8 cvikov s odporovými gumami | Domáci tréning s expandérom
Hľadáte nové tréningy, ktoré môžete cvičiť doma? Priznajme si to – väčšina z nás nemá ani základné pomôcky, ktoré by sa pri tréningoch dali využiť. Musíme sa prispôsobiť. Odporové gumy sa nemusia zdať príliš využiteľné, no verte nám, že pokiaľ ide o domáci tréning, len ťažko nájdete niečo vhodnejšie.
Odporové gumy sú lacnou a efektívnou alternatívou k bežnému fitness vybaveniu. Môžete ich všestranne využiť pri HIIT tréningoch, ale aj pri cvičení konkrétnych svalových partií. Niekedy zabúdame na to, aké jednoduché je byť silnejší a zdravší. Stačí sa trochu prispôsobiť, nepotrebujeme k tomu drahé náradie a technológie. Jediné, čo potrebujete, je odhodlanie makať naplno.
Odporové gumy vám poskytnú veľa možností. Môžete nimi nahradiť skoro každý cvik, ktorý bežne cvičíte v posilňovni. Výhodou je, že ich môžete využívať aj v pohodlí vášho domova.
Ktoré odporové gumy sú pre mňa najvhodnejšie?
Či už sa chystáte využiť tieto gumy pri drepoch alebo pri inom cviku, nesklamú vás. Zacvičíte si s nimi plnohodnotne a váš tréning bude obohatený o záťaž, ktorá vám pomôže lepšie budovať svalovú hmotu. Precvičíte svoje celé telo bez potreby ďalšieho vybavenia – sú veľmi praktické!
Ste pripravení zvýšiť intenzitu vašich tréningov? S naším sortimentom si môžete vaše tréningy ešte viac spestriť. Vyskúšajte ľahkú, strednú alebo ťažkú záťaž.
Sivá odporová guma (2-16kg záťaž)
Tieto gumy sa ideálne hodia pre všetkých začiatočníkov, ktorí sa odhodlali zmeniť svoj životný štýl. Sú vhodné na precvičenie bicepsu, tricepsu alebo gluteálov. Pocítite vďaka nim svalovicu a podporíte nárast vašich svalov.
Modrá odporová guma (11-36kg záťaž)
Modrá guma vám poskytne vyššiu záťaž. Môžete ju využiť pre náročnejšie zapojenie svalov pri rôznych cvikoch a zvýšiť tak intenzitu vašich tréningov. Vaše výsledky sa dostavia efektívne.
Tmavošedá odporová guma (23-54kg záťaž)
Táto guma sa ideálne hodí na náročné domáce tréningy. Poskytne vám najvyšší odpor a je vhodná napríklad na drepy alebo mŕtve ťahy.
Odporový tréning s gumami
Poprosili sme športovkyňu
, aby nám ukázala svoje obľúbené odporové cviky na nohy. Vyskúšajte tieto cviky s gumami a uvidíte, aký náročný môže byť domáci tréning. Odporúčame vám cvičiť s hudbou pre lepšiu motiváciu.
1. Bulharské drepy na jednej nohe
Drepy na jednej nohe vám pomôžu vybudovať väčšiu silu. Postarajú sa o väčšie svaly a zlepšenú mobilitu v bokoch. Okrem toho otestujú vašu rovnováhu a koordináciu svalov.
https://youtu.be/4FSjyObjurA
- Jednu nohu položte smerom vzad na pevný povrch a druhou vykročte dopredu. Dobrým pomocníkom je lavička alebo stolička.
- Telo sa snažte počas celého pohybu držať pevné a vystreté. Spustite sa pomaly dolu, až dokým vaše predné koleno nezovrie uhol 90 stupňov.
- V spodnej polohe na chvíľku zastavte a vytlačte sa naspäť hore.
2. Mŕtve ťahy s vystretými nohami
Mŕtve ťahy s rovnými nohami je izolovaný cvik, ktorý sa hodí ako skvelý doplnok ku komplexným cvikom. Tými sú napríklad drepy a mŕtve ťahy. Tento cvik pomôže zapojiť vaše hamstringy a gluteály, ale aj spodnú časť chrbta a stred tela.
https://youtu.be/jP7x2r3xSj8
- Postavte sa na odporovú gumu, chyťte oba konce a vystrite sa.
- Pri naklonení vpred zapojte vaše boky a mierne pokrčte kolená.
- Predkloňte sa s rovným chrbtom a neutrálnou polohou chrbtice. Guma by mala ísť tesne vedľa vašich nôh.
- V spodnej časti stlačte boky a snažte sa ísť čo najhlbšie. Mali by ste cítiť napätie v hamstringoch.
- Vystrite sa a pohyb opakujte.
3. Zakopávanie v stoji
https://youtu.be/b6Ec_j55ghE
- Umiestnite gumu tesne nad svoje členky.
- Telo udržujte stabilné a snažte sa nevytáčať. Spevnite stred tela.
- Pomaly zakopnite smerom vzad a udržte túto polohu približne 1 sekundu. Mali by ste pociťovať napätie v gluteáloch.
- Môžete sa mierne predkloniť.
- Po dokončení všetkých opakovaní precvičte rovnako druhú nohu.
- Sériu opakujte podľa požadovaného počtu v tréningovom pláne alebo do vyčerpania.
