8 skvelých cvikov na strečing hamstringov | Zlepšite mobilitu a rozsah svalov

Dbať na dostatočnú mobilitu svalstva je veľmi dôležité. Predídete tak rôznym zraneniam, keďže stiahnuté svalové tkanivo sa pri väčšom rozsahu pohybu môže náhle poškodiť.

Pred tréningom nôh je vhodné rozcvičiť a zahriať nielen svaly na nohách, ale aj podporné svaly, ktoré slúžia ako stabilizátory. Ideálnym príkladom takéhoto cviku sú dotyky prstov na nohách v predklone s rukami. Zahrejú vám svaly a budete lepšie pripravení zvládať náročné cviky ako zakopávanie alebo drepy.

Dobrou alternatívou k bežnej rozcvičke je rozcvička viacerých svalových partií naraz. Pravdepodobne to nebude mať odlišný efekt v porovnaní s bežnou rozcvičkou, ale aspoň si ju oživíte. Vyskúšajte napríklad pomaly otáčať chodidlá v predklone, čím zasiahnete špecifické oblasti hamstringov a stehien.

1. Strečing hamstringov v ľahu

• Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami na zemi a jednu nohu následne zdvihnite smerom nahor.
• Druhú nohu nechajte voľne položenú na zemi. Rukami chyťte nohu, ktorú naťahujete, a vytiahnite ju o niečo vyššie.
• Nohu dvíhajte len do úrovne, kým to je pre vás komfortné. Noha by mala byť po celú dobu vystretá.
• Vydržte v danej polohe aspoň 10 sekúnd a pohyb opakujte s druhou nohou.

2. Strečing hamstringov v sede

• Sadnite si na zem s vystretými nohami. Ohyby pod kolenom by ste mali tlačiť smerom k zemi, aby boli nohy vo vodorovnej polohe.
• Ohnite trup v bokoch (chrbát môžete taktiež mierne prehnúť), nakloňte sa smerom  vpred k prstom na nohách.
• Rukami si chyťte prsty na nohách a zastavte v momente, kedy pocítite riadne natiahnutie hamstringov (neusilujte sa o to, aby ste za každú cenu dosiahli čo najďalej – mohlo by to vyústiť v zranenie!)
• Vydržte v tejto polohe aspoň 10 sekúnd a uvoľnite sa.
• Tento strečing môžete robiť formou bežných cvikov, teda určitý počet opakovaní s určitým počtom sérií a niekoľkosekundovou pauzou.

3. Prekážkový sed

• Sadnite si na zem s vystretými nohami. Ohyby pod kolenom by ste mali tlačiť smerom k zemi, aby boli nohy vo vodorovnej polohe.
• Pravé chodidlo posuňte smerom k ľavému kolenu. Chodidlo by malo byť vedľa vnútornej strany ľavého stehna (a nohy by teda mali spolu tvoriť tvar písmena „b“). Koleno pravej nohy by sa malo takmer dotýkať zeme.
• Predkloňte sa dopredu a ľavú nohu držte po celý čas vystretú. Rukami si chyťte prsty na vystretej ľavej nohe.
• Vydržte v tejto polohe aspoň 10 sekúnd a uvoľnite sa. Potom tento pohyb opakujte s druhou nohou.

4. Strečing hamstringov v stoji jednou nohou

• Postavte sa vzpriamene a jednou nohou sa zaprite o pevný vyvýšený povrch. Táto noha by mala byť vystretá. Ideálnym príkladom takéhoto povrchu môžu byť schody alebo kus nábytku, ktorý je dobre upevnený.
• Podobne ako pri prekážkovom sede, aj pri tomto cviku sa predkloňte dopredu smerom k vystretej nohe.
• Predkláňajte sa dovtedy, kým nepocítite riadne natiahnutie hamstringu na vystretej nohe. Zastavte a vydržte v tejto polohe aspoň 10 sekúnd. Potom tento pohyb opakujte aj s druhou nohou.

