Ako By Mal Trénovať Mezomorf?

Tak, ako všetci máme rozdielne typy osobnosti, všetci máme zároveň aj rôzne fyzické atribúty, ktoré nám dodávajú jedinečný vzhľad. Vedeli ste o tom, že niektorí ľudia sa rodia so špecifickými typmi tela, ktoré uľahčujú spaľovanie tukov alebo budovanie svalov? Niekto aj napriek hodinám stráveným na bežiacom páse nemôže schudnúť, zatiaľ čo niekto ďalší má problém nabrať čo len pár kíl. Akonáhle pochopíte, aký máte typ tela, môžete si prispôsobiť svoje tréningy tak, aby ste maximalizovali výsledky.

• Aké sú somatotypy tela
• Dôležité informácie o mezomorfoch
• Tréning mezomorfa
• Diéta mezomorfa

Aký je váš telesný somatotyp?

Existujú tri základné klasifikácie typov tela: ektomorf, endomorf a mezomorf. Vychádzajú z fyzického vzhľadu a prirodzeného sklonu tela k ľahšiemu budovaniu svalov alebo spaľovaniu kalórií. Aj keď naše typy tela môžu byť do určitej miery kontrolované genetikou (od rodičov), spôsob interakcie s prostredím vzhľadom na cvičenie a stravovanie, pre ktorý sa rozhodneme, môže ovplyvniť reakcie a zmenu nášho tela.

Ektomorf je prirodzene vysoký a chudý. Má rýchlejší metabolizmus a ľahko spaľuje kalórie.¹ Musí tvrdšie pracovať na budovaní telesnej hmotnosti, pretože jeho telo je až príliš efektívne. Môže to byť frustrujúce pre niekoho, kto posilňuje často a nevidí výsledky. Môže to taktiež viesť k zraneniam spôsobeným nadmerným trénovaním. Ektomorf môže ťažiť z doplnkov výživy s vysokým obsahom bielkovín a kalórií, pomocou ktorých môže ľahšie vybudovať hmotu.

Endomorf je opačným prípadom. Má prirodzene väčšiu postavu — výšku aj šírku a často má širší pás a boky.¹ Jedinci s týmto typom tela udržiavajú prirodzene viac telesného tuku. Aj keď sú svalnatí alebo budujú svalovú hmotu, je pre nich mimoriadne ťažké vyrysovať z dôvodu vyššieho sklonu tela ukladať tukové zásoby. Tvrdo pracujú na spaľovaní tukov a môžu mať ťažkosti so sledovaním dosiahnutia požadovaných výsledkov. Endomorf bude musieť dodržiavať diétu s nízkym obsahom kalórií a makať na sebe ešte tvrdšie.

Mezomorf

Mezomorf je šťastným stredom medzi týmito dvomi typmi tela. Prevažne majú široké ramená a prirodzene tenký pás.¹ Termín somatotonický znamená, že tento typ je agresívnejší a energický — často sa to odráža na ich úrovni energie. Telo mezomorfa sa vyznačuje vysokým podielom svalovej hmoty a nízkym podielom tuku, čo mu uľahčuje dodržiavať diétu a tréningový režim pre dosiahnutie požadovaných výsledkov.¹ Mezomorf má priemerný metabolizmus, čo znamená, že prejedanie môže spôsobiť priberanie na váhe, no nedostatočná strava môže viesť k ťažkostiam pri budovaní svalovej hmoty. Mezomorf má atletickú postavu a vyniká v kulturistike vďaka svojim genetickým predispozíciám.

Tréning pre mezomorfa

Kľúčom k prirodzene štíhlej postave so schopnosťou budovať svalovú hmotu je rovnováha medzi tréningom a spaľovaním kalórií, no nie vo veľkom množstve, aby telo nestrácalo svalovú hmotu.

• Stredné až ťažké váhy

Keďže je mezomorf prirodzene svalnatý, pri odporovom tréningu by sa mal sústrediť na stredne ťažké až ťažké závažia. Ľahké váhy by nestačili na dostatočné zaťaženie svalov a následnú hypertrofiu. To je dôležité pre sledovanie akéhokoľvek pokroku.

• Nízky až stredný počet opakovaní

Zatiaľ čo niekto, kto cvičí s ľahšími váhami, môže robiť 10-15 opakovaní, pri ťažších váhach stačí 6-8 opakovaní pre vyčerpanie svalov. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či ste si vybrali správnu váhu na cvičenie, je sledovať, či môžete vykonať v priemere viac než 10 opakovaní.