4. Hip thrust s jednou nohou
Hip thrusty s jednou nohou sú pokročilou variáciou bežných hip thrustov. Najlepšie je vyskúšať ich najprv bez akéhokoľvek odporu. Ak hneď začnete s odporovou gumou, môžete sa prevrátiť. Ide hlavne o stabilitu.
https://youtu.be/ACyksdTtP88
- Odporovú gumu umiestnite na vrchnú časť oboch nôh.
- Chrbát položte na lavicu, schod alebo stoličku. Jednu nohu pokrčte v kolene a chodidlo položte pevne na podlahu.
- Druhú nohu pokrčte v kolene a preložte si ju cez prvú nohu. Bok a koleno by mali zovierať 90 stupňov.
- Napnite nohu, ktorú máte položenú na zemi. Mali by ste cítiť zadok a boky. Tie by mali byť v jednej úrovni s vaším trupom.
- Spustite sa smerom dolu a vytlačte sa naspäť hore. Počas celého pohybu by ste mali cítiť napätie v gluteáloch, hamstringoch a strede tela. Jedno opakovanie máme za sebou.
5. Zakopávanie v kľaku
Zakopávanie v kľaku je skvelým cvikom na spodnú časť tela. Pomôže vám vybudovať silnejšie gluteály, ktoré sú mimochodom jednými z najväčších a najsilnejších svalov na tele. Sú zodpovedné za stabilitu pri pohybe panvy a bedier.
https://youtu.be/dvvgKB-VttU
- Položte sa na všetky štyri tak, aby boli vaše zápästia v jednej úrovni s vašimi ramenami. Kolená by mali byť zase pod bokmi.
- Gumu natiahnite od chodidla na jednej nohe až po dlane. Dlaňami gumu priložte k zemi a pevne ju držte.
- Bez zmeny uhla v kolene pomaly zakopnite nohou smerom vzad a nahor, až kým nebude vaše stehno rovnobežne so zemou.
- Vo vrchnej časti cviku napnite gluteály a vydržte v tejto polohe aspoň sekundu.
- Zaujmite východiskovú polohu bez toho, aby sa vaše koleno dotklo zeme.
- Pohyb opakujte niekoľkokrát a vystriedajte nohy.
6. Drep a krok
Pri tomto cviku by ste mali cítiť hlavne vonkajšiu stranu bokov a stehien. Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto cviku, vždy urobte hlboký drep.
https://youtu.be/mGXT5Kx2PbU
- Pri tomto cviku využívajte ľahkú alebo stredne ťažkú gumu. Omotajte ju okolo nôh v úrovni tesne nad členkami.
- Pokrčte kolená a zaujmite východiskovú polohu drepu. Poloha by nemala byť nepríjemná.
- Urobte dva kroky do strany a následne urobte drep.
- Snažte sa cvičiť tak, aby bola guma neustále v napätí. Postaráte sa tak o lepšie zapojenie svalov.
7. Roznožovanie
Cvik s názvom požiarny hydrant (odborne abdukcie bokov) je cvikom s vlastnou telesnou hmotnosťou, ktorý dobre zapojí vaše gluteály. Pri variácii tohto cviku môžete zapojiť aj iné svaly.
https://youtu.be/sDw3Wo0BM7Y
- Oviňte gumu okolo vašich nôh tesne nad kolenami.
- Spustite sa na všetky štyri tak, aby ste mali dlane pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Na jednej nohe zdvihnite vaše koleno do strany. Počas celého pohybu sa snažte udržať telo pevné a v rovnováhe. Nemali by ste sa vytáčať.
- Vráťte nohu do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie.
- Po dokončení všetkých opakovaní vystriedajte precvičovanú nohu.
- Cvičte dovtedy, kým necítite pálenie svalov.
8. Mostík
Mostík ideálne precvičí vaše gluteály. Je to jeden z najefektívnejších cvikov na vybudovanie pekných svalov, a to platí aj pre hamstringy. Tento cvik izoluje a posilní vaše nohy, ale aj stred tela, boky a spodný chrbát.
https://youtu.be/0LRS2GG6TEU
- Oviňte gumu okolo vašich chodidiel.
- Ľahnite si na chrbát a posuňte gumu až na kolená. Váhu spodnej časti tela držte na chodidlách. Tie by mali byť rozkročené na úroveň ramien.
- Zdvihnite zadok a vo vrchnej polohe napnite gluteály aspoň na 1-2 sekundy.
- Pálenie by ste mali pocítiť po 15-20 opakovaniach.
Čo si treba zapamätať
Či už sa do posilňovne dostanete alebo nie, neexistuje výhovorka, prečo by ste mali vynechať leg day.
nám ukázala osem vynikajúcich cvikov s odporovými gumami, vďaka ktorým perfektne precvičíte svoje nohy.Ak budete nabudúce hľadať pomôcky, s ktorými dobre precvičíte nohy, sme tu pre vás. Tieto praktické odporové gumy vám pomôžu precvičiť veľké množstvo svalov za využitia komplexných cvikov. Sú veľmi efektívne a nepotrebujete k tomu nič viac.
Bez ohľadu na to, aké výhovorky by ste mohli použiť, nezastavujte sa. Pracujte na svojich snoch a cvičte aj z domu. Podporíte tak vaše zdravie a celkový vzhľad vášho tela.