5. Strečing hamstringov v predklone

• Postavte sa vzpriamene a prekrížte si nohy. Chodidlá oboch nôh by mali byť pri sebe ich vonkajšou časťou.
• Pomaly sa predkloňte a chrbát držte vo vzpriamenej polohe. Nohy by mali byť po celú dobu pohybu vystreté.
• Ak strácate rovnováhu, odporúčame vám držať sa zábradlia alebo iného stabilného kusu nábytku.
• Predkláňajte sa dovtedy, kým nepocítite riadne natiahnutie hamstringov. Zastavte a vydržte v tejto polohe aspoň 10 sekúnd. Potom tento pohyb opakujte aj s druhou nohou.

6. Strečing hamstringov v stoji

• Postavte sa rovno a držte vzpriamený chrbát.
• Jednou nohou vykročte dopredu a stojte ňou na päte. Pomaly sa predkloňte a rukami schádzajte po tejto nohe smerom k chodidlu. Predkláňajte sa dovtedy, kým nepocítite riadne natiahnutie hamstringu. Koleno na zadnej nohe môžete mierne prehnúť.
• Zastavte a vydržte v tejto polohe aspoň 10 sekúnd. Potom tento pohyb opakujte aj s druhou nohou.

7. Strečing hamstringov so zapretými nohami

Svaly sú zložené z viacerých základných komponentov. Jedným z nich sú sarkoméry, ktoré sú usporiadané do zväzkov. Tieto zväzky potom tvoria jednotlivé svaly. Dlhšie zväzky zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii pred zranením. Napomáha k tomu aj strečing. Existuje množstvo výskumov, ktoré potvrdzujú, že na to, aby bola prevencia pred zranením dostatočná, musia byť svaly silné. Strečing hamstringov so zapretými nohami vyvíja na svaly excentrickú záťaž, ktorá vyúsťuje v nárast počtu sarkomér. Výsledkom sú dlhšie a silnejšie svalové tkanivá.

• Kľaknite si na kolená a chrbát držte vo vzpriamenej polohe. V bokoch sa snažte držať riadnu stabilitu.
• Nájdite si stabilnú oporu pre členky alebo chodidlá. Taktiež môžete požiadať svojho sparing partnera, aby vám nohy „ukotvil“ na zemi s jeho vlastnou váhou. Ak cvičíte sami, odporúčame zaprieť nohy členkami o rebriny, gauč alebo iný stabilný kus nábytku, u ktorého nehrozí posun alebo prevrátenie. Odporúčame vám ochrániť si členky kusom látky, hrubými ponožkami alebo chráničmi, aby vás počas cvičenia neboleli.
• Napnite hamstringy tak, akoby ste chceli členkami zdvihnúť oporu, o ktorú ste zapretí. Pomalým pohybom sa spúšťajte smerom k zemi. Dbajte na to, aby sa vaše boky a chrbát neprehýbali.
• Dlane môžete využiť ako prevenciu pred úplným spadnutím. Zároveň sa s nimi môžete jemne vyšvihnúť smerom naspäť nahor. Pamätajte, že pri tomto cviku ide primárne o excentrickú fázu pohybu – to je tá, pri ktorej sa váš trup pohybuje smerom nadol k zemi.
• Odporúčame vám odcvičiť 3-5 sérií po 3-5 opakovaní. Pre dosiahnutie požadovaných výsledkov cvičte tento cvik aspoň dvakrát týždenne.

8. Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF)

PNF je pokročilá technika pre zvýšenie mobility, pri ktorej budete potrebovať sparing partnera pre asistenciu. Existujú tri základné typy PNF; 1) zastavenie-uvoľnenie, 2) kontrakcia-uvoľnenie, 3) zastavenie-uvoľnenie s agonistickou kontrakciou.

Zastavenie-uvoľnenie:

• Ideálnym príkladom pre tento typ PNF je prvý cvik, ktorý sme v tomto článku uviedli. Požiadajte svojho sparing partnera, aby vám pri strečingu v ľahu (1) pomohol udržať váš hamstring v natiahnutej polohe po dobu 10 sekúnd.
• Práca sparing partnera potom spočíva v miernom tlačení nohy opačným smerom, pričom vy sa budete snažiť o izometrickú kontrakciu hamstringu. Vo výsledku by ste sa takmer nemali hýbať.
• Sparing partner by mal takto tlačiť vašu nohu smerom k vášmu trupu približne po dobu 6 sekúnd. Po dobu ďalších 30 sekúnd pasívne držte hamstring natiahnutý vo väčšom uhle než pri prvom pasívnom strečingu.

