s ktorými dobre precvičíte nohy, sme tu pre vás. Tieto praktické odporové gumy vám pomôžu precvičiť veľké množstvo svalov za využitia komplexných cvikov. Sú veľmi efektívne a nepotrebujete k tomu nič viac.
Bez ohľadu na to, aké výhovorky by ste mohli použiť, nezastavujte sa. Pracujte na svojich snoch a cvičte aj z domu. Podporíte tak vaše zdravie a celkový vzhľad vášho tela.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