• Zmena tréningového režimu

Vďaka prirodzenej atletickosti mezomorfa sa tento typ tela ľahko prispôsobí tréningovému režimu. Znamená to, že opakovanie rovnakého tréningu 4-5 krát nebude až také efektívne. Neustála zmena váh, sérií a opakovaní donúti vaše svaly reagovať rastom a prispôsobovaním sa. Cvičenie s vlastnou váhou alebo skúste tréningy typu HIIT.

• Adekvátny odpočinok a regenerácia

Aj keď si myslíte, že ste mezomorf a po tréningu ľahko spozorujete výsledky, nezabudnite, že aj vy sa musíte starať o svoje telo a počúvať ho, keď potrebuje odpočinok. Z dlhodobého hľadiska zabezpečí užívanie správnych doplnkov výživy a regenerácia maximálnu výkonnosť počas tréningov. Na to, aby sa vaše telo správne zotavilo, stačia dva dni odpočinku v týždni a tréningový režim, ktorý nezapája rovnaké svalové partie počas dvoch po sebe nasledujúcich dní.

Diéta mezomorfa

Ektomorfovia a endomorfovia musia venovať zvláštnu pozornosť strave vzhľadom na ich somatotyp, no mezomrfovia sa v tomto tiež moc nelíšia. Keď ľahko spaľujete kalórie a budujete svalovú hmotu, môžete dodržiavať niekoľko konkrétnych diétnych tipov, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť úsilie, ktoré zo seba vydávate v posilňovni.

• Častejšie porcie jedla so správnym načasovaním

Častejšie jedenie bez priberania znie ako sen. Mezomorf má prirodzene rýchly metabolizmus, čo znamená, že pokiaľ neposkytne svojmu telu dostatok kalórií, môže to viesť k rozkladu svalovej hmoty. Telo ju využije ako palivo, ktoré mu chýba. S každým jedlom a snackom by ste mali zvážiť rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Je potrebné kombinovať sacharidy (kúsok ovocia alebo celozrnný toast) so zdrojmi tukov a bielkovín (arašidové maslo, syr, jogurt).

• Dostatok kalórií

Schopnosť mezomorfa ľahko spaľovať kalórie môže byť výhodou, ale aj nevýhodou, pretože to môže byť sťažením pri snahe o kalorický nadbytok, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty. Ak sa snažíte získať dostatočné množstvo kalórií prostredníctvom častejšieho jedenia, zamerajte sa na jedlá s vysokým obsahom energie, ktoré vám poskytnú väčšie množstvo kalórií v rámci malej porcie. Stravu si môžete obohatiť sušeným ovocím, orechami, kokteilami a zdravými tukmi, ktoré prispejú k zvýšeniu kalorického príjmu. Aj keď máte rýchly metabolizmus, nemaškrťte len donuty a sušienky. Vaše telo bude lepšie reagovať na kvalitné kalórie z celozrnných sacharidových zdrojov, ovocia a zeleniny, ktoré sa postarajú o váš skvelý výkon a celkovú pohodu.

• Dostatok kvalitných bielkovín

U mezomorfov nie je naberanie svalov príliš náročnou záležitosťou, no aj oni potrebujú prijímať dostatok bielkovín pri pravidelnom cvičení a fyzickej aktivite. Aby ste dosiahli požadované výsledky, pravdepodobne budete potrebovať viac než 1-1,5g bielkovín na jeden kilogram telesnej váhy každý deň. Môžete to dosiahnuť zaradením bielkovinového jedla do každého chodu počas dňa (ideálne sú zdroje s nízkym obsahom tukov a cholesterolu, akým je hovädzie mäso, hydina, ryby a rastlinné bielkoviny). Podľa potreby môžete užívať i doplnky výživy na báze bielkovín pre dobrú regeneráciu a podporu svalového rastu.

Čo si treba zapamätať

Aj keď sa mezomorf môže javiť ako najlepší z troch spomínaných somatotypov — je prirodzene atletický, štíhly a svalnatý — stále potrebuje palivo a správny tréning, aby dosiahol výsledok, po ktorom túži. Je dôležité udržiavať rozbehnutý metabolizmus a poskytovať telu živiny, ktoré potrebuje. Svaly pre svoju funkciu a výkonnosť potrebujú správne palivo. Rovnako ako u všetkých somatotypov, je dôležité trénovať s rozumom a vyhnúť sa pretrénovaniu a zraneniam.