Kontrakcia-uvoľnenie:

• Tento typ PNF môžete vyskúšať na rovnakom cviku ako predošlý. Udržte váš hamstring v natiahnutej polohe po dobu 10 sekúnd.
• Práca sparing partnera potom spočíva v miernom tlačení nohy opačným smerom, pričom vy sa budete snažiť o koncentrickú kontrakciu hamstringu. Vo výsledku by ste mali pomaly položiť svoju nohu naspäť do východiskovej polohy.
• Po dobu ďalších 30 sekúnd pasívne držte hamstring natiahnutý vo väčšom uhle než pri prvom pasívnom strečingu.

Zastavenie-uvoľnenie s agonistickou kontrakciou:

• Udržte váš hamstring v natiahnutej polohe po dobu 10 sekúnd. Sparing partner potom znovu tlačí vašu nohu opačným smerom.
• Natiahnite váš hamstring ešte viac než doteraz. Partner by vám v tom mal mierne pomôcť. Dávajte si pozor, pohyby by mali byť pomalé.
• Vo výsledku by ste mali nohu natiahnuť viac než počas prvých 10 sekúnd.

Prečo je strečing hamstringov dôležitý a aké prináša výhody?

Veľa športovcov má stiahnuté hamstringy, ale príliš to neriešia. Prečo? Pretože sa zatiaľ dokázali vyhnúť zraneniu. Kľúčom k udržaniu zdravia je zodpovedný prístup. Strečing môže byť skvelou preventívnou ochranou vášho svalstva. Pomôže vám predchádzať rôznym zraneniam.

Keď pochopíte hodnotu, ktorú so sebou prináša strečing, určite ho nebudete podceňovať. Podporí vás na ceste za vaším cieľom a ochráni vás pred nepríjemnými a bolestivými situáciami.

Zlepšuje mobilitu a rozsah pohybu v oblasti bedier

Dobrá mobilita svalov je pre udržanie celkového zdravia veľmi dôležitá. Pomôže vám pri športovaní, ale aj pri bežných denných aktivitách. Ohybnosť a dobrá pohyblivosť vašich svalov môže byť kľúčom k aktívnej starobe a dlhovekosti.

Znižuje riziko zranenia

Ak majú vaše kĺby dostatočný rozsah pohybu, svaly budú menej náchylné na zranenie a zníži sa riziko ich nadmerného naťahovania. Pri nadmernom zaťažení a nedostatočnom rozsahu pohybu prichádza na rad bolesť chrbta a podráždenie sedacieho nervu. Udržiavanie mobility môže byť nenápadným, ale efektívnym nástrojom na prevenciu a minimalizáciu takýchto rizík.

Pomáha zvýšiť výkon

Strečing počas rozcvičky môže pomôcť efektívne pripraviť vaše svaly na náročný tréning. V jednej nedávnej štúdii sa dokonca potvrdilo, že strečing medzi sériami (30 sekúnd bezbolestného naťahovania) môže podporiť výraznejšiu hypertrofickú reakciu na odporový tréning. Je potrebné zároveň preskúmať, ktoré mechanizmy sa na tom najviac podieľajú. Lepšia mobilita v konečnom dôsledku súvisí aj s väčšími svalmi. Vysvetlenie je jednoduché: svaly môžete zaťažiť viac vďaka väčšiemu možnému rozsahu pohybu. Je treba zároveň poznamenať, že cvičiť v najväčšom rozsahu pohybu nemusí byť vždy najefektívnejšie.

Čo si treba zapamätať

Zanedbávanie ohybnosti a pohyblivosti svalov môže vyústiť v rôzne úrazy a nepríjemné bolesti. Dbajte na to, aby ste naťahovali svoje svaly aspoň 2-5x týždenne. Zabezpečíte tak dobrú mobilitu vašich bokov, nôh a celého tela, vďaka ktorej dosiahnete lepšiu prevenciu pred zranením